Zsírból fogyunk vagy izomból?

Egy versenyfelkészülést megelőzően tömegnövelési időszak szokott lenni, nálam épp ellenkezőleg történt: a verseny előtti rendkívül hosszú kihagyásom alatt jelentős izmot veszítettem. Biztosra kellett tehát mennem, hogy a továbbiakban izmot nem veszítek.

 

 

Újabb részlet a Bomba test 2 hónap alatt könyvből:

“Fontos tudnunk, vajon miből fogyunk, izomból vagy zsírból. Testemben a szénhidrátok vízjátéka gyakran megviccelte az érzékelésemet. Mi van, ha az izmokból fogyok és nem zsírból?

Hogyan is tudtam tehát, hogy az izmaim maradnak és a zsírréteget adom le?

A centik pont onnan mentek le, ahol a legtöbb zsírréteget raktároztam, viszont nem vagy csak alig változtak azokon a részeken, ahol ebből nem volt sok. Tehát 10 cm-t veszítettem hasból és csípőből, a karom viszont csak 1-2 cm-t csökkent, hiszen ott kevesebb volt a zsírréteg. Ha a karom is több centit csökkent volna, az azt jelentette volna, hogy az izom fogyott, vagy pedig az izom is fogyott, nem csak a zsír. Az utolsó hetekben sajnos a mellemből is jelentősen fogytam, mivel a mell zsírréteg, ez teljesen kivédhetetlen. Ennek ellenére viszont nem fogytam a hátamból, sőt, felszedtem rá több centit, ami figyelembe véve, hogy innen is jelentős zsírrétegtől szabadultam meg csak egyet jelezhet: közben sikerült rá izmot építenem!

 

A centiken túl figyelni kell a testzsírszázalékot is. Ideális esetben, heti 1%-ot csökken, a bőrredők pedig minimum 1 mm-t. Felejtsük el a gépeket, alkalmazzuk a bőrredő mérést. Azt kell tapasztalnunk, hogy hetente válik testünk egyre feszesebbé. Ha nincs alkalmunk bőrredőt mérni, elég, ha ellenőrizzük, hogy a megadott pontokon, főleg combon és hason egyre kevesebb zsírt tudunk csippenteni.

Egy jó támpont lehet az is, hogy milyen erővel tudjuk végezni edzéseinket. Ha gyengék vagyunk, nem tudjuk megmozgatni ugyanazokat a súlyokat, mint korábban és egyre kevesebbre vagyunk képesek, akkor fennáll a veszélye, hogy jelentősen csökkentek izmaink. Korábban 5 fekvő ment, most meg 1 sem? 60 kilós guggolás most már csak 45 kilóval megy? Helytelen. Arra kell tehát törekednünk, hogy végig ugyanolyan ellenállást tudjunk alkalmazni, vagy még növelni is tudjunk rajtuk. Nagyobb izom, erősebb test, ez most igaz.”

 

További részletek az akcióról: ÁRZUHANÁS

Legyen a Tiéd: megrendelés

Részletek a könyvből:
Tartalomjegyzék és bevezető mintaoldalakkal
Csak tartalomjegyzék
Lelassult anyagcsere
Kardiózzunk vagy sem?




Vissza az alapokhoz – a guggolás II.

Guggolni jó, de jól guggolni fontos. Olvasd el az előzményeket a cikk első részében.

 

A helyes guggolás során a térd semiképp sem esik befelé.  Amennyiben eldőlsz valamerre lefelé menet, nagy az esélye, hogy merev a vádlid és/vagy a boka mobilitásod javításra szorul. A vádlidat nyugodtan masszírozd ki egy szivacshengerrel, vagy teniszlabdával, a bokádat meg támadjuk be több irányból is.

 

 

Térdedet először a nagylábujjad, majd a kislábujjad irányába toljad.

bokaelőre
Sétálhatsz nyugodtan a talpad külső élén is.

bokabelsőél

 

Amennyiben a mélységgel van problémád, kezdjük el utánozni a guggolás testhelyzetét a földön fekve. Feküdj a hátadra, talpak a falon, testhelyzet mint egy jó mélyguggolás során, derék a földön. Fogd meg a térdeidet, és kezd magad felé húzni őket óvatosan, nyugodtan belelazulva a pozícióba.

 
hátonfekve
 

Amennyiben a térdeid befelé esnek, az alábbi mobilizációs gyakorlatot ajánlom kipróbálásra. Óvatosan próbáljátok meg először, mert rendkívül intenzív tud lenni. A legkényelmesebben egy csípőmagasságban lévő rúdon/asztalon/stb.-n tudjátok kivitelezni. Lábszáratok külső oldalát fektessétek fel magatok előtt, feszítsétek meg az izmokat, és dőljetek rá felső testtel. Néhány mély lélegzetvételt követően lazítsátok el a lábatokat és nyúljatok bele jobban. Ezt a módszert ismételgessétek, valamint próbáljatok több szögből is rádőlni a lábatokra.

 
kifelérotáció
 

Nem maradhat ki a korrekciós gyakorlatok királya sem, a serleg guggolás. Keressetek bármiféle súlyt, amit kényelmesen tudtok tartani a kezetekben. Könyökök lefelé néznek, terpesz olyan széles, hogy a könyökeid a térdeid belső oldalát súrolják. Húzd össze a lapockáid, mellkas kiemelve, és ereszkedj. A gyakorlatot könnyű progresszívvá tenni a súly növelésével.

 
serleg

 

 

Szép napot és jó edzést!

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Sportsérülések és rehabilitáció – A térd

A kisebb sportsérülések aktív rehabilitációjáról szóló cikksorozat harmadik részében a térdproblémák kezeléséről írok. A térd nagyon sok embernél problémás terület. Sok esetben nem is az ízülettel van gond, hanem csupán a környékén lévő izmok merevsége, vagy épp gyengesége, a térd nem kellő stabilitása okozza a panaszokat. Ha megsérültél, ne kezdj magadtól öngyógyításba, kérd szakember segítségét! Csak amikor már tisztában vagy a probléma okaival, és tudod, hogy mi az, amit csinálhatsz, mi az amit nem, próbáld ki a cikkben szereplő gyakorlatok közül azokat, amelyek segíthetnek.

Érdemes mindenek előtt megismerned a láb izmainak anatómiáját, hogy tudd, mit miért csinálsz!

 

Gyakorlatok

 

Guggolások

 

Sérült térddel talán a guggolás lenne az utolsó, ami eszedbe jutna. A rehabilitációs gyakorlatok között mégis kiemelt helyen szerepel, hiszen a célunk a térd mozgástartományának javítása lesz.

A guggolásnak természetesen a könnyített változatait fogjuk alkalmazni:

  • Fél guggolások, eleinte kapaszkodva: szék támlájába vagy bordásfalba kapaszkodva lassan ereszkedj le, amíg a térded (mozgástartománya, vagy fájdalomhatára) engedi. Pár másodpercig tartsd meg a pozíciót, majd ugyan olyan lassan térj vissza kiinduló helyzetbe.
  • Statikus guggolás falnál, avagy “wall sit”: hátadat a falnak támasztva guggolj le vízszintesig és tartsd meg a pózt legalább fél percig.
  • Guggolás fitballal: falnál állva a hátad mögé szoríts be egy fitballt, majd végig egyenes törzzsel a labdát végig a falba nyomva lassan guggolj le.
  • Saját testsúlyos guggolások: már minden segédeszköz nélkül, lassan próbálj minél mélyebb guggolásokat végezni.

 

 

Térdhajlítások- és feszítések

A lábhajlítás és lábnyújtás gyakorlatok ismerősek lehetnek, ha testépítő jellegű edzést végzel. Ezek a gyakorlatok ugyan azokat a mozgásokat fogják utánozni, de eleinte könnyített verzióban.

A képeken a lábhajlítást állva, kapaszkodva mutatom be: állj meg egyenes törzzsel, kapaszkodj meg, majd az egyik térdedet lassan hajlítsd be egészen annyira, amennyire az ízület engedi. Tartsd meg pár másodpercig, majd engedd vissza.

térd rehabilitáció, lábhajlítás

A gyakorlat végezhető hason fekve is és később nehezíthető bokasúllyal, végezhető gumiszalaggal és konditeremben a lábhajlító gépen gépen is.

A lábnyújtást ülve, szintén a legegyszerűbb változatban mutatom be: ülj le, majd az egyik lábadat nyújtsd ki. Picit feszítsd meg, tartsd ki a pozíciót, majd engedd vissza.

térd rehabilitáció, lábnyújtás

Szintén nehezíthető lábsúllyal, végezhető gumikötéllel és lábnyújtó gépen is.

 

Egyéb gyakorlatok

Ide sorolom azokat a gyakorlatokat, amelyek a térdben nem, csak a csípőízületben okoznak elmozdulást, valamint az összetettebb gyakorlatokat.

A képen látható négy féle lábemelés, valamint egy gumiköteles “lábtolás”. Mindegyik gyakorlatra ugyan az érvényes, mint a fentebbiekre: lassan végezd őket és tartsd ki mindig a pozíciót visszaengedés előtt.

terd3

Az előre, hátra, jobbra-balra végzett lábemelések is végezhetők álló helyzetben is, akár gumikötéllel, vagy alsócsigán.

Hasznos gyakorlat még a “heel slide”, azaz sarokbehúzás: feküdj a hátadra telejsen nyújtott helyzetbe, majd az egyik lábadat lassanhajlítsd be, miközben a sarkadat minél közelebb húzod a talajon a fenekedhez, majd vissza.

A csípőemelés különféle variációi is beiktathatók a tervbe (itt most elsősorban a súly nélküli változatokra gondolok), valamint a step padra lépések is hasznosak: először egészen alacsony padra lépkedj, váltott lábbal elölről, majd lehet oldalról fel- és le lépegetve is. Ahogy javul a térded, úgy emelheted a pad magasságát.

 

Kardió

Ahogy a boka esetében is, a térdnek is jót tesz, ha átmozgatjuk és felpezsdítjük a környékén a vérkeringést. Térdkímélő kardiómozgást válassz, pl. ellipszis trénert, vagy háttámlás szobabiciklit.

 

 

Nyújtás

 

A térd rehabilitációjában fontos a körülvevő izmok nyújtása: ilyen a vádli, a combfeszítők és a combhajlítók. Bővebben a boka rehabilitációjáról szóló részben olvashatsz róla.

 

 

Mit mikor?

 

A gyakorlatok közül mindig csak azokat végezd, amelyeket lehetővé teszi a térded állapota. Ahogy javul majd a mozgástartomány és csökken a fájdalom, egyre több gyakorlat fog menni.

A nyújtásokat, egyszerűbb, eszközt nem igénylő gyakorlatokat naponta többször is elvégezheted, amikor lehetőséged van rá. Az erősítő gyakorlatokat elég lesz heti 4-5x elvégezni. Ismétlésszám és sorozatszám nincs megkötve, de tölts el pár percet mindegyik gyakorlattal.

A térdproblémád miatt nem kell kihagynod az edzéseidet, csak módosítani kell az edzésterven. A lábedzésed most le fog szűkülni a rehabilitációs gyakorlatokra. Az alsótest gyakorlataidat most cseréld ezekre. Azokat a felsőtest-, illetve törzserősítő gyakorlatokat, amelyek a térdedet egyáltalán nem érintik, nyugodtan végezheted.

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Tonhalfasírt és csirkefasírt hamburgerhez

 

A hamburger az egyik legnépszerűbb gyorséttermi fogás, amit akár otthon is elkészíthetsz, sokkal egészségesebb formában!

 

Tonhalfasírt:

  • 55 dkg tonhalkonzerv
  • 2 tojás
  • 1 ek friss vagy szárított korianderlevél
  • 1 kk bors
  • 1 citrom reszelt héja

 

A tonhalat egy szűrőbe teszem és átnyomkodom, hogy ne maradjon benne sok olaj, ha várunk negyed órát, akkor magától is kicsöpög kicsit lenyomkodva. Utána beleteszem a többi hozzávalót is és összegyúrom. Ugyanúgy megsütöm, mint a csirkefasírtot.

