Villámedzés komplexekkel

 

Az edzéstervezésnek van egy látens faktora, amivel szükséges, ám igen nehéz számítani. Ez a faktor az „élet”. Nekünk hétköznapi harcosoknak az edzés nem az elsőszámú prioritás az életünkben, hiszen ott van a munkánk, családunk, valamint nem árt némi közösségi életet is élni. Megeshet bármikor az, hogy nem tudunk egy „teljes értékű” edzést becsempészni a napunkba, mert nem tudunk elég időt rászánni. Vagy mégis találhatunk megoldást erre?

A válaszom erre igen, és ebben a cikkben egy lehetséges megoldást mutatnék be.

 


 

Ismerkedj meg az egykezes súlyzóval végzett komplexekkel!

A komplex egy olyan gyakorlatsor, ahol végig ugyanazt a terhelést használva, egymás után megszakítás nélkül hajtod végre a gyakorlatokat, amik úgy vannak megválasztva, hogy azok egy szép „flow-t” (egymásba áramlást 🙂 ) alkossanak. Tehát egy komplex során addig nem rakod le a súlyt, amíg a teljes gyakorlatsor végére nem értél.

 

Milyen gyakorlatokat érdemes használni

Komplexek során összetett, azaz több ízületet megmozgató gyakorlatokat érdemes választani, nem érdemes „izolációs” gyakorlatokkal szöszmötölni. Egy jól összerakott komplex során a teljes test meg lesz mozgatva, úgyhogy értelmetlen is lesz feltenni a kérdést, hogy „ez mire megy?” 🙂

 

Miért pont komplexek?

Mivel egy teljes szett során a gyakorlatok között nincs pihenő így a pulzusod végig magas marad. Szettek között a pihenőidő minimális, így rövid idő alatt tekintélyes volumennel fogsz tudni dolgozni. A volumen semmi más, mint a megmozgatott súly megszorozva az ismétlésekkel. Ezek alapján láthatjuk, hogy a komplexek tökéletesek a fölös zsír leolvasztásában és az izomépítés (az izomépítés női megfelelője az alakformálás 🙂 ) stimulálására is.

 

Villámedzés

 

Példák komplexekre

Az egyik legegyszerűbb gyakorlatsor, amit jómagam is alkalmazok a tanítványaimnál az alábbi. Egykezes súlyzókkal mindkét kézben:

  • román elemelés
  • döntött törzsű evezés
  • ölből, helyből felvétel (hang power clean)
  • guggolás
  • fej fölé nyomás (lányoknál láblökéses nyomás, azaz push press)

 

Természetesen kombinálhatjuk tovább is:

  • román elemelés
  • döntött törzsű evezés, bicepsz csavarással
  • egyhelyben kitörés hátra
  • ölből, helyből felvétel
  • thruster (guggolás, és a felállás lendületét kihasználva egy fej fölé nyomás)

 

Semmi sem indokolja, hogy mindkét kezünkben lennie kell egy súlyzónak, nyugodtan végezhetünk egykezes komplexeket is (sőt, kettlebellel is végezhetjük őket):

  • egylábas román elemelés (támasztó lábbal ellentétes kézben a súly)
  • egykezes döntött törzsű evezés
  • helyből szakítás
  • láblökéses nyomás
  • guggolás

 

Ezek mind csak példák, további variációk csak a kreativitásodon múlnak.

 

 

Mennyi ismétlés, sorozat?

Sokféleképpen lehet a komplexeket végezni, így csak néhány példát mutatnék abból, ahogyan mi alkalmazzuk őket:

 

Állandó terhelés, állandó ismétlés:

  • az összes sorozatnál ugyanaz a terhelés, és ugyanaz az ismétlésszám
  • ha egy héten többször is végzed, akkor egy héten belül a minél gyorsabb végrehajtásra érdemes törekedni (a forma romlásának elkerülésével)
  • hétről hétre eggyel több kört végzünk, például egy 4 hetes progressziót tekintve:
    • 1. hét – 3 kör
    • 2. hét – 4 kör
    • 3. hét – 5 kör
    • 4. hét – 3 kör, terheléselvétel
  • a következő edzőciklusban növelhetünk az ismétléseken, például egy 4 hetes ciklusokban gondolkodó edzéstervben:
    • 1-4. hét – (3-4-5-3) x 6 ismétlés
    • 5-8. hét – (3-4-5-3) x 9 ismétlés

 

Állandó terhelés, csökkenő létra:

  • az összes sorozatnál ugyanaz a terhelés, de mindig eggyel kevesebb ismétlés, például
    • 10-9-8-…-1
    • 10-8-6-…-2
    • 5-4-3-2-1

 

Változó terhelés, változó ismétlés, létrában:

  • A sorozatok során folyamatosan csökken az ismétlésszám, vele egyidejűleg meg növekszik a terhelés, például
    • 10 ismétlés – 10kg, 8 ismétlés – 12kg, 6 ismétlés – 14kg, …
    • 5 ismétlés – 10kg, 4 ismétlés – 12kg, 3 ismétlés – 14kg, …

 

 

Mekkora súllyal?

