A vas jelentősége a szervezetben

 

Többször tapasztalom, hogy töredezik a körmöm, sötét karikák vannak a szemem alatt (még akkor is, ha kialszom magam), délutánonként fáradékonyabb vagyok annak ellenére, hogy egészségesen táplálkozom és kifejezetten nehéz ételeket nem eszem. Ennek több oka is lehet, de elsősorban az, hogy vashiányban szenvedek.

 

A vitaminok szedése mellett fontos, hogy a nyomelemeket is pótoljuk, mint például a vasat.

 

Hiánya fáradékonysághoz, teljesítőképesség és a koncentráció csökkenéséhez is vezethet. Ha a vérben túl kevés a hemoglobin, nem tud megfelelő mennyiségű oxigént szállítani a sejtekhez, és ez akár vérszegénységet is okozhat.

 

Fokozottan ügyelni kell a vaspótlásra várandósság idején, intenzív sportoláskor, erős havi vérzés esetén (nők a menstruációval havonta kb. 15 mg vasat veszítenek), illetve már gyermekkorban is fontos szerepet játszik.

 

Sajnos bizonyos élelmiszerek , mint pl. a tejtermékek, gabonafélék, kávé, fekete tea csökkentik a vas felszívódását. Ezeket érdemes kerülni, vagy minimálisra csökkenteni a táplálkozás során.

 

A különböző vas tartalmú kapszulák mellett (melyet C-vitaminnal egyetemben kell beszedni) bizonyos élelmiszerek is segítik a vashiány elkerülését.

 

Vasban gazdag táplálékok:

  • belsőségek (csirke/pulyka/sertés/kacsamáj…)
  • vörös húsok
  • hal
  • lencse
  • zabpehely
  • szárított vargánya
  • cékla
  • sóska
  • spenót
  • olajos magvak
  • petrezselyem
  • rozmaring
  • aszalt gyümölcsök
  • káposzta
  • kakaópor

 

A vashiány pótlása nem egyik napról a másikra történik, akár hónapokig is eltarthat a szervezet vaskészleteinek feltöltése.

 

 

Házi májkrém recept

Hozzávalók:

  • negyed kg csirkemáj
  • 1 vöröshagyma
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 1 dl víz
  • oliva olaj
  • só, bors, majoranna
  • mustár

 

Elkészítés:

A két féle hagymát az oliva olajon megdinszteljük, majd jöhet rá a máj. Ekkor még nem sózzuk, mert a máj könnyen megkeményedhet. Kb. 1 dl vizet ráöntünk, és megvárjuk, míg a máj teljesen megpuhul. Miután ez megtörtént, lehet sózni, borsozni, majorannával fűszerezni. Ha ezzel megvagyunk, megvárjuk, míg kihűl. Majd turmixgépbe tesszük (vagy botmixert használunk), 2 evőkanál mustárral és 1 evőkanál oliva olajjal krémmé pépesítjük. 1-2 evőkanál tejföllel lehet lazítani az ízén és állagán. Érdemes néhány órára betenni a hűtőbe, hogy az ízek még jobban összeérjenek. Jó étvágyat! J

 

 

 

Céklás brownie

Céklás brownie

Céklás brownie

Hozzávalók:

  • 5 ek zabpehelyliszt
  • 3 ek kakaópor
  • 1 tk sütőpor
  • 1 tojás
  • 1 dl joghurt
  • fél ek kókuszzsír/vaj
  • 1 dl víz
  • 2 ek dió
  • édesítő
  • 2 darab középméretű főtt, lereszelt/ledarált cékla
  • Bónusz hozzávalók: fahéj és/vagy mézeskalács fűszerkeverék, étcsoki darabok

 

 

Elkészítés:

Legelőször a száraz hozzávalókat keverjük össze, majd jöhet bele a tojás, joghurt, zsiradék, édesítő, víz. Amikor mindezt összekevertük, beledobáljuk a dió- és csokidarabokat. Ízlés szerint fűszerezzük. Ajánlatos szilikonformába (vagy sütőpapírral bélelt tepsibe) tenni. Kb. 160 fokon, 25 perc alatt megsül.

 

 

Annu

Annucy blogja

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 




4 napos push-pull edzésterv középhaladóknak – első rész.

A cikk előző részében megismerhettétek a push & pull edzésfelosztást, most pedig nézzünk egy 4 napos edzéstervet a gyakorlatok leírásával.

 

Az edzésterv, a hosszúsága miatt 2 részletben jelenik meg a Metálozott testeken.

 

 

Tanácsok az edzéstervhez:

  • Két edzésnap után legyen egy pihenő, de az sem baj, ha minden másnap pihensz.
  • Minden edzés előtt alaposan melegíts be! Használj 5 percig közepes intenzitással egy kardió gépet, majd nyaktól lefelé haladva a bokádig melegíts be minden ízületet körzésekkel, gimnasztikával. Ez nagyon fontos a sérülések elkerülése végett és hogy testileg és mentálisan is felkészülj az edzésterhelésre.
  • A gyakorlatok előtt végezz egy-egy bemelegítő sorozatot kis súllyal.
  • Olyan súlyt válassz a gyakorlatokhoz, amivel az itt megadott ismétlésszámokat nehezen, de végre tudod hajtani szabályosan.
  • Ügyelj a légzésre: mindig az erőkifejtésnél fújd ki a levegőt és a súly visszaengedésekor lélegezz be!
  • Ha szálkásítás, vagy az erő-állóképességed fejlesztése a cél, kipróbálhatod köredzésként is az itt megadott terveket: végezz 4 kört minden gyakorlatból 12-15 ismétléssel, de viszonylag nagy súlyokkal. Pihenő annyi, amíg az egyik helyről a másikra átmész. A körök között 2-3 perc pihenő.
  • Az edzés végén mindig végezz nyújtást!

 

 

Pull “A”

 

 

  1. elemelés 1×12, 1×10, 1×8, 2×6 – piramis, egyre nagyobb súly
  2. húzódzkodás 5x amennyi megy, vagy összesen legyen legalább 30
  3. döntött törzsű evezés 4×10
  4. hátraemelés 4×15
  5. váltott karhajlítás beforgatással 4×12
  6. egy lábas felhúzás 4×10
  7. fitball behúzás combhajlítóra 4×15-20
  8. harangozás csigán 4×15-20 & lábemelés fekve 3 irányba 4×10 biszett (egy sorozat harangozás után azonnal egy sorozat lábemelés jön, majd pihenő és így tovább a 4-4 sorozat elvégzéséig)

 

 

Elemelés

 

 

 

Kattints a képekre a nagyításhoz!

