Sportsérülések és rehabilitáció – hát

 

A kisebb sérülések, fájdalmak rehabilitációjáról szóló cikksorozat mostani részében a hát, a gerinc lesz a téma.

Az itt leírtak nem helyettesítenek semmiféle gyógytornát, szakemberrel való személyes konzultációt. A gerinc esetében főleg nem, itt most az előző cikkekkel ellentétben nem is sérülések rehabilitációjáról írnék, inkább egy kis általános segítség kisebb háti fájdalmakra. Ha a sok ülőmunkától, helytelen testtartástól fájdogálni szokott a derekad, vagy a nyakad, a hátad felső része, ezekkel a nyújtó és erősítő gyakorlatokkal kiegészítve az edzésterved, sokat tehetsz a javulásért.

 
 

Erősítő gyakorlatok

 

A hát felső részét – elsősorban a csuklyás izmot – a képen felül látható gyakorlatokkal tudod erősíteni:

  • Lapockazárások: Minden gyakorlat alapja ez lesz, a lényeg, hogy a váálakat hátra húzod, mintha a két lapockát össze akarnád érniteni. Közben a mellkasodat kiemeled.
  • Evezések: A képen egy egyszerű, gumiköteles változatot mutatok, de jó pl. csigás gépen végezve is, kisebb súllyal. A lényeg itt is a lapockák közelítése.
  • Karemelés hason fekve: Hason fekszel, karok oldalsó középtartásban. Szintén a lapockák egymáshoz préselése a cél, közben elemeled a karokat a talajtól.
  • Vállmobilitás gyakorlat falnál: magyar nevet nem tudtam neki adni, angolul wall slides néven lehet rákeresni. A képen álló helyzetben mutatják be, de ülve is végezhető. A lényeg, hogy a hátadat szorosan a falnak nyomod, karokat a vállból nyomás kezdő pozíciójába emelve szintén a falnak nyomod. Hozzá kellene érnie a falhoz a vállaidnak, a hátadnak, az alkaroknak és a tenyérnek is. A feladat annyi, hogy lassan, kontrolláltan kinyújtod a karokat felfelé, pontosabban végigcsúsztatod a falon, mintha egy vállból nyomást végeznél, majd vissza. A lényeg, hogy addig nyújtsd csak, amíg hozzáérsz a falhoz. Sokkal keményebb gyakorlat, mint amilyennek látszik!

 

hat_gyakorlatok

 

Néhány, a hát lumbális szakaszát erősítő gyakorlat:

  • Medencebillentések: Ahogy az előzőekben a lapockák közelítése, most a medencebillentések jelentik az alapot. Hogy megérezd miről van szó: feküdj hanyatt behalított lábakkal, ahogy a képen is látod. A derekadat próbáld lenyomni a talajra. Ehhez meg kell feszítened a feneked és a hasad egyszerre, a medencecsontod pedig be kell forgatnod .
  • Plank minden variációja: Képet nem hoztam róla, alkartámaszban tartásról van szó, szinte midnenki mindenki ismeri. A helyes tartás titka, hogy itt is a fent említett módon feszíteni kell a far- és hasizmokat egyaránt. Rengeteg változata van a gyakorlatnak, pl. kéz- és lábemelések. Nem csak a hátad, de az egész törzsed, sőt az egész tested erősíted vele.
  • Side plank: oldalsó alkartámasz, ami a ferde hasizmokra is jó hatással van.
  • Ellentétes kar- és lábemelések: a lenti képen én a térdelőtámaszban végzett változatot mutatom be. Fontos itt is a megfelelő testtartás. Emeld meg az ellentétes karodat és lábadat, tartsd ki pár máspdpercig, majd csere. Véghezhető hason fekve, alkartámaszban, vagy fekvőtámasz helyzetben is.
  • Hasprés: Kakukktojásnak tűnik, hiszen nem a hát izmait erősíti, hanem az egyenes hasizmot, ennek ellenére helye van a hát rehabilitációs gyakorlatai között. A törzsemelések antagonista, azaz ellentétes gyakorlata, a hátat nyújtja.

 

Processed with MOLDIV

 

Nyújtás

A képen itt is felülre tettem a hát felső részének nyújtó gyakorlatait. Az első képen a trapéz izom, azaz a csuklya középső részének nyújtását látod. Mellette a mellizmok egyfajta nyújtása látható: fontos az antagonista izmok nyújtása is. Ha púpos a tartásod, minden bizonnyal megrövidültek a mellizmaid, ezeket rendszeresen nyújtanod kell, míg a hátad felső részét erősítened.

hat_nyujtas

 

A harmadik képen a teljes hát nyújtását látod. Hasonlót mutatok be én is a lentebbi, színes képen.

