Ricotta torta

Imádjuk a krémes pihe-puha süteményeket! Ezek itthon a kedvenceink. Egy hirtelen jött ötlettől vezérelve, úgy döntöttem, ricotta tortát sütök. Sosem sütöttem még ilyesmit, így fogalmam sem volt, hogyan fog viselkedni… mivel magamhoz illő receptet pedig nem találtam, megint magam ötlöttem ki egyet 🙂 Biztos lehet még rajta szigorítani (írok is a cikk második végén egy példát), de nekem az elsődleges szempont az volt, hogy alacsony szénhidráttartalma legyen. Súlymegtartáson vagyok, így nem ódzkodom némi zsírtól.

 

 

Az alsó képen látszik, hogy belül krémes maradt, de még

ott is puha habos, ahol megpirult.

ricotta

 

Ricotta torta recept

Hozzávalók (25 centis forma):

  • 500 gr Szarvasi Ricotta (krémes állag)
  • 150 gr tejföl (nálam 20%)
  • 4 nagyobb tojás
  • 1 csipet só
  • 140 gr teljes kiőrlésű zabliszt (nálam Ecofood, de lehet botmixerrel is porítani zabpelyhet)
  • 100 gr teavaj
  • 20 gr Xilit (vagy eritrit)
  • 180 gr eritrit
  • fél csomag sütőpor
  • vanília valamilyen formában
  • 1 citrom héja
  • fél citrom leve

 

 

Elkészítése:

  1. a tortaforma alját bevajazzuk, kibéleljük sütőpapírral.
  2. a sütöt előmelegítjük 180 fokra
  3. 100 gr zabpehelylisztet összekeverünk 50 gr olvasztott vajjal és 20 gr Xilittel (vagy eritrittel) és a forma aljába nyomkodjuk
  4. a tojásokat ketté választjuk
  5. a sárgáját felverjük a 180 gr eritrittel
  6. beletesszük a ricottát
  7. elkeverjük 40 gr zabpehelyliszttel, fél csomag sütőporral
  8. belereszeljük a citrom héját, hozzáöntjük a fele citrom kifacsart levét, vaníliát
  9. belekeverjük a tejfölt is és a másik 50 gr olvasztott teavajat
  10. a tojásfehérjékből egy csipet sóval kemény habot verünk és beleforgatjuk a többi részbe.
  11. az előmelegített sütőbe toljuk, 5 perc elteltével visszavesszük a hőfokot (sajna nincs hőfokmérőm, 150-160 fok körül) és további kb. 50 percet sütjük, vagy addig, amíg a tetején nem csak a legszéle, hanem már beljebb is kicsit elkezd barnulni.
  12. 2 óra hűlés után körbevágjuk a karimán belül, majd folpackkal fedve egy éjszakán át hűtjük fogyasztás előtt.

 

 

 

Az enyém belül is puha krémes maradt 🙂

 

 

100 grammban: 201,89 kCal, 8,1 gr fehérje, 10,3 gr szénhidrát, 14,7 gr zsír

1 szelet 168 grammos, ha 8 szelettel számolunk, de természetesen több szeletre is vághatjuk.

 

 

 

Lehet szépíteni az értékeken, ha Xilit helyett is eritritet, a vajat mindkét helyen 40-re vesszük vissza (így talán még összeáll a tészta), valamint 12%-os tejfölt használunk. Ez esetben:

 

100 grammban: 182,34 kCal, 8,1 gr fehérje, 8,97 gr szénhidrát, 12,9 gr zsír

1 szelet 168 grammos, ha 8 szelettel számolunk.

 

 

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska Életmód

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Hosszú haj, hajnövesztés ricinus olajjal

Korábbi cikkemben, melyet a hajnövesztésről írtam, elárultam egy praktikát. Íme a bizonyíték, hogy működik.

 

Hajnövesztés ricinus olajjal

A fekete rövidnadrág nem a legjobb választás volt, a jobb oldali eredményen próbáltam kis kontraszttal kiemelni és aláhúzni, hol ér véget.

 

A ricinus kúrát, amit az említett cikkben találsz, elegendő évente 2-3, max. 4 alkalommal elvégezni az eredmény érdekében.

 

5 évvel ezelőtt valamivel váll alá ért a hajam, azóta növesztem, lassan, lassan. Ha emlékeim nem csalnak, tavaly tavasszal használtam először a ricinust. Úgy gondolom, hogy az utolsó 9 hónap eredményén látszik, hogy belehúztam. Most már sajnos ismét vágatnom kell 1-2 centit a végéből, de úgy döntöttem, nem állok meg itt, a derékig érő hajnál… addig nő, ameddig tud.

 

 

Metálozott testet (és hajszerkezetet),

Angelocska

Angelocska Életmód

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Az egyik legfinomabb zöldségkrém: Erdei gombakrém

 

A gombák legfontosabb tápanyaga a fehérje, amely összetételét tekintve az állati fe­hérjéhez hasonló, így hús­pótlóként is számításba jöhet. A gombák a fehérjén kívül zsírokat, szénhidrátokat, ás­vá­nyi sókat (foszfor, kálium stb.), vitaminokat (A, B, D), íz- és zamatanyagokat, étvágygerjesztő hatású glutaminsavakat tartalmaznak.

Magas táéptékükön kívül gyógyhatásuk sem lebecsülendő. A gomba hasznos az elhízás el­len, mert energiaszegény és nagy telítőértékű. Teljes értékű fehérjetartalmával kiválóan kiegészíti növényi eredetű táplálékainkat, ugyanakkor egymagában nem pótolja sem az energiaadó alaptápanyagokat, sem fehérjeforrásainkat. 

 

Erdei gombakrém recept

Hozzávalók 4 főre:

– 20 dkg gomba

– 1 kis vöröshagyma (vagy salottahagyma)

– 1 gerezd fokhagyma

– kakukkfű (a mezőn szedett vad kakukkfű nagyon jó választás)

– 1 doboz vajkrém vagy sajtkrém

– 5 dkg füstölt sajt

– só, bors

 

Elkészítés:

A hagymát apróra vágom, majd olajon megpárolom, utána hozzáadom a szintén apróra vágott gombát és a fokhagymát. Egy kis pirítás után sózom, így kiengedi a vizet magából és nem kell hozzátenni még. Utána borssal ízesítem.

Ha szárított kakukkfüvet használtok, akkor azt is most kell hozzáadni, viszont a frisset csak a legvégén teszem hozzá.

Ha kész a gomba, akkor hozzáadom a lereszelt füstölt sajtot, majd a vajkrémet. Fűszerezem, ha még szükséges. Jól elkeverem és minimum 1 órára hűtőbe teszem.

 

 

Timi

Minden szószban két kanál

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Szaftos csirkemell receptek 2. – Hamis brassói

Folytassuk a finom csirkemell recepteket, gyűjtsük be a fehérjénket és lakjunk jól változatos receptekkel 🙂

 

Íze, akár a brassóié, mégsincs benne sehol sült burgonya, csak egészséges zöldségek!

 

Hamis brassói recept

  1. Fejenként egy nagy hagymát karikákra, 1 nagyobb répát vékony karikákra, 1 közepes karalábét kis kockákra vágj.
  2. Piríts némi (húsos szalonnát), majd add hozzá a kockákra vágott csirkemellet, még némi sertés-, kacsa- vagy libazsírt (esetleg kókuszzsírt, de az nem ad ugyanolyan ízt), fűszerezd sóval, fehérborssal, kakukkfűvel, bazsalikommal.
  3. Dobd rá a zöldségeket, némi vízzel főzd teljesen puhára. Mikor már nagyon puha minden, némi lenmagliszttel sűrítsd és a végén keverj hozzá őrölt pirospaprikát.

 

 

Valójában már önmagában készétel (a paleolit táplálkozásba is illő), esetleg 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel fogyasszuk, vagy több répával, hagymával!

 

 

 

Jó étvágyat!

Angelocska

Angelocska Életmód

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Szaftos csirkemell receptek 1. – Tűzdelt, töltött csirkemell

Egyek sok fehérjét? Mégis miből? – Csirkemellből! – Vágnák rá legtöbben a választ. Aha, aha… viszont erre a reakció: az száraz…

 

Biztos száraz?

 

Szalonnával és hagymával tűzdelt, májjal töltött csirkemell recept

Sokak számára a legkiválóbb fehérje forrásként a csirkemell szolgál, és a fentieken túl az is igaz, hogy ha zsírosabb étrendet szeretnének követni, akkor azonnal a kolbászok, tepertő, tarja vagy csülök jut eszükbe és azt gondolják, a sovány húsokat mellőzni kell… Noha egyesek ezt állítják, egyáltalán nem igaz, hogy a zsírdús étrendben nem ugyanolyan jó már a csirke és a zsírosabb falatok választhatók csak. Sokan persze örömmel váltanak a csirke után, de ezután is igaz, hogy könnyen ízletesebbé tehetjük, ha nem csontszáraz húst készítünk. Nézzünk erre pár íncsiklandó és egyszerű variációt! Bolondítsuk meg kicsit azt a csirkemellet!

A mai recept véleményem szerint az egyik legfinomabb csirkemell, ami létezik, puha, lédús, ízletes.

 

 

 

Elkészítése :

  1. Szükségünk lesz egy egész csirkemell, csonttal, bőrrel (csont nélkülivel is működőképes, de akkor a máj kimarad….). Jó nagyot vegyünk, mert tölteni fogjuk. Mossuk meg, majd lazítsuk fel a bőrt. Vízszintesen mindkét oldalán vágjuk be egy hosszú, éles késsel 2-3-helyen a húst (majdnem a végéig vágjuk, lehetőleg a széleket hagyjuk ki, így „zsebeket” alakítunk ki), a belső részeket is sózzuk, töltsük meg a rétegeket negyedbe vágott vörös hagymával, húsos szalonnával, fűszerezzük frissen őrölt borssal.
  2. A tetején a bőre alá dugjunk májas-hagymás-majorannás tölteléket. Ehhez 3 darab csirkemájat megmosunk, szárazra törlünk és feldarabolunk, apróra vagdalt vöröshagymával, 2 gerezd áttört fokhagymával, kis majorannával, esetleg lenmagliszttel (elhagyható) összekeverjük.
  3. Egy üvegtálat kenjünk ki kókuszzsírral, pár csepp vizet csepegtessünk bele.
  4. Közepesen forró sütőben, fedetlenül ígéretesen finomra sül, belül puha omlósra, nem szárazra, a bőre viszont ropogós lesz.

 

 

 

Fogyasszunk hozzá frissen párolt zöldségeket vagy főzeléket.

 

 

 

Jó étvágyat!

Angelocska

Angelocska Életmód

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 




Szuperkönnyű, szupergyors, mégis hatékony edzés

Nem mindenki vágyik kőkemény edzésre, vagy azért, mert azokhoz kevésbé edzett vagy mert már túl vagy egy nehéz edzésen, aminek a végén csak kissé meghajtaná magát, de az is lehet, hogy szimplán fáradt és mindössze ennyire képes. Ez az edzés most nekik való. Mindössze kb. 8 percet igényel!

 

 

 

Az edzés sémáját az alábbi képre írtam (az egér jobb gombja segítségével könnyedén lementheted a gépedre). Alább a magyarázat.

 

alak1

 

Az edzést időre kell végezni. Rövidsége nem mentesít a minimális bemelegítés alól.

 

 

  • Négyütemű fekvőtámasz:  a kiinduló helyzet terpeszállás, karok két oldalt egyenesen (oldalsó középtartás). Egy ugrással guggolásba kerülünk, kezeket a földre helyezzük ezzel egyidővel. A következő ütemre lábakkal hátra ugrunk – ügyeljünk, hogy ugorjunk elegendően hátra (és se túl magasan, se túl mélyen ne legyen a csípő). A harmadik ütemre visszaugrunk a előre a kezekhez, guggolásba, negyedik ütemre megérkezünk kiinduló állásba. Ebből kell 10 ismétlést.
  • Guggolás: az ismert gyakorlat. Ha teljes tartományban végezzük, akkor csípőszélesen, enyhén kifelé néző lábfejekkel, üljünk a sarkunkra és ne rugózásból álljunk fel. 10 ismétlés. Ha ez nem megy, akkor ennél szélesebb terpeszben, kifelé néző lábfejekkel guggoljunk minimum vízszintig. 20 ismétlés
  • Ugrálós kitörésebben a cikkben leírtam. Mindössze 5 pár, összesen 10. Nincs kompromisszum és könnyítés, ennyit kibírsz! 🙂
  • Pike push-upEbben a cikkemben leírtam. Kezdőknek mindenképpen földön tartott lábakkal javaslom és terpeszben.

 

 

 

Ennyi. Tényleg nem sok, de ha odateszed magad, akkor mégis csak elégedett lehetsz magaddal, hogy ma sem csak ültél egész nap! A semminél bármi több! Bármi.

 

 

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska Életmód

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Lazac gránátalmás rukkolás salátával

Egy újabb isteni finom, egészséges receptet hoztunk Nektek, mely ínycsiklandó és bűntudatmentes. A halhús véd a koszorúér-betegség ellen és jelentősen késlelteti az érelmeszesedés kifejlődését. E kedvező hatás titka a halban lévő többszörösen telítetlen zsírsavakban rejlik.
A rukkola gazdag klorofillban, K-vitaminban, rostokban és antioxidánsokban. Ezen felül méregtelenít, tisztít és a fogyásodat is támogatja. Lássuk ezt a szuper receptet:

 

Lazac gránátalmás rukkolás salátával recept

rukkolás gránátalma salátaHozzávalók 2 főre:

A halhoz:

  • 2 db 200 g-os lazacderék filé
  • korianderlevél
  • rózsabors
  • olívaolaj

A salátához:

  • 60 g rukkola
  • fél gránátalma magjai
  • 10 db koktélparadicsom
  • 2 ek szójaszósz
  • 2 ek balzsamecet
  • 2 ek almaecet
  • 3 ek méz

 

Elkészítés:

Az egyik lazacot rózsaborssal szórom meg, a másikat pedig korianderrel. Sóval mindkettőt bekenem, majd egy serpenyőbe olívaolajat öntök és felforrósítom. Ha már nagyon forró, beleteszem a lazacokat. Mindkét felüket 3-3 percig sütöm.

A salátához a rukkolát megmosom. Ráteszem a félbevágott paradicsomokat és a gránátalma magjait (a fehér részt ne tegyük bele, mert keserű). A szójaszószt a balzsamecettel, az almaecettel és a mézzel elkeverem. Az öntetet tálaláskor teszem a salátára.

Elkészítési idő: 20 perc

 

 

Timi

Minden szószban két kanál

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A has edzése – 3. rész: Az edzésterv

Az anatómiai ismertető és a gyakorlatok áttekintése után elérkeztünk a hasizmok edzéséről szóló cikksorozat záró részéhez, amelyben arról lesz szó, hogy mikor, milyen gyakorlatokkal érdemes “bombázni” a hasat.

 

A has amolyan jolly jokernek tekinthető az izomcsoportok között, ugyanis szinte bárhova beilleszthető mind az edzésnapokat, mind magát a gyakorlatok sorrendjét tekintve. Mégis van néhány íratlan szabály, vagy épp megszokás, tapasztalat, ami bevált és érdemes betartani.

 

 

Heti hány napot hasazzak?

A hasizmot nehéz túledzeni, így akár minden edzéseden végezhetsz rá pár gyakorlatot. Ha heti 2-3 x edzel, akkor mindenképp érdemes, ha 4-5x, vagy többször, akkor nem kötelező, a céljaidtól függ és attól, hogyan reagálsz a terhelésre.

 

 

Milyen gyakorlatokat végezzek és hány ismétléssel?

Ha vastag kockákat, erős törzset szeretnél, és az sem zavar, hogy ettől a derekad kerülete is nőni fog, érdemes nehéz, akár nagy súlyos gyakorlatokat végezned: felülések, hasprések súllyal, harangozás csigán, lábemelés függeszkedve (akár lábsúllyal), haskerék. A terhelést akkor választod meg jól, ha 8-10-12 ismétlésnél nem nagyon megy több egy sorozatban. 4-5 sorozatot végezz hosszabb pihenőkkel és nem kell 1-2-3 gyakorlatnál több edzésenként.

 

Ha nem szeretnél izomtömeget a hasadra, csak formában szeretnéd tartani, az a cél, hogy feszes, lapos legyen, nem kell súlyokkal edzened rá. Elég lesz szintén 2-3  gyakorlat, amivel minden oldalról megdolgozod a hasadat: egy féle felülés vagy hasprés, egy törzsfordítás/ -hajlítás és egy lábemelés variáció. Vagy mindezek kombinációja, pl. hasprés térdhúzással és törzsfordítással + egy statikus gyakorlat, mondjuk plank. A variációs lehetőségek tárháza szinte kimeríthetetlen.

 

 

Hova illesszem be az edzésemen belül a hasizom gyakorlatokat?

Erősítő edzésen

  • Én szeretem az edzés végére tenni a törzs, illetve has gyakorlatokat, ugyanis ezek nagy részét fekvő helyzetben végezzük. Edzés végén, mikor már fáradtabbak vagyunk, a pulzusszám már alacsonyabban van, levezetésképp tökéletesek ezek a gyakorlatok.
  • Ugyan ezen okokból edzés elején, bemelegítésként sem rossz ötlet a hasazás, azonban arra érdemes figyelni, hogy ne nagy súlyos guggolások, felhúzások előtt fáraszdd le a törzsedet súlyzós törzserősítéssel.
  • Szettben más gyakorlatokkal: jó ötlet 2-3 gyakorlatból álló szettekbe beilleszteni egy-egy core gyakorlatot. Pl. egy sorozat fekvenyomás után csinálsz egy sorozat felülést. Addig a mellizmok pihennek, az időt viszont hasznosan kitöltöd egy másik gyakorlattal. Itt is érvényes, hogy ne olyan gyakorlatokkal kombináld a has erősítést, ahol egyébként is erősen igénybeveszed a törzsed.

 

 

Kardió edzésen

 

Ha vannak külön kardió napjaid, amikor pl. elmész futni, előtte, vagy utána is lehet hasazni, így nem kell másik edzésnapokra “bepréselni” a has gyakorlatokat és több időd marad a többi izomcsoportra.

 

 

Nyújtás

 

hasnyujtas

 

Végül, de nem utolsó sorban essen pár szó a hasizmok nyújtásáról: az egyenes hasizom nyújtásának talán leghatékonyabb módja a képen is látható kobra póz: feküdj hasra, majd homoríts fel, a kezeid segítségével told felfele a mellkasodat, miközben a medencédet próbáld lenntartani a talajon.

A ferde hasizmokat a legegyszerűbben álló helyzetben a törzs oldalra hajlításával tudod megnyújtani. Ugyan így állva, picit hátrafele hajolva, homorítva az egyenes hasizmok is megnyújthatók.

 

 

Mimi,

Facebook oldal ITT

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 




A mellső függőmérleg

hátsó függőmérleg/back lever után a mellső függőmérleg/front lever második statikus tartás, amit az elsők között szoktak a workoutosok elsajátítani. A hátsó függőmérlegnél nehezebb ez a mérleg variáció, de a hátad meg fogja köszönni azt a plusz törődést, amit ennek gyakorlásán keresztül szánsz neki. Nézzük is miről van szó.

 

 

Bizony, metálozottabb hölgyek is képesek elsajátítani, ha kellően beleadják magukat!

 

 

A tartás mechanikája

Ehhez a tartáshoz először is a lapockáink retrakciójára van szükség (lásd legelső cikkem), vagyis pont ellentétesen az eddig oly sokat használt hollow body-val ellentétben itt a lapockáinkat összehúzzuk hátul.

 

Bontsuk két részre a mozdulatot, egyik fele legyen az, hogy megtartjuk magunkat a vízszintes síkban, a másik fele az, hogy ténylegesen is vízszintes a testünk elülső része:

 

  • Az előzőhöz erős hátra, tricepszekre és vállakra van szükség, ugyanis:
    • a rúdra/kötélre/gyűrűre kifejtett erőnek legnagyobb részét a hátad biztosítja
    • az egyenes könyöknek köszönhetően az erőkifejtés során a tricepsz dolgozik azon, hogy a könyököt egyenesen tartsa (hiszen ez a funkciója is, ő a könyökfeszítő izom)
    • mivel a karunk a vállunkon keresztül csatlakozik a felsőtestünkhöz nyilvánvaló, hogy a retrakció közben a vállunkat is a helyén kell tudni tartani feszesen (ergo nem elég csak tartani magunkat, a vállakat aktívan a le kell húzni)
  • Az utóbbihoz meg a törzsnek az ereje szükséges, onnan is elsődlegesen a hasfalé

 

 

Felsőtest felkészítése

HKE:

 

  • Rengeteg invertált evezés
    • A mellső függőmérleg maga is felfogható egy haladó invertált evezésben való tartásnak, amiben természetesen lehet húzásokat is végezni
  • Széles húzódzkodások
    • Kicsit csapjunk oda koncentráltabban a hátnak is, plusz szélesebb fogásnál a vállaknak is többet kell stabilizálni
    • Csajoknak ha megy 5-10 vállszélességű (teljes) húzódzkodás szériákban az már jó alap
  • Ice cream maker
    • A mozdulat nagyon egyszerű, és könnyen progresszívvá tehető
    • Húzd fel magad a húzódzkodás felső pontjára, majd ereszkedj bele dinamikusan a függőmérlegbe és vissza
    • Minél inkább kiveszed a lendületet belőle, annál nehezebb
    • Minél tovább tartod meg magad a végén, annál nehezebb
    • Itt is lehet játszani a testtartással: zsugor, egyenes hátas zsugor, egylábas, terpesz, teljes

 

 

 

  • Reverse Yewkis
    • Inverált lógásból ereszkedünk függőmérlegbe, de közben egy bicepszhajlítást is végzünk, tehát ez egy „könnyített” tartás, igazából a függőmérlegben húzódzkodás felső pontját tartjuk ki egy kis időre, és onnan húzzuk vissza magunkat invertált helyzetbe
    • Ezt is lehet zsugorban, egyenes hátas zsugorban, egylábbal, terpeszben, teljes tartásban végezni

 

https://www.youtube.com/watch?v=EgbRfTIBQa0

 

 

NYKE:

 

  • Lapocka húzások
    • Hogy megérezd mit kell csinálni, először feküdj egy alacsonyabb rúd alá, mintha invertált evezést szeretnél csinálni. Ha már a rúd alatt vagy húzd össze a lapockáid, legyen feszes a hát és a vállak, karok nyújtva. Ezek után húzd ki a mellkasodat és a rudat próbáld beletolni az ágyékodba. Ezt csináld 3-4-szer 10 másodpercekre
    • Miután sikeresen ráéreztél a feszítésre itt az ideje átmenni a nyújtóra. Ugorj fel a húzódzkodóra, fogd meg vállszélességben, vállaid húzd be, lapockák összehúzva, mellkas peckesen. Ha a harci pozíciót felvetted told le a rudat erőteljesen, ne foglalkozz a lábaiddal, hogy merre lógnak.

 

 

Igazi metálozott nagyapa!

 

 

Törzs felkészítése

  • Sárkányzászló, nyújtott kézzel
    • Ezt a variációt földön fekve tudod csak csinálni
    • Keress egy alacsony rudat, bordásfalat, bármit, amibe nyújtott kézzel meg tudsz kapaszkodni
    • Hoppanj fel gyertyába és kezdj ereszkedni, de mivel nyújtott a kezed, emiatt nehezebb lesz, mint esetleg megszoktad
  • Lábemelés függésben
    • Szerintem ez egyértelmű, hogy miért jó 🙂
    • Juss el odáig, hogy a lábfejeiddel meg tudjad érinteni a rudat
    • Még keményebb, ha a rúdtól csak ülőtartásig/félig engeded vissza a lábad
  • Alkartámasz
    • Mivel a függőmérleg statikus tartás, a törzset statikus erejét is fejleszteni kell
    •  A minimum a 3×1 perc, saját súllyal. De még jobb lenne, ha testsúlyunk negyedével megpakolva a derekunkon tudnánk 3×1 percet. Az ajjasság már, ahogy Jay mondaná 🙂

 

 

 

Egy lehetséges progresszió

Ha rendszeres olvasója vagy cikkeimnek, akkor nem lesz meglepő, amit most írok, de a lényeg itt is a fokozatos erőkar növelés. Viszont külön kiemelném már most az elején, hogy ha elsajátítottál már egy szintet de a következő valamiért nehezen indul (ergo nem tudod megtartani 1-2 másodperce sem), akkor bátran vedd igénybe egy edzőtársad segítségét, hogy megtámasszon derék alatt, vagy használj gumiszalagot. De egy szintén járható út az is, ha csak a leereszkedést gyakorlod, a teljes függésig egyenletes sebességgel, egyre lassabb ereszkedéssel. Előbb-utóbb be fog akadni és meg tudod tartani magad 2-3 másodpercig. Ízlés kérdése legyen, hogy ki hogyan esik neki.

 

 

A tartás progressziója:

  • Zsugor tartás
    • vállak és fenék egy magasságban
    • térdek mellkashoz húzva
  • Zsugor tartás egyenes háttal
    • előzőtől annyiban különbözik, hogy a combok és felsőtest között 90°-os szög van
  • Egylábas tartás
    • Érdemes cserélgetni a lábat minden ereszkedésnél, mert aszimmetrikus a tartás
    • Ha már megy pár másodpercig a tartás, akkor próbáld meg közben váltogatni a lábad
  • Terpesz tartás
    • Minél nagyobb terpeszt tudsz felvenni, annál könnyebb lesz
  • Teljes mellső függőmérleg
    • A tartás akkor szép, ha a tested elülső része egyenes

 

0:34-től 0:50-ig

A videó végén lévő gumiszalagos és súlyzós gyakorlatok is nagyon hasznosak,

amennyiben rendelkezésedre állnak ilyen eszközök.

 

 

 

Tippek, tanácsok

  • Megeshet, hogy néha nem érzed a feszítést a hátadban ereszkedés közben és túlesel a ponton anélkül, hogy megtartottad volna magad. Ilyenkor gondolj arra, mintha a gyűrűre/rúdra/kötélre szétfeszítő erőt akarnál kifejteni, ergo nem tisztán lefelé tolod a rudat/gyűrűt/bármit, hanem kicsit szögben kifelé is.
  • Ne a hátad akard leereszteni, hanem a feneked. Ha a hátad ereszted, akkor garantáltan domborodni fogsz, amivel csak megnehezíted a dolgodat, valamint nem is lesz szép kívülről. Ha a lapockáid erősen összehúzod, és csak arra figyelsz, hogy a feneked engeded le akkor a szintben tartott hátadhoz igazítod az alsó feled.
  • A hasfaladat kissé nyomjad felfelé, így ha fejjel lefelé vagy akkor a hátadtól a fenekedig lesz egy homorú ív, de amint vízszintesbe kerül ebből egyenes vonal lesz.
  • Hatásos megközelítés lehet még az is, hogy ha az adott szintű tartások mellett az eggyel könnyebb szinten tartásban húzódzkodsz is.

 

 

Zsugor mérlegben húzások. Hajrá csajok!

 

 

Merre tovább

Ahogy az eddigi tartásoknál is, nem áll meg a világ a teljes tartásnál. Ugyebár lehet húzódzkodni benne, sőt muscle up-olni is!

 

 

 

Csinálhattok a partnerekkel közösen is tartásokat, egymás hegyén-hátán, különböző nyakatekert módokon.

 

mellső1

Remélem minden workout-os felismeri Kócs Sanyit 🙂 

 

 

De ki nem hagyhatom a felsorolásból az egykezes mellső függőmérleget sem, de továbbra is csak a kreativitás szab határokat ennek a gyakorlatnak is.

 

 

 

Szép napot és jó edzést!

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Tápláld a tested! – avagy a reform étkezés fontossága

 

Az emberek javarésze azért kezd el számukra egészségesebben étkezni, mert le akar fogyni. Kinéznek egy számukra tetszetős, 3 hétig tartó fogyókúrás étrendet, elkezdik, szenvednek, majd egy hét után feladják azzal a kijelentéssel „maradjak inkább husibb, de én nem eszem nyúlkaját.” Nos, ez a dolog már a „fogyókúránál”, mint kifejezésnél elvérzik. Sajnos sokan nincsenek tisztában azzal, hogy a szemét kaja nem csak hizlal (az szinte csak egy esztétikai melléktermék), hanem a testet romokba dönti szépen-fokozatosan. Viszont ez csak évekkel később mutatkozik meg, mert alattomos módon teszi. És ezt a problémát egy ideiglenes kúra nem oldja meg.

 

Ha megvizsgálnánk az emberek testösszetételét, bizony sok esetben meglepődnénk…

Ha valaki zsíros, nem feltétlen kövér – látszólag! Bizony, a vékony emberek is ugyanúgy el tudnak zsírosodni. Az orvosok sokszor figyelmeztetik tehát a sovány embereket, hogy nem szabad azt hinniük, hogy mert sovány testalkatúak, belső szerveik sem elhízottak. És ez komoly egészségügyi károkhoz vezethet. Szóval nem a külső és a súly a lényeg, hanem a test összetétele.

holnap

Kanyarodjunk vissza a „fogyókúrához”, mint a hitegetés nagymesteréhez. Attól még, hogy néhány hetet „feláldozol” az életedből, nem leszel egészségesebb, sőt… Fogyókúrákból is bőven van választék, elég csak kiválasztani a legszimpatikusabbat. Ezek a kúrák maximum arra jók, hogy a tested által raktározott víz kiürüljön, de ettől a néhány héttől nem érdemes csodát várni, főleg akkor, ha utána visszatérsz a jól megszokott egészségtelen étkezéshez. Ezek a diéták általában egyoldalúak, s egy idő után hiánybetegségek léphetnek fel (fáradtság, aluszékonyság, vérszegénység, hajhullás…). A villámdiétákra különösen érvényes, hogy negatívan befolyásolják az anyagcsere-funkciókat és a teljesítményt. A gyors súlyvesztés során ezenkívül jóval nagyobb az esélye, hogy izomszövetet bont le a szervezet, minthogy a zsírpárnák elégetésével jut hozzá a szükséges energiához. Megéri? Nem. Egészségesen táplálkozni? Igen.

 

A kulcs: egészséges táplálkozás

tápMár a nevében is benne van, hogy TÁPLÁLKOZÁS. Táplálod a tested, tehát „jó minőségű benzint öntesz a motorba”. Ha életmódot váltasz, az azt jelenti, hogy elkezded figyelni, hogy az adott táplálék mit vált ki belőled. Van, aki nem bírja a zsírosabb ételeket, akkor érdemes a magasabb zsírtartalmú ételeket csökkenteni vagy teljesen kiiktatni. De ez igaz a tejtermékekre, bizonyos zöldségekre, gluténre stb.

A chips finom, viszont roncsoló hatással bír. Olyan esszenciális zsírok és ízfokozók vannak benne, melyek sem a belső szervekre, sem az agyra nincsenek jó hatással. S ugyanez elmondható a szénsavas, cukros üdítőkre is.

A reform táplálkozás nem egy ideiglenes diéta, nem egy hóbort, hanem életmód. Viszont ahhoz, hogy végre megértsék az emberek, hogy a kettő korántsem ugyanaz, látni és meg kell érteni a kettő közti különbséget. Nehéz erre a szintre eljutni, de nem lehetetlen. Minden csak agyalás, logisztika, kreativitás kérdése.

 

A csaló napokra is szükség van

Az egészséges, kiegyensúlyozott étkezés/életmód (a fogyókúrákkal ellentétben) néha megengedi a „bűnözést”. Nem dől össze a világ, ha néha becsúszik egy kis csoki, fagyi, süti… De a közhiedelemmel ellentétben, ezeket sportolással nem lehet ledolgozni. Maximum a lelkiismeretednek teszel vele jót. Rossz étkezést csakis jó étkezéssel tudsz kompenzálni. Ne ess túlzásba a „csalással” és akkor nem lesz gond.

Az életmódváltás elengedhetetlen része a sportolás. S ahhoz, hogy a mozgás még hatékonyabb legyen, tudni kell, mit érdemes fogyasztani edzés előtt, után. Mi az, ami táplálja a tested, energikusabbá tesz, s mi az, ami fáradtságot idéz elő, megterhel. Ezerféle sport közül lehet választani, találd meg, a hozzád legközelebbit és azt űzd örömmel, ne kényszeresen!

Táplálkozz változatosan, egészségesen, sportolj és a tested meghálálja!

 

Annu
Annucy blogja
Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.