 

pushpull_01Az elemelést a szakirodalomban is gyakran felhúzásként emlegetik, de valójában az egy teljesen más, a súlyemelésben használt gyakorlat, amikor valóban karral húzzuk fel a súlyt. Az elemelés, angolul deadlift esetében nincs erről szó, csupán a földről emeljük el a mozdulatlan súlyt. Ez az egyik legfontosabb alapgyakolat, ami a teljes hátsó mozgásláncot megdolgoztatja. Aki nem küzd gerincproblémákkal, annak mindenéppen ajánlott. Több változata létezik attól függően, hogy milyen szélesen fogjuk meg a rudat és milyen széles terpeszben állunk. Én a legegyszerűbb, alap verziót mutatom be. Ha még nem végezted a gyakorlatot, üres rúddal gyakorold be és lassan, edzésről edzésre növeld a terhelést, később viszont a testsúlyodat jóval meghaladó súlyokig juthatsz el.

 

 

 

 

  • Kiinduló helyzet: a súly a földön van (üres rúd esetén kb. a lábszárad közepétől indítsd, nem kell letenni), pushpull_02vállszéles terpeszben állsz, a rudat olyan szélességben fogod meg, hogy a karjaid épp a combodat érintik kívülről. A hátad homorít, a vállad a rúd fölött van, a rúdat a sípcsonthoz közel, akár azt érintve húzod!
  • A mozdulat megindításakor az egész tested megfeszül. A lábad erejéből indítod a mozdulatot. A derekadat csak akkor kezded felegyenesíteni, amikor már a combod közepénél van a rúd – így nem terheled túl az alsó háti szakaszt.
  • A felső holtpont, amikor teljesen felegyenesedtél. Ekkor kicsit ráfeszítesz, de semmiképp ne dőlj hátra a súllyal.
  • Innen lassan visszaengeded a súlyt ugyan azon az úton, amelyen elemelted. Tedd le a földre a súlyt (üres rudat ne, azt csak a lábszárad közepéig engedd), és innen indul a következő ismétlés.

 

 

 

 

Ennél a gyakorlatnál különösen fontos, hogy alaposan melegíts be! Végezz több bemelegítő sorozatot akár üres rúddal, mielőtt nagyobb súlyra mész!

 

 

Húzódzkodás

 

A húzódzkodás a legjobb saját testsúllyal végezhető gyakorlat felsőtestre. Nagyon sok változata van és nagyon sokat lehetne róla írni, de ezt már megtette Angelocska és Jay:

 

 

Döntött törzsű evezés

 


A hát egyik alapgyakorlata. Különböző fogásmódokkal végezhető (szélesen, szűken, alsó fogással) – ezt edzésről edzésre vagy akár sorozatonként is változtathatjuk. Aki derékproblémákkal küzd, az ferde padra hasalva végezze.

 

  • Kiinduló helyzet: állj vállszéles terpeszben, fogd meg a rudat a kívánt szélességben, és egyenes háttal, kissé berogyasztott térddel, a csípőd hátratolásával dőlj előre. Fontos, hogy a csuklód egy vonalban legyen az alkaroddal, ne törjön meg.
  • Nagyon fontos, hogy a mozdulatot a lapockáid közelítésével, összehúzásával indítsd, és csak utána húzd a karjaiddal a súlyt a köldököd vonaláig. A mozdulatot a könyököd vezesse és figyelj, hogy a vállad ne húzd fel közben.
  • Feszíts rá a hátadra, majd engedd vissza a súlyt.

 

Ezt a gyakorlatot is érdemes eleinte üres rúddal gyakorolni.

 

 

Hátraemelés

 

A hátraemelés a vállizom hátsó részének egy kevésbé ismert gyakorlata, nem is találtam róla videót, se képet. Pedig egy nagyon egyszerű mozdulatról van szó, jóval könnyebb végrehajtani, mint más hátulsó delta gyakolratot.

 

  • Fogj meg két kisebb egykezes súlyzót (próbáld ki 2-3 kg-val először), áll meg egyenesen, kis terpeszben. A karjaid melletted lógnak egyenesen, a kis súlyok a kezedben vannak.
  • Innen emeld hátra kissé rézsútosan, tehát a testedtől eltávolodva a súlyzókat addig a magasságig, míg érzed, hogy megfeszül a vállad hátulsó része, majd engedd vissza magad mellé.

 

 

Váltott karhajlítás beforgatással

 

pushpull_03 pushpull_04

A bicepsz funkciója nem csak a kar hajlítása, hanem annak beforgatása is, sőt még az előre emelésében is részt vesz. A beforgatással végzett karhajlítás ezért több izomrostot kapcsol be a munkába.

 

  • Fogj két egykezes súlyzót, állj kisterperszben. Hajlítsd az egyik karodat folyamatos beforgatás mellett, majd fenn feszíts rá. Figyelj, hogy csak az alkarod mozogjon, a felkar és a könyök végig a tested mellett marad.
  • Lassan engedd vissza a súlyt, és csak ez után forgasd vissza kiinduló helyzetbe, így sokkal jobban feszül az izom.

 

 

 

Egy lábas felhúzás

 

Egy nagyon szuper, de jó egyensúlyérzéket követelő gyakorlat a comb hátulsó részén elhelyezkedő hajlító izmokra és a farizomra egyaránt. Angelocska már leírt róla minden tudnivalót:

 

 

Fitball behúzás

https://www.youtube.com/watch?v=Jq4PLAwrflk

 

  • Feküdj hanyatt, a térdeidet behajlítva helyezd a sarkaid egy fitball labdára. A kezeidet nyújtsd ki magad mellett, a csípődet emeld meg.
  • A labdát a combhajlító izmok erejével húzd be magad alá, majd engedd vissza.
  • Kezdetben lehet, hogy nem fog menni az előírt ismétlésszám, mert arra kell majd ügyelned, hogy ne guruljon el a labda. Pont ez a jó ebben a gyakorlatban, hiszen így kellően igénybe veszi a stabilizáló izmokat is.