A használt súlyt az a gyakorlat fogja korlátozni, amelyikben a legkisebbet tudod megmozgatni. Például ha a komplex során a fej fölé nyomás a legnehezebb számodra, és 6 ismétlésekkel szeretnél dolgozni, akkor azzal a súllyal érdemes dolgozni, amit 10-12-szer ki tudsz nyomni. Abból nem lesz gond, ha túl könnyen kezded, de ha túl nehezen…

 

 

Egy példa edzésterv 8 hétre

A teljesség kedvéért adok egy példa edzéstervet progresszióval, ami 8 hétre elég lesz:

Komplex:

  • román elemelés
  • döntött törzsű evezés, bicepsz csavarással
  • egyhelyben kitörés
  • hajlításból nyomás
  • guggolás

 

Progresszió:

  • a súly állandó a 8 hét során
  • 1.-4. hét: (3-4-5-3) x 6 ismétlés
  • 5-8. hét: (3-4-5-3) x 9 ismétlés

 

A példa komplex bemutatása 3 ismétlésekkel

 

Tudtad-e?

Érdekességképpen megjegyezném, hogy az első súlyzós komplexeket a ’60-as években Javorek István (1943-ban született Székelyhídon, akkoriban még Magyarországon) alkotta meg, éppen ezért ezeket szokás Javorek komplexeknek is hívni. Ráadásul edzői eredményei közé tartozik, hogy két különböző sportágból is került ki a kezei alól olimpiai érmes sportoló.

 

Villámedzésre fel!

 

Most, hogy bevezettelek a komplexek egyszerű és nagyszerű világába, már tényleg nem lehet sok kifogásod, hogy egy gyors és hatásos edzéssel koronázd meg a napod. Szerezz egy pár állítható egykezes súlyzót, és sokáig fognak téged szolgálni.

 

Szép napot és jó edzést!

Samu

 

mtsamu.blog.hu

www.facebook.com/erobarlang

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Sportsérülések és rehabilitáció – csípő

A kisebb sportsérülések, izomfájdalmak rehabilitációjáról szóló sorozatom aktuális részében a csípőízületet érintő problémák kezeléséről írok.

A csípő felépítése nagyon hasonlít a válléhoz. Hasonló szerepe van az alsó végtag, azaz a láb mozgatásában, mint a vállízületünknek a karunk mozgatásában. Egy gömbízületről van szó, ami sok irányban képes mozogni, ezért sokrétűek lehetnek vele a problémák is.

Fontos, hogy ha komolyabb fájdalmaid vannak, fordulj szakemberhez. Ha csak kisebb kellemetlenségek vannak és ismered az okokat, bátran kipróbálhatod a cikkben szereplő gyakorlatokat.

Nem árt, ha mindenek előtt megismered a csípőízületet körülvevő izmok anatómiáját, amiről a lábak és farizmok edzéséről szóló sorozatom bevezető részében írtam.

 

 

Gyakorlatok

 

Itt is, mint minden más ízület esetében az egészen egyszerű “bemelegítő” mozdulatokon keresztül a környék izmait megerősítő gyakorlatokon át a nyújtásig átveszünk mindent. Minél kisebb a sérülésed, vagy minél előrébb vagy már a gyógyulás folyamatában, annál többet el tudsz végezni közülük.

Az egyszerű bemelegítő mozdulatok a csípő esetében a lábkörzések: álló helyzetben, ha kell kapaszkodva körözz kifele, majd befele a lábaddal. Végezd el hajlított és nyújtott térddel is! A lényeg, hogy a mozdulat csípőből induljon, minden más mozdulatlan.

 

Az erősítő gyakorlataink különböző lábemelések lesznek.

A képen az első két ábra oldalt fekve, nyújtott lábbal mutatja be a csípőközelítést és –távolítást. Ugyan ezt végezheted hajlított térddel is, ugyanis akkor más izmok kapják a nagyobb terhelést. A gyakorlat végezhető állva is, illetve később lábsúllyal, gumiszalaggal (mint pl. a lenti középső ábrán), vagy épp alsócsigás gépen, és a különféle farizom gépek között is vannak, amelyek ugyan ezekre a mozdulatokra lettek kitalálva.

Ezekre találsz példát a térd rehabilitációjáról szóló cikkemben, illetve a lábak és farizmok edzéséről szóló sorozatom izolációs gyakorlatokról szóló részében.

csipo_gyakorlatok

A csípő hajlításával járó mozdulatok szintén ide tartoznak: ilyen pl. a 3. ábrán látható lábemelés hanyatt fekve. Ezzel ellentétes mozdulat a hátrafelé történő lábemelés, ami a képen hason fekve és hajlított lábbal történik, de szintén végezhető nyújtott lábbal és álló helyzetben is.

A következő kategória a csípőízületben történő kifele és befele forgatás. Ilyen gyakorlatok is végezhetők oldalt fekve, ülve, vagy akár állva is, hajlított és nyújtott lábbal is.