Az alsó háti fájdalmak esetén nem csak a derekat, de a combhajlítókat, a farizmokat és a csípő izmait is nyújtani kell, valamint a hasizmot, amennyiben nem okoz háti fájdalmat az utolsó képen látható kobra póz.

Processed with MOLDIV
 

Mit mikor, mennyit?

 

Ezek a gyakorlaok mindenkinek ajánlottak, ha jó az edzésterved, a bemelegítésben, nyújtásban, törzserősítő blokkban szerepelnek is. Ha sok ülőmunkát végzel, fájdogálni szokott a hátad, hanyag a testtartásod, nehézséget okoz más gyakorlatoknál (pl. guggolásnál, felhúzásnál, nyomásoknál) a helyes tartás, akkor nagyobb rendszerességgel érdemes őket végezned. Minden edzésen és pihenőnapon is.

Az erősítő gyakorlatokból végezz 2-3 sorozatot, 8-10-es ismétlészámmal, a plankből és változataiból annyit, amennyi az edzettségi szinteden még megy, de már kihívást jelent.

A nyújtásokat tartsd ki legalább 30 mp-ig, de ha komolyabb problémáid vannak, hosszabb, több perces nyújtásokra is szükség van.

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Balzsamos marha színes grill zöldségekkel

A marhahús nagyon ízletes, ha megfelelő minőségűt veszünk. Ez nagyon fontos tényező, mivel egy jó steaket csak a legjobb húsból lehet készíteni.

 

De nem csak steakből áll a “világ”, ezért másfajta ételeket is érdemes marhából készíteni.

 

Én ehhez az ételhez felsált választottam, mert ez színhús, szinte egyáltalán nincs benne semmilyen inas rész, ami nagyon fontos, ha sütni akarjuk.

 

Érdemes előtte 1 nappal, de legalább pár órával a főzés előtt bepácolni a husit, mert így sokkal jobban átveszi a worchester szósz ízét. A színes grill zöldségekkel nagyon jó párosítás, mivel ellensúlyozza a marha ízét, nehézségét.

 

 

Balzsamos marha színes grill zöldségekkel

Recept 4 főre: 

 

Hús:

  • 40 dkg marha felsál
  • 5-6 ek. worchester szósz
  • 1 tk. olívaolaj
  • só, bors

 

Balzsamos öntet:

  • 1 ek. vaj
  • 1-2 salotta hagyma
  • 3 ek. balzsamecet
  • 2 dl húsleves alaplé
  • 2 ek. barna cukor

 

Színes grill zöldségek:

  • 2 sárgarépa
  • 2 cukkini
  • 1 sárga kaliforniai paprika
  • 2 kápia paprika
  • só, bors
  • 2 ek. worchester szósz
  • 2 ek. balzsamecet
  • rozmaring

 

Elkészítés:

  1. A húst vékony szeletekre felvágom – ha van időm, akkor előtte nap – bepácolom a worchester szósz és olívaolaj keverékébe. A (grill)serpenyőt felmelegítem, majd a sózott, borsozott hús szeleteket megsütöm néhány perc alatt.
  2. Elkészítem a balzsamos öntetet. Ehhez a vajon megpárolom az apróra felvágott hagymát, hozzáadom a balzsamecetet, fűszerezem a barna cukorral, sóval, borssal és beleöntöm a húsleves alaplét, kb. 5 percig forralom.
  3. A zöldségeket vékony csíkokra felvágom. Fűszerezem sóval, borssal és rozmaringgal, majd (grill)serpenyőbe teszem, ott még öntök rá a worchester szószból és a balzsamecetből.
  4. Tálaláskor a húsra teszek a balzsamecetes öntetből.

 

 

Timi

Minden szószban két kanál

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Mennyi hízásra számíthatsz terhesség alatt?

 

Szeretnék egy régi cikket kiegészíteni most, hogy én is ebbe a “helyzetbe” kerültem és végre van rálátásom a dolgokra.

 

Nincs olyan, hogy terhesség alatti ideális hízás, mert mindenkinek a teste más változásokon fog keresztül menni. Van, aki az elején a rosszulléteknek köszönhetően fogy és van, aki már akkor is hatalmas étvággyal rendelkezik. Van, akit ágynyugalomra intenek és van, aki vígan edz hetente többször. Van, akinek székrekedése lesz és van, akinek hasmenése. És még sorolhatnám….

A hízás önkéntelenül is megtörténik, ezért is fogalmazok a címben úgy, hogy mire számíthatsz. Viszont ez csak egy lehetőség. Nem biztos, hogy veled is pont így történik.

