Maximalizáld a toló gyakorlatok hatásfokát gyűrűvel

Úgy érzed, hogy a szimpla fekvőtámasz és a tolódzkodás nyújtón, párhuzamos korláton csak a saját testsúlyoddal nem kihívás már? Lazán csinálsz minimum 20-30 ismétlést mielőtt elkezdenél fáradni?

 

Kedves olvasóm, engedd meg, hogy bemutassam Neked ezt a két gyakorlatot a gyűrűn

Mielőtt azonban azt hinnéd, hogy a lényeg abban rejlik, hogy „hmm, mozog össze-vissza, ettől olyan nagy cucc?”, a válaszom nem, és igen egyszerre 🙂

 

Az instabilitásához 2-3 edzés alkalmával hozzá lehet szokni, és a kezeid remegése is minimalizálódik, DE fontos lesz megtanulni mind fekvőtámasz és a támasz helyzetben való szabályos testhelyzetet, mert ezek fontosak mindkét mozdulatnál, amint később látni fogjuk.

 

 

 

Fekvőtámasz és támasztartás

A helyes kivitelezésnél a könyök teljesen lockolva van (azaz egyenes, ezáltal csontos alátámasztást adsz), vállak teljesen letolva, felkarod és lepkéd összeszorítva (haladóbbak eltávolíthatják a felkart a széles hátizomtól), alkarod nem ér a testedhez (de közel van hozzá, továbbá a gyűrűn felső felén sem támaszkodik), tarts enyhe hollow body positiont (lásd első cikkem), valamint a gyűrű kifelé fordítva.

 

 

Progresszió:

IMG_0694.JPG copy

  • Kiinduló helyzet: állítsd a gyűrűt olyan magasra, hogy ha támaszhelyzetben vagy akkor a lábujjaid pár centivel legyenek a talaj fölött.
  • Óvatosan helyezkedj el a gyűrű felett és szorítsd magadhoz, itt még nem baj, hogy az alkarod érintkezik a testeddel, valamint kissé hajlítva van a könyököd. Próbálj stabilizálni, hogy minél kevésbé remegjen a kezed. 2-3 edzés alkalom után meglepően stabilan fogsz tudni támaszkodni már ebben a helyzetben.
  • Előzőhöz képest tolj lefelé még erőteljesebben, és kicsivel távolítsd el az alkarod a csípődtől.
  • Egyenesítsd ki a könyököt, miközben továbbra is erőteljesen tolsz lefelé és stabilizálsz.
  • Próbáld meg a gyűrűt kifordítani, azaz a tenyered nézzen előre.

 

 

Célnak azt mondanám, hogy ha 20 másodpercig remegés és levegőért való kapkodás nélkül meg tudod tartani magad az adott szinten, akkor próbálkozhatsz a következővel. Ha van időd rá, akkor minden edzésnapon szánj rá egy 10 percet (több nem kell), mert így jelentősen felgyorsul a progresszió.

 

Meglepő lehet, hogy a szimpla támasztartásban is mennyire dolgozik a váll, mell, alkar, és a könyök számára is kiadós kondicionálás.

 

új2

 

A fekvőtámasz helyzetben is hasonló a történet a felső pozícióban:

  • Tarts erőteljes domborítást a lapockáiddal (de ne emeld a feneked).
  • Könyökök lockolva.
  • Gyűrű kifordítva.

 

 

 

Karhajlítás nyújtás támasz helyzetekből

Most, hogy megismerkedtél két támasztartással, nézzük meg, hogy hogyan tudunk ebből a helyzetből kiindulva tolódzkodni, fekvőzni.

 

Tolódzkodás:

 

  • Támaszhelyzetből a gyűrűket fordítsd be egymással párhuzamosba, miközben könyökből hajolva ereszkedsz lefelé.
  • A legalsó pontban is tartsd feszesen a vállaid, ne húzd be a nyakad
  • Ne vegyél lendületet, szimplán a karok és mell erejéből told fel magad, miközben a tested feszes és nem leng semerre.
  • Kitolás után vedd fel ismét a könyök lockot, valamint kissé „szorítsd be magad a kezeid közé”, ezáltal sokkal nagyobb feszítést kap a mell.

 

0:20-tól látható néhány nagyon szép tolódzkodás

 

 

Fekvőtámasz:

 

  • Leereszkedésnél a gyűrűket egymással párhuzamosan kell tartanod és ne érjen a testedhez (kivétel ez alól például a pseudo planche push up/ál-támaszmérleg fekvőtámasz, ahol végig kifordítva van a gyűrű).
  • Kinyomásnál mikor felérkezel a felső pozícióba, ne csak simán fordítsd ki a gyűrűket, hanem érintsd össze a két gyűrűt egymással. Ezáltal a csúcsfeszítés sokkal nagyobb lesz, mint az talajon elérhető.

 

 

Egy kis technikai áttekintés a gyűrű fekvőtámaszról, angolul

 

A két gyakorlatnál a kulcs az egyenes könyökben és a támasz helyzetben történő összeszorításban rejlik. 3×10 átlagos tempóban végrehajtott fekvőtámasz és tolódzkodás nagyon szép teljesítmény ilyen technikával, és ilyen esetben már érdemes nehezebb variációkkal próbálkozni, mint a széles fekvő/tolódzkodás (bulgarian dip/push up), stb..

 

Készülj fel egy igazán komoly izomlázra 🙂

 

 

 

Szép napot és jó edzést

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Lábedzés otthon, gyorsan, hatékonyan

Amíg nem voltak gyermekeim fogalmam sem volt milyen az, hogy nincs 3 egybefüggő szabad percem, amíg ne történne valami. Most már tudom, éppen azért minden tevékenységemet elég sűrűn meg kell szakítanom. Magától értetődő volt, hogy olyan edzést kell kitalálnom magamnak, amiben több pihenő szakítja meg a gyakorlatokat, és nem tart sokáig az edzés.

 

Most a kedvenc alsótest gyakorlataimat mutatom meg nektek, majd a cikk végén egy edzéstervet is leírok, amit én szoktam itthon csinálni

Így, otthoni körülmények között, a lehető legnehezebb gyakorlatokat végzem, nagyobb súlyt használok, hogy kevesebb ismétléstől is elfáradjak. A sorozatok közti pihenőidőben tudok a gyerekekkel foglalkozni, a gyakorlatokkal pedig hamar végzek. Egy ilyen edzés kb. 20-30 perc, ha nem jön közbe semmi. Nálam néha 1 óra, mire a végére érek…

 

I. rész: kis kardió

  1. Kitörésbe ugrás: állj kitörés pozícióba, lábak derékszögben hajlítva, elöl a lábszár függőleges, térd nem megy a lábfej elé. Végy egy nagy lendületet, ugorj fel, lábcserével érkezz vissza, majd megállás és rugózás nélkül újra ugrás.
  1. Guggolásból felugrás(lent): guggolj le vállszélesnél kicsit szélesebb terpeszben mélyre, majd végy egy nagy lendületet (karjaiddal rásegíthesz) és ugorj amilyen magasra csak tudsz, karokat nyújts ilyenkor a fej fölé. Ezt is folyamatosan csináld, tehát amint leértél guggolásba azonnal ugorj is fel.

Mindkét gyakorlatról még itt: Alap HIIT gyakorlatok

 

II. rész: Erősítés

  1. láb1Székre vagy asztalra fellépés:állj egy kb. térdmagasságig érő stabil emelvény elé, kezeidben súlyzókkal. Egyik lábad tedd fel, másik láb a talajon. Ekkor emelkedj fel, mintha rá akarnál állni a székre a másik lábaddal is, de amikor felértél ereszkedj is vissza ugyanazzal a lábaddal. Mintha az egész feladat a fent lévő láb nyújtásáról-hajlításáról szólna. Természetesen amikor végeztél az egyik lábbal, csináld meg a másik oldalra is.

 

 

 

 

  1. Kitörés előre:itt is fogj súlyzókat a kezedbe, álló helyzetből váltott lábbal lépj előre kitörés pozícióba.
  1. Egylábas csípőemelés:feküdj a hátadra, egyik lábad a talajon, behajlítva, másik láb függőlegesen megemelve. Csípődet emeld meg. Tarts így magasan, és innen végezz pici, gyors csípőemeléseket.

 

Bővebben a gyakorlatról itt olvashatsz: Tökéletes fenék? Egylábas csípőemelés!

 

  1. Egylábas csípőemelésben lábleengedés:tartsd meg a fenti pózt, tehát a fent lévő lábad függőlegesen legyen. Innen engedd le majdnem vízszintesig (mint a lenti képen), majd emeld fel. A csípőt végig fenn tartod.

láb2

 

Edzésterv:

I. Bemelegítés (4-5 perc)

II. 4 kör a következőkből, a második gyakorlat után mindig kis pihenővel:

  1. Kitörésbe ugrás: 16x (8/láb)
  2. Guggolásból felugrás: 10x

III. 3 kör a következőkből, a harmadik gyakorlat után mindig kis pihenővel:

  1. Székre fellépés egyik lábbal: 10x
  2. Székre fellépés másik lábbal: 10x
  3. Kitörés előre váltott lábbal: 20x (10/láb)

IV. 3 kör mindkét lábra, a harmadik gyakorlat után kis pihenővel:

  1. Egylábas csípőemelés (fennt pici emelések): 40x
  2. Csípőemelésben láb leenged-felemel: 20x
  3. Lábcsere, másik lábbal is ugyanez.

V. Nyújtás

Kedves egészségedre!

 láb3

Évi

Baba, mama, torna

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Superfoods II. – Gyümölcsök II.

A gyümölcsökről szóló cikk első része: Gyümölcsök I.

 

 

Áfonya

A szupergyümölcsök között is igen kiemelkedő mind a kék, a vörös vagy fekete változata. Hihetetlenül magas antioxidáns tartalma mellett  kiemelkedő  C-vitamin, mangán és rostforrás.  A kékáfonya segít a krónikus megbetegedések elleni harcban, dohányosok körében nagyban csökkenti a tüdőrák kialakulásának kockázatát. A vörösáfonyát, vagyis tőzegáfonyát a húgyúti megbetegedések elleni csodafegyverként tartják számon, míg a fekete áfonya javítja a vércukor és inzulin értékeit, így  fontos szerepe van a cukorbetegség kialakulásának megelőzésében.

A kék áfonyát próbáljuk nyersen fogyasztani, azonban a tőzegáfonya túl savanyú lehet önmagában, ezért érdemes más gyümölcsökkel keverve enni, de inkább préslevét igyuk. Fekete áfonya ritkán kapható frissen, inkább lé vagy kivonat formában találkozhatunk vele.

blue4Recept tipp: Pürésítsünk kék áfonyát és ezzel dúsítsuk a reggeli zabkásánkat, vagy ugyanezt a pürét fűzzük össze zselatinnal, majd dobjuk fel vele a süteményeinket.

 

Füge

A fügét még a búzánál, árpánál és a hüvelyeseknél is régebb óta termesztik. Kitűnő K-vitam, rost, kalcium, kálium, mangán és réz forrás, de ezek mellett bőven található benne B1-, B2-, B6- vitamin, vas, foszfor és fehérje. Növényi hatóanyagtartalma szerepet játszik a szívbetegségek kialakulásának megelőzésében, de gátolja a vérrögképződést és a gyulladásos folyamatok kialakulását. Mivel nehezen tárolható és szállítható, többnyire aszalt változatokkal találkozhatunk a boltokban, de a benne található hasznos anyagok se aszalás, se főzés során nem bomlanak le.blue1

Recept tipp: Finom és tápanyagdús előételt készíthetünk pár hozzávaló segítségével. A fügéket metsszük be X alakban és óvatosan nyissuk szét. Töltsünk a közepébe kék-, vagy kecskesajtot, erre helyezzünk pár szelet mandulát, majd süssük meg.

 

Goji bogyó / Ördögcérna / Farkasgyümölcs

A szuperételek listáján előkelő szerepet foglal el a goji bogyó, és manapság egyre népszerűbbé is válik. Magas az A-, C- vitamin tartalma és jó kalcium, béta-karotin és antioxidáns forrás . Ez egy természetes multivitamin  „kapszula” mert: 20 féle ásványi anyagot, 18 féle aminósavat, 15% fehérjét, a barna rizsnél 67-szer több B1-vitamint, a zabkorpánál 100-szor több B3-vitamint, a nyers spenótnál 2-szer több béta-karotint, a narancsnál legalább 3-szor több C-vitamint tartalmaz. Csökkenti a szabadgyökök kialakulását, érelmeszesedés és cukorbetegség megelőzésében is segíthet fogyasztása.

Ezek mellett látásjavító, vérnyomást pozitívan befolyásoló, koleszterinszintet csökkentő hatása is ismert, valamint remek afrodiziákumként tartják számon. Frissen nem sokszor találkozhatunk velük, de szárítva, akár teaként fogyasztva is megtartja tápanyagtartalmát.

blue2

Recept tipp: Tápanyagokban gazdag, energiát adó édességet készíthetünk felhasználásával. Csupán az alábbi hozzávalókat össze kell kevernünk: 3 csésze zabpehely, fél csésze mandulaliszt, fél csésze kakaópor, méz, agavé nektár vagy édesítő, fél csésze olvasztott kókuszzsír, fél csésze goji bogyó. Keverjük jól össze a hozzávalókat, formázzunk a masszából kis golyókat majd pár órára tegyük a hűtőbe. Akár reggeliként is megállja a helyét.

 

Felhasznált irodalom:

Tonia Reinhards: ÉtTrend. Ventus Libro Kiadó, 2011

http://www.gojimester.hu/

 

Nóri

Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A lábak és a farizmok edzése teremben – 2. rész: guggoljunk!

Sokáig gondolkodtam, vajon hogyan is osszam fel a láb- és farizom gyakorlatokat… Izomcsoportonként nagyon nehéz lenne, mert sok az összetett gyakorlat, ahol egyszerűen minden dolgozik, rengeteg a variációs lehetőség, így úgy döntöttem, első körben a legfontosabb, nagy súllyal végezhető alapgyakorlatokat és azok változatait mutatom be, azok közül is először a guggolást és változatait. Ezek a gyakorlatok elsősorban a combfeszítőket és a nagy farizmot dolgoztatják meg, de a combhajlítók és -közelítők is kiveszik részüket a munkából.

 

Szabadsúlyos és saját testsúlyos guggolások:

A guggolás az alsótest elsőszámú alapgyakorlata – illetve nagyon nagy súly esetén már teljes testesnek tekinthető. Az alapvető szabályait már leírtam ebben a cikkben, most pedig a gyakorlat variációs lehetőségeiről lesz szó, a teljesség igénye nélkül. Menjünk is sorba a kép alapján.

gug1

 

  • Elölguggolás: A guggolás ezen változata a combfeszítők, -hajlítók és farizmok közül a feszítőket dolgoztatja meg leginkább. Személy szerint az egyik kedvencem, mert szinte csak előnye van: muszáj végig egyenesen tartanod a törzsed, kevésbé terheli a térdízületeidet és akár keret hiányában is végezhető, ha fel tudod venni a használt súlyt – amit aztán szépen le tudsz magad elé tenni (dobni ) ha nem megy tovább, nem fog rád esni a súly. Egyetlen hátránya, hogy akinek a vállmobilitása nem engedi, nem tudja megtartani rendesen elöl a rudat. De ezen lehet dolgozni és több fogási lehetőség is van.
  • High-bar guggolás, azaz a “sima” guggolás, nyakban a rúddal. A legnépszerűbb, “legalapabb” guggolás, az egész alsótestet megdolgoztatja.
  • Low-bar guggolás: lejjebb tartod a rudat, ezáltal jobbal előredőlsz. Jobban dolgoznak a farizmok, a combhajlítók és a gerincmerevítők. Nem a legtermészetesebb formája a guggolásnak, nem mindenkinek előnyös, derékproblémákkal főleg nem. Előnye, hogy általában nagyobb súlyt tudnak vele megmozgatni az emebrek, ezért az erőemelők ezt alkalmazzák.
  • Fej felett tartással guggolás: a szakítás kiegészítő gyakorlata, nagy mobilitást igényel. Előnye, hogy a törzs izmait is keményen megdolgoztatja. Érdemes PVC csővel, vagy fa rúddal gyakorolni és csakis széles (vállszélesnél jóval szélesebb) fogásban.
  • Zercher guggolás: az elölguggolás egy változata, amikor a könyökhajlatban tartjuk a súyt.
  • Hack guggolás: hátul a kezeinkben tartjuk a súlyt. Előnye, hogy itt is bármikor le tudjuk tenni sérülés nélkül a súlyt, hátránya, hogy nehézkes a kivitelezés. Ez a változat is a combfeszítőket terheli elsősorban.
  • Jefferson guggolás: lábak között a kezekben a rúd. Előny ugyanaz, mint a hack guggolásnál, valamint hogy egyenesen tudjuk tartani a törzset.
  • Sissy guggolás: egy saját testsúllyal végezve is kemény változat, amely főleg a combfeszítőket terheli – és sajnos a térdízületet is!
  • Egylábas guggolás: haladó guggolás változat, ami az egész alsótestet, sőt az egyensúlyozó képességet is igénybeveszi. Súly nélkül sem könnyű és a könnyített változatai, illetve a rávezető gyakorlatai is nagyon hasznosak.

 

Gépes guggolások, lábtolás:

gug2

A gépek nem helyettesíthetik a szabad súllyal végezhető alapgyakorlatokat, de vannak olyan esetek, amikor ezek használata jelenti a megoldást, illetve jó kiegészítő gyakorlatok lehetnek.

  • Lábtolás: Számtalan féle lábtoló gép létezik – eltérő lehet a dőlésszögük, illetve az, hogy a súlyt kell-e kinyomnod, vagy magadat nyomod ki.
  • Hack gép: egyfajta guggoló gép, nehéz gyakorlat, hátránya, hogy a térdeket nyírja.
  • Smith keret: biztonságosabb, mint a szabadsúllyal való guggolás, de kevésbé természetes a mozgás.

 

Lábtartások

Az összes említett gépes gyakorlat előnye, hogy könnyen lehet variálni a lábtartásokat, így most ezekről ejtenék néhány szót. Mikor mit dolgoztat meg leginkább a gyakorlat?

  • Széles terpesz, lábfejek kifelé  ->  farizmok, combközelítők
  • Viszonylag széles terpesz  ->  négyfejű combizom belső feje
  • Szűk lábtartás  ->  négyfejű combizom külső feje
  • Szűk lábtratás, lábak magasan a lábtolón  ->  combhajlítók, farizom; sőt a hatást fokozhatjuk ha egy lábbal végezzük a gyakorlatot, kisebb súllyal, koncentráltan.

 

Kitörések

A kitörést is nevezhetjük egyfajta guggolásnak (angolul split squatnak is hívják), ezért itt a helye a gyakorlatnak a cikkben! Írtam már róluk egy részletes összefoglalót, amit ha még nem olvastatok, itt megtaláltok.

Közülük kiemelnék egyet, amiről már szintén írtam cikket, ez pedig a bolgár guggolás.

Mint látjátok nagyon sok változata van ennek a remek alapgyakorlatnak, amit valamilyen formában mindenkinek alkalmaznia KELL az edzéstervében. Hogy kinek melyik változatok felelnek meg, az nagyon sok tényezőtől függ és csak tapasztalat alapján, és/vagy edzői segítséggel lehet megállapítani, hogy melyiket kell végezni. Sokaknak nincs meg a kellő boka-, vagy épp csípőmobilitása ahhoz, hogy jól tudja kivitelezni a guggolást. Másoknak térd, vagy derékproblémájuk van. Persze ezek nem jelentik azt, hogy nem szabad guggolni, sőt! Kell, de módosított formában, rávezető gyakorlatokkal kell felépíteni a gyakorlatot.

A cikkben röviden összefoglaltam a legfontosabb tudnivalókat, mutattam néhány érdekességet, de ha valakit részletesebben érdekel valamelyik guggolás változat, jelezze, szívesen írok róla bővebb cikket. Én az összes itt említettet kipróbáltam már legalább egyszer, persze csak néhányat végzek az edzéseim során.

A következő részben áttérünk alsótestünk hátulsó részére és a felhúzásokról (elemelésekről), valamint a csípőtolás variációiról lesz szó.

 

A cikk előzményeA lábak és farizmok edzése teremben. 1. rész 

 

Mimi,

Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Ötletek, hogyan dobd fel az edzéseid

„Válassz ki 2-4 különböző gyakorlatot, csinálj 3-5 sorozatot belőlük, 8-12 ismétlés egy sorozaton belül…”, és még lehetne sorolni ezeket a csontig lerágott edzésmódszereket, de valljuk be őszintén, egy idő után unalmassá válik, ha csak egymás után lezavarjuk a különböző gyakorlatokat. Ha unod az edzésedet, akkor fejben sem teszed oda magad rendesen, nem fogsz beleadni mindent az erősítésbe.

 

Kiknek szól ez a cikk?

Ez a cikk elsősorban azoknak szól, akik határozatlanok abban, hogy hogyan rakják össze az új edzéstervüket, vagy túlságosan is rutinszerűnek, unalmasnak tartják a jelenlegit és szeretnék egy kicsit változatosabbá tenni. De az is megeshet, hogy olyan kísérletező szellemű vagy, mint én és szívesen próbálsz ki új megközelítéseket, szeretsz a változókkal machinálni 🙂

Szeretném megosztani veletek azokat az edzésmódszereket (tehát ez elsődlegesen az erősítésről és nem a technikázásról szól), „játékokat”, amik számomra nagyon bejöttek, sokat segítettek, valamint, amit mások is hasonlóan „élveztek” (ordibálva, könnyezve, verejtékezve, ahogyan a kemény edzést kell 🙂 ) és a mai napig is alkalmazunk saját csapatedzéseinken is. Néhány ismerős lesz (ezeket az ismert nevükkel mutatom be), néhány új. Kis kreativitással saját magatoknak is kitalálhattok új módszereket. Remélem sikerül beindítani a fantáziátokat, és írtok majd kommentekben néhányat 🙂

 

Vetkőző sorozatok

 

ötlet1Edzettél már a sírás határáig? Én figyelmeztettelek!

A súlyzós erősítés világában ez egy közkedvelt technika, ha időszűkében vagy de mégis kiadósan oda akarsz csapni az izmoknak. Kétfajta vetkőző sorozat van, a hagyományos és a mechanikai vetkőző sorozat (mielőtt korrigálni szeretnél, elsődlegesen a street workout/calisthenics oldaláról közelítem meg a dolgokat):

 

hagyományos vetkőző sorozatnál:

  • mindenképp használunk külső súlyokat,
  • sorozatok között annyi pihenő van, amíg a terhelést változtatjuk,
  • minden sorozatot bukásig (az utolsó szabályosan végrehajtható ismétlésig) végzünk,
  • sorozatok végén a terhelésnek 20-30%-át elhagyjuk, és addig ismételjük ezt, amíg már csak a saját testünket kell csak mozgatni

 

mechanikai vetkőző sorozatnál:

  • nem szükségszerű a külső súly alkalmazása,
  • nevéből adódóan a gyakorlat mechanikájával játszunk azaz:
  • válassz ki egy alapgyakorlatot (húzódzkodás, tolódzkodás, stb.) és 4-5 különböző nehézségű variációt belőle
  • a legnehezebbtől haladj a legkönnyebbig, minden sorozatban (elsőnél nem baj, ha hagysz 1-2 ismétlést a bankban, hogy ne sülj el túl korán 🙂 ) bukásig,
  • a variációk között csak annyi pihenőt tarts, amíg levegőhöz nem jutsz, de ne legyen több 10-15 másodpercnél,
  • ha eljutottál a legkönnyebbig akkor pihenj 2-3 percet és ismételd meg az egészet ahányszor „jól esik” 🙂

 

Létra-inverz létra kombó

A létrát és inverz létrát gondolom mindenki ismeri, létra esetén elindulsz 1 ismétlésről és elmész ameddig bírsz, inverz létra esetén egy kitűzött ismétlésről csökkented 1-ig az ismétléseket (nem kötelező egyesével növelni-csökkenteni, lehet nagyobb lépéseket is tenni), két sorozat között minimális pihenővel.

 

létra-inverz létra kombó esetén:

  • válassz két gyakorlatot (lehetnek antagonisták és protagonisták, azaz azonos és ellentétes funkciójú izmokra ható),
  • tűz ki egy maximális ismétlésszámot, az egyik gyakorlat innen fog indulni, a másik 1-ről,
  • minden sorozatban elvégzed mindkét gyakorlatot, és sorozatonként egyiknél csökkented, másiknál növeled az ismétlésszámot, így egy körön belül az összes ismétlések száma azonos marad,
  • minimális pihenőt tarts a két gyakorlat közötti váltásnál.

Nagyon sokféleképpen lehet több gyakorlatot egy összefüggő mozdulatsorba összefűzni (kicsit hasonló a módszer a szuperszettezéshez), és ezáltal is ütős kombinációkat kapni. Erre egy egyszerű és jó példa: muscle up -> tolódzkodás -> ereszkedés -> húzódzkodás, és hogy miből mennyit, milyen tempóban, milyen technikával, végig a rúdon/lejössz pihenni, stb. mind rád van bízva, így elég nagy szabadságot adva a fantáziádnak 🙂

 

De ne feledkezzünk meg a csapatról sem. Néhány ötlet arra, hogy hogyan dobhatjátok fel közös edzéseitek hangulatát különböző megmérettetésekkel.

 

Párban, minél gyorsabban

  • Alkossatok párokat, lehetőleg legyenek kiegyenlítettek az erőviszonyok,
  • válasszatok egy alapgyakorlatot (haladóbbak választhatnak nehezebbeket is, de lehetőleg ne statikus tartásokat, maximum abból végezhető dinamikus gyakorlatokat),
  • tűzzetek ki egy ismétlésszámot, ami a választott gyakorlathoz és erőszintetekhez képest reálisan magas össz-ismétlésszámot,
  • készítsetek elő egy stoppert,
  • mindig egy pár dolgozik, ameddig a célt el nem éri,
  • amint a pár egyik tagja elkezdi a gyakorlatot indul a stopper,
  • a párokban a tagok annyi ismétlést csinálnak egyhuzamban, egymást váltogatva, amivel a legjobban képesek beosztani saját erejüket, hogy minél rövidebb idő alatt végezzék el a kitűzött össz-ismétlést.

(Amikor átadták Budapesten, a Goldmannon lévő HardBodyHand parkot akkor tartottunk muscle uppal egy ilyen mókát, ami elég nagy sikert aratott a résztvevők között 🙂 )

 

AMRAP (As Many Reps As Possible – Amennyi ismétlés csak lehetséges)

  • válasszatok ki egy alapgyakorlatot,
  • tűzzetek ki egy időintervallumot (0.5-2 perc),
  • amint indul a stopper igyekezzetek a lehető legtöbb ismétlést megcsinálni.

Lehetne még sorolni különböző gyakorlat specifikus mókákat is, mint például támasz ülőtartásban (L-sit) fix távolság „lesétálása” időre, vagy ki tud messzebbre menni, stb..

 

Jó edzést és szép napot!

 

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A kockahas titka – avagy válasz a ‘Hogyan lehet kockás hasam?’ kérdésre

 

Vége a nyárnak és a strandszezonnak, az emberi test téli védekező, raktározó üzemmódra vált és minden egyes milliméter zsírréteghez  jobban ragaszkodik, mint valaha. Mégis vannak, akiket most kezd igazán érdekelni, hogyan lehet kockás hasuk.

 

 

Mert ami szép, az vonzza a tekintetet

Sokak számára a 6 látható kocka számít igazi fitt-mércének. Ez nem biztos, hogy igaz, de valljuk be, van benne valami, hiszen a kockahas sokat el tud árulni „viselőjének” életmódjáról. Egy szépen bordázott hasfal a legtöbbek gondolatában a kemény edzésekkel párosul, és aki tudja, mitől is lesz kockás a has, az még azt is megállapíthatja, hogy ez a személy bizony odafigyel a diétájára, az ún. “clean eating” követője, vagyis nem valószínű, hogy túl gyakran félreeszik.  Azonban a kockahas másról is tud árulkodni. Nők esetében például akár a túledzettség és/vagy túlzott diétázás, kórosan alacsony testzsírszázalék jele is lehet. Mindannyian azonban más testfelépítéssel rendelkezünk (gondoljunk csak azokra, akik a has helyett inkább a csípőn raktározzák a zsírt), nem lehet tehát kijelenteni sem azt, hogy a kockahas viselője fitt, egészséges, de az ellenkezőjét sem: hogy egészségtelen. Nem árt azonban odafigyelni, hogy megéri-e mindenáron a kockás hasat hajszolni, főleg nők számára. Erről lejjebb még teszek említést.

 

A kockahasról többek között a következő kérdéseket szokás feltenni, méghozzá rendszeresen:

  1. Milyen gyakorlatok kellenek ahhoz, hogy kockás legyen a hasam?“,
  2. Megcsinálok többszáz hasprést minden nap, mégsincs kockahasam, miért?“…
  3. Heti hányszor kell hasaznom ahhoz, hogy látszódjanak a kockák?

 

Ezek és az ehhez hasonló kérdések valójában már a tévhitekből adódnak.

Aztán ott vannak a fiatal lánykák is, akik rendszerint csütörtök este kezdik a koplalást és pénteken már soha semmit nem esznek, hogy a dizsire lapos hasuk legyen. Van-e ennek bármi értelme? Rájuk még visszatérünk és módszerüket a hasprésekkel együtt elvetjük. Lássuk, kinek lehet lapos vagy éppen kockahasa és hogyan lehetséges ennek az elérése.

 

 

 

A kockás has egy sovány emberen olyan, mint…

Először is, tisztázzuk, nem sértegetni akarok. A viccet nem én találtam ki, azonban eléggé találó. Nos, most, hogy tisztáztuk, hogy nem sértegetni akarok, csak viccet mesélni, talán leírhatom: A kockás has egy sovány emberen olyan, mint a nagy mell egy kövér nőn. Előbbi a túl kevés zsírnak és túl alacsony testtömegnek, a utóbbi pedig a túl sok testzsírnak az amúgy pozitív mellékhatását élvezheti.

 

A kockahas titka ugyanis a testzsírszázalékban rejlik!

kock1

 

Kockás hasa két esetben lesz valakinek:

  • olyannyira le van fogyva (tehát sovány), hogy már “mindene kilátszik” . Ez egyáltalán nem szép látvány, legalábbis kevesen vannak, akiknek a csutka lábak, eltűnt (vagy zsírosan lógó) fenék és csontos váll tetszik. Valódi formák ehhez az állapothoz valójában nem társulnak, de bizony a kockák látszanak. A kockás hasú soványság egyáltalán nem árulkodik egészséges testről, egészséges személyről, kisportoltról meg végképp nem. A cél tehát nem a soványság, hanem a következő pontban olvasható állapot:
  • sportos testalkat, alacsony testzsírszázalék, melyhez valós izomtömeg is járul. Ez a verzió, amelyben a megjelenés abszolút kellemes összhatást képes mutatni. Nőknél 18%-os testzsír környékén és alatta, amennyiben elég izmosak, már látszódnak a kockák. Más kérdés, hogy ez mennyire egészséges.

 

A megoldás tehát a testzsírszázalékban van, melyről már írtam egy cikket a Metálozott testekre, így érdemes elolvasnotok.

 

 

 

„Kockás a hasam, csak zsír fedi”

Ez a fentiekben elmondottak alapján tehát mindenkire igaz, akinek nem látszanak ki a kockái. Mindenkinek kockás a hasa, csak épp zsír fedi, és néha ezzel gyakran viddelődnek, valójában ez most nem a vicc. Hát akkor, ha a célod a kockák megmutatása, bizony meg kell szabadulni ettől a zsírrétegtől. Tedd ezt azonban úgy, hogy ne soványodj le, avagy ne veszíts sokat az izomtömegedből! Akár nagyobb, akár kisebb zsír fedi a hasadat, ugyanaz a dolgod:diétázni kell.

A diétázás persze a legtöbb ember tudatában a fogyókúrával kapcsolódik össze. Sokszor hallani: “Én nem diétázom, mert nem bírom kínozni magamat” vagy “1 hónapig diétáztam, nem volt semmi látszatja, most elkezdek egy másik kúrát“, netán “Nincs szükség diétára, elég, ha nem eszem liszteset, cukrosat és olvadnak le a kilók“. Először is, a diéta nem fogyókúrát jelent, másodszor pedig, ha bármilyen szabályok mentén étkezel, mondjuk kizársz bizonyos ételeket a táplálkozásodból, akkor bizony diétázol. Ajánlott olvasmány: A legjobb diéta, ami létezik.

Diétázni többféle céllal lehet… célod lehet például a tömegnövelés, de akár a testzsírszázalék csökkentése is, izomvesztés nélkül, amelyre Neked szükséged van ahhoz, hogy megláthasd a kockákat.

 

kock2Eleinte a szálkásítás könnyebben megy, viszont már koránt sem lesz egyszerű mutatvány akkor, amikor csak pár hajszál választ el az eredményektől. Ugyanis a kockahas elővarázsolása olyan alacsony testzsírszázalékot jelent, amelynél a diétázás a legtöbbek számára nehézzé válik: védelmi funkcióba átkapcsolva az agyad állandóan olyan jelzéseket fog küldeni, hogy enned kell. Neked pedig ellen kell állnod és tudnod kell, hogy csak a diétádba illő ételeket választhatod! És ez komoly idegi megterhelés. Nők jobban megérzik. Fontolóra kell venni, hogy ez mennyire van jó hatással a hormonokra… ? Ne feledjük, hogy 20%-nál húzzák meg a bűvös határvonalat, alatta menstruációs problémák kezdődhetnek, a szervezet ugyanis spórolni kezd és kikapcsolja/szünetelteti azokat a funkciókat, amelyekről úgy ítéli meg, hogy felesleges energiapazarlás a jelen helyzetben. A diétázás a test számára hatalmas stressz is, ráadásul a nők képesek nagyon rágörcsölni a témára. A világháborúk alatt a nőknek igen nagy hányada teljes 4 éven át nem menstruált a stressz következtében, de említhetnénk az élsportolókat is, akik amenorrheával (a vérzésnek több, mint 9 hónapon túli kimaradása) küzdenek. Az más kérdés, hogy vajon tényleg szükség van-e minden hónapban a vérzésre? Érdekes kérdés, ugyanis a temészeti népek női tagjainak harmad annyi havi vérzése van élete során, mint egy fejlett országbéli társának.

A kockahasat nehéz hosszú távon tartani, és hacsak nem kell valamilyen oknál fogva folyamatosan top formában lenned, érdemes elgondolkozni, van-e erre szükség. Akinek alacsony a testzsírszázaléka és csak kevés zsír fedi a hasát, az pár napi odafigyeléssel elővarázsolja a kockákat egy jeles eseményre, majd megesik, hogy „dolga végeztével” eszik egy jót, ahogy az agya parancsolja 🙂 ez azonban nem jelenthet rendszeres túlevéseket!

 

Az életmódváltás azt jelenti, hogy a számunkra megfelelő diétát huzamosabb ideig, éveken, jobb esetben egy életen át tudjuk tartani.

Térjünk csak vissza korábbi példánkra… azok a lánykák, akik csütörtöktől már nem esznek és összeszűkült gyomruk miatt olyan hatást keltenek, mintha laposabb lenne a hasuk, a dizsiben alkohol formájában, és a cukrozott üdítőkben (gyümölcslevek sem különben) elkevert röviditalok segítségével szépen megisznak annyi kalóriát, ami majd zsír formájában ki tud ülni a hasukra, derekukra, és az első adandó alkalommal felfalják a hűtő teljes tartalmát, hiszen kiéheztették magukat. Van ennek bármi értelme?

 

Mi a jobb, mindig jól enni és jól érezni magunkat egy kényelmesen tartható étrenddel, vagy 2-3 napos csodakúrákban hinni, folyton elölről kezdeni?

Akiknek elég pár nap a kockák elővarázsolásához, azért elegendő annyi, mert állandóan, az év bármely szakában és bármely napján (persze rövidebb kilengések vannak és kellenek is) formában tartják magukat diétájukkal és edzéseikkel. Ez pedig az állandó életmódjukból adódik. Mindenkinek ezt az utat tudom javasolni. Az életmódváltást.

 

 

 

Hogyan is lehet eltüntetni a hasat fedő zsírréteget

Az előző pont már sokat elárult arról, amit tudni kell. Ahhoz, hogy eltűnjenek a hasadat fedő párnácskák (ugyanúgy, mint minden más testrészünk karcsúsításához) a következő két kulcsmomentumot kell szem előtt tartani:

  • egy jó diéta – ez a legfontosabb
  • megfelelő edzések – ez sem utolsó szempont

 

Mivel arra van szükség, hogy a testzsírszázalék csökkenjen, ezért nem a hasra kell koncentrálni, hanem az egész testre (ahogy már ebben a cikkben is leírtam). Ezt pedig úgy lehet megtenni, ha diétázol! Ahhoz pedig, hogy ne lesoványodott csont és bőrré válj a diéta után, komplex edzésterv kell, melyben a teljes tested megdolgoztatod és minél inkább kerülöd az izolálást és a sokadrangú kiegészítő gyakorlatokat (mint amilyen a hasprés is).

Diéta, letisztult táplálkozás nélkül a kockahas elképzelhetetlen. Az általános, agyonsulykolt étkezési szabályokat kell betartani, miszerint kerüljük a finomított szénhidrátokat (mint a fehér liszt, cukor), a túlzott alkoholfogyasztást, a feldolgozott, mesterséges, félkészen kapható ételeket, ellenben legyen magas a fehérjebevitelünk és a szálkásítás érdekében érjünk el egy enyhe kalória deficitet. Elsősorban a szénhidrátok okolhatók a felesleges zsírréteg lerakódásához (has, derék, comb, popsi…), de ez nem jelenti, hogy tilos szénhidrátot enni! Azoknak is megvan a pontos szerepük a táplálkozásban, főleg, ha edzel, hiszen az edzések során az izmaidnak glükózra szükségük van (mondom én ezt tapasztalt paleoként!). Arra kell figyelni, hogy a szénhidrátok és a zsírok együtt nem lehetnek (túl) magasan.

 

Szándékosan nem adok pontos étkezési tanácsokat, hiszen megannyi diéta létezik, viszont a legtöbbnek az eddig leírtak az alapszabályai.

kock3

 

 

A szükséges gyakorlatok

Mivel nincs olyan, hogy helyi zsírégetés, ezért a 40 féle hasizom gyakorlatokkal, 20-30 perces nyüstölésekkel ez egyértelműen nem is fog működni a kockahas elővarűzsolása. A különféle hasizom gyakorlatokkal a hasizmokat lehet többé-kevésbé erősíteni, de az azt fedő zsírréteget nem lehet eltüntetni. Kell-e azonban vajon ilyen sok gyakorlat az izmok erősítéséhez? Ha valakinek ennyi szabad ideje van, ám legyen, rakjon be 20-30 perces videókat és szenvedjen nyakkitörésig vagy derékbántalmakig, de valójában ezt az időt simán meg lehet spórolni és az is lehet, hogy hatásosabban is tudsz dolgozni. Minek végeznél 10-20 különböző gyakorlatot, de akár csak 5-öt is, ha van 1, amelyik a legjobb? Ezt az 1 legjobbat, az arra való rávezetéseket és annak továbbfejlesztéseit olvashatod a cikk folytatásában.

A fentiekben írtam már az összetett gyakorlatokról. Melyek ezek? Természetesen a szokásos alapgyakorlatok, melyek nélkül egy hatásos edzés amúgy is elképzelhetetlen, mint például a guggolás, de a felhúzás sem az ördögtől való. Miközben fekvenyom valaki (én sajnos nem szoktam…), vagy mellről, de tolódzkodik, vagy húzódzkodik – a megfeszített törzs során bekapcsolódó izmok stabilizáló szereppel bírnak, segítenek a saját súlyod vagy a külső súly megmozgatásában és közben erősödnek is.

Természetesen a kockahas elérhető diétával (ott a sovány ember esete is…), de az erős hasfalhoz már edzeni kell. Szóval, számtalan kockás hasú ember nem végez külön hasizom gyakorlatokat, viszont végez olyan teljes testes gyakorlatokat, melyben a törzsi izmok igencsak igénybe vannak véve: mint a nagy súllyal való guggolás vagy a felhúzás…. Ők sohasem hasaznak, mégis bordázott a hasfaluk… bár nem láttuk (nagyon megnézném pedig  ). azért nekik elhisszük.

Aztán ott a másik csoport, akik nem „hasaznak”, hanem a teljes törzset edzik. Senkinek sem látszat izmokra van szüksége, hanem egy erős törzsre, hiszen az tartja a testet és a teljes test mozgása innen indul ki. Az edzéseidben is minden gyakorlathoz kell a törzserő. A törzserő fejlesztéséhez pedig hatásos gyakorlatokra van szükség. A “derék”, avagy a gerinc körüli izmok megerősítését szolgálja a helyesen kivitelezett felhúzás is amellett, hogy a teljes test dolgozik, ha pedig külön a hasizmok erősítésére van szükséged (ennek is megvan a maga funkciója és én is szoktam), akkor végezz lábemeléseket. Ennél nincs jobb.

 

 

A hasizom gyakorlatok királya

kock4A legjobb gyakorlat tehát nem más, mint a lábemelés, lehetőleg függeszkedve.

Ha nem megy azonnal, nem kell megijedni. A Fegyencedzéskönyv 10 lépésen át vezet el Téged a függeszkedésben való lábemelésig. Az első lépésben széken ülve, enyhén hátradőlve emeled a behúzott lábaidat. Ugye, hogy nem tűnik nehéznek? Mégis, milyen hatásos, ha még nem elég erős a törzsed!

Ha a földön való lábemeléseken át eljutottál a mesterlépésig és már megy a függeszkedésben való nyújtott lábemelés a vízszintig, akkor lehet elkezdeni emelni a lábakat magasabbra – szemmagasságig, majd egészen a rúdig. Ezt hívják úgy, hogy toe to bar. Ebből hetente 2 alkalommal 3×8-at végezve le is tudhatod a „hasazást”.

Persze, akinek célja, hogy igazán vastag izmokat szerezzen (férfiakra gondolok elsősorban), vagy pedig különleges képességekre vágyik, olyan gyakorlatokat szeretne elvégezni, amelyekhez szükség van az erős hasizmokra és csípőhorpasz izomra (gondolok magamra is), az ne elégedjen meg ennyivel.

Hiszen a Street Workoutban vannak még az említett gyakorlaton kívül egyéb, nehezebb és hatásosabb finomságot is. Akiknek már könnyű a lábemelés, az emelje a nyújtott lábait rúdig, majd vigye őket jobbra és balra. Ezt nevezik ablaktörlőnek. A hatás garantált. Akinek pedig megy, az emelje ne csak a lábakat, hanem a teljes testet vízszintig – ezt nevezik front levernek, avagy elülső mérlegnek.

Ugye mindenki belátja, hogy ha valaki ilyen gyakorlatokat végez, akkor nincs szükség külön „hasazásra”? Hiszen ott az az erős törzs, amire szükség van.

Ha a kockák mégsem látszanak, akkor csak némi diétára van szükség. Diéta nélkül még ezek a gyakorlatok sem adnak strandhasat.

Közeleg a tél, így most törődhetsz az erősítéssel és azzal, hogy megúszd “ép bőrrel” (avagy csak minimálisan megnövekvő zsírréteggel) ezt az évszakot, hogy aztán tavasszal majd igazán a szálkásító stranddiétádra koncentrálhass és megmutasd, amig van. Ne vidd túlzásba, ne aggódj, se télen, se nyáron. Tarts egy olyan diétát, amelybe finom falatok férnek bele, de a ló túloldalára se ess át semmilyen szinten: ne gondold, hogy most bármit összeehetsz, mert a kockahas csak nyárra kell, vagy hogy nem kell hasazni sem egyáltalán, hiszen a kockahas csak diéta kérdése. Légy tervezett, gondolkodj előre, a céljaid szokás szerint hosszú távra szóljanak.

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout Girl




Mr & Ms Metálozott testű verseny

 

★★★ TÉGED KERESÜNK??? ★★★

 

Jó formában vagy? Büszke vagy magadra? Szereted a kihívásokat? Mutasd meg mindenkinek, mit értél el és nevezz a versenyünkre, hisz megnyerheted az értékes FŐNYEREMÉNYT!

 

 

Verseny leírás, tudnivalók

  • Jelentkezz az alábbi űrlap kitöltésével.
  • Mellékelj 2-3 fotót, melyeken  jól nézel ki (a legjobb kerül kiválasztásra).
  • Fontos, hogy jó minőségű fotókat küldj és látszódjon a tested teljes egészében, hisz a verseny erről szól.
  • A fotód mellé küldj egy 1 mondatos bemutatkozást (1 mondatnyi tudnivaló rólad). Ezt a fényképed mellett fogjuk megjeleníteni a versenyben.
  • Nők és férfiak külön versenyeznek.
  • A versenyre kortól függetlenül bárki jelentkezhet!
  • A fényképeket keresztnévvel, korral és a mondattal véletlenszerű sorrendben egy Facebook albumba töltjük fel. Az olvasók a like gomb megnyomásával fognak szavazni.

 

 

Határidők

  • Jelentkezés: augusztus 1.-15. — meghosszabbítva augusztus 18-ig!
  • Szavazás: augusztus 16.-31.
    • Menete: közönségszavazás Facebook-on (a legtöbb szavazatot elérők közül a végső nyerteseket a szakértőkből álló zsűri választja ki).
  • Eredményhirdetés: szeptember 1.

 

 

FŐNYEREMÉNY

  • A Mr & Ms Metálozott testű versenynek 2 győztese lesz – 1 nő és 1 férfi
  • A nyereményük pedig egy 2×1 órás fotózás profi fotóssal,
  • illetve a nyertesek lesznek a weboldalunk arcai!

 

 

Jelentkezés

Az alábbi űrlap kitöltésével tudsz jelentkezni.
Minimum 1 kép csatolása kötelező, de javasoljuk, hogy 3-at küldj (a legjobb kerül feltöltésre). Csatolható maximális képméret 0.48 MB, csatolható fájlok .jpeg, .jpg, .JPG, .gif, .png, .bmp.

Kérjük, hogy a “Küldés” gombra kattintva várj, amíg megkapod a visszaigazoló üzenetet, hiszen a fájlok feltöltéséhez idő kell.

A versennyel kapcsolatos egyedi kérdéseidet a kapcsolat@metalozott-testek.hu címre tudod elküldeni.

 

Név*

Email cím*

Kor*

1 mondatos üzenet*

Képcsatolás 1 - 1 kötelező, maximális méret 0,48MB*

Képcsatolás 2 - opcionális

Képcsatolás 3 - opcionális




Superfoods II. – Gyümölcsök I.

A gyümölcsökről elsősorban a pompás színek mellett mindenkinek az egészség és a vitaminok jutnak eszükbe. Majd a keményen diétázók átgondolják, és elkezdenek aggódni a gyümölcscukrok miatt, talán a zöldségesnél is hagyják inkább a szebbnél-szebb darabokat. Érdemes azonban jobban megvizsgálnunk ezeket a finomságokat, hiszen jótékony élettani hatásuk mellett eltörpülhet a cukortartalom, és a megfelelő időpontban fogyasztva bármilyen diétába beilleszthetőek.

Előzmény: „Superfoods”- asztalra velük! I.

 
 

Citrusfélék


gy1Ezek a gyümölcsök talán a legkedveltebbek és a legtöbbek által fogyasztottak. Részletesen lehetne írni a különféle citromokról, narancsokról, mandarinokról és grapefruit fajtákról, de jótékony hatásuk általánosan mindegyikükre elmondható. Talán senki sem lepődik meg azon, hogy az egyik legjobb C-vitamin források, de emellett magas a rost- és antioxidáns tartalmuk, valamint a narancs és grapefruit félék sok B1-,B5,-B6-vitamint, magnéziumot és folsavat tartalmaznak. Növényi hatóanyagtartalmuk segíthet a megfázásos megbetegedések elkerülésében és különösen alkalmasak a nyelőcső-, gége- és gyomorrák kialakulásának megelőzésére. Legjobb, ha nyersen fogyasztjuk a citrusféléket, vagy frissen facsart levüket (akár limonádéként) isszuk.

Recept tipp: A mandarin tápanyagtartalmát erősíthetjük, ha spenótlevelekkel, kalifornia paprikával, sárgarépával salátaként fogyasztjuk. Még jobban növelhetjük a tápértékét egy kevés szezámmag, vagy szezámolajos öntet hozzáadásával.

 

Datolya

gySokan ismerjük a boltokban kapható, tálcás, aszalt datolyákat, amelyek leginkább apró bogarakra emlékeztethetnek. Azonban érdemes felkutatni a cukrozatlan aszalványokat, hiszen rendkívül jó élettani hatásokkal rendelkeznek. A B-vitaminok mellett magas a kálium, mangán és rost tartalma. Fogyasztása a vérben található gliceridek szintjét csökkenti. Rendkívül jó nassolnivaló, tápanyagtartalmából főzés után sem veszít. Nagyon jó a sütemények tésztájának dúsítására, valamint húsos ételek tápanyagtartalmát is gazdagíthatjuk vele.

Recept tipp: Datolyából készíthetünk krémes csokiszószt is. A kimagozott gümölcsöket áztassuk be egy éjszakára, majd másnap kakaóporral, ha nem elég édes, egy kevés édesítővel és vízzel pürésítsük, és meg is vagyunk vele. Rostonsült húsok mellé tálalhatunk apróra vágott datolyákkal dúsított rizst, nagyon jól kiegészíti a pikáns ízeket.

 

Cseresznye, meggy

gy2Nagyon sokak kedvence ez a páros, és nemcsak a finom ízeik miatt érdemes nyáron feltankolni belőlük. Rendkívül magas a C-vitamin, kálium, mangán és rost tartalma. Emellett antocianinban gazdagok, amelyek bizonyítottan az anyagcsere-betegségek rizikófaktora ellen gyógyhatásúak lehetnek. Az elhízás és a gyulladásos folyamatok, valamint a vér lipidjei és cukorbetegség kapcsolatát igazoló vizsgálatok során kiderült, hogy napi fél csésze meggylé fogyasztása jelentősen csökkenti a cukorbetegség kialakulását. Egyesek szerint, ha naponta tíz szem cseresznyét elfogyasztanánk, jelentősen csökkenne bármilyen betegségnek a kockázata (sajnos ez a kúra a nyári időszakon kívül meglehetősen nehezen kivitelezhető).  Legjobb, ha a friss gyümölcsöket, vagy levüket fogyasztjuk, de akár fülbevalóként is megállják a helyüket.

Recept tipp: Salátánkat friss szemekkel, a süteményeket pedig aszalványaikkal feldobhatjuk. Könnyű, hideg levest készíthetünk, ha a magozott cseresznye/meggyszemeket fahéjjal, szegfűszeggel, citromlével és édesítővel pár perc alatt összefőzzük, majd pár kanálnyi gyümölcsöt kivéve, joghurttal leturmixolunk és ezzel sűrítjük a levest. Lehűtve fogyasszuk, levesbetétként apró túrógombócokat kínálhatunk.

 

Ananász

gy3Ez az egzotikus gyümölcs sok diétázó kedvencei közé tartozik, mivel a benne található bromélia nevű emésztőenzimnek zsírégető hatást tulajdonítanak (de természetesen senki sem fogja eltüntetni a zsírpárnáit csupán gyümölcsrágcsálással).  C-vitamin tartalma kiemelkedő, de kitűnő B1-, B6-vitamin, folsav, magnézium, kálium és rézforrás. Magas rosttartalma segíti az anyagcserét és enyhe vízhajtó hatással rendelkezik. Frissen fogyasztva juthatunk a legtöbb ásványi anyaghoz, de még a konzerválás során sem veszít sokat tápanyagtartalmából (ez esetben próbáljunk 100% ananászlében eltett darbokat választani a cukorsziruposak helyett).

Recept tipp: Készítsünk Hawaii csirkét sajt, ananász, sonka és csirkemell rétegzésével. Legjobb ha először összesütjük a fűszeres csirkemellet a sonkával, majd ha elkészült, ráhelyezzük az ananász szeletet és sajtot és csak annyi időre tesszük vissza a sütőbe, míg megpirul a sajt. Így a lehető legtöbb tápanyag megmarad az ananászban. Kókuszreszelékkel dúsított rizs vagy kuszkusz remekül illik hozzá.

 

Felhasznált irodalom:

Tonia Reinhards: ÉtTrend. Ventus Libro Kiadó, 2011

 

Nóri

https://www.facebook.com/printz.nora?fref=ts

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A gyilkos kötél – Rope Workout

A Rope Workout egy 10 méteres – férfiaknak 5 cm, hölgyeknek 3,5 cm átmérőjű – középen rögzített kötél, leginkább a hajókötélhez hasonló. A kötél végeit fogva kell használni, mégpedig úgy, hogy hullámokat keltünk vele kezünk mozgatásával.

 

Edzés kötéllel

Előnye, hogy kezdők is használhatják, de haladó atléták is komoly kihívásokra találhatnak a segítségével. Ízületkímélő, a terhelés megfelelő beállításával alacsonyabb erőszinttel bíró egyének, túlsúllyal küzdők is remekül boldogulnak vele. Nagyon kegyetlen tud lenni. A vele való első találkozás általában megdöbbentő, nem is látszik, mennyire megterhelő. Használata során a sérülésveszély minimális.

Használata, elsajátítása egyszerű. A kiinduló tartás egy – a lovaglóüléshez hasonló – kényelmes guggoló pozíció. Itt a guggolásnál is szükségszerű, helyes tartásra kell ügyelni, a gerincet neutrális pozícióban kell tartani, a túlzott homorítás és a hát görbítése elkerülendő. A kötelet nem kell kifeszíteni, hiszen az akadályozza a mozgást. Az a legszerencsésebb, ha a kifeszített távolságtól egy lépést teszünk előre, a felfüggesztés felé, hogy a kötélnek elegendő tere legyen a mozdulat során. A kötél végét fogva már mehet is a munka. Nem rángatni kell, hanem ritmikusan, gyors iramban mozgatni. Nagyon fontos a megfelelő feszítettség, a gyakorlat teljes időtartalma alatt a helyes pozíció fenntartása, no és a megfelelő légzés.

 

kötél1Ez nem hosszútávfutás, a hasonlatnál maradva leginkább a sprinthez hasonlítható. Az edzések rövidek, intenzívek. Percekig való, megszakítás nélküli használata többet árt, mint használ. Inkább intervallumokban érdemes dolgozni vele, ehhez pedig remek keretet szolgáltathat a tabataprotokoll, melyben 20 másodpercig tartó munkát 10 másodperces pihenés követ, ezt a rutint pedig nyolcszor ismétlik a hatás fokozása érdekében. Ebből is látszik, hogy ez nem az energiák beosztásáról szól, hanem az extrém intenzitásról. A megadot néhány másodperc alatt kell kihoznunk magunkból a maximumot, mindent be kell vetni. Az intervallumos terhelés rendkívül megdolgozza a kardiovaszkuláris rendszert, ahogyan a tüdőt is. Remekül fejleszti az erő- állóképességet, viszont a zsírégetésban is hatékony, mégpedig az intervallumok kedvező hozadéka, az utó- zsírégetés miatt. Nem szégyen, ha a kezdők csak 15– 20 másodperces szakaszokkal dolgoznak, ezt többször ismételve. Ahogy a testedzés egyéb területein, itt is megtérül a fokozatosság, érdemes felépíteni a progressziót az alapoktól a magasabb intervallumok felé haladva.

Hullámokat keltünk a kötélben, de ennyi az egész? Egy picit azért bonyolultabb.

 

A mozdulatok sokféle variációja gyakorolható vele. Íme néhány a számos variáns közül:

  • A legegyszerűbb a duplahullám, amikor mindkét kézzel egyszerre dolgozva duplahullámot varázsolunk, innen a név. Az intenzitás mértékétől füg a hullámok száma.
  • Vékezhetünk karkörzést is, mindkét irányba, befelé és kifelé egyaránt. Ha jól dolgozunk, akkor a kötél hullámai spirális formát öltenek.
  • Vízszintes hullámokat is létrehozhatunk, a karok horizontális síkban történő mozgatásával.
  • felemás hullámokkal a karokat váltva, szakaszos egymásutánban mozgatjuk. Itt komoly sebességet érhetünk el.
  • Bunyósok számára kiváló alternatíva felütésekkel dolgozni.

 

 

A kiinduló helyzetet is variálhatjuk

  • terpesz helyett térden,
  • féltérden
  • vagy akár ülve is dolgozhatunk.

A fentiek alapján azt gondolhatnánk, hogy bár a felsőtestet a Rope Workout remekül megdolgozza, az alsótestre azonban csak a guggoló pozíció tartása okozta statikus terhelés eseik. Ez azonban nem igaz! Az alső végtagokat is bevonhatjuk a munkába, ha munka közban ugrásokat, guggolásokat, kitöréseket végzünk, így téve a gyakorlatot még hatékonyabbá. Ennek eredménye egy teljes testes intervallum- edzés. Az eszköz használatát bátran ötvözhetjük egyéb gyakorlatokkal is. Jó választás lehet a négyütemű fekvőtámasz (burpee), vagy a kettlebellel végzett ballisztikus lendítések (swing). Köredzések ideális állomásaként is szolgálhat.

Aranyszabály, hogy az általunk keltett hullámok szabályossága kiváló útmutató a gyakorlat szabályosságához. Minél szabályosabb hullámokat látunk, annál szabályosabban végezzük a gyakorlatot.

Összefoglalva, ez egy kiváló erő- állóképességi eszköz, melyet általában intervallumos vagy köredzésben alkalmazunk. Használata könnyen elsajátítható, mégis, kezdők és haladók számára egyaránt kihívást tartogat. Egy kis ízelítő:

 

Zsolti,

Confidence&Power

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Körtés pite

 

Amikor nincs sok időm sütni, de szeretném néhány napra előre ellátni magam uzsonnával, általában ezt a receptet választom. Nagyon egyszerű, nem kell több edényt elővenni, csak összekeverni a hozzávalókat, és szinte bármilyen gyümölccsel elkészíthető. A kedvencem a meggyes, de ilyenkor nyáron sárgabarackkal is nagyon finom, és lassan érik a szilva is… A receptet tehát mindenki ízlés szerint variálhatja, kakaópor is kerülhet a tésztába és különböző fűszerek, a gyümölcsöktől függően.

 

Hozzávalók:

  • 200 g zabliszt
  • 50 g ízesítetlen, vagy vaníliás fehérjepor
  • egy csomag sütőpor
  • csipet só
  • 2 db tojás
  • 400 g natúr (görög)joghurt
  • édesítő ízlés szerint (én kb. 15 dkg-nak megfelelőt tettem hozzá)
  • 300 g körte

 

Elkészítés:

  1. A zablisztet a sütőporral elkeverjük, hozzáadunk egy csipet sót és az édesítőt.
  2. Ezután következnek a tojások és a joghurt. A tészta állaga lazább legyen, ha nem elég híg, vizet szoktam hozzáadni.
  3. A körtét kis kockára vágjuk, megszórjuk fahéjjal, lehet még édesítőt is szórni rá.
  4. A sütőt előmelegítjük 180 fokra. A tésztát egy közepes, sütőpapírral bélelt tepsibe öntjük, egyenletesen ráborítjuk a gyümölcsöt és körülbelül 30 perc alatt megsütjük.
  5. Kihűlés után szeletelhetjük is, jó étvágyat!

 

 

Szerző:
Noémi
Fittnass

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoportunkhoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.