Összetett gyakorlat a csípőemelés, hiszen itt nem csak a csípő-, hanem a térdízület is mozog. A képen a legegyszerűbb változatot láthatod, a bonyolultabbakról itt olvashatsz.

 

 

Nyújtás

 

A csípőízületet körülvevő izmok a csípőhorpasz, a farizmok, valamint a comb izmai, így a nyújtásnál velük kell foglalkoznunk.

csipo_nyujtas

A fenti képen az első ábra a combpólya-fesztítő nyújtását szemlélteti, ez egy kevésbé ismert gyakorlat, de érdemes vele foglalkozni.

Mellette a farizmok, valamint a combhajlítók nyújtása látható.

A lenti képeken felül a csípőhorpasz egy hatékony nyújtását mutatom be: féltérdelésben helyezkedünk el, a hátul lévő lábat kinyújtjuk, térd a talajon van. A csípőt toljuk előre és lefele a talaj irányába. Hát egyenes, a farizmot feszítjük. Az elöl lévő térdet kifele nyomjuk, akár kézzel is rásegíthetünk. Ha megy, az alkarokat letesszük a talajra.

Alatta a combefszítők és a csípőhorpasz együttes nyújtása látható: egyik lábat behajlítva feltesszük egy padra, vagy beakasszuk a bordásfalba és a másik térdet is behajlítva ránehezedünk. Közben a törzset kihúzzuk és felfele, valamint hátrafelé nyújtózkodunk.

A mellette lévő képen a farizmok egy nagyon hatékony nyújtógyakorlatát láthatod mindkét irányból.

csípő nyújtás

Kardió

 

Ahogy a bokának, és a térdnek, úgy a csípőnek is jót tesz, ha átmozgatod, hiszen így felpezsdíted a vérkeringést a területen. Valójában bármelyik népszerű karidó eszköz jó a célra. A lényeg, hogy azt válaszd, amelyik a legkényelmesebb, tehát fájdalmat és nagy kellemetlenséget semmiképp ne okozzon a mozgás.

 
 

Mit mikor?

 

Eleinte csak a könnyed, eszköz nélküli kis körzéseket, lábemeléseket javaslom, majd idővel, ahogy gyógyulsz, egyre több gyakorlat fog menni, hiszen egyre többet fog engedni az ízület mozgástartománya.

Ezeket a “bemelegítő” feladatokat és a nyújtásokat naponta többször ajánlott elvégezni. Az erősítő gyakorlatokat elég heti 4-5x. Hogy miből mennyit csinálsz, rád van bízva, a lényeg, hogy pár percet minden gyakorlattal foglalkozz. Egy jó kiindulási alap mindenből 2-3 sorozat és 8-10 ismétlés, míg a nyújtásokat 2-3x 30 mp-ig tarts ki.

A csípőprobléma miatt nem kell teljesen kihagynod az edzéseidet, csak módosítani kell rajtuk. Az alsótestet érintő gyakorlatokat most a fent bemutatottakra kell cserélned, de ahogy gyógyulsz, ezek is egyre nehezebb változatban építhetők majd be a tervbe és sorban vissza tudod majd hozni a korábbi gyakorlataidat is. Az alsótest gyakorlataidat most cseréld ezekre. A felsőtested ugyanúgy edzheted, mint korábban és minden egyebet, ami a csípőízületet érinti változatlanul folytathatsz.

 
 
Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




A legrosszabb edzési javaslatok kismamáknak

Mivel magam is immáron majdnem 4 hónapja ebben a helyzetben vagyok (május elejére várjuk a picikénket), így mi másról is kezdhetnék el cikket írni, mint a kismamák életmódjáról.

 

Előre vetítem, hogy nekem ez nem szakterületem. Ily módon csak azt tudom tálalni, amit megtapasztaltam, és amit a rengeteg olvasott cikkből kiszűrtem…. és amiről úgy vélem, hogy helytálló.

 

A kismamaságra nem lehet előre felkészülni. Mindannyian másképp éljük meg, elképzelhetjük előre, hogy vajon mit fogunk érezni, hogyan fogunk tenni, de hogy ez az állapot mit is jelent egészen pontosan és hogyan érint minket, azt csak akkor tudjuk meg, amikor benne vagyunk.

 

Mikor várandós lettem és hirtelen nagyon fáradt, de tudtam, hogy egy sportos kismama egészséges kismama tud lenni (most nem beszélek azokról, akiknek nem javasolt a testmozgás), én is gondolkoztam, mit tudnék edzeni. Annak idején teljesen más elképzeléseim voltak a dologról. Nem gondoltam volna, hogy ez ilyen szinten érinti a testet már a kezdeti időszakban is. Abban biztos voltam, hogy hatalmas változtatásokra lesz szükség, hogy edzeni tudjak. Az én történetemről, hosszú kihagyásomról, majd visszatérésemről az edzésekhez ebben és ebben a bejegyzésemben olvashatsz.