 

 

Sokkolva

Sokkolva

A várandósság első hónapjaiban nem hagyott nyugodni, hogy sokkal többet hízok, mint ahogy azt normálisnak megállapították. Gyötört a bűntudat és azt hittem, végül 40 kilónál fogok kikötni. Viszont a testem tudta, mit akar, mert idővel szépen lassulni kezdett a hízásom különösebb szenvedés nélkül. Rá kellett jönnöm, hogy a hazai gyakorlat a maga 10 kilós maximumával (és annak erőltetésével) igencsak elvakult és szűk látókörű. Miért van az, hogy ha nem magyar oldalakat nézek, akkor a hízási ritmusom abszolút normálisnak mondható?

 

Édesanyáink idejében a 20-25 kg hízás teljesen normális volt terhesség alatt és senki nem szólt egy szót sem. Akkoriban úgy tartották, a várandós nőnek gyarapodnia kell és még 30 kilónál sem szóltak semmit, ma viszont kezdünk átesni a ló túloldalára. Persze ma már tudjuk, hogy valójában nem kell kettő helyett ennünk, hanem elegendő kb. 300 kalóriával többet fogyasztanunk ahhoz, hogy babánk egészségesen fejlődjön, a többi hízást pedig a lassuló anyagcserével megszerzi magának a szervezet, ha akarod, ha nem.

 

 

A korábbi cikk 9 kilóban állapította meg a hízást, amelyet csak a szervek (“alkatrészek”) és a baba gyarapodása tesz ki egymaga. Ez viszont nem teljesen igaz, ugyanis a korábbi számításból kimaradt az a minimum 3-5 kilogrammos zsírtartalék, amellyel az anyának a szülés utáni szoptatáshoz rendelkeznie kell. És ha ez korábban nem állt rendelkezésre, akkor vékonyan teherbe esők máris minimum 2, de akár 4 teljes kilóval túllépték az országunkban meghatározott maximumot, mélységes bűntudatot keltve anyukákban…

 

 

De vajon 12 kg a maximum?

 

hizasterhesseg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A fenti táblázat azt mutatja, hogy normális testsúlyú édesanya akár 12-17 kilogrammot is hízhat terhesség alatt és ez még mindig normálisnak számít.

  • magzat: 3-4 kg
  • méhlepény: 0,5-1 kg
  • méh: 0,5-1 kg
  • magzatvíz: 1-1, kg
  • mellek: 0,5-1 kg
  • vér: 1,5-2 kg
  • zsírtartalék szoptatáshoz: 4-5 kg  (<– és miért is kellene szülés után azonnal leadni ezt, hogy úgy nézzünk ki, mint a szupermodellek? Nem minimum fél, de inkább 1 évig kellene szoptatnunk?)
  • testnedvek: 1,5-2 kg

 

 

BMI függyvényében

Érdemes figyelembe venni a kiinduló súlyunkat, kiinduló meglévő (vagy hiányzó) testzsír tartalékunkat és ennek függvényében megnyugodni vagy idegeskedni a felfelé kúszó számok láttán. Akin ugyanis nem volt meg a kellő zsírtartalék (a hormonháztartás egyensúlyához is elengedhetetlen), annak a teste ezt bizony fel fogja raktározni.

 

És itt jön a totális érthetetlenség, mert úgy néz ki, mégis megjelenik a hazai gyakorlatban is a BMI, mégsem veszik figyelembe, csak a 10 kilót erőltetik mindenki esetében:

 

hízás terhesség alatt

Külföldön

Itthon

Itthon

 

 

Az angol táblázat fordítása:

Ha BMI-d alacsony volt (19.8 alatt), akkor a hízás, amire nyugodt szívvel számíthatsz 12.5 – 18 kg.

Normál BMI-vel (19.8-26) rendelkező nők hízása kb. 11.5 – 16 kg lehet.

Magas BMI (26-29) esetén a hízás 7 – 11.5 kg (haza erőltetett gyakorlatot már ez is túllépi – no comment).

Nagyon magas BMI (igazán elhízottak 30 feletti BMI) esetén pedig jobb, ha nem hízunk 6 kilónál többet.

 

 

Hetente fél kg hízás?

Ezek után már csak azt magyarázza meg nekem valaki, hogy ha engedélyeznek hetente fél kiló hízást, akkor hogyan kapják meg végeredményként a 10 kilót?

 

Most már értitek, miért zavar, mikor édesanyákat, akik hirtelen többet híztak a “kelleténél” fogyókúrára fognak? A terhesség alatti fogyókúra igen veszélyes, ezért nem erre van szükség, hanem arra, hogy megegyük a szükségletet és körültekintően ne együnk túlzottan többet, mint a szükséges 300 plusz kalória. Ennyi az egész. És ami ezután következik, az a test dolga. Nem lehet biológiai élőlények működését matematikai pontossággal megszabni és elvakult agymenéssel korlátozni.

 

 

Angelocska
Angelocska-Életmód

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.