 

 

Csirkefasírt:

Csirkefasírt és tonhalfasírt hamburgerhez

  • 50 dkg darált csirkemell
  • 1 fej vöröshagyma
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 2 tojás
  • bors
  • fél kk rozmaring
  • fél kk kömény
  • fél kk fehér bors
  • fél kk római kömény

 

A boltban a csirkemellet ledaráltatom vagy otthon húsdarálón darálom le. Utána a hagymát és a fokhagymákat apró kockákra vágom, majd a többi hozzávalóval összekeverem. Semmilyen zsemlemorzsa, kenyér, stb. nem kell hozzá. Nem lesz olyan száraz, mint egy hagyományos fasírt, hanem ragacsos marad, de úgy jó. Egy serpenyőben egy cseppnyi olajat melegítek és beleteszem a kézzel lapos pogácsának formált fasírtokat akkor, mikor már forró a serpenyő. Kb. 3-3-percet sütöm mindkét oldalát és kész is.

 

A fenti mennyiségekből 10-10 darab jön ki.

 

 

Timi

Minden szószban két kanál

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 




A mellizmok edzése (nőknek is) 4. tervezés és nyújtás

A mellizom edzéséről szóló cikksorozatom a végéhez érkezett: az anatómiai áttekintés és a legfontosabb gyakorlatok bemutatása után itt az idő azok edzéstervben való elhelyezesével foglalkozni.

Nézzük, milyen jellegű edzéstervben hol a helyük ezeknek a gyakorlatoknak!

Teljes testes edzésben

 

Nagy és erős izomcsoportról van szó, ezért mindenképp foglalkoznunk kell vele teljes testes edzésben is. Olyan hölgyek esetében, akiknek nem céljuk izomtömeget építeni a mellkasukra elég lesz edzésenként egy gyakorlatot választani. Ez legyen egy alapgyakorlat, pl. fekvőtámasz, akár könnyített változatban. Néha be lehet iktatni tárogatásokat, áthúzásokat is. Akit komolyabban foglalkoztat a testépítés, két, vagy akár 3 gyakorlatot is végezhetnek. Az egyik mindenképp egy nyomó gyakorlat legyen (pl. a fekvenyomás egy változata), emellett lehet még egy nyomás (pl. ferde padon, gépen, vagy saját testsúllyal), de lehet a tárogatás és/-vagy az áthúzás egy változata is.

 

 

Alsó- / felsőtest bontás esetén

Hasonlóakat tudok mondani ez esetben is, mint a teljes testes edzésnél. Annyi különbséggel, hogy most már eggyel több gyakorlatot is beilleszthetünk.

 

 

Push-pull edzéstervben

A mellizom-gyakorlatok többsége a “push”, azaz nyomó, vagy toló napra fog esni, kivéve az áthúzás.

Kapcsolódó cikk: 4 napos push, pull edzésterv

 

 

Osztott edzésterv esetén

mellizmok edzése

  • Ha a mellizmaink le vannak maradva a többi izomcsoportunkhoz képest, akkor tegyük a hét elejére, vagy pihenőnap utánra az edzést, illetve több napra is beiktathatunk mellizmokat erősítő gyakorlatokat.
  • Általában kisebb izomcsoportokkal szokás kombinálni, mint a klasszikus “mellbicepsz” nap (ami hétfőn van és minden fekvenyomó pad foglalt :D).
  • Persze ez nem szentírás, edzhetjük egy napon bármelyik izomcsoportunkkal, de külön edzésnapot is szánhatunk neki.
  • Mell-tricepsz: a tricepsz a mell nyomó gyakorlatai során is dolgozik (nagyon jó példa a tolódzkodás), így ha először elvégezzük azokat, a tricepszeket be tudjuk velük melegíteni, vagy épp elő tudjuk őket fárasztani.
  • Mell-váll: mivel a nagy mellizom a vállízület mozgásaiért felelős, a vállizom edzésekor is dolgozik, főként a delta elülső része és leginkább a nyomó gyakorlatoknál, azoknak is a ferde pados változatánál.
  • Mell-váll-tricepsz: az alapgyakorlatokban mindehárman együtt dolgoznak.
  • Hát-mell: két nagy izomcsoport, mindegyiknek fárasztó az edzése, de ha szuperszettekben szeretnénk dolgozni, érdemes kipróbálni ezt a felosztást is. Pl. a fekvenyomás-döntött törzsű evezés, húzódzkodás-fekvenyomás párosítások biztosan kihívást és a megszokottól eltérő fognak jelenteni! Az áthúzás pedig amolyan “jolly jokerként” mindkét izomcsoportra végezhető, kisebb módosításokkal (szűk fogással mell-, szélesen hát gyakorlat).
  • Mell-láb: nem egy gyakori párosítás, de miért ne? Főleg lányoknál tudom elképzelni, akik mellizomra csak 1-2 gyakorlatot végeznek, míg az alsótest izmait heti több alkalommal számos gyakorlattal megedzik.

 

 

Hány gyakorlatot végezzünk?

 

Ezt alapvetően elmondtam az edzésfelosztásoknál: kezdetben lányoknak 1-2 gyakorlat, fiúknak 2-3, komolyabb testépítő célokkal nemtől függetlenül ennél több.

Szükség lesz többféle nyomó gyakorlatra, s többféle szögből kell megdolgoztatni az izomrostokat. Ezen kívül az izolációs gyakorlatok több változatát is érdemes beilleszteni a tervbe.

 

 

Bemelegítés és nyújtás

Edzés előtt természetesen be kell melegíteni. Mint írtam, a nagy mellizom a vállízület mozgatásában vesz részt, így a válledzésről szóló sorozatom első részében írtakat ilyenkor is érdemes elvégezni.

 

Edzés közben a gyakorlatok, sorozatok között lehet rövidebben nyújtani, majd edzés végén következik az alaposabb nyújtás. A mellizmok nyújtására számos variáció létezik, most a kedvencemet mutatom meg, amit az ajtófélfák között lehet végezni:

mellizmok nyújtása

A 3 különféle kartartással a mellizmok felső, középső és alsó rostjait is alaposan meg tudjuk nyújtani. Ne maradjon ki az alapgyakorlatokban résztvevő segédizmok, a delta és a tricepsz ellazítása sem!

 

Jó edzést!

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről




Árzuhanás – Bomba test 2 hónap alatt

AZ AKCIÓ LEJÁRT

***

Rendkívüli árzuhanás Karácsonyig!

Akár 15% KEDVEZMÉNY!

 

Most akciósan veheted meg a Bomba test 2 hónap alatt könyv és videótárat. A kettő együtt egészen Újévig lesz elérhető olcsóbban, de a kedvezmény összege 2 hetente csökken és Karácsony hetében már csak 10%-os, azt követően már csak 5% lesz a kedvezmény.

A könyv és videótár eredeti ára 3490 forint, de most ehelyett:

Október 5-18.           15% kedvezmény           3490Ft    2965 Ft

Okt. 19. – nov. 1.        14% kedvezmény           3490 Ft    3000 Ft

November 2-15.           13% kedvezmény           3490 Ft    3035 Ft

November 16-29.            12% kedvezmény           490Ft    3070 Ft

Nov. 30-Dec. 13.           11% kedvezmény           3490 Ft    3105 Ft

December 14-25.           10% kedvezmény           3490 Ft    3140 Ft

>>>>MEGRENDELEM

Akár ajándékba is adhatod! 🙂

 

A könyvet megrendelheted: Könyvrendelés

További információkat a könyvről: Bomba test 2 hónap alatt

 

Részletek a könyvből:

Tartalomjegyzék és bevezető mintaoldalakkal

Csak tartalomjegyzék

Lelassult anyagcsere

Kardiózzunk vagy sem?