 

Az embernek nagyon meg kell néznie, honnan veszi az információt, milyen forrásból. Én nem állítom magamról, hogy a legjobb hírforrás vagyok, így ha kétséged támad azzal kapcsolatban, amit most leírok, nézz utána! Alább tálalok nektek néhány rossz javaslatot, amit kismamaként kaptam.

 

 

“Eddz nyugodtan úgy, mint előtte”

 

huziEzt konkrétan a védőnő is elmondta nekem. “Biciklizés vagy bármi, amit korábban csináltál, nyugodtan csinálhatod most is”. Nem reagáltam semmit, nem akartam ebbe belemenni és elbeszélgetni a témáról… Ez az egyik leggyakoribb és No. 1. rossz tanács, mert az igazság az, hogy akármilyen edzésformát is végeztél korábban, egészen biztos, hogy nem fogod tudni (és remélhetőleg akarni sem) ugyanúgy végezni azt, mint előtte. Miért nem kérdezte meg tőle a védőnő, mielőtt ilyet mond, hogy én hogyan edzettem? Akkor a tanácsa szerint súlyt emeljek, netán húzódzkodjak? Fekvőtámaszozzak? Egylábas guggolásokat végezzek? Éreztem mindegyiknél az első pillanattól fogva, hogy tiltakozik a testem, mikor még nem is sejtettem, miért. És nem csoda. Valójában még a súly nélküli kitörés és guggolás is komoly gondot okoztak a 14. hétig.

 

De ha mondjuk egy megterhelő aerobik órára járnék, hát az sem lenne az állapotomban való. Abból, ahogyan a védőnő mondta a biciklis példát, éreztem, hogy fogalma sincs, milyen edzésmódok léteznek. Ő szabadidős tevékenységekre gondolhatott. Egyébként a várandósság óta nem mertem biciklire ülni, mindenhová gyalogolok – csak hogy a biciklizés példánál maradjak. Eleinte teljesen le voltam gyengülve, örültem, ha bandukolok és nem vízszintesen fekszem. Pocakkal pedig már nem visz rá a lélek valahogyan, hiszen sokszor veszítem el az egyensúlyomat… de ez más kérdés.

 

 

“Erősítsd a törzsed, hasizmaid ezekkel a gyakorlatokkal”

 

Ez is a rossztanácsok egyike. Néhány gyakorlat, amelyeket egyesek ajánlanak, de ilyenkor kifejezetten tilos:

 

terheshas2Tilos a felülés és a hasprés.

 

 

terheshas3

 

 

 

Tilos minden olyan gyakorlat, ahol egyszerre emeled a két lábad.

 

 

 

 

terheshas4Természetesen tilos minden olyan gyakorlat, ahol egyszerre emeled a felsőtestedet és a lábaidat és ilyen a lebegő ülés is.

 

És természetesen tilos a 100-as pilates gyakorlat is a fentiekből kiindulva.jogahas5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

De úgyis megérzed, hogy túl nagy hasűri nyomás keletkezik ezen gyakorlatok végzése során és nem lesz kényelmes és fájdalommentes egyik sem. Még a legkönnyebb verziók sem.

 

Ezek a gyakorlatok továbbá hozzájárulnak a rectus diastasis súlyosbodásához, amikor is a két egyenes hasizom túlságosan eltávolodik egymástól. Mindenki a terhessége során találkozik ezzel az állapottal, kinek jobban, kinek kevésbé jelentkezik, utána viszont regenerálást igényel, mert önmagától nem fog helyrejönni! Sajnos a regenerálásához is adnak számos rossz tanácsot… talán egy másik bejegyzésben.

terheshas5

Elősegíti a rectus diastasis súlyosbodását:

  • a szülést megelőző mozgásszegény életmód
  • elgyengyült hasizomzat
  • de akármilyen furcsa, a túl erős hasizomzat is!
  • a szülést megelőző jelentős túlsúly (ez esetben valószínűleg már szülés előtt sem volt teljesen ép a terület, ezért is fontos, hogy a túlsúllyal rendelkezők ne hízzanak sokat a terhesség során)
  • a túl nagy hízás terhesség alatt
  • és a nem megfelelően végzett gyakorlatok is, mint a fenti és alábbi hasizom gyakorlatok vagy a túl nagy súlyok cipelése (súlyemelő edzések!!!).

 

 

Külön “kedvencem” az alábbi: plank

 

Ne plankelj várandósan!

plank

 

Számos helyen kapsz tanácsot arra vonatkozólag, hogy ilyenkor plankelj, mert így mozdulatlanul erősítheted a törzsedet. Szerencsére megtalálhatók az okosabb források is és megtudhatod (de magad is elképzelheted és szerintem rájöttél már a fentiekből, miért ne végezzük): a hasizmokra nehezedő nagy súlytól, mely elősegíti a szétválásukat! (A derekad is tönkreteszed egyébirányt) Ne kockáztass.

hátrarúg

Ha mindenáron plankelni akarsz, csakis addig tedd, amíg nincs jelentős pocakod. Ezt követően már az alábbi farizom gyakorlatot is kerülni kell ugyanezen okból:

 

 

 

Helyette inkább kapaszkodj és dőlj enyhén egy székre vagy padra és így emeld hátra a lábad. A plankre pedig semmi szükséged!

 

 

 

 

 

“Így tutira edzhetsz, mert az jó minden kismamának”

 

Nincs olyan edzésforma, amit mindenki tud ilyenkor végezni, mert az mindenkinek jó. Várandósságon kívül sincs ilyen, hát még ilyenkor… amit ilyen címszóval legtöbbet ajánlanak, az a jóga és az úszás. Én is próbáltam a jógát és a múltam ellenére most nagyon nem esett jól… Alapjában véve nincs gond sem a kismama jógával, sem az úszással, ha bírod csinálni. A szaunát (mert valaki még oda is eljár és reklámozza) remélem, nem kell megmagyaráznom (vérbőséget okoz, a kezdeti időszakban kifejezetten vetélés veszélyes, de később is túl megterhelő a szervezetnek). Gyakran hallani tehát, hogy azért ússz, jógázz, mert ez minden kismamának jó. Ez nem igaz. Aki nem jógázott még, annak nem most kellene elkezdenie (de az első alkalommal úgyis megérzi), aki jógázott, annak jelentősen módosítania kell a gyakorlatokat. Ez igaz egyébként bármely mozgásformára: ha eddig nem végezted, ne most kezdd el! Az úszást sem viseli mindenki jól. Pláne, ha nyitott a méhszáj, könnyen teszi ki magát fertőzéseknek (és egyéb problémáknak), amire ebben az időszakban amúgy is fogékonyabbak vagyunk. Így addig ne menj úszni, amíg nem kapod meg a zöld jelzést!

Itt jegyzem meg, mennyi rossz jóga tanács létezik… lássunk csak kettőt, amit tilos:

jógázikkézáll

 

 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

“Amíg bírod, addig bármit csinálhatsz”

 

A fenti képen látható nők is bírják és csinálják, pedig nem szabad (és még fel is teszik internetre…).

 

Számomra ez a terhesség fontos és feltételezem, hogy a legtöbb kismama így érez. Ez egy áldás, amire vigyáznunk kell. Mivel nem jött könnyen, nagyon nem akartam elveszíteni és tudatában voltam annak, hogy bár legtöbb esetben génhibáról van szó, ha egy baba távozik, de lehetnek külső okai annak, ha a baba nem dönt a maradás mellett. Minek játsszunk a tűzzel? Ha megéget, késő bánat…

 

Amiről most írok, számításaim szerint vitákat válthat ki.

 

 

Férfiaktól és olyan nőktől, akik még nem voltak sosem ebben az állapotban,

vagy olyan nőktől, akik terhességük alatt nem edzettek ily módon problémamentesen,

az alábbiakkal kapcsolatos bármilyen negatív véleményüket fojtsák magukba!

Köszönöm 🙂

 

 

Ez a  fenti állítás sem így van, vagyis nem lehet bárhogyan edzeni, ha úgy is érezzük, képesek vagyunk rá. Mert bár legtöbbször a testünk jelez, azért ez nem mindig van így. Ez a helyzet is (véleményem szerint) inkább úgy van, hogy amíg bírod és amíg nem érdekel, hogy ezzel veszélyezteted magad (és a babát), addig bármit csinálhatsz. A Te tested, a Te döntésed. Hogy jó vagy rossz, idővel, azonnal vagy évekkel később, majd kiderül.

 

elvadult2

 

Van az a bizonyos edzésforma, ami kifejezetten arról híres, hogy rengetegen lesérülnek közben, túl sokat vállalnak magukra. És ez a crossfit.

 

elvadult3Mikor megláttam a képeket, amelyeket egy bizonyos anyukáról készítettek, én is arra gondoltam: Hmmmm, ezt tényleg majd így is lehet, ha egyszer én is várandós leszek? Ha ő bírja, én miért ne bírnám? Elképzeltem, hogy majd én is húzódzkodom terhesen és az milyen jó lesz. Elképzeltem, hogy a súlyemelés sem probléma még akkor. Hát nem, ez nem így megy. Nagyon nem így mennek ezek a dolgok. És nagy sajnálatomra felteszik magukról a képet büszkélkedve, hogy márpedig ők erre képesek. A nők 99%-a pedig nem képes erre és ez így van rendjén!!! Nagyon meglepődtem, mikor eljött ez az állapot és nemhogy nem bírtam úgy edzeni, mint előtte, de eleinte örültem volna, ha legalább bárhogyan tudok edzeni. Nagyon egyéniek vagyunk. Sajnos a nagyhasú súlydobáló és crossfittező mamák magukat helyezik az előtérbe. Ezek a sportok az eredményekről szólnak. A sporteredményekről, melyeket még ekkor sem tudnak feladni. Nem az egészségről szólnak! Nem azért csinálják, mert egészséges! Nem azért találhatsz éhgyomorra edző kismamát, mert az egészséges. Nem azért súlyzózik és húzódzkodik, mert az egészséges, hanem mert nem bírja a tudatot, hogy ki kell hagynia vagy visszább kell vennie.

preggocross

 
Persze a problémáikról nem fognak beszámolni. Ebben biztos lehetsz. Te csak nézed őket és arra gondolsz: Én miért nem lehetek ilyen? Akárcsak a fitnesz modellek. A problémáikról nem számolnak be. És Te csak nézed őket és arra gondolsz: De jó nekik! Én miért nem lehetek ilyen? (És inkább örülj neki, hogy nem vagy olyan…!!!)

 

Az említett terhes anyukának, ki tudja, talán valóban nem okozott semmilyen gondot sem ez az egész, valami csoda folytán. Nagy port kavart az interneten, sokan támadták, sokan pártolták is, mondván biztosan érzi ő maga, mit csinálhat és mit nem (vagy nem… ami az én véleményem). De itt nem csak róla van szó, hanem a példáról is, amit mutat! Nem emlékszem már, milyen volt nekem akkoriban a véleményem, de biztos nem olyan, mint most, mert mint írtam, csak akkor tudod meg, mennyire is nehéz állapotosan edzeni, ha magad is átéled. Addig fogalmad sincs erről és ne mondd, hogy van, mert nincs 🙂

 

Éppen eléggé leterhelő maga az állapot, hogy minden energiánkat erre a csöpp kis életre szánjuk… nem kéne még azzal terhelni minket, hogy bezzeg más milyen ügyes, neki ilyenkor is megy, ő nem olyan gyenge, mint amilyen Te vagy… látszólag nem az… aztán jön

  • egy korai vetélés,
  • egy bevérzés,
  • egy leszakadt méh,
  • egy szétnyílt hasfal,
  • köldöksérv,
  • INKONTINENCIA

 

A terhesség során egy relaxin nevű hormon termelődik, amiért sokkal lazábbak a szövetek és az ízületi szalagok. Ez könnyen vezethet további sérülésekhez.

 

Bár a has mérete egyéni, nem mindenkinek nő nagyra,

önmagában semmit sem jelent,

de azért ő tett érte, hogy valóban pici maradjon…. 9. hónap

sarahstage1

Ha valakinek az a célja, hogy szülés után 1 hónappal már kockahasa legyen, hát legyen az a célja. Uccu neki! Senki nem tiltja tőle. Mint ahogy azt sem, hogy a terhessége során is arra ügyeljen, nehogy is hízzon annyi zsírt, hogy eltűnjön a hasa. Ő teste, ő gyermeke, ő választása. Számára a terhesség, a baba világra hozása nem szent cél. Nem áldás. Ha áldás lenne, akkor a baba lenne az első és nem az edzésteljesítmény. Elsődleges számára az, hogy minden lehetséges veszély ellenére is előre haladjon a céljaiban, aztán szülés után, regenerálódás helyett azonnal a terembe pottyanjon és keményen diétázzon. Mert ugye manapság már a szoptatás sem cél…

 

 

Egy másik életre is vigyázunk!

 

 

elvadult

Szóval nem kéne másokat is ugyanerre buzdítani, mert bizony legtöbbünk nem így van összerakva és az utánozásnak csúfos vége lehet!

 

Mint ahogy megannyi rossz edzéstanácsot sem kellene adni… mert csúfos lehet.

 

A terhesség nem arról szól, hogy picit nehezebb a járás, nagyobb a pocak, hogy meghízol és ettől nehezebb vagy. Nem arról szól, hogy nehezebben, de elvégzed az ezdésedet.

Sokkal nagyobb változások zajlanak le a testben. Teljesen átrendeződnek a belső szervek és az izomzat.

 

 

Vigyázzatok magatokra, többi kismama, ha olvastok engem. Járjatok nyitott szemmel, 10-szer is ellenőrizzetek le valamit, mielőtt nekiláttok az edzésnek.

 

Metálozott testet (és babákat 🙂 )

Angelocska

Angelocska Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Tökéletesség mindenáron

Légy fitt, legyen kocka hasad, kerek feneked, amin vasat lehet hajlítani. Légy humoros, szexi, vad, de mégis gyengéd. Tudj főzni, takaríts, ne panaszkodj. Ja, és váltsd meg a világot! Alap elvárások manapság egy nővel szemben.

 

Azt hiszem, ezek a felállított hitrendszerek vezetnek ahhoz a beszélgetésekhez, amit nap mint nap tapasztalok az emberekkel. Félig testnevelő, félig pszichológus és barát vagyok. Legalábbis én így írnám körbe a szerepkörömet; személyi edző vagyok. Nap mint nap azt hallgatom, hogy ki melyik fitnesz modellre akar hasonlítani . Mutogatnak nekem képeket, videókat, hogy milyen szálkás formát akarnak elérni. Miután felvilágosítom őket , hogy ehhez több hét kőkemény diéta, edzés és természetesen szaktudás kell, és ezt a formát órákra tudják maximum fent tartani, már nem annyira lelkesek. Aztán megpróbálom a szemüket felnyitni, hogy olyan dolgot kergetnek vakon, aminek nincs értelme, hisz nem akarnak versenyzők lenni. Majd megnyugtatom őket, hogy nem is kell úgy kinézniük, mintha most léptek volna ki egy magazinból. Mert mégis minek? Ne azért sportolj, hogy megfelelelj az elferdített képeknek, hanem azért, hogy örömet lelj benne és kihívást! Persze, a személyi edzők jól néznek ki, hisz ez a munkájuk. Nekik könnyű, ők így születtek. Láttál már kövér személyi edzőt? Nem?…Én igen! Hol? A tükörben.

