Mindent a kreatinról!

A kreatin az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő az erősödni, izmosodni vágyok körében. Ennek oka a tudományosan is bizonyított teljesítményfokozó hatása az erősportokban.

Cikkemben összegyűjtöttem róla a legfontosabb tudnivalókat: Mi a kreatin, hogyan működik? Hogyan kell szedni? Egyáltalán milyet érdemes választani? Mik a mellékhatások? Ezekre és hasonló érdekes, a kreatinnal kapcsolatos kérdésre is választ kapsz a cikkből.

 
 

Mi a kreatin?

A kreatin egy magas nitrogéntartalmú, négy szénatomos szerves sav, ami három aminosavból: glicinből, argininből és metioninból épül fel. A testben szabad kreatinként és kreatin-foszfát formájában tárolódik. Átlagos esetben egy 70 kg-s ember teste 120 g kreatint tárol, ennek 95%-át a vázizomzatban. Alapvető szerepet játszik sejtjeink, elsősorban az izomrostjaink energiaellátásában.

A napi kreatinszükséglet 2-3g, amit részben húsokkal (marha, sertés) és halakkal (hering, lazac, tonhal) tudunk bevinni. Azonban ahhoz, hogy a teljesítményfokozó hatását ki tudjuk aknázni, ennél nagyobb mennyiségre van szükség, amit táplálékkiegészítőkkel tudunk bevinni.

 


 
 

Hogyan működik?

A kreatin hatásának megértéséhez ismerni kell az izomműködés energiaellátásának alapjait is.

Az izomműködés energiaforrása az adenozin-trifoszfát, azaz az ATP, amiből viszont csak annyit raktároz el a szervezetünk, ami a maximális erőfeszítést igénylő edzés első 6-8 másodpercére elég. Utána más forrásokból kell előállítani az ATP-t. További 10-20 másodpercig még elég a szervezet kreatinfoszfát (CP) tartaléka, utána az edzés intenzitásától és időtartamától függően eltérő arányban a szénhidrátok és a zsírok biztosítják az energiát. Pontosabban a belőlük előállított ATP, mert a közvetlen energiaforrás mindig az.

Nézzük, hogy milyen szerepe van ebben a kreatinnak!

Az izomösszehúzódáshoz szükséges energia akkor szabadul fel, amikor az ATP-ről leválik egy foszfátcsoport. Az ATP-ből ekkor ADP (adenozin-difoszfát) lesz.

 

ATP -> ADP + P + energia -> izomösszehúzódás

Edzés közben az izomban tárolt kreatin-foszfát (CP) leadja a foszfátcsoportját, így az ADP-ből újraszintetizálja az ATP-t.

CP + ADP -> C+P+ADP -> ATP

Tehát a kreatin segít az edzésen elhasznált energia visszapótlásában. Ennek elsősorban súlyzós edzésnél van jelentősége. Emellett a kreatin pihenés közben is segít visszaállítani az elhasznált ATP-t, tehát segít a regenerálódásban.

Magyarul: a kreatinnak köszönhetően több energiánk lesz, nagyobb edzésmunkát tudunk végezni és hamarabb regenerálódunk, így felgyorsítja a fejlődésünket elsősorban az erőnövekedés terén.

A másik dolog, ami népszerűvé teszi a kreatint, az a sejttérfogat növelő hatása. A kreatin az izomsejtekbe vizet vonz, ez által azok nagyobbak lesznek. Igaz, hogy ekkor csak a víz miatt tűnnek nagyobbnak az izmok, de tudni kell, hogy ez a hidratált állapot nagyon előnyös a fehérjeszintézis szempontjából is, azaz ilyen környezetben gyorsabban épül az izom, pláne ha figyelembe vesszük a fentieket is, azaz hogy keményebben tudunk edzeni a segítségével.

Összességében tehát a kreatin a gyorsabb erő- és izomtömegnövelést támogatja.

 
 

Milyen fajtái vannak?

A kreatin legyeszerűbb formája a kreatin-monohidrát. Ez a legelterjedtebb, a legkedvezőbb árú és ez az, amit a legtöbben kutattak és bizonyították a hatásosságát. Vannak azonban, akiknek ez gyomorproblémákat okoz, vagy valamiért nem hasznosul túl jól. Nekik érdemes kipróbálniuk a más kötésben lévő kreatin kiegészítőket, vagy a többféle kreatint tartalmazó ún. “designer” kreatinokat.

Nézzük a népszerűbb formákat kicsit részletesebben!

Kreatin-monohidrát – Egy kreatinmolekulához egy vízmolekula kapcsolódik. A régebbi kreatinok rosszul oldódnak és vannak, akiknek gyormorproblémákat okoznak, azonban mikronizált formában nagyon könnyen feloldódik és általában emésztési gondot sem okoz.

Kreatin-foszfát – A kreatin molekuka egy foszfáthoz kapcsolódik. Ez, ahogy fentebb írtam róla, a szervezetben is megtörténik. Nem bizonyították, hogy emiatt hatékonyabb lenne más kreatin formáknál.

Kre-alkalin – Egy szabadalommal védett kreatin formula, amit úgy állítottak elő, hogy kisebb mennysiégben alkalmazva is több tudjon belőle hasznosulni.

Trikreatin-malát – Itt 3 kreatinmolekula almasavhoz kapcsolódik. Általában jó azoknak, akiknek a monohidrát emésztési gondokat okoz. Íze nagyon savanyú.

Ezeken kívül még nagyon sokféle kreatin létezik, pl. kreatin-etil-észter, kreatin-citrát, kreatin-pyruvat, kreatin-alfa-ketoglutarát… és még sorolhatnám. Ezekkel akkor érdemes kísérletezni, ha a monohidrát valamiért nem válik be.

 

A kreatin sokféle formája mellett még egy csoportosítási szempont, hogy maga a táplálékkiegészítő milyen formában készült: por, rágótabletta, tabletta, kapszula, pezsgőtabletta

A legegyszerűbb és leggazdaságosabb a por. Manapság már nagyon jól oldódó kreatinokat gyártanak, és a port egyszerűen hozzá lehet adni az edzés előtti, alatti italunkhoz és az edzés utáni turmixhoz is. Igaz, nehezebb pontosan adagolni, mint a tablettákat kapszulákat. Utóbbiak előnye még, hogy kisebb eséllyel okoznak gyomorpanaszokat, hátrányuk, hogy a hatásos adag eléréséhez elég sokat be kell szedni belőlük és hogy jóval drágábbak, mint a porok.

 
 

Hogyan kell használni?

 
Kreatin kúra

A kreatin kúraszerű szedésekor egy 5-10 napos feltöltési szakaszt egy szintentartó szakasz követ.

Feltöltéskor a kg-ban mért testsúlyunk 1/3-ának megfelelő gramm kreatint kell szedni, azaz egy 60 kg-s embernek 20 g-ot, egy 80 kg-snak 27 grammot.

A feltöltés ideje alatt ugrásszerűen megnőnek a test kreatinraktárai és a sejttérfogat-növelő hatás miatt a testtömeg is pár kilóval több lesz.

Az ezt követő szintentