Mákos citromos muffin

 

Ez az a süti recept, amit első hallásra még megkóstolni sem akartam. Aztán az egyik kolléganőm sütött egy céges bulira. Ott eldőlt minden: nagyon finom, puha, a citrom nem volt tolakodó, a mák pedig ropog és pattog rágás közben.

Hozzávalók:Citromos mákos muffin

  • 28 dkg rizsliszt
  • 2 ek. mák
  • 20 dkg nyírfacukor
  • 2 tk. sütőpor
  • csipet só
  • 60 ml kókuszolaj
  • 190 ml tej vagy rizstej
  • 8,5 dkg vaj
  • 1 kanál méz
  • 3 tk. vanília aroma
  • 1 citrom reszelt héja
  • 1 citrom leve

 

 

 

Elkészítése:

 

  1. A sütőt előmelegítem 175 fokra.
  2. A száraz hozzávalókat összekeverem: a lisztet, a sütőport, a sót és a cukrot.
  3. A többi alapanyagot is beleteszem egy másik tálba: olvasztott vajat, olajat, vanília aromát, mézet, tejet és a citrom reszelt héját.
  4. A száraz és nedves összetevőket összekeverem, majd hozzáadom a szemes mákot. Utána belekanalazom a muffin formákba. 12 db lesz belőle.
  5. 25-30 percig sütöm.

 

 

Timi

Minden szószban két kanál

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Sportsérülések és rehabilitáció – A váll

 

A kisebb sportsérülések aktív rehabilitációjáról szóló sorozatom harmadik részében a vállról lesz szó. A váll, illetve a rotátorköpeny sérülései elég komplikáltak lehetnek, összefüggésben lehetnek a bicepsz, vagy a tricepsz fájdalmával. Sokszor a sérülés nem is ott van, ahol a tüneteket érezni. Épp ezért a diagnózist bízd szakemberre és ha már tisztában vagy a sérülésed okaival, kezelésével, és biztosítva vagy afelől, hogy a rehab gyakorlatok segíteni fognak, alkalmazd bátran a cikkben szereplőket.

 

Jó, ha megismerkedsz a váll izmainak és a rotátorköpenynek az anatómiájával. Erről a váll edzéséről szóló cikksorozatom első részében írtam.

 

Gyakorlatok

 

Apró mozdulatok,

amelyek már akkor is végezhetők, amikor még nehezen mozog a sérült testrész. Később a komolyabb gyakorlatok előtt ezek szolgálnak majd bemelegítésként.

  • vállkörzések minden irányba
  • “pendulum”: A sérülésmentes kezeddel megtámaszkodsz egy asztalon, picit előredőlsz egyenes törzzsel. A sérült karod lóg és vállból indítva mozgatod jobbra-balra, előre-hátra, körbe. Nem lendíted a karod, csak picike mozdulatokat írsz le.
  • “ABC” – Ahogy a bokánál, itt is működik az “abc” gyakorlat. Feküdj hanyatt, nyújtsd ki előre a levegőbe a karodat és a mutatóujjad végével, de vállból (!) mozgatva a karodat írd le az ABC összes betűjét. Ezzel minden irányból átmozgatod az ízületet.
  • Lapockazáró mozdulatok, amelyeket a képen oldalt látsz. Mindegyiknek a lényege, hogy a vállaidat hátrahúzva a lapockákat egymáshoz közelítsd. Eleinte minden ellenállás nélkül végezd őket, később lehet kisebb súlyokkal, vagy még jobb, ha gumiszalaggal, esetleg csigás gépen próbálkozol.

 

vall

 

Ki- és berotációk:

A rotátorköpeny első számú erősítő gyakorlatai a különböző kifele és befele történő rotációk, azaz a felkar ki- és beforgatása.

A képen látható mozdulatokról van szó. Többféle testhelyzetben (állva, ülve, fekve) végezhetők, többféle eszközzel: először súly nélkül, később gumiszalagokkal vagy kisebb kézi súlyzókkal. A lényeg, hogy a felkar minden esetben fixen van, a könyökízület derékszögben hajlítva és csak vállból forgatjuk a kart.

 

 

Egyéb erősítő gyakorlatok:

A váll rehabilitációja során olyan, a testépítésből már ismert gyakorlatokat is bevethetsz, mint:

  • evezés (ez is a lapockazárás miatt hasznos)
  • tricepsznyújtás
  • karhajlítás(bicepsz gyakorlatok)

Ezeket a gyakorlatokat is érdemes gumiszalaggal, vagy csigás gépen végezni, de kézi súlyok is alkalmazhatók.

 

 

Processed with Moldiv

 

 

 

Nyújtás

 

Nyújtani a váll, a rotátorköpeny, a hát, a mell izmait , valamint a karokat szükséges. A fenti képeken a váll nyújtásának kétféle módját mutatom be. Az első a legegyszerűbb, bárhol végezhető, míg a másodikat felfüggesztett gumiszalag segítségével csinálom, de megoldható anélkül is: a nyújtani kívánt oldali karoddal nyúlj a hátad mögé, a cél, hogy minél magasabbra érj a lapockáid közé. Ha olyan magasra érsz, mint én a képen, akkor a másik karoddal meg tudod fogni a kezedet és húzni felfelé. Ha nem megy, akkor csak annyi a cél, hogy minél magasabbra tornászd fel a kezed. Ha van kéznél valami seprűnyél, akkor annak segítségével tudod felfelé húzni a karod akkor is, ha nem éred el.

 

 

Processed with Moldiv

 

A másik képen a széles hátizom és a görgeteg izmok kétféle hatékony nyújtásának módját mutatom be.

 

 

Kiegészítés

 

Sokat segíthet a gyógyulásban, illetve a sérült ízület rögzítésében és fájdalomcsillapításában a kinesio tape, valamint az önmasszázs, amit a váll és a hát esetében a leghatékonyabban erre a célra szolgáló labdával (vagy teniszlabdával) tudunk megoldani.

 

 

Mit mikor?

 

A bemutatott gyakorlatok közül mindig azokat végezd, amelyeket a sérülésed engedi. Ezt érezni fogod, és ha minden jól megy, egyre több gyakorlat fog menni napról napra.

A nyújtásokat, körzéseket, “bemelegítő” gyakorlatokat naponta többször kell csinálni, mindig, amikor van egy kis időd rá.

Az erősítő jellegű gyakorlatokat elég naponta, vagy heti 4-5x végezni. Ismétlésszám és sorozatszám nincs megkötve, de tölts el pár percet mindegyik gyakorlattal. Ezeket érdemes a “rendes” edzésed elején és/vagy végén csinálni.

A vállsérülés miatt nem kell leállnod az edzéssel, csupán azokat a gyakorlatokat kell kihagynod, amelyek érintik az adott területet. Hogy mi az, amit egy idő után már meg tudsz csinálni és nem okoz fájdalmat, érezni fogod és fokozatosan vissza tudod majd venni a tervedbe.

A rehabilitációs gyakorlatokat a gyógyulás után is jó megtartani egy pár hétig, hónapig, hogy megfelelően megerősítsd a kritikus területet és megelőzd a későbbi problémákat.

 

 

Szerző:

Mimi
mimiszucs.blogspot.hu

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoportunkhoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Ínyenc rakott zöldség (köretnek, vagy akár magában is fogyasztható)

Ha unod már a tésztát, riszt, krumplit és szeretnél valami igazán finom köretet, akkor ezt mindenképpen próbáld ki, hiszen egészséges, eltelít és nagyon finom. Az alábbiakban egy krómban gazdag receptet mutatok be.

 

 

 

Ínyenc rakott zöldség recept

rakottHozzávalók:

  • 1 fej vöröshagyma
  • 50dkg csiperkegomba
  • 3 db paradicsom
  • fél kg brokkoli
  • 250g jázminrizs
  • sajt (ízlés szerint)
  • fűszerek (só, bors, kakukkfű, szerecsendió)

 

 

 

A hagymát meghámozzuk és apró kockákra vágjuk. A gombát és a brokkolit megmossuk és vékonyan felszeleteljük. A paradicsomokat felkarikázzuk és félretesszük.

A rizst enyhén sós vízben készre főzzük, lecsepegtetjük.

A hagymát kevés olajon megpirítjuk, majd a gombát, a brokkolit és a fűszereket (só, bors, kakukkfű, csipet szerecsendió) hozzáadva tovább sütjük, majd egy dl vizet öntünk rá, ameddig a gomba és a brokkoli meg nem puhul.

Egy közepes méretű tepsibe rétegezzük a hozzávalókat: a legalulra kerül a hagymás gomba,  erre jön egy rész rizs, ezután a brokkoli, majd ismét gomba és végül egy sor paradicsom. Ezt még egyszer megismételjük. A tetejére reszeljük a sajtot.

Előmelegített sütőben kb. 30-35 percig sütjük (amíg a sajt meg nem pirul) Jó étvágyat kívánok hozzá!

 

 

Szoboszlai Annu

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A króm szerepe, hatása a szervezetben

Egy előadáson az édesség utáni vágyról és a vércukor ingadozásról volt szó. Többen a szervezet  króm hiányát említették, mint kiváltó tényezőt. Miért is?

 

A króm

A króm egy olyan nyomelem, mely serkenti az inzulinműködést, emellett nagy befolyással bír a szénhidrát-, fehérje- és zsíranyagcserére, ezáltal nő a szervezet teljesítőképessége.

Mivel a króm segíti az aminosavak beépülését, gyorsabbá válik a fehérjeszintézis. A cukorbetegségben szenvedők számára kifejezetten ajánlott, mivel a javítja a  vércukorkontrollt. A vércukorszint ingadozása miatt kialakult fejfájást, ingerlékenységet is megszünteti.

A fogyókúrázók körében is igen ismert, mivel a króm hatással van a glükóz-, valamint zsíranyagcserére. Emellett előnye, hogy csökkenti az éhséget, és a cukorfogyasztás iránti vágyat. A króm segít megelőzni az izomvesztést, ha tudatosan csökkentjük a kalóriabevitelt. Aktív testmozgás esetén fokozza a kalória felhasználását, s mivel ilyenkor a szervezet krómtartaléka kiürül, szükséges pótolni.

Csökkentheti a koleszterinszintet, az LDL (“rossz”) koleszterint, és a triglicerid szintet.

A túlsúlyosság és az inzulinrezisztanciával kapcsolatos egyéb problémák kezelésére napi 200-600 mikrogramm króm bevitele ajánlott.

Optimális esetben felnőtteknek: 50 mikrogramm/nap, gyermekeknek: 0,1– 1mikrogramm  testtömeg-kilogrammonként /nap.

 

 

króm1A króm természetes forrásai:

Kagyló, paradicsom, gomba, brokkoli, datolya, földimogyoró, zöldborsó, sörélesztő, csonthéjas magvak, fekete szemű bab, tojás, teljes kiőrlésű gabonák, burgonya.

Igyekezzük kerülni a tartósítószereket, adalékanyagokat, cukrokat ugyanis azok gátolják a felszívódását!

 

 

Nos, akkor lássunk egy receptet, ami krómban bővelkedik: ínyenc rakott zöldségek.

 

 

Szoboszlai Annu

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Bejgli – igazi élmény (zabpehelylisztből)

“Angi, ez finom! Hmmm… ez finom lett, ugye?”

 

Egészséges bejgli recept

Mikor párom megkérdezi tőlem, hogy finom-e egy étel, amit ÉN készítettem (lol)… akkor tudom, hogy ízlik neki! Ez a jel, amire várni szoktam. Egy átlagosan finom ételnél biztosan nem jön el, az szinte természetes, hogy olyat tálalok. Ha viszont valami nagyon ízlik neki, majszolgatás közben tőlem kérdezi, hogy jó lett-e

Aztán reggelire bejglit kér? Úristen, mi történt!? Ebből is tudom, hogy ez egy nagyon finom sütemény lett. Nomeg abból is, hogy nehezen tartjuk vissza magunkat, gyorsan fogyásnak indult.

 

Úgyhogy lányok, asszonyok, konyhatündérek (és persze sütni tudó férfiak is!) ne féljetek cseppet sem: párotoknak nem lesz ellenére ez a zabpehelylisztből készült bejgli, ugyanis tökéletesen olyan ízélményt nyújt, mint hagyományos párja. A különbség “csak” annyi, hogy sokkal egészségesebbb.

 

bej

 

Készült 2 rúd rumos-diós, 1 rúd csokis-diós, 1 rúd csokis-banános

 

Diétás bejgli, ami olyan, mint az igazi?

És mitől diétás? Talán fogyni lehet tőle?

 

 

A félreértések elkerülése végett leszögezném, mit tartok szem előtt, amikor valamit diétásan készítek el: ne emelje meg nagyon a vércukor szintet (ne legyen benne finomított fehér liszt és legyen cukormentes, lassan felszívódószénhidrátok legyenek többségben), valamint ne tocsogjon transzzsírokban, adalékanyagokban, egyszóval legyen sokkal egészségesebb, mint hagyományos társa. A szénhidrát tartalma jóval alacsonyabb, mint egy hagyományos bejglié (fele, maximum kétharmada, elkészítéstől függően), kalóriatartalma ettől függetlenül a zsírok (dió, vaj, kakaópor, kókuszzsír) miatt magas, de persze alacsonyabb, mintha fehér liszttel és cukorral készült volna.

 

Zabpehelylisztet használtam és azért, hogy meg tudjon nőni, nem csak élesztőt vetettem be, de egy kis búzasikért is tettem bele. Talán enélkül is jó lenne, de pont a sikértartalomtól dagad olyan jól a fehér lisztes tészta  A sikért bio boltokban könnyen be lehet szerezni.

 

Először 2 rúd diósat készítettem, majd mikor kezdett elfogyni a töltelék, akkor kikevertem a csokoládét… és kezdődött a muri!

 

 

A tésztához (4 rúd beglihez):

  • 500 gramm teljes kiőrlésű zabpehelyliszt (én ezt használom, SPAR)
  • kb. 1 evőkanál búzasikér
  • 1 dl tej
  • mokkáskanál cukor (az élesztő felfuttatásához szükséges)
  • 20 gramm friss élesztő
  • 200 gramm olvasztott teavaj (vagy kókuszzsír, de jobb szeretek vajjal sütni)
  • 60 gramm eritrit
  • 2 M-es tojás (2×55-60 gramm)
  • csipet só
  • kenéshez: 1 tojássárgája

 

 

Az élesztőt a langyos (picit cukrozott) tejbe morzsoljuk. A tej nem lehet túl forró, de hideg sem, hanem langyos. Amíg felfut az élesztő, addig a többi hozzávalót egy nagy dagasztótálba helyezzük. Mikor felfutott az élesztő, hozzáöntjük a többihez és kézzel szépen összegyúrjuk. Legalább 10 percig dagasztjuk kézzel (nem lesz ugyanolyan nehéz dagasztani, mint a sima kelt tésztát), pár perccel még azon túl is dagasztjuk, hogy már kezd szálasodni. Mikor bedagasztottuk, akkor légmentesen lezárjuk és meleg helyre tesszük kelni, kb. 40 percre (nálam ez a gázkonvektor közelét jelentette).

 

Közben elkészítjük a töltelékeket.

 

Amikor megkelt a tészta, akkor 4 részre osztjuk – előbb félbe, majd a 2 felét is félbe. Vigyázzunk, ne szorítsuk nagyon össze, mert összenyomjuk. A sütőt előmelegítjuk, de először csak 100 fokra.

 

Fogunk 1 rész tésztát, óvatosan megnyomkodjuk a kezeink között, de nem gyúrjuk újra. A deszkára szórunk egy kevés zablisztet és sodrófával kinyújtjuk a tésztát, minél inkább a téglalapra törekedve (úgyis más formája lesz, de nem gond). Nem fog ragadni, de párszor megfordíthatjuk és ha kell, szórjunk alá kevés zablisztet. Kb. 3 mm-es legyen a tészta, ne túl vékony, de ne is túl vastag. Kenjük meg a töltelékkel, tekerjük fel, majd helyezzük át egy tepsire, amibe előzőleg sütőpapírt helyeztünk. Ha már itt kijön a töltelék, gondban leszünk a sütésnél, erre ügyeljünk.

 

Ha megvan 2 rúd, akkor kenjük meg őket felvert tojássárgájával és toljuk be a sütőbe. Mikor betoltuk, akkor kapcsoljuk rá a kb. 200 fokot. Ettől még először nőni fognak (a többi tészta pedig, amivel nem foglalkoztunk, természesen légmentesen továbbra is zárva van és meleg helyen, hogy ha tud, nőjön – és fog nőni).

 

Sütés közben ne nyitogassuk a sütőt legalább 20 percig. Sajnos nincs hőfokmérőm, ezért gyanítom, hogy túl magas hőfokon sütöttem, picit hamar megsültek és picit sötétebbre, mint szerettem volna, de az ízén ez nem érződik! 35 perc alatt készre sülnek.

 

Amikor bent van az első 2 rúd bejgli, készülhet a másik kettő, ezeknél már nem vettem előre vissza a hőfokot, kint melegben volt idejük tovább nőni.

 

 

 

Töltelékek:

A diós töltelék elkészítéséhez 300 gramm darált dió/eritrit keverékez vettem. Az eritrit benne mindig a dió mennyiségének a negyede. Vagyis például 200 gramm dióhoz 50 gramm eritrit stb, plusz ehhez jön némi rum aroma (bocsánat, szoktam használni).

 

  • kb. 1 deciliter tejet megmelegítünk
  • elkeverjük benne az eritrites, rumos diót
  • és 40 gramm mazsolát (elhagyható)
  • folyton kavargatva felfőzzük, picit be fog sűrűsödni

 

 

Ez a mennyiség 2 rúdra elegendő, de még maradt kevés, amit felhasználtam az egyik csokis bejglihez

 

 

 

Csokoládékrém:

Többet kevertem ki (40 gramm kakaóporból 20 gramm kókuszzsírral), de elég a 2/4-e is:

 

  • 30 gramm keserű kakaópor (nálam ezúttal zsírszegény, 11%-os, az íze nem különbözik)
  • 15 gramm olvasztott kókuszzsír
  • ízlés szerint eritrit vagy folyékony édesítő
  • víz

 

 

Először összekeverjük a kókuszzsírt, a kakaóport és az édeset, majd annyi vízzel keverjük tovább, hogy könnyen kenhető csokoládékrémet kapjunk.

 

Ezzel megkentem a harmadik rúd belsejét, a maradék mazsolás-rumos diókrémhez pedig kevéske vizet tettem, hogy könnyebben kenhető legyen és a csokoládé tetején szétoszlattam. Arra ügyeljünk, hogy annál az oldalánál, amelyik a tekerés vége lesz, ne legyen sok krém, mert különben ahogy tekerjük, úgy sodorja majd maga előtt a krémet és ki fog folyni. De a felesleget egy kanál segítségével le is szedhetjük (a két csücskénél is mindig vigyázzunk, hogy lehetőleg legyen tésztával zárt).

 

A negyedik rúd bejglit megkentem csokoládékrémmel és a közepét egy csíkban végig kiraktam vékony banánkarikákkal. Kevés banán ment bele. Ez lett talán a legérdekesebb bejgli mind közül.

 

A recept sajátom, először készítettem el. Ha újból elkészíteném, akkor a saját sütőmhöz képest óvatosabban bánnék a hőfokokkal és a tésztáját picit édesebbre készíteném, valamint reszelnék bele kevés citromhéjat is!

 

 

Angelocska

Angelocska – Életmód

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Metálozott testek sütiparty 1.

  1. augusztus 30.-án tartottuk az első Metálozott testek sütiparty-t a Margitszigeten.

 

Alább megosztjuk veletek is finom receptjeinket. Reméljük, hogy a hamarosan esedékes következő találkozónkra Ti is felbátorodtok és elhozzátok finomságaitokat, megkóstoljátok a többiekét 🙂

 

Első Metálozott testek sütiparty

Receptek

 

 

Gabriella: Mákos ischler

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Hozzávalók 22 db-hoz:

  • 250 gr (eritrites) darált mák
  • 140 gr tápiókakeményítő
  •  80 gr kókuszliszt

——————————-
Össz: 450 gr liszt

  • 200 gr kókuszzsír
  • 35 gr eritrit
  • 12 szem sztívia édesítő
  • 2 egész tojás
  • vaníliaaroma
  • szilvalekvár tölteléknek
  • 140 gr 80%-os étcsokoládé

 

A tészta összeállítása a hagyományos linzertészta arányaiból indult ki, ami 3 rész liszt, 2 rész zsíradék, 1 rész cukor.
A mák amúgy is olajos, ezért kevesebb zsíradékot számoltam. Édesítést pedig abból oldottam meg, ami otthon volt 🙂
A mákot pár nappal korábban egy éjszakán át vízben áztattam, majd leszűrtem és hagytam kiszáradni (kb. 3 nap). Ez azért kellett, hogy a fitátsavtartalmát csökkentsem, ami az olajos magvak sajátossága és gátolja sok tápanyag felszívódását. Az így kapott mákot pici eritrittel kávédarálóban daráltam le. Az eredmény sokkal finomabb állagú darált mák, mint a sima ‘száraz’ darált mák és ‘Pocak’ is sokkal jobban örül neki.
A liszteket az eritrittel összevegyítjük, egyenletesre keverjük.
Hozzáadjuk a 2 tojást, vaníliaaromát.
A sztíviát fél dl forró vízben feloldjuk ezt is hozzáadjuk.
A kókuszzsírt ha nem folyékony, akkor felolvasztjuk, majd hozzáadjuk ezt is a tésztához.
Jól összegyúrjuk egynemű masszává, majd 1 órára hűtőbe rakjuk dermedni.
Ha megdermedt, sütőpapírlapok közt kb fél centisre nyújtjuk és kb. 5 cm átmérőjű pohárral korongokat szúrunk ki, amiket sütőpapírral lefedett tepsibe rakunk.
160 fokra előmelegített sütőben 10-15 percet sütjük, majd hagyjuk kihűlni.
Ha kihűlt, szilvalekvárral párosával összeragasztjuk őket és fedett edényben a hűtőbe rakjuk.
Idővel kicsit megszívja magát a linzertészta lekvárral és megpuhul.
Ha ez megtörtént, akkor gőz fölött olvasztott étcsokoládéba forgatjuk az oldalát és a sütéshez használt sütőpapíros tepsibe rakosgatjuk, hogy ott rádermedjen a csoki, de ha meg tudjuk oladani, akkor a hűtőbe is be lehet rakni, ott hamarabb meg is dermed.
Kész.
Extra szilvalekvárral, de magában is lehet fogyasztani – ízlés szerint.

 

 

 

Samu: Citromos-köleses szeletek

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Tészta:

  • 5 evőkanál kókuszolaj
  • 100g mandulaliszt (én zabpehelylisztet használtam)
  • 200g kókuszreszelék
  • 2 tojásfehérje (sárgája majd a tetején lévő rétegre kell)
  • 3 evőkanál juharszirup (én mézet használtam)
  • csipet só

 

 

Kókuszolajat megmelegíted alacsony fokozaton, kókuszreszeléket-lisztet-mézet ráöntöd, kevered amíg össze nem áll, majd jöhet rá a tojásfehérje, és még 1-2 percig kevered.

20×30-as tepsibe rakj alufóliát, tömd ki az alját rendesen ezzel a tésztával, és 10-12 percig közepesen fokon süsd meg a sütőben.

 

 

Citromos mázréteg:

  • 3 tojás + 2 sárgája
  • 6 evőkanál juharszirup (méz 🙂 )
  • 2 citrom facsart leve + a reszelt héjuk
  • 35g mandulaliszt (zabpehely)

 

Robotgéppel keverd addig a tojásokat, amíg habzani nem kezdenek, majd önts hozzá minden mást és keverd még 2 percig.

Öntsd rá a tésztára és ~15-19 percig süssed, amíg pirulni nem kezd a széle kb, és hagyd kihűlni mielőtt felszeleteled 🙂

 

 

 

Réka: Hamis zserbó

süti2

Hozzávalók: 

  • 1 cs.(fél kg) zabpehely
  • 2 tojás
  • késhegynyi szódabikarbóna vagy sütőpor
  • csipet só
  • édesítés ízlés szerint (én 6 ek. eritritet használtam) , plusz annyi tej amennyivel az egészet krémes állagúra tudod
  • mixerezni

 

 

Sütőpapírral bélelt tepsibe öntve 30-40 perc alatt készre sül. A kihűlt tésztát lapjára ketté vágtam, de lehet,hogy egyszerűbb és érdemesebb inkább a tésztát kettéosztani és két lapot kisütni. Eredetileg a tetejét kentem meg lekvárral és szórtam rá durvára aprított diót, mogyorót vagy mandulát, csak  a könnyebb szállíthatóság kedvéért kerültek ezek inkább a közepébe.

A tetejére a “csokimáz” karobporból, kevés kókuszzsírból és tejből készült, édesítésnek én itt is eritritet használtam.

 

Réka: Piskótatekercs

 

Hozzávalók:

  • 6 db. tojás
  • 6 ek. zabliszt vagy darált zabpehely
  • 3 ek. darált mogyoró (én egy kicsit meg is pirítottam serpenyőben)
  • 6 ek. eritrit
  • 1 cs. sütőpor
  • pár csepp citromlé
  • csipet só
  • lekvár

 

 

A tojásokat szétválsztjuk, a fehérjéket kemény habbá verjük a sóval és a ciromlével, ezután lassan, kanalanként  belekeverjük a zablisztet, amihez előzőleg hozzá keverjük a sütőport.  A sárgájákat kikeverjük az eritrittel és ezt is és a mogyorót is  beleforgatjuk a tésztába. Sütőpapírral kibélelt tepsiben, előmelegített sütőben 15-20 perc alatt készre sül. Még melegen megkenjük cukormentes lekvárral és feltekerjük.

 

 

 

Edit féle mézeskalács 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

 

Hozzávalók:

  • 30 dkg teljes kiőrlésű tönköly liszt
  • 20 dkg teljes kiőrlésű rozsliszt
  • 2 mk szódabikarbóna
  • 1 tojás
  • 250 ml méz
  • 125 g xilit
  • 50 g vaj
  • 1 evőkanál fűszerkeverék ízlés szerint ;
  • én az alábbiakat kevertem össze és raktam bele: fahéj,szegfűszeg,szegfűbors,gyömbér,csillagánizs,szerecsendió (az első két fűszer volt a meghatározó mennyiségben,ezekből raktam a legtöbbet)

 

Összeállítás:

Összekeverjük a száraz  elemeket,majd egy üstben gőz fölött a vajat és a mézet felhevítjük, amíg nem lesz teljesen folyékony állagú.

A liszt közepén képzett mélyedésbe rakjuk bele a vajas-mézes keveréket és a felvert tojást,majd gyúrjuk össze. (Nem kell megijedni, ha először nagyon ragad, idővel jól megszilárdul.)

Az összeállított tésztát érdemes 12 órán keresztül hűtőben pihentetni. Felhasználás előtt 1 órával vegyük ki a hűtőből. Majd kb. 0,5 cm vastagságúra nyújtsuk ki a tésztát és tetszőleges formával szaggasuk ki.

Előmelegített sütőben 180 fokon 5-7 perc alatt süssük ki a sütiket! 🙂 (Arra kell vigyázni, hogy ne legyenek túl szorosan egymás mellett a figurák, mert sütés közben könnyen összenőnek. :))

 

 

Angelocska: Kókuszos és diós kockák gyümölcslekvárral

süti4

Piskóta:

Az alábbi recept egy kb. 22×28-as tepsire szól: A sütőt előmelegítettem 180 fokra. A tepsi alját kibéleltem sütőpapírral. 8 nagyméretű tojást ketté választottam. A fehérjét egy csipet sóval majdnem kemény habbá vertem, majd óvatosan hozzáöntöttem keverés mellett 100 gr porrá őrölt eritritet (75-100 között javaslom), tovább vertem habverővel. Mikor szép habos volt, egyesével hozzáadtam tojássárgájákat és addig vertem mozgatva a habverőt, míg buborékos lett (hatalmasra nő a mennyisége… ). Ezt követően fakanállal beleforgatunk 250 gr darált diót, melyben előzőleg elkevertünk 30 gr étkezési keményítőt és fél csomag sütőport. A tepsibe öntjük, a sütőbe toljuk. A teljes sütési idő 30 perc, de 10 perc elteltével vegyük vissza a hőfokot.

A sütő ajtaját szigorúan tilos nyitogatni! Némi hűlés után óvatosan fordítsuk ki egy tálcára és távolítsuk el a sütőpapírt.

 

Lekvár:

150-200 gr cseresznyéhez vagy meggyhez adjunk 20-25 gr xilitet, botmixerrel enyhén pürésítsük, hogy még  darabos maradjon és nagyon lassú tűzön, épphogy néha engedjen fel buborékot, másfél-2 óra alatt főzzünk lekvárt (én némi fahéjat és szegfűszeget is tettem bele a xilittel együtt).

 

 

Csokoládé és kókusz vagy dió:

Sajnos én vagyok az, aki 2 hónap távlatából próbál emlékezni erre, így nem emlékszem a pontos mennyiségekre, de ha az állagra mész, nem tudod elrontani. Egy fém edényben 150 gr holland keserű kakaóport (20%) keverjünk el kb. 100-150 gr eritrittel (annyival, amennyivel a számodra kívánt édességet majd eléred) és annyi kókuszzsírral vagy kókuszolajjal, amennyit felvesz. A massza legyen egész sűrű, de azért forgatható, viszont még nem folyjon. Ehhez keverjünk lassanként vizet, annyit, hogy már folyós állagú kezdjen lenni. Egy lábasban forralj fel vizet, felette legyen a fém edényed a csokoládéval és folyamatosan kevergesd. Vízgőz felett így folyós állagúra megolvasztjuk a csokoládét (de még mindig 2-3 mm vastagon a kanálon marad, ha belemártjuk).

Vegyünk a beforgatáshoz 200 gr kókuszreszeléket vagy pedig diót is darálhatunk. Sokan azt mondták, azzal finomabb volt!

 

Összeállítás:

A piskóta széleit levághatjuk, ha esetleg megkeményedett (vagy nem, ha szeretjük a széleket). Nagyon éles késsel felkockázzuk. Óvatosan minden szeletet vízszintesen ketté vágunk, megkenjük a gyümölcslekvárral és állni hagyjuk pár percig. Ekkor a meleg csokoládéba beforgatjuk bal kézzel, a jobb kézzel inkább csak a kókuszreszeléket kezeljük (különben a csokoládéra ragad a kókusz a kezünkön!). Jó sokat fel fog venni. Egy tálcára helyezzük a kész darabokat.

 

Minél tovább pihen, annál jobb! J Nem egy villámsüti, de nagyon finom, megéri a bele fektetett időt, anyagot és energiát.

 

 

Eduárd: Köleses túrós süti

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

 

A recept innen van, de pár dologban különbözik. Natúr joghurtot nem tettem bele és több ideig sütöttem.

 

Hozzávalók:

  • köles 125 g
  • rizstej 3 dl
  • édesítő (Nyírfacukor)
  • tojás 3 db (3 fehérje, 2 sárgája)
  • túró 250 g
  • vanília rúd (fél rudat tettem bele, szerintem kevés volt)
  • lenmagliszt
  • kókuszliszt
  • kókuszzsír

 

Elkészítés:

  • Kölest cukrozott (5 kávéskanál) rizstejben megfőzni
  • Túróhoz 2 tojás sárgája, 5 kávéskanál cukor, vanília rúd kikapart belseje
  • 3 tojásfehérjét sózni (fél kávéskanál), kemény habbá verni
  • a fenti hármat összekeverni, lenmaglisztet (2 evőkanál) és kókuszlisztet (1 evőkanál) hozzákeverni
  • jénai tálat kókuszzsírral kikenni, masszát beleönteni
  • 175-180 fokon 1 óra, 1 óra 10 percig sütni

 

 

 

Mimi: Vörösáfonyás zabpelyhes süti

süti6

Hozzávalók:

– 60 g zabpehely (nekem a fele apró-, a fele nagyszemű volt)

– 30 g zabpehelyliszt

– 30 g darált dió

– 5 ek. eritrit

– 1 tk. szódabikarbóna

– 250 g sovány túró

– 2 alma (össz. kb. 300 g)

– 2 tojás

– 50 g aszalt vörösáfonya

– 15 g 99%-os étcsoki

– fahéj, mézeskalács fűszer

 

 

A sütőt előmelegítjük 200 °C-ra, a vörösáfonyát beáztatjuk meleg vízbe.

 

Összekeverjük a zabot, diót, édesítőt, szódabikarbónát, fűszereket, majd hozzáadjuk a 2 tojást és a túrót. Alaposan összekeverjük, majd meghámozzuk és hozzáreszeljük az almákat. Megint jól megkeverjük a masszát, végül hozzáadjuk a lecsepegtetett vörösáfonyát és késsel beleforgácsoljuk a csokit.

 

Szilikon sütőlapra, vagy sütőpapírra nagyobb teáskanállal kis halmokat rakunk, majd készre sütjük őket. Nem tudom, mennyi ideig sültek, amikor barnulni kezdenek, készen vannak.

 

Nekem 27 db sütim lett. Az egész adag tápanyagtartalma (kerekítve): 1240 kcal, 60 g fehérje, 150 g szénhidrát, 40 g zsír

 

 

 

 

 

Jay: Csokis zabkeksz

süti7

 

Hozzávalók:

  • 10 dkg méz – vegyes virág
  • 15 dkg vaj
  • 10 dkg 80%-os kakaótartalmú étcsokoládé
  • 10 dkg zabpehelyliszt
  • 15 dkg zabpehely
  • 1 teáskanálfahéj (őrölt)
  • 0.5 teáskanál szódabikarbóna
  • 1 csipetsó – tengeri

 

Elkészítés

  1. Melegítsük elő a sütőt 175 C-ra.
  2. A zablisztet keverjük el a zabpehellyel, a fahéjjal, a szódabikarbónával és a sóval.
  3. A vajat a mézet és a csokoládét megolvasztjuk majd összekeverjük a száraz alapanyagokkal. Tegyük fél órára a hűtőbe pihenni. (könnyebben lehet a kezünkkel formálni, nem ragad majd annyira)
  4. A tésztából diónyi nagyságú golyókat formálunk, sütőpapírral bélelt tepsibe rakjuk, és a tenyerünkkel lelapogatjuk. Előmelegített sütőben 175 C-on, 10-15 perc alatt megsütjük.

 

 

 

Timi:  Túrós sütemény

süti8

Hozzávalók:

 

A tésztához:

– 32 dkg teljes kiőrlésű rozsliszt (de van, hogy 4-5 dkg-t zabpehelyre cserélek) – 0.5 csomag sütőpor – 14-5 dkg kókuszvirágcukor (de kóstolni kell közben, akár kicsit kevesebb is elég lehet) – 20 dkg teavaj – 3 ek cukrozatlan kakaópor (nálam ez szerencsi “cicás”) – 1 db tojás A töltelékhez:

– 50 dkg tehéntúró – 13-4 dkg kókuszvirágcukor – 3 db tojás – ha veszel _bio_ citromot, annak a héját is bele lehet reszelni, de én ezt nem szoktam (a sima boltit _tilos_ beletenni!!! Mérgező!)

 

 

Elkészítés:

A tésztához a száraz anyagokat összekeverjük, majd mindezt elmorzsoljuk a teavajjal. Hozzáadjuk a tojást, és gyorsan tésztát gyúrunk. Ha sokat vesződünk vele, elolvad a vaj, és lágy lesz a tészta. A tésztát két egyenlő részre osztjuk. Egyik darabot mélyhűtőbe rakjuk, a másikat kinyújtjuk, és egy kivajazott, kilisztezett tepsibe tesszük. (ill. én sütőpapírra szoktam) A töltelékhez a túrót villával összetörjük, hozzákeverjük a többi hozzávalót a tojásfehérjéken kívül. A tojásfehérjéket habbá verjük, és lazán a túróhoz forgatjuk. (bár én ennél is egyben beleteszem a tojást, nem szórakozok a habveréssel) Ezt a tölteléket a tészta tetejére kenjük. A másik tésztát egyenletesen, hogy mindenhova jusson, nagylyukú reszelővel a túrós töltelékre reszeljük. Előmelegített sütőben megsütjük. Időt nem tudok rá mondani, hány perc legyen, figyelgetni kell. Ha a túró színén látszik, hogy elkezd “pirulni” és a reszelt tészta is itt-ott keményedik, akkor ki lehet venni. Langyosan már szeletelhetjük is.

 

 

Attila: Mákos pogácsa

süti9

Hozzávalók:

  • 34 dkg liszt,
  • 2 zacskó vaníliás cukor (pl. norbi pékségben kapható cukormentes, vagy vanília aroma az édesítőhöz),
  • 1 sütőpor,
  • 4 tojássárgája,
  • 28dkg vaj,
  • 35dkg édesített mák (xilit vagy poritrit!:) )
  • Lapos kis pogácsákat formázunk és sütőpapírral kibélelt tepsibe rakjuk
  • 180 fokra előmelegített sütőben 10-12 percig sütjük!
  • Sütés végén a pogik alját érdemes ellenőrizni, ha sötétbarna, akkor megsült!

 

 

Peti: Meggyes-mákos süti

süti10

 

Tészta:

-1 nagy pohár kefir (375ml[mostantól ez a mérce])

-fél pohár méz -fél pohár kókuszzsír

-1 pohár darált mák

-1 pohár liszt ( Én durumból készítettem )

-1 csipet só

-1 csomag sütőpor

-nagyon kevés vanília aroma( nem kötelező )

-4 tojás Meggyzselé:

-1 üveg meggybefőtt (ha lehet cukormentes, a meggy tartalmaz elég fruktózt )

-fél csomag vaníliapuding v. 1 csomag zselatin(ez lassabban dermed)

-cukormentes habtejszín

 

 

Tészta elkészítése: Egy tálba öntjük a kefirt, kókuszzsírt, mézet, tojást. Jól el kell keverni, utána belerakni a többi hozzávalót. Lágy masszát kell kapni. Kb 30×40-es tepsit ki kell bélelni sütőpapírral, 180-190°-os ELŐMELEGÍTETT sütőben elkészíteni.

 

 

Zselé:

a meggylében elkeverni a pudingot csomómentesre, bele a meggy és állandó kavarás mellett sűrűre kell főzni.

 

Puding:

a szokásos módon Ha kisült a tészta, rákenjünk a pudingot, megvárjuk míg megdermed, rá megy a meggyzselé. Ha ez is kihűlt, a tetejére felvert tejszínhabot teszünk. Betesszük hűtőbe és ha kibírjuk este nem megenni várunk vele másnapig hogy össze érjen

 

 

 

 

Meli: Zabpelyhes-túrós keksz

süti11

 

Hozzávalók:

  • 25 dkg tehéntúró
  • 1 db tojás
  • 175 g joghurt (natúr)
  • 5 dkg olvasztott vaj –> ehelyett kb fél dl hidegen sajtolt lenmag olajat használtam
  • 5 ek zabpehely
  • 2 ek cukor –> 2-3 kanál mézzel helyettesítettem
  • 1 csipet só
  • 1 kk citromhéj (reszelt)
  • fahéj ízlés szerint
  • 5 dkg csokoládé (reszelt) –> keserű csoki

 

Elkészítés:

  1. A hozzávalókat egy keverőtálban összedolgozzuk.
    2. Sütőpapírral bélelt tepsibe halmozzuk egy kanál segítségével, és keksz formákat alkotunk.
    3. Előmelegített sütőben 25 perc alatt elkészül.
    4. Nem száraz, hanem finom puha lesz.

 

A másik süti pedig 8 tojásfehérje összeturmixolva pici mézzel és 2-3 főtt édesburgonyával: ezt muffinformában sütöttem ki 25 perc alatt, úgy, hogy kb csak másfél centi anyagot öntöttem a formácskák aljára. 🙂

 

 

Judit: almás rétes

süti12

Almás rétes réteslapohttp://www.metalozott-testek.hu/index2.php?page=fooldal&cont=receptek&cim=&editok=1&kepfel=0kból de csak alma a töltelék… semmi édesítő 🙂

 

 

További képek megtekinthetők ITT

 

 

Metálozott testet!

Angelocska, Mimi, Samu és a többiek 🙂

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Ínycsiklandó rakott kelbimbó

Most már nagyon ősz van, ez meglátszódik az alapanyagok kínálatán is. A kelbimbót még télen is sok helyen lehet venni, ezért sokáig aktuális, mint szezonális alapanyag. Nagyon egyszerűen elkészíthető, könnyen lehet vele bánni és változatos ételeket főzhettek belőle. A rakott kelbimbó jó kis egytálétel, amit gyorsan el is lehet készíteni, és nem kell hozzá extra alapanyag sem.

 

Rakott kelbimbó recept

Nálam a rakott ételekbe nem kerül soha rizs, mert szerintem teljesen felesleges. Főleg, hogy nem menzás kaját akarok az asztalra tenni… Mert azokban a rizs van túlnyomó többségben, nyilván azért, mert olcsó alapanyag. Ha én főzök, akkor nem ez az elsődleges szempont, sőt, inkább az utolsó helyen szerepel. Az elsődleges cél az, hogy finom és egészséges legyen az, amit főzök.

 

rakott kelbimbóHozzávalók 2 főre:

  • 50 dkg kelbimbó
  • 30 dkg csirkemell
  • 1 fej vöröshagyma
  • 4 dl alacsony zsírtartalmú tejföl
  • 1 tojás
  • só, bors
  • sómentes ételízesítő (lehetőleg bio vagy házi)
  • 10 dkg reszelt sajt

 

 

A hagymát megtisztítom, apró kockákra felvágom, majd egy kis olajon üvegesre párolom. Hozzáadom az apró kockákra összedarabolt csirkemellet, majd fehéredésig pirítom. Utána felöntöm egy kis vízzel, kb. 10 percig párolom. 3 dl tejfölt összekeverek egy tojással, majd ráöntöm a husira, és összekeverem vele.

A kelbimbót sós, ételízesítős vízben megfőzöm.

Egy tűzálló tálat kivajazok. A sütőt 200 fokra felmelegítem. A kelbimbó felét a tál aljára rakom. Ráöntöm a tejfölös-húsos keverék nagy részét. Erre pakolom a kelbimbó másik felét, majd ráteszem a maradék tojásos tejfölt és a sima tejfölt. Reszelt sajttal megszórom, és kb. 20 perc alatt megsütöm a sütőben.
Tálalási javaslat: használjunk friss tejfölt.

 

Timi

Minden szószban két kanál

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Lábak edzése saját testsúllyal. Guggolások, kitörések variációi

A lábak edzése gyakorta háttérbe szorul a Street Workout-ban. A cikkben guggolás variációat mutatok be írásban és eddigi aktuális videóimmal, mely kifejezetten az utcai edzés egyik legkézenfekvőbb gyakorlata és persze otthoni edzésekbe is a legkönnyebben beilleszthető.

 

 

Az alapgyakorlatok (és a bonyolultabbak is) elsősorban a felsőtestet terhelik a Street Workout-ban

A férfiak legtöbbször csak “elintézik” a lábakat az edzés végén, vagy hetente, rosszabb esetben két hetente tartanak külön napon lábedzést. Kinek ne volnának ismerősek a csirkelábakon járó, kigyúrt felsőtestű machok a konditermekből? Az utcán edzők között sincs ez másképp, tisztelet a kivételnek 🙂 A nőknek azonban ettől alapvetően eltérő céljaik lehetnek. Számunkra különösen fontos az alsótest megedzése, a combok és a popsi karbantartása, különösen az utóbbi hajlamos a gyors elernyedésre… így hát heti 2-szer nem árt alaposan megdolgoztatni. Úgyhogy pipaszár lábaktól félő férfiak és belevaló lányok: cikkbe vetettem számotokra sok gyakorlatot.

 

Az elérendő alapgyakorlatnak mindenki az egylábas guggolást tekinti, de erre egyrészt nem mindenki képes, másrészt a mindenféle, csak pozitív mendemondákra vagy ténykere épülő, köré kerített mítosznak csak egy része igaz. Nincs olyan gyakorlat, amely egyedül önmagában képes lehet kitenni egy edzést!

 

A cikkben az egylábas guggolásról is írok, annak könnyítéséről és nehezítéséről, de előtte…

 

 

 

Különféle guggolások 2 lábon

 

  1. Teljes guggolás

A helyesen végzett, saját testsúlyos guggolás megdolgoztatja a teljes alsótestet és még a törzset is. A helyesen kivitelezett guggolás továbbá nem sérti a térdet és a derekat. Azonban akármennyire is egyszerűnek tűnik, annyira okoz sokak számára problémát ez a gyakorlat. Vállszéles terpeszben állva, enyhén kifelé néző lábfejekkel, a csípőnk hátrafelé megindításával, anélkül, hogy túlságosan előredőlnénk vagy a hátunkat begörbítenénk, közepes tempóban vagy egészen lassan guggoljunk le a sarkakra, majd lendületvétel nélkül, a lábakat erősen a talajba nyomva álljunk fel. Figyeljünk arra is, hogy a térdünk ne menjen a lábujjak elé és a lábujjakkal azonos irányba indítsuk őket, vagyis útjuk ne előrefelé és mégannyira ne egymás irányába (befelé) menjen.

 

  1. Fél guggolás

Akinek az előző pontban leírt teljes guggolás nem megy, az dolgozzon a farizmok, csípő nyújtásán és nagy harántterpeszben állva, a hátul levő láb sarkának a földre nyomásával a bokák lazításán. Ők addig is guggoljanak csak félig, vagyis vízszintig (térd ekkor ne menjen a bokák elé), annak tudatában, hogy ez fele olyan hatásos sincs, mint a teljes guggolás, vagyis érdemes annak elérésén dolgozni!

 

  1. Gördülős guggolás

Elsősorban otthon végezhető, vagy puha fűben, de ez esetben ne felejtsétek el előkészíteni az Arielt 🙂 Meg fogtok lepődni. Egyrészt azért, mert amennyire pitiánernek tűnik ez a gyakorlat, annyira nem az. Másrészt pedig azért, mert még annak is sikerülhet, akinek nem megy a teljes guggolás. Minél szűkebb lábtartással (max. csípőszéles) guggoljunk le, majd a térdeket fogva azonnal gördüljünk hátra addig, amíg a hátunk felső része van csak a matracon, gördüljünk vissza előre és a lendület segítségével álljunk fel. Próbáljunk minél kisebb lendületet venni és csak a lábainkkal feltolni magunkat, hiszen a lendület csökkentésével lehet szabályozni a gyakorlat nehézségét, hatásfokát.

 

  1. Gördülős guggolás felugrással

Ugyanaz, mint az előbbi gyakorlat, csak itt előregördülve, mikor megérkeztünk két lábra, azonnal felugrunk magasra a levegőben, majd jöhet a következő ismétlés (ez garantáltan lefáraszt, HIIT edzésedbe is beillesztheted).

 

  1. Guggolásból felugrások folyamatosan végezve, guggolásban előre és hátra ugrálások, törpejárás stb.

 

Esetleg próbáld ki az általam széles-szűk-szélesnek elnevezett guggolást az alábbi videón.

 

https://www.youtube.com/watch?v=TL_6yilvq7o

 

 

Kitörések, faltámasztás

 

 

  1. Alap variációk

Végezhetjük a hagyományos kitöréseket váltott lábbal, előre vagy hátrafelé lépve folyamatosan, végezhetjük úgy, hogy előre lépünk egyik lábunkkal és a másikat csak hajlítjuk-nyújtjuk, esetleg végezhetünk sétálós kitöréseket (100-200 lépésig menjünk el). Minden esetben arra ügyeljünk, hogy az elöl és a hátull levő láb is derékszöget zárjon térdben, ereszkedjünk egész mélyre és az elöl lévő láb térde nem mehet a boka elé. A felsőtest maradjon függőleges.

 

új1

 

  1. Ugrálós kitörés

Lehet kitörés pozícióból az ellenoldali kitörés pozícióba ugrani folyamatos lábcserével. Amíg ez nem megy, addig csak ugorjunk középre lábak összezárásáig és innen ugorjunk ismét kitörésbe.

 

 

  1. Bolgár guggolás

A hátul levő lábat helyezzük magasabbra, hajlítsuk csak az elöl lévő lábat. Ha elég távol állunk a hátsó támaszunktól, a hátul levő láb lehet majdnem teljesen nyújtott is, így a gyakorlat mgnehezedik, 10 ismétlés is nehéz az elöl lévő lábbal, amelynek a térde NE menjen a boka elé. Ez a bolgár guggolás (ami sokak szerint nem kitörés, de a guggolás kategóriába mégsem vehetem! 🙂 )

Mimi egy egész cikket is írt róla.

 

 

  1. Faltámasztás 2 lábbal

Dőljünk hátunkkal a falnak, lábakkal lépjünk előrébb. A lábak max. csípőszéles távolságra legyenek egymástól, vagyis a gyakorlat során a combok és a lábszárak végig párhuzamosak lesznek! Ereszkedjünk mélyre, amíg a comb vízszintes, a lábszár függőleges nem lesz, vagyis a lábak térdben derékszöget zárnak. Ha túlságosan távol vannak a lábak vagy közel egymáshoz, összezárva vannak, vagy nem ereszkedünk elég mélyre, netán a kezekkel a combokon bárhol támaszkodunk, akkor a gyakorlat veszít a hatásosságából! Nyomjuk magunkat a falba és tartsuk, ameddig csak bírjuk.

 

 

  1. Faltámasztás 1 lábbal

Aki elért a faltámasztásban 1 percet, emelje fel az egyik lábát és tartsa magasan. Próbáljuk nyújtva tartani a felemelt lábat és minimum vízszintesen, a hajlítás és lejjebb engedés alkalmazásával pedig könnyíthetünk a gyakorlaton!

 

 

 

Különféle guggolások 1 lábon

 

Sokan súlyokkal nehezítik az egylábas guggolást, de mielőtt ezt tennnénk (vagy ehelyett, netán azzal súlyokkal párhuzamosan), tudjuk könnyíteni vagy nehezíteni a gyakorlatot elsősorban azáltal, hogy a kezeket mennyire vonjuk be a munkába vagy mennyire vonjuk ki a munkából. És nem, ne végezzünk belőle 71-et (vagyis ne rendszeresen!). A videómért kaptam hideget-meleget, pedig azok, akik olvasnak, tudják jól, hogy ez csak egy teszt volt és egyáltalán nem a magas ismétlésszámű egylábas guggolások képezik az edzéseim alapját. Én is csak brahiból guggoltam ennyit, letesztelve, mennyit bírok, de ettől nem lesznek szebb lábaid, csak állóképességre gyúrsz… ahhoz, hogy formásodj, növeld az izmaidat, elég 8-12 ismétlés, úgyhogy éljünk a nehezítési lehetőségekkel!

 

 

  • Könnyítés

 

  1. Egy lábbal guggoljunk le, két lábon álljunk fel.

 

  1. Egy lábbal guggoljunk csakvízszintesig.

 

  1. Egy lábbal guggoljunk úgy, hogy a dolgozó láb melletti oldalon a kezünket ráhelyezzük valamilyen tárgyra, pl. székre és annak a segítségével toljuk fel magunkat (eleinte jobban, később kevésbé ránehezedve).

 

  1. A nem dolgozó láb lábfejéta dolgozó láb oldali kézzel fogjuk.

 

  1. Álljunk egy magas padra és engedjük le hátrafeléa nem dolgozó nyújtott lábat. Próbáljunk a cipő orrával nem segíteni – ezzel lehet szabályozni a könnyítés mértékét.

 

 

 

  • Hagyományos egylábas guggolás

Kezek előre nyújtva vagy vállakon elölről keresztezve. A nem dolgozó lábat nyújtsuk előre, ha visszafelé úton, felállás előtt magunkhoz közel húzzuk, az is könnyítés.

 

 

Csak teszteltem, vajon mennyi megy

 

 

Az egylábas guggolás elsajátításához ajánlok néhány praktikát (és azt is a kitörésekből kiindulva) az alábbi videóban.

 

 

  • Nehezítés

 

  1. Kezek a tarkón– a kezek kiiktatásával a gyakorlat nehezebbé válik, bár itt a felsőtest még jobban tud dolgozni, mint a kettes pontban látható gyakorlatnál.

 

  1. Kezek a csípőn – még nehezebb! Igazi erőkiképzés 🙂

 

  1. Súllyal történő nehezítés

 

 

Ez csak lassan történjen és fokozatosan emelve a súlyt. Sokan úgy nehezítik súlyokkal az egylábas guggolást, hogy a másik lábuk nem előrefelé néz. Én ezt nem tartom helyesnek. Lehet velem vitatkozni… én inkább a székre állást javaslom, semmint azt, hogy furcsa köríveket írjunk le a másik lábunkkal a levegőben… A székre állást is csak egy bizonyos súly felett javaslom, mert sokkal előrébb való a helyes technika elsajátítása súly nélkül!

 

 

 

 

További lehetséges gyakorlatok egy lábon

 

  1. Egylábas guggolás felugrással

Egy lábas guggolásból magasabb tárgyra érkezünk, minél nagyobbra, annál nehezebb – ez lehet egy ugrás vagy folyamatos munka (pl. lépcsőn felfelé oldalazva).

 

A következő videóban mutatok pár példát

 

 

 

  1. Egylábas guggolásból felugrás, próbáljuk a térdeket mellkashoz húzni

  1. Egylábas ügetés

 

Az egy lábas guggolásból ugrással nem a magasságok, hanem az ugrás hosszának az elérése a cél, így haladva a célig min 3 ugrással.

 

 

  1. Gördülős egylábas guggolás

Ugyanaz, mint a fent említett gördülős guggolás, csak egy lábbal végezve. Lehetséges, hogy 1 lábbal guggolunk le és a hátra-, majd előregördülés után 2 lábbal állunk fel, de az is lehetséges, hogy a felállás is 1 lábbal történik.

 

 

 

 

Egylábas játékok

Szabad a pálya mindenféle kombinációk kitalálására. Az alábbiakban csak néhány példát mutatok be:

 

 

  1. egylábas négyütemű fekvőtámasz karhajlítással 

 

Egy lábbal leguggolunk, lábakkal hátraugrunk fekvőtámasz tartásig, vagy jobb azonnal karhajlítással együtt, másik láb nem érheti a földet, visszaugrunk előre és felállunk.

 

  1. lábcserés egylábas

 

Egyik lábbal leguggolunk, lent ugrással váltunk, másikkal felállunk

 

 

  1. Oldalra fekvőzős egylábas

 

Egy lábbal leguggolunk, kifordulunk azonos oldalra, nyomunk egy fekvőt, majd ugyanazzal a lábbal felállunk (a nem dolgozó láb természetesen itt sem érhet a földre sosem).

 

 

  1. Stb..

 

 

Remélem adtam pár tippet, hogyan lehet saját testsúllyal lábakra, farizmokra edzeni 🙂

 

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska Életmód

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Merj élni 40-en túl!

Kedves Olvasó!

Ha azzal a szándékkal nyitottad meg ezt a cikket, hogy – az előző old warrior folytatásaként – most megtalálod a negyvenen túliak edzés programját, akkor most csalódnod kell. Szerintem, ugyanis nem létezik olyan workout, melyet így találsz meg: Workout 30-on túl, 40-en túl… stb. Az igaz, hogy életkorunkból kifolyólag fizikálisan már nem vagyunk képesek mindenféle akrobatikus és pattogó elemekkel telitűzdelt edzés végrehajtására, de nincs határozott klisé, mely ráhúzható erre a korosztályra. Mindenkinek magának kell megkeresnie és kipróbálni, mi az a mozgás és edzésforma, ami a legtökéletesebben illeszthető be az életébe, vagy amely legjobban megfelel a saját fizikai adottságainak. Hiszen mindannyian mások vagyunk.

 

Bár, ahogy Angi könyvében is olvashatod, 40 után már érezhetően és jelentősen lelassulnak az anyagcsere folyamatok, ugyanazt a súlyfelesleget sokkal nagyobb, keményebb, kitartóbb munka árán tudjuk csak ledolgozni, mint a 30-asok. De semmi sem lehetetlen.

 

És nézzük a dolgok jó oldalát! Ha már idősebb vagy és pl. már nagyok a gyerekeid és mind kiröpültek a fészekből – akkor sokkal jobb a helyzet! Több szabadidőd van. Még jót tesz a lelkednek is, ha egy kis testmozgással lefoglalod magad.

 

Ha már eddig életed részévé vált valamilyen szinten a mozgás, akkor – ha csökkentett intenzitással is – de ne hagyd abba! Ha eddig még nem kezdted el, soha sem késő! Még most sem!

40en

 

Elcsépelt közhely, hogy az embernek arra van ideje, amit akar. Itt vagyok például én: 46 évesen, egyedül egy 13 éves kamasz fiúval. Azt hiszem, akinek gyermeke van, és szülőként már átvészelt egy ilyen kort, annak ezt a helyzetet nem kell bemutatnom. Napi 8 órában dolgozom, naponta 50 percet vesz el az életemből a közlekedés. És akkor ott a háztartás, főzés, segíteni a gyereknek a lecke kikérdezésében vagy időnként nyakatekert matek példák megoldásán gondolkodni. Beszélgetni a gyermekkel/gyermekekkel, ami nagyon fontos, minden korban, de ilyenkor főleg. Angol tanfolyamra járni, hetente kétszer, mert hát a nyelvismeret ugye fontos dolog 40 fölöttieknek is. Ha ezt mind összeadjuk, már alig marad egy kis idő a hétköznapokon. Hétvégén közös program a családdal, főzés, tanulás… tiszta mókuskerék. És akkor hova is fér be az egészséges testmozgás?

 

Hidd el, ha akarod, belefér. Innen-onnan lecsípett 10 percek, a számítógép előtt haszontalanul eltöltött 15 perc… Mindannyiunk életében vannak ilyen 5-10 percek. Ha ezt összeadod, kijön egy harminc-negyven perc mozgásra is, legalább hetente kétszer-háromszor. És most nézz magadba, ugye nálad is ez a helyzet?

 

Pedig hidd el, nekem sem könnyű. A 46 év nálam a gerincemet viselte meg leginkább, van egy deréktáji porckorong sérvem. Rájöttem, hogy csak egyetlen dologgal tudom magam szinten tartani, illetve javítani az állapotomon, ez pedig a rendszeres edzés. Eljárni edzőtermekbe nincs időm, tehát marad az otthoni edzés. De remekül működik. Sokkal jobb formában vagyok, mint kb. 10 évvel ezelőtt. Ezt annak köszönhetem, hogy saját magamon teszteltem a különböző fitness irányzatokat, mígnem megtaláltam azt a fajtát, ami az én fizikai terhelhetőségemnek teljesen megfelel és javítja a gerinc, a porckorongok és izmok állapotát. Szóval nekem létszükséges a mozgás.

 

40entúl1És jelentkeztem Metálozott Angelocska 2. átalakító programjára. Ekkor még nem tudtam, hogyan is fogom mindezt megcsinálni, hogyan fér ez bele az én, egyébként is zsúfolt életembe? Csak egyet tudtam: akarom! És minden fejben dől el. De ne akarj mindenben tökéletes lenni! A mai világban ez már nem megy. Rangsorold a dolgokat, és ami számodra fontos, arra lesz időd. Elég mozgalmasak a napjaim, és néha elmarad egy-két takarítás, nem mindig van helyén minden ruha, de a heti 3-4 otthoni edzés teljesítve, a program során az étrendemben szereplő ételeket én készítettem, tartom a diétát, ma is, és még a gyermek sem halt éhen. Igaz, hogy a kreatív hobbimra sajnos már nincs elég idő, de ennyi áldozatot érdemes hozni egy egészségesebb, jobban működő szervezetért.

És jól érzem magam, mert kitűztem magam elé egy célt, amit kisebb lemondásokkal ugyan, de teljesítettem. Ugyanez neked is menni fog! Csak akarni kell. A siker további jó érzéseket hoz magával. Jobban nézek ki és fiatalabbnak érzem magam.

 

Egy kicsit könnyebb dolgod van, ha van melletted egy olyan társ, akivel együtt csinálhatod az edzéseket, akinek ugyanazok a dolgok és elvek a fontosak, mint neked. Most már én is elmondhatom ezt, és hihetetlen jó érzés. De nem feltétlenül muszáj, hogy az edzőtárs a férj, feleség legyen. Lehet az egy jó barát, vagy a gyermeked vagy esetleg sokaknál már az unoka! Egy társ nagy segítség, felráz a néha rád törő fáradtságból, kihúz a lelki gödörből. Mert hidd el, mindenkinek van ilyen napja is! De alszunk rá egyet és holnap úja és új erővel vetjük bele magunkat a nehézségekbe.

 

Ami még nagyon fontos-és sajnos ez a magyar embernek igen nehezen megy: Légy pozitív! Mosolyogj sokat! A nevetés már önmagában gyógyító hatású. Ez a jókedv átragad a közvetlen környezetedben élőkre is. Ami jó neked is! Merj hinni és bízni, magadban, másokban, a holnapban! Mutass jó példát a gyermekednek, unokádnak! Légy úrrá a lustaságon és kelj fel a kanapéról. Ha kell, akkor épp most. Melegíts be és kezdd el!

 

 

Szóval a lényeg 40 után:

  1. Ha már rendszeresen sportolsz, mozogsz valamit, ne hagyd abba!
  2. Ha még nem, akkor vágj bele!
  3. Keresd meg a neked megfelelő edzésformát. Ha elsőre nem sikerül, ne keseredj el, keress másikat!
  4. Táplálkozz változatosan és egészségesen!
  5. Mosolyogj sokat! Gondolkozz pozitívan!
  6. Szervezz sok közös programot a szeretteiddel! Töltődj fel a velük töltött szép pillanatokból!

 

 

Merj élni, hisz van élet 40-en túl is! Meg 50-en túl is! Meg 60-on túl is! Stb…

Hisz: “Az élet szép… tenéked magyarázzam?”

 

 

Andi

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A karizmok fejlesztése 5. Az edzésterv

Az anatómiai áttekintés, a bicepszet, a tricepszet és az alkart erősítő gyakorlatok kivesézése után elérkeztünk a sorozat befejező részéhez. A kérdés, hogy céljainktól függően mikor, melyik másik izomcsoporttal eddzük együtt karjainkat?

 

 

Teljes testes edzés, általános fittség fejlesztése

Ha nincsenek testépítő céljaink, vagy most kezdtük az edzést, minden edzésen alsó- és felsőtestre is dolgozunk, úgy vélem, a karok elég terhelést kapnak a nagyobb izomcsoportok – hát, mell, és ide sorolnám a vállakat is – alapgyakorlatai során. Gondoljunk csak a húzódzkodásra, a lehúzásokra, evezésekre, illetve a tolódzkodásra, fekvőtámaszokra, egyéb nyomásokra. Ezek mellett nincs feltétlenül szükség izolációs bicepsz és tricepsz gyakorlatokra, sőt kezdők esetében akár túledzettséghez is vezetne. Egy-egy gyakorlat persze beilleszthető az edzéstervbe, de okosan tervezve és nem minden edzésen.

 

Kétféle napra osztott edzésterv

Ha a tervünkben alsó- és felsőtest napok követik egymást, egy felsőtest napra egy-egy izolációs gyakorlat beilleszthető bicepszre és tricepszre is.

 

Húzó-nyomó felosztású tervnél (push – pull edzséterv) a bicepsz gyakorlatok a húzó, míg a tricepsz erősítését célzók a nyomó napra kerülhetnek. Az alapgyakorlatok mellett elég lehet egy-egy, vagy kettő-kettő gyakorlat a karhajlító és a karfeszítő izmokra.

 

 

Több napos, testépítő edzéstervek

Ha edzéstervünk 3, vagy több napos, a karok edzését szinte minden más izomcsoporttal társítva megoldhatjuk. Minden felosztást meg lehet magyarázni, hogy milyen szempontból jó, a lényeg, hogy azt válasszuk, ami a céljainkat a leginkább segíti.

 

Mell – bicepsz – a legklasszikusabb páros és hát – tricepsz:

Ilyenkor a mell edzésekor az alapgyakorlatok a tricepszet terhelik, így a bicepsz nem fárad el mire sorra kerül, míg a hát-tricepsz felosztásnál pont fordítva.

 

Alakíthatjuk úgy is a tervet, hogy a mellet a tricepsszel, a hátat a bicepsszel eddzük együtt: ilyenkor pont az a lényeg, hogy a tricepszet a mell-, a bicepszet a hátgyakorlatokkal már picit bemelegítsük, előfárasszuk. Így kevesebb gyakorlat is elég lehet az izmok kifárasztásához. Hasonló a helyzet a mell-váll-tricepsz felosztásnál is.

 

Négy napos edzéstervben ideális lehet a váll-kar nap, mellé hát, mell, láb napokkal.

 

Több napos edzésterv esetén külön napot kaphat a kar, tehát bicepsz-tricepsz párosítás. Egy ilyen edzés csak két viszonylag pici izmot mozgat meg, így nem túl megterhelő. Tényleg csak komolyabb szintű testépítésben látom értelmét, amikor az a lényeg, hogy a maximumot hozzuk ki izomzatunkból.

 

Kicsit furább elképzelés a kar-láb edzés (ami már sokkal jobban megmozgat és -terhel, mint a fenti párosítás), de létezik ilyen is. Az ilyen tervekben törzsre és végtagokra osztják az emberi test izomzatát.

 

 

Sportági edzésben

Ha nem a testformálás a fő cél, hanem valami más mellett kiegészítésként végezzük az erősítő edzéseket, akkor lehet szükség izolált kar-gyakorlatokra, ha sportágunkban előnyt jelentenek az erős karok.

 

Összességében tehát: a karokat és azok erejét a felsőtest nagy izomcsoportjainak alapgyakorlatai (húzások, nyomások) kiválóan fejlesztik, így nem feltétlen szükséges őket izoláltan edzeni. Azonban ha esztétikai célból edzünk, vagy lemaradt izomcsoportról van szó (akár “kinézetben”, akár erőben), szükség lehet egy, vagy több konkrétan a bicepszet, illetve tricepszet célzó gyakorlat beillesztésére tervünkbe.

 

 

 

Mimi

Facebook oldal ITT

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.