 

 

Harangozás csigán

 

Ez tulajdonképpen egy súllyal végzett hasprés gyakorlat, térdelő helyzetben.

 

  • Akassz a felső csigába egy kötelet (más fogantyú is jó lehet), és állíts be viszonylag nagy súlyt (azért kell, mert a testsúlyod sokat besegít). Térdelj a csiga elé, fogd meg a kötelet nagyjából a halántékodnál.
  • A hasad préselésével a hátad görbítése közben közelítsd a könyököd a térdeid felé. Csak a hasadra koncentrálj! A csípőd maradjon egy helyben, ne rugózz!
  • Feszíts rá a hasizmaidra, majd engedd vissza a súlyt. Arra ügyelj, hogy ne tedd le a súlyt, tehát a súly lapok ne ütközzenek.

 

 

Lábemelés fekve 3 irányba

 

 

A videón a törzsfordítással végzett lábemelés látható, ezt egészítjük ki ebben a gyakorlatban a sima lábemeléssel.

 

  • Feküdj nyújtott, összezárt lábakkal a földre, vagy egy padra, kapaszkodj meg egy bordásfalban vagy a padban, vagy nyújtsd ki a karjaidat magad mellett.
  • A hátadat szorítsd le, majd emeld meg függőleges helyzetig a lábaidat és emeld meg picit a csípőd is.
  • Engedd vissza a lábaidat, de ne tedd őket le, állítsd meg őket a föld felett pár centivel. Innen törzsfordítással emeld meg újra a lábaidat egyik irányba, majd enged vissza és jöhet a másik oldal. Ez egy ismétlés, ebből végezz összesen 10-et. Tehát össesen 30x kell megemelned a lábaidat.

 

 

Push “A”

 

  1. guggolás 1×12, 1×10, 3×8
  2. lábtolás 4×10
  3. sétáló kitörés 4×30 lépés
  4. fekvőtámasz 5x amennyi megy, vagy összesen legalább 30
  5. tolódzkodás 5x amennyi megy, vagy összesen legalább 30
  6. Arnold-nyomás 4×12
  7. oldalemelés 4×12
  8. vádli állva 4×20

 

 

Guggolás

 

 

Ami az előző napon az emelés, az itt a guggolás: egy másik nagyon fontos alapgyakorlat, amit sokan nem végeznek, sokan pedig helytelenül. Érdemes először súly nélkül, saját testsúllyal megtanulni a helyes technikát és csak utána próbálkozni a terheléssel. Sok vita folyik arról, hogy meddig guggoljunk le? Le kell e menni vízszintesig, csak addig menjünk, vagy alá? Én azt mondom, vízszintesig minimum menjünk le, addig nem beszélhetünk guggolásról, csak rogyasztásról. Ha megy, akkor pedig annál mélyebbre, ameddig csak tudunk. A guggolás egy természetes mozgás, kisgyerek korunkban még tudjuk hogyan kell, kihasználjuk szépen a teljes mozgástartományt. Most is erre kell törekednünk, nem ettől fog a térdízületünk szétmenni, hanem attól, hogy nem guggolunk le rendesen, hiszen az arra lett kitalálva, hogy a teljes mozgástartományban mozogjon! A videóban tökéletesen bemutatják a gyakorlatot és a hibalehetőségeket is, de nézzük szövegesen is:

 

  • Kiinduló helyzet: Vállszélesnél kicsit szélesebb terpeszben állsz, a lebfejek kicsit kifele fordulnak. Ha saját testsúllyal csinálod, akkor elöl összekulcsolhatod a kezed, vagy kinyújthatod előre, ha rúddal, akkor az a csuklyádon fekszik. Egyenes a teljes tested, előre nézel.
  • Lassan, a csípőd hátratolásával – mintha valamire le akarnál ülni – leguggolsz ameddig tudsz, majd felállsz. A testsúlyod végig a sarkadon legyen, mintha bele akarnád nyomni a talajba.
  • A talpad végig a földön van – ha nem megy, akkor a bokád mobilitásán kell javítani. Végig előre nézel és egyenes a hátad. A lábad nem mozog ki-be, a térded pedig nem megy a lábujjaid elé.

 

A nagy súllyal végzett guggolás a teljes tested megdolgoztatja, még a felsőtest fejlődésére is hatással van!

 

 

 

Lábtolás  pushpull_05

Ahány edzőterem, kb. annyiféle lábtoló gép létezik, de a gyakorlat végrehajtása nem különbözik és elrontani is nehéz, hiszen a gép vezeti a mozdulatot:

  • Feküdj / ülj be a lábtoló gépbe, tedd a lábaidat a talprészre: szűkebb terpeszben a comb külső, szélesebb terpeszben a belső részén lévő, közelítő izmok kapják a nagyobb terhelést. Olyan magasan legyen a talpad, hogy a gyakorlat végzése közben a térded ne menjen a lábujjaid elé.
  • A derekad végig legyen leszorítva!
  • A gyakorlat végzése közben ne arra koncentrálj, hogy kinyomd a súlyt, hanem hogy kinyújtsd a lábad! Így biztosan érezni fogod.

 

 

 

Sétáló kitörés

 

https://www.youtube.com/watch?v=JbnW3RTLEvs

 

A kitörés egyik nehezebb, koordinációt is igénylő változata. Először súly nélkül gyakorold be! A videón látható a helyes végrehajtás. Amire figyelj:

 

  • A tested végig egyenes, nem dőlsz előre! Nézz előre végig!
  • A térded nem megy a lábfej elé.

 

 

 

Fekvőtámasz

 

A fekvőtámaszról már több nagyon jó cikk született itt a Metálozott testeken, ezért én nem is írok róla:

 

 

 

 

Tolódzkodás

pushpull_06A tolódzkodás és a fekvőtámasz sorrendjét edzésről edzésre érdemes lehet váltogatni, mivel amelyiket másodikként csinálod, abból már jóval kevesebb fog menni. A tolódzkodás ha előre dőlve, szélesen, kifelé fordított könyökkel végezzük, inkább a mellizmot terheli, míg szűken tartott könyökkel, egyenes testtartásban a tricepszet.