 

szilvia1Egész gyermekkoromban versenyszerűen sportoltam, kedvenc ételem a tészta volt, és bármelyik édesség kiló számra. Az élet majd úgy hozta, hogy egy másik országban új életet kezdtem, rögtön érettségi után. A céltalanság és bizonytalanság egy idő után frusztrációba fulladt, amit persze kajálásba fojtottam. Fél év alatt felszaladt tíz kiló. Ekkortájt az egészséges étkezésről, a ,,tisztán kajálásról” annyit tudtam, mint nagymamám az iPhone 6-ról. Létező legidiótább fogyókúrákat kipróbáltam. Ettem levest egy hétig, csak csirkét napokig. A konditermi edzésben addig terjedt a tudásom, hogy futógép. Súlyt meg nehogy má’! Attól hatalmas leszek, fúj! Mondanom sem kell, hogy formába kerülnöm nem sikerült.Csak a kudarcok értek,jojóztam. Ez kb így ment közel két évig. Majd eldöntöttem, hogy utána olvasok, tanulok a dolgoknak. Szépen alakultam, ekkor már iskolába is beiratkoztam. Annyira magas volt az elvárás magammal szemben, hogy folyamatos elégedetlenkedés vett hatalmába. Miért nem nézek még ki úgy mint Ő, a címlapon? Biztos azért mert több a kitartása… Egyre nagyobb lúzernek kezdtem érezni magam, egyre több falásroham majd hánytatás …

 

Aztán egy nap megkérdeztem magamtól, hogy mégis kinek akarok én megfelelni? Mindig lesz valaki, akinek nem fogsz tetszeni… hisz Jézus sem jött be mindenkinek, akkor én mégis mit gondolok? Elértem mára arra a szintre, hogy azért edzem, hogy feltöltődjem, kiedzzem magamból a düht, frusztrációt, mert a ,,vasak” megértenek engem. Ezt a tapasztalatot és megoldást próbálom átadni a klienseimnek. Van köztük drogfüggő, depressziós, és még megannyi mániával küzdő.

 

Tessék, itt vagyok én, egy személyi edző, aki most bevállalja azt, hogy miken ment keresztül. Támadási felületnek teszem ki magam jelenleg több ezer embernek,de amíg egy emberen ez az írás segít, nekem megérte!

 
 

Sülyös Szilvia

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Hogyan kezdjünk bele az alsótest erősítésébe

A fenti képen: Neghar Fonooni

Erős lábak nélkül nincs erős test sem, ebben szerintem sokan egyetértenek velem. Ha az alsótest edzéséről beszélünk, akkor sokaknak a guggolás ugrik be kizárólag, valamivel kevesebbeknek még az elemelés (hiszen a klasszikus testépítő bontások szerint leginkább a hátgyakorlatok közé sorolják, de ezt most hagyjuk). Ennek ellenére az alsótest megedzésére is számtalan gyakorlat létezik, és ezek között szeretnék most segíteni az eligazodásban.

 

Mimi korábban már kivesézte a láb anatómiáját és az alsótest gyakorlatait, így nem fogok részletekbe bocsátkozni, csak a szükséges lényeget szedem vázlatpontokba. Amikor alsótestről beszélek, akkor az alábbiakra gondolok:

  • combfeszítőkLábedzés kezdőknek
  • combhajlítók
  • farizmok
  • vádlik (róluk most nem ejtenék több szót)

Ezeket megannyi különböző módon lehet megedzeni, két főbb csoportra való bontás során:

  • a munkában résztvevő lábak száma
    • 1
    • 2
  • a térd helyzete a mozgás során (ez a bontás a farizmok és combfeszítők edzésénél használatos)
    • hajlított (térd vagy jelentősen behajlítva, vagy folyamatosan mozgás alatt)
    • nyújtott (térd enyhe hajlításban mozdulatlanul)

 

 

Miként választok gyakorlatokat a kezdőknek

 

Egy abszolút kezdő számára két dolgot tartok fontosnak, hogy minél előbb és jobban sajátítsa el:

  • a saját testfelépítésének megfelelő guggolás mozgásmintáját
  • a csípőhajlítás-nyújtást (angol ez a „hip hinge”)

 

Ehhez mindig két gyakorlatot használok, a serleg guggolást (térd domináns 2 lábas) és a román elemelést (csípő domináns, 2 lábas, nyújtott térdes). A serleg guggolás egy igazi csodaszer a guggolni nem tudók számára (ismételten köszönjük Dan John), ahogy a román elemelés meg a csípőhajlítás-nyújtás elsajátítására (természetesen más gyakorlatok is alkalmasak a célra, ezek csupán az én választásaim).

 

Serleg guggolás (borítókép):

  • a mellkas előtt tartott súly segít az egyensúly megtartásában, így rávezet arra, hogy a sarkadon legyen a terhelés
  • mivel a kezeiddel tartod a súlyt, így kénytelen leszel a hátadat feszesen tartani, mellkast kiemelni, ahogy azt minden guggolás során kell
  • segít a megfelelő törzsfeszítés és légzés kialakításában

Román elemelés:

  • a test előtt, nyújtott karokkal tartott súllyal való csípőhajlítás-nyújtás rákényszerít a hát feszesen tartására
  • gyakorold kétkezes súlyzóval, vagy két darab egykezessel és tartsd kontaktban a comboddal őket, hogy megtanuld használni a széles hátizmokat
  • rávezet arra, hogy a sarkadon tudjad tartani a terhelést
  • segít a megfelelő törzsfeszítés és légzés kialakításában

A fent megnevezett előnyök közé nem soroltam bele az izomépítés, alakformálás részét, ennek ellenére azok sem elhanyagolhatóak.

Továbbá a két gyakorlat mellé tökéletes kiegészítő (én kötelezően csináltatom is) a csípőtolás és/vagy csípőlökés (glute bridge és hip thrust, mindkettő csípő domináns, hajlított térdes). Garantáltan nem éreztél még olyan izomlázat a hátsó feledben, mint amilyet ezektől fogsz. A két gyakorlat egyrészt rávezet a farizmok megfelelő aktivációjára, valamint olyan formára varázsolják őket, hogy alig lehet majd a férfiak tekintetét levakarni róluk.

 

 

Tegyük össze

 

Ugye előzőleg volt szó a 10 perces felsőtest szuperszettről (amit lehet alsótestre is alkalmazni, de ebbe nem mennék bele), most meg 3 alsótest alapgyakorlatról.

A legegyszerűbb egynapos edzéstervnek a sablonja így nézhet ki ezekután:

 

  • Bemelegítés
    • ízületi olajozás
    • légzésgyakorlás
    • törzsaktiváció
    • farizomaktiváció
  • 10 perces szuperszett
    • fekvőtámasz és invertált evezés variációk
  • Serleg guggolás
    • egy héten belül minden edzésen eggyel több kör
    • hétről hétre eggyel több ismétlés
    • hónapról hónapra egyre nagyobb súly
  • Román elemelés
    • ugyanúgy, mint a serleg guggolás
  • Pincér séta
    • a cél az, hogy egyre nagyobb távot tudjál megtenni karcsere nélkül
  • Köredzés törzsre
    • egyéni ízlés alapján, de a teljes törzset tessék megmozgatni

 

 

 

Szép napot és jó edzést!

Samu

mtsamu.blog.hu

www.facebook.com/erobarlang

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Zamatos gyümölcspite

 

Hozzávalók egy formához (kb. 8 nagyobb szelet):

 

  • 20 dkg rizsliszt
  • 5 tojás
  • 15 dkg nyírfacukor
  • 1 vaníliarúd kikapart belseje
  • 1 citrom reszelt héja
  • 80 dkg gyümölcs

 

Elkészítés:

 

  1. A sütőt 190 fokon előmelegítem. pite4
  2. Egy tálba beleteszem a tojásokat és elkezdem kézi mixerrel (vagy fakanállal vagy habverővel) keverni.
  3. Folyamatosan hozzáteszem a cukrot, majd a lisztet is, ne legyen csomós, jól elkeverem.
  4. A végén beleteszem a vaníliát és a citrom reszelt héját.
  5. Ha ez kész, akkor kivajazott és lisztezett (én egy kis szalonnával kentem ki) tepsibe vagy tortaformába vagy piteformába teszem (ez kb. 25 cm átmérőjű).
  6. Beleteszem a gyümölcsöket (nem vicc, tényleg ilyen sok kell bele), amik lehetnek frissek vagy fagyasztottak. Fagyasztottnál vigyázzunk, előtte rendesen olvasszuk ki a szabad levegőn (ne mikróban, mert összeesik) és nyomkodjuk ki belőle a vizet, mert elázik az egész pite és nem sül meg. A tészta elég édes, érdemes savanykásabb gyümölcsöket is tenni bele, én szederrel, eperrel és meggyel csináltam, de bármilyen más gyümölccsel is jó (szerintem, ha több fajta gyümölcsöt keverünk, akkor annál jobb lesz). A gyümölcsöket ne nyomkodjuk, csak tegyük folyamatosan a tetejére, le fog süllyedni magától.
  7. Kb. 40 percet kell sütni 190 fokon, de ez forma függő, akkor jó, mikor már a széle barnul és a közepét megszúrva nem ragad rá a villára a tészta (én hústűvel szoktam szurkálni).
  8. Megvárom a formában, míg kihűl, a rizslisztes tészta melegen szétesik!

 

 

Timi

Minden szószban két kanál

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.