 

  • Kapaszkodj meg a fogantyúkban, ugorj fel kiinduló helyzetbe, majd engedd le magad míg a felkarod nagyjából párhuzamos nem lesz a talajjal. Innen nyomd ki magad.
  • Figyelj, hogy a vállad végig feszes legyen, ne essen előre és ne himbálódz a gyakorlat végrehajtása közben!

 

 

 

 

Arnold-nyomás

 

 

Ez a gyakorlat a váll elülső és oldalsó részét dolgoztatja meg. Lehet végezni ülve és állva is.

 

  • Fogj két egykezes súlyzót, tartsd őket szemmagasságban, úgy, hogy a tenyered befelé nézzen.
  • Innen egy félkörív mentén, a tenyér kifele forgatása közben nyomd a fejed fölé a súlyt! A könyöködet ne nyújtsd ki teljesen!

 

 

 

Oldalemelés

 

  • Fogj két kisebb egykezes súlyzót, állj vállszéles terpeszben kissé rogyasztott térdekkel. A súlyzók a tested mellett lógnak a kezedben.
  • Innen csak a vállizom erejével emeld a karjaidat oldalsó középtartásba.
  • Nagyon sokmindenre kell figyelni a helyes végrehajtáshoz:
    • A könyököd legyen enyhén behajlítva és végig maradjon úgy!
    • A könyök végig a váll vonalában marad!
    • A könyök magasabban legyen, mint a kézfej és a súlyzó!
    • A csuklód ne törjön meg!
  • Fenn picit tartsd meg a súlyt, majd engedd vissza a tested mellé.

 

 

 

Vádli állva

 

Rengeteg változata van a gyakorlatnak, rád bízom melyiket választod, a lényeg mindig ugyanaz:

 

  • Állj egy step pad szélére, a vádligépbe, egy lépcsőfokra, vagy bármi emelkedőre,pushpull_08 kapaaszkodj meg , emelkedj lábujjhegyre, feszítsd meg erősen a vádlid, majd ereszkedj vissza míg maximálisan meg nem nyúlnak az izmok. Itt is tartsd ki a mozdulatot.
  • Lassan végezve saját testsúllyal is kihívás lehet, főleg egy lábbal! Később lehet súllyal nehezíteni, de végezhető az erre a célra kialakított gépben is.

 

 

 

 

 

A cikk folytatásában a push-pull edzésfelosztás B napjaival ismerkedhetsz majd meg.

 

  HÉTFŐ KEDD SZERDA CSÜTÖRTÖK PÉNTEK SZOMBAT VASÁRNAP
4, vagy 5 napos pull          push pihenő pull push pihenő Ha 5 napos, akkor pull, ha 4, akkor pihenő.
3 napos A hét push

B hét: pull

pihenő A hét: pull

B hét: push

pihenő A hét: push

B hét: pull

pihenő pihenő

 

 

 

Mimi

mimiszucs.blogspot.hu

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Amiről mindenki megfeledkezik: a lábak ápolása

Elkerülhetetlenül itt a jó idő, kék az ég, zöld a fű, csiripelnek a madarak… Eljött a szandálok, papucsok, kinti sportok ideje. Igazi boldogság a természet lágy ölén a kedvenc sportunknak hódolni! Aki eddig nem mozgott vagy nem szívesen mozdult ki a lakásból, most már tuti nekiindul a tavaszi nagy átalakulásnak! Sportcipőt húz, biciklire pattan és irány-surány “Jön a nyár, mindent hű-bele!!” módjára. Na de nem mindegy milyen cipőt húz, erről már több cikkben írtunk.

 

Lábunk a legjobban igénybe vett testrészünk, illik nagyon odafigyelni rá! A minap olvastam egy jó kínai idézetet: a halál a lábfejtől kezdődik! Van benne valami!

 

Az őszi-téli cipőszezon igen próbára teszi a lábfejet, főleg, ha olyan cipőbe zárjuk, ami nem szellőzik (műanyag, műbőr). Lábunk beszürkül, bőrkeményedések hada jelenik meg rajta, körmünkről már nem is beszélve. Tehát ideje rendbe szedni a lábfejet is!

 

labapolas2Első és legfontosabb lépések az áztatás és a radírozás, hetente egyszer fürdés vagy zuhanyozás közben elég időt szánni rá.  Ha esetleg jobban szeretitek a lábfürdőt, íme néhány ötlet, mit tegyünk a vízbe:

levendula: nyugtat

menta, citromfű, kakukkfű: duzzanatokra

kamilla, diólevél, lestyán: lábizzadásra

szódabikarbóna: méregtelenít, és puhítja a bőrt

rozmaringos váltott lábfürdő: frissít

aszpirin: puhítja az elhalt hámsejteket

tengeri sós vízzel lemosás, borsmenta illóolaj: serkenti a vérkeringést

citrom: fehérít és fertőtlenít

olívaolaj, méz, tej: száraz lábra

 

 

Engedjünk jó meleg vizet, adjunk hozzá minden földi jót, ami épp eszünk bejut, hadd érezze a lábfej a törődést! Továbbá, a sportolók gyakran szenvednek a láb gombásodásával. Ez ellen tehetünk a vízbe teafa olajat, mely fertőtlenít és megöli a gombát!

 

Lábfürdő után jöhet a radírozás majd a bőrkeményedések eltávolítása, habkővel, sarokreszelővel. Sose essünk neki pengével! Ha túl vastag a bőr, akkor bízzuk pedikűrösre.

labapolas4 labapolas3

 

 

 

 

 

 

 

Szedjük rendbe a körmöket is: toljuk vissza a bőrt, reszeljük le a körmöt, de a két szélét ne reszeljük kerekre, így elkerülhetjük a benövést. Polírozzuk le a körmöket.

 

Majd kenjük be lábunkat vastagon lábápoló krémmel, vagy tehetünk fel egy lábpakolást is. Ez lehet olajokkal pl. mandula, olívaolaj mehet bele illóolaj pl. rozmaring vagy levendula. Tekerjük be folpackkal, húzzunk rá meleg zoknit és pihenjünk legalább 20 percet. Egy alternatívaként beleshetünk a hűtőbe és onnan készítünk egy jó kis lábpakolást, ami nem mellesleg jól hűsíti is a lábat.

 

Lehetőleg minden este masszírozzuk át a lábakat, talpakat!

 

labapolas5Körömfestés előtt érdemes várni legalább egy fél órát, mert a felpuhult körömről, könnyebben lepattogzik a körömlakk.

 

Ha színes lakkal akarjuk kifesteni, használjunk előtte alapozólakkot. Széles választékban kaphatóak már, a különböző körömproblémákra lakkok (pl. barázdált, lemezes körmökre létezik kiegyenlítőlakk).

 

 

 

A rendszeres lábápolással elkerülhetjük a kellemetlen lábbetegségeket és nem utolsó sorban fontos, hogy megjelenésünk magabiztos legyen.

 

 

Szilvi MT

bodyszisz.blogspot.hu

bodymamiszisz.blogspot.hu

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Fekvőtámasz? Variáljuk! II.

 

A sorozat előző részében a hagyományoshoz inkább közelítő variánsokon zongoráztunk végig, most pedig forduljunk a haladóbb gyakorlatok felé!

 

 

Aszimmetrikus variációk

Alapvetően a fekvőtámasz egy egész testes, teljesen szimmetrikus gyakorlat (ugyanannyira terheli mindkét oldalt). Viszont mi emberek, nagyon ritkán vagyunk teljesen szimmetrikusak, a többségünknek valamelyik oldala erősebb. Ilyen esetekben az erősebb oldal gyakran többet dolgozik, leveszi a terhelést a gyengébbről, amitől még jobban is fejlődik, és a különbség egyre csak nő. Márpedig a sportsérülések leggyakoribb kiváltója valamilyen aszimmetria. Ezek legyőzésében is segíthetnek nekünk a féloldalas fekvőtámaszok.

 

  • Aszimmetrikus lábtartással

 

A gyakorlatokat Jay mutatja be

fekv2_1 fekv2_2Egylábas, más néven gekkó fekvőtámasz. Könnyebb változatában az egyik láb támaszkodik a talajon, a másik pedig ezen. Így mindlét lábra esik terhelés, de az alul lévőre több. A valódi egylábasnál, az egyik egyszerűen ki van emelve, végig a levegőben van. Ennél a variációnál külön figyelmet igényel, hogy a láb (lent lévő), csípő és vállak alkotta egyenes vonal megmaradjon, és ne told ki a csípőd.

 

Izgalmas egylábas variáció a pókember fekvőtámasz. Itt a hagyományos alaphelyzetből indulsz, és miközben végzed a karhajlítást előre és oldalra húzod előbb az egyik, majd a másik térdedet.

 

 

 

  • Aszimmetrikus kéztartású fekvők

fekv2_3 fekv2_4A királyuk természetesen a zártlábas egykezes fekvőtámasz, a Fegyencedzés mesterlépése. De ha nem tartasz még ott, akkor is számtalan lehetőség kínálkozik. A Fegyencedzés kettőt említ, a felemás és az emelőkaros fekvőtámaszt.

De kipróbálhatod a krokodil fekvőtámaszt is, ez nehézségben szerintem pont a két említett fegyences gyakorlat között van. Ebben az esetben az egyik kézfejedet a vállad alá teszed le, mint rendesen (ezen lesz a nagyobb terhelés), a másikat viszont ugyanilyen vállszélesen, de előrébb „a fejed fölé.” Ha ezt a három verziót kipróbálta az ember, rá fog érezni rengeteg további lehetőségre is. Azt a kezet, amire a kevesebb terhelést akarod tenni, millió különböző módon leteheted, minél messzebb van az alap fekvőtámasz pozíciótól, annál nehezebb lesz a gyakorlat.

 

 

 

Jó erőpróba lehet az egylábas, egykezes gekkó fekvőtámasz. Könnyebb verziója az ellentétes oldali kéz-láb elemelése, nehezebb az azonos oldali.

fekv2_5 fekv2_6Az aszimmetrikus variációknál mindig a gyengébb oldaladdal kezdj, hogy azzal tudj pihenten dolgozni. Ugyanannyi ismétlést csinálj mindkét oldalra, nem érdemes többet csinálnod az erősebbel, hiába menne még, mert csak tovább növeled a két oldal közti különbséget.

 

 

 

 

 

 

 

Egyéb finomságok

 

  • Hindu fekvőtámasz, bombázó

Ebben az a fantasztikus, hogy a fekvőtámasz előnyeit ötvözi az úgynevezett lefelé néző kutya póz összes előnyével. Érezhetően csodákat tesz a gerinccel, javítja a csípő a boka és a váll mobilitását, felkészíti az embert a fordított testhelyzetekre, erősíti és nyújtja a felsőtestet. A bombázó fekvőtámasz (dive bomber push up), a hindunak nehezebb verziója, mert ott, amikor a fekvőtámasz pozícióból visszamész lefelé néző kutyába, akkor is ívelt gerinccel mész és végzel karhajlítást (tehát egy bombázó ismétlésben két karhajlítás és nyújtás van).

Igazi erőpróba ezen fekvőtámaszok egykezes változata.

 

 

  • Kisétálás fekvőtámaszba

Ha állásból indulsz, előrehajolsz, majd a kezed néhány lépésével kisétálsz fekvőtámasz pozícióba, akkor egy kis extra törzserősítést viszel a gyakorlatba. Bármely variációval kombinálható.

 

 

  • Világkörüli fekvőtámasz

Akárcsak a húzódzkodásban, a fekvőtámasznál is végezhető ez a verzió. Lemész – egyik oldal – másik oldal – egyik oldal – vissza feljössz.

 

fekv2_11 fekv2_12_

 

 

 

 

 

 

  •  Tapsolós fekvőtámasz

fekv2_13_1Ragyogóan a fejleszti a robbanékonyságot, sok küzdősportban ezért alapgyakorlat. Mellesleg elég vagány dolog, ha valaki tud egyet-kettőt tapsolni.

 

 

 

 

 

 

  • Muai thai – hátul tapsolós fekvőtámasz

fekv2_13_2A dolgunk már nehezebb, ha a tapsot a hátunk mögött kell végrehajtani. Vigyázz, nagyokat lehet esni, ha nem vagy elég felkészült. Igencsak menő vagy, ha megy 3 taps: elöl-hátul-elöl.

 

 

 

 

 

  •  Térd-pacsi

 

Ugyancsak robbanékony gyakorlat, itt már nagyobbat kell löknünk, hogy jól elemelkedve a földtől legyen idő a pacsira.

terdpacsi1

 

 

 

terdpacsi2

 

 

 

 

 

terdpacsi3

 

 

 

 

 

Amik nem is fekvőtámaszok

 

  •  Fekvőtámasz kézállásban, és rávezetője a „pike” fekvő

A fekvőtámasz alapvetően vertikális nyomás, ezek pedig horizontálisak (tehát bármennyire jó gyakorlatok is, ne cseréld le rájuk a fekvőtámaszokat).

fekv2_17 fekv2_18

 

 

 

 

 

 

 

 

fekv2_19A „pike” fekvőtámasz esetében a lábfejeket felteszik valamilyen alkalmatosságra, ami legalább csípő-magas, a törzset úgy tartják, mint kézenállásban, így a törzs és a lábak merőlegesek egymásra. Ekképpen a kezeknek „csak” a felsőtest súlyát kell elbírniuk. Ennek könnyebb változata, ha a szöget megtartva lábunk a talajon áll.

 

 

 

 

 

 

 

Tolódzkodás

Nagyon jó sajátsúlyos gyakorlat, ami a tricepszet veszi leginkább igénybe, mint a fekvők, így néha közéjük sorolják. A Fegyencedzés is a fekvőtámasz variációk között említi. De ez sem vertikális tolás, tehát… nem fekvőtámasz. Viszont ebben a gyakorlatban a teljes testsúlyt kell megmozgatni, hiszen a láb nem ér le.

 

Namaste

 

 

Flóra, a Confidence & Power blog társszerzője Zsoltival

&

Jay (jayworkout.blog.hu)

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Húzódzkodás, a hátizmok királya 2.

Első rész: Húzódzkodás, a házizmok királya 1.

 

 

Világkörüli húzódzkodás – a Never Back Down 2 című filmből Michael Jai White híres mozdulata. Húzd fel magad az egyik oldalra, tovább fent át a másik oldalra majd le. Ez az egész egy körkörös mozdulat legyen. Aztán ugyanez a másik irányba indítva.

vilagkoruli_1 vilagkoruli_2 vilagkoruli_3 vilagkoruli_4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Íjász húzódzkodás – húzd fel magad az egyik oldalra, a másik kezed pedig egyenesítsd ki teljesen és fektesd rá a rúdra. Így a felső pozícióban úgy fogsz kinézni mint egy íjász, aki húzza ki az íjat.

ijasz

 

 

 

 

 

 

 

 

Felemás húzódzkodás – ragadd meg az egyik kezeddel a másik kezed csuklóját, majd húzd fel magad

felemas_1 felemas_2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Elülső mérlegbe eresztés – a teljes húzódzkodás felső pozíciójából megfeszített testtel ereszd magad az elülső mérleg pozíciójába, majd vissza.

elulso_merlegbe_eresztes_1 elulso_merlegbe_eresztes_2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Egykezes húzódzkodás segítséggel – fogd meg a függőleges csövet, vagy ha ilyen nincs, akkor lógass le törülközőt a rúdról és azt fogd meg. Minél inkább a fő kézre terhelve húzd fel magad (a segítő kéz tényleg csak segítő legyen!)

egykezes_segitseggel_1 egykezes_segitseggel_2

 

 

 

 

 

 

 

 

Egykezes húzódzkodás – az abszolút császár. Ha képes vagy egy kézzel felhúzni a saját testsúlyodat, erős vagy.

egykezes_1 egykezes_2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

És ez csak néhány változat. Ahogy mondtam, csak a fantáziád szabhat határt. Ha ezen gyakorlatokat már könnyűnek találod, vegyél fel egy súlymellényt, vagy akassz a lábadra egy kettlebellt, és kezdd elölről… 🙂

 

Ha még egy húzódzkodás sem megy, nézz meg egy lehetséges példát, hogyan tudod elsajátítani az alapgyakorlatot.

 

 

Jay

jayworkout.blog.hu

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Túrós torta

Azok, akik picit fokozottabban figyelnek az alakjukra, sportolnak, tudják, hogy a túró remek táplálék. Diétába beilleszthető, sósan, édesen is fogyasztható fehérjeforrás. Személy szerint kedvenceim a túrós sütemények, közülük is egyik a következő kis torta, ami amellett, hogy hamar elkészül, nem bonyolult, egy születésnapra is megállja a helyét.

 

A piskóta hozzávalói:

  • 3 tojás
  • kevés citromlé, csipet só
  • 15 g lenmagliszt
  • 5 g karobpor (kakaóporral helyettesíthető)
  • 10 g fehérjepor
  • 1 evőkanál folyékony édesítő
  • fél csomag sütőpor

 

A krém hozzávalói:

  • 150 g túró
  • 150 g krémsajt
  • 100 g natúr joghurt
  • édesítő
  • pár csepp vanília aroma
  • +lekvár, cukormentes (vagy ét-) csoki, gyümölcs

 

Elkészítés:

  1. A tojásokat egyben jó habosra felverjük egy csipet sóval, citromlével, édesítővel, majd beleforgatjuk a lenmagliszt, karobpor, fehérjepor és sütőpor keverékét. Ezt egy kisebb, kb. 18 cm-es tortaformában megsütjük.
  2. A krémhez összeturmixoljuk a hozzávalókat. Nem biztos, hogy szükség lesz az egész doboz joghurtra, ne legyen nagyon híg a krém! A különleges hatás kedvéért a krém egy részét sárga ételfestékkel színeztem.
  3. A kihűlt piskótát három részre vágjuk, mindhárom lapot vékonyan megkenjük házi cukormentes baracklekvárral, erre kerül a krém, így a tetejét is beborítjuk.  Hangulattól függően díszíthető különféle módon, én darabolt cukormentes csokival és gránátalma magokkal szórtam meg.
  4. Ajánlatos fogyasztás előtt néhány órára hűtőbe tenni, hogy összeérjenek az ízek.

 

 

Noémi

Fittnass

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 




5 hónap alatt 21 kg mínusz és felbecsülhetetlenül sok egészség – M. Feri sikertörténete

 

A Metálozott testek új cikksorozatában maguk az olvasók számolnak be sikertörténeteikről. Annu után most Feri írja le sikertörténetét. Ő egy igazi követendő példa, aki 5 hónap alatt megforgatta maga körül a világot! Külön öröm, hogy sikeréhez mi is hozzájárultunk. A képeken egyértelműen látszik a változás. Joggal lehet büszke, gratulálunk!

 

 

Leginkább a belső változásnak örülök!

 

 

Szia Angelocska!

 

Akkor bele is vágnék a történetembe:

 

Gyerekkorom óta túlsúllyal küzdök, mely a folyamatos számítógépezésnek, a mozgáshiánynak és annak köszönhető, hogy már 8 éves korom óta imádok főzni.  Emellett 15 éves korom óta elég sokat cigiztem.

 

Egyfolytában zabáltam, és az átlagos napi folyadékbevitelem 3 kávé, 1 liter kóla és este még pár sör volt, plusz 1-2 doboz cigi. Így jutottam el oda, hogy 2012 őszén (28 éves voltam) már 100 kg felett jártam (172 cm vagyok), a májam eléggé kivolt a vérnyomásommal és a kondíciómmal együtt, a testem romokban. A családomban gyakori a szívinfarktus, magas vérnyomás és cukorbetegség (apukám 37 éves korában halt meg infarktusban!). Szóval hasonló dolgok vártak rám is, ha tovább folytatom ezt az életvitelemet.

(Persze volt egy-két próbálkozásom konditerembe járással, futással, bringázással, de ezeket amilyen hamar elhatároztam, olyan hamar abba is hagytam. )

 

A Fegyencedzés 6 alapgyakorlata

A Fegyencedzés 6 alapgyakorlata

2012. decemberben fedeztem fel a Fegyencedzés nevű könyvet, amit nagyon érdekesnek találtam és tetszett, hogy akár a lakásban is csinálhatom a gyakorlatokat. Persze nem nagyon hittem benne, hogy sokat fog segíteni, de adtam neki egy esélyt mivel rám fért egy kis mozgás, így Karácsonykor elkezdtem a gyakorlatokat… és ahogy teltek a hetek, egyre jobban tetszett a dolog!!!

 

Nekiálltam az interneten is keresni a fegyencedzéssel kapcsolatos oldalakat, blogokat. Így találtam meg többek között a Metálozott testek oldalát és Jay blogját.

 

 

Ez a srác elképesztő dolgot művelt a fegyencedzést használva! 1 nap alatt elolvastam az elejétől a végéig a blogját, és megtaláltam benne a Harcosok étrendjét is.

 

Január 18.-án kezdtem el ezt az étrendet, mellette felhagytam a tésztaételek és pékáruk fogyasztásával, nem iszok alkoholt (max. 2 havonta 1-2 pohár fröccsöt), nem használok cukrot csak mézet, de azt is, csak ha muszáj és próbálok minél egészségesebb kajákat főzni és enni. Reggel a kávé után egy nagy pohár citromos vízzel indítom a napot, majd ebédig (délután 3 körül) még 1,5-2 liter víz vagy valamilyen tea (zöldtea, kamilla, menta, csipkebogyó). Ebédre általában 1 alma, 1 narancs és 1 répa a menü. (Eleinte a családtagjaim, munkatársaim kinevettek, mikor meglátták, hogy mit eszek. Most meg már azzal szívatnak, hogy ha nem hagyom abba, akkor „elfogyok” teljesen. 🙂 )

 

És este jön a legjobb rész: a lakoma.

 

Rájöttem, hogy miért működik ez a diéta nálam: én soha nem tudtam betartani, hogy keveset egyek. Mindig annyit ettem, amennyit bírtam. Soha nem tudtam keveset enni, a kalóriaszámolgatást nem nekem találták ki. Most csak az alulevési időszakot kell „átvészelnem” (mostanában már egyre gyakrabban van, hogy nem is kell ennem napközben semmit) aztán este jöhet a lakoma.

 

Jay oldalán kívül a Metálozott testek cikkei és a Ti blogjatiok, ahonnan nagyon sok ötletet és motivációt kaptam a gyakorlatok kivitelezésétől kezdve (A húzódzkodást például a Te cikked alapján sajátítottam el 🙂 és most már naponta kb. 50-60-at csinálok!) a finomabbnál-finomabb receptekig.

 

Most május van, 5 hónapja Fegyencedzem, 4 hónapja Harcos étrend és életmódváltás.

 

Fegyencedzés, harcosok étrendje

Fegyencedzés, harcosok étrendje

 

Jelenleg 78 kg vagyok, a vérnyomásom és a vérképem rendben van, a derékbőségemről annyit például, hogy tavaly még 38-as nadrágot hordtam, most a 32-es is kezd bő lenni!

 

Nem lehet lelőni, annyi energiával rendelkezek. Imádok mozogni! 🙂 A fegyencedzés mellett hamarosan el akarok kezdeni kettlebellezni is.

 

Aztán majd még meglátjuk a többit! 😀

 

M. Feri

 

 

Legyél Te a motiváló erő!

Sikerült elérned a célodat? Függetlenül attól, hogy az áhított álomalak lett a Tiéd, jelentős javulást értél el egészségi állapotodban, vagy egy kimagasló sportteljesítménnyel büszkélkedhetsz, írd meg történetedet, illusztráld néhány fényképpel (alakváltás esetén mindenképpen a sajátjaiddal!), és szívesen kitesszük a weboldalra a TE történetedet.

Várjuk sikertörténetedet az angelocska@gmail.com e-mail címre!

Gyűjtsd be a Neked járó ELISMERÉST!

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Vegetáriánus mintaértend

 

Egy vegetáriánus mintaétrend Bettitől, különös figyelemmel a megfelelő fehérje bevitelre. Receptekkel. Egyéb információkról ld. az első oldalt és a kiegészítéseket. Letöltés




Életmódváltás babavárás előtt

 

Ha babavárás előtt állsz és a lehető legegészségesebben, a legjobb formádban szeretnél teherbe esni, akkor érdemes pár életmódbeli változtatást tenned (ha eddig még nem tetted meg). Minél egészségesebb és fittebb vagy, annál könnyebben éled majd meg a terhességet, és kisbabád fejlődése is várhatóan gond nélkül zajlik majd. Azt javaslom, hogy minimum 3 hónappal a tervezett teherbeesés előtt kezd el jó irányba terelni az életmódodat.

 

 

A legfontosabb változtatások:

 

  • Kezdj el sportolni valamit!

A lazább edzések, az otthoni, dvd-re történő tornák is kiválóak. Elegendőek ahhoz, hogy energikusabb legyél. Most nem kell „megváltani a világot”, a jó közérzet, kis erősödés, állóképesség fejlesztése a cél.

 

  • Térj át egészséges étkezésre!Desire to have a Child

Iktass be étrendedbe sok zöldséget, gyümölcsöt, különböző húsféléket, tengeri halat, sajtot, natúr tejtermékeket, teljesőrlésű pékárukat.

Próbálj meg szép lassan megszabadulni a következőktől: cukor, fehér liszt, feldolgozott bolti élelmiszerek, amik tele vannak adalékanyaggal. Cukor helyett térj át mézre, vagy nyírfacukorra.

 

  • Elkezdhetsz szedni terhesvitamint.

Ha úgy érzed, hogy táplálkozásodat nem tudod túl változatossá tenni, szedj terhesvitamint, vagy csak folsavat. Ne aggódj, ha teherbeesés előtt nem szedtél folsavat (ugyanis a terhesség korai szakaszában a fejlődő embrió gerincét, a velőcsövet lezáró folyamat csak folsav jelenlétében megy végbe hibátlanul). Ha sok sötétzöld zöldséget (kiemelten spenótot), magvakat, banánt, májat fogyasztottál, akkor valószínűleg van elegendő folsavraktárad.

 

  • Szokj le a dohányzásról és a túlzott alkohol fogyasztásról!

Heti 1-2 dl jó minőségű száraz vörösbor nem árt.

 

  • A fogamzásgátló szedését is hagyd abba minimum 3 hónappal teherbeesés előtt, hogy kiürüljön a szervezetedből.

Aktív, egészséges, csodás babavárást kívánok Neked!

 

 

Évi

 




Banánzselés-mogyorós bonbonok – glutén-, tej-, cukormentes (vegán és paleolit)

 

A Metálozott testek Facebook-oldalán is felmerült nemrég a kérdés, melyik fajtájú étcsokoládét érdemes vásárolni, melyik az, amelyik a legkevésbé zavar be a diétánkba?  A cukortartalom a legtöbb csokoládénál problémát jelent, a fruktózzal készült diabetikus csokoládék sem jobbak, emellett kaphatóak – méregdrágán! – eritrittel vagy Xilittel készült változatok is. A csokoládét ráadásul nemcsak a cukortartalom, hanem a rendkívül magas kakaóvajtartalom miatt is ajánlott mértékkel fogyasztani, a telített zsírsavak magas aránya miatt. A zsiradék a kalóriaértékeket is jócskán megemeli.

 

Felmerül a kérdés, lehetséges-e a csokoládéhoz hasonló állagú, ízű, de egészségesebb édességet készíteni? Hosszas kísérletezés után az arányokkal, sikerült olyan házi csokoládét létrehoznom, ami mindössze három összetevőből áll: kókuszzsír, xilit (avagy eritrit), keserű kakaópor. A recept a cikkben, mindenki a kedve szerint variálhatja: lehet dúsítani olajos magvakkal, aszalt gyümölcsökkel. Bonbonkészítéshez tökéletes, mivel nem kell temperálni (a megfelelő hőmérsékletre hűteni, hogy fényes legyen a bevonat. Ha rendes csokoládéból készítesz bonbont, szükség van erre). Egy olyan bonbon receptjét mutatom most be, amit akár paleo étrendet folytatók is elkészíthetnek, mivel tejterméket, gabonát sem tartalmaz a töltelék. Bonbonformára sincsen feltétlenül szükség, akár jégkockatartó is megfelelő a bonbonkészítéshez (könnyen kiszedhető a formából a kész édesség).

 

Hozzávalók kb. 20 darabhoz:

  • 40 g kókuszzsír
  • 25 g keserű kakaópor
  • 25 g porrá őrölt xilit vagy eritrit (ha házilag porítjuk, fontos odafigyelni, hogy ne maradjanak benne kristályok)

 

A töltelékhez:

  • 1 közepes banán
  • 50 ml víz
  • 1 tk. zselatin (enélkül is lehet készíteni, de ebben az esetben vigyázni kell, amikor esszük, mert kifolyhat a töltelék)
  • egy választott édesítő, ízlés szerint (én 4 édesítőtablettát tettem bele, ami kb. 16-18 g cukornak felel meg, kevésbé édesszájúak készíthetik kevesebbel, vagy akár édesítő nélkül)
  • 10-20 gramm durvára vágott, teflonserpenyőben kicsit megpirított (ezt a lépést akár ki is lehet hagyni) török-, vagy (nem paleóknak) földimogyoró

 

 

Elkészítés:

  1. Először a banánzselét készítjük el: A banánt pépesítjük villával vagy botmixerrel, majd félretesszük. 50 ml forró vízben feloldjuk a zselatint, hozzátesszük az édesítőt, majd elkeverjük a banánnal. Félretesszük.
  2. A kakaóport és a xilitet alaposan elkeverjük. A kókuszzsírt gőz fölött, vagy mikrohullámú sütőben megolvasztjuk, és hozzáadjuk a kakaós keveréket. Homogénre keverjük.
  3. Egy kisebb ecsettel (jó minőségű ecsetet használjunk, amiből nem jön ki a szőr) kikenjük belülről a bonbonformákat. Mélyhűtőbe tesszük pár percre, hogy megszilárduljon, majd felviszünk rá még egy réteget (akár három réteget is lehet felvinni, ha valaki nem biztos magában).
  4. A bonbonhüvelyekbe, ha az utolsó réteg is megszilárdult, banánzselét töltünk (annyit, hogy legyen még hely a mogyorónak, és a lezáró csokirétegnek). Pár percet ismét mélyhűtőben dermesztjük, majd megszórjuk mogyoróval, amit kicsit belenyomkodunk, és a „csokoládéval” lezárjuk (egy kiskanállal teszünk annyi csokit a tetejére, hogy elfedje, ecsettel tudjuk elegyengetni). Néhány perc alatt kifagyasztjuk, és kész is a bonbon. Innentől – már, ha marad – a hűtőben kell tárolni, mivel a kókuszzsír 25 fokon olvad.

 

 

Jó étvágyat! 🙂

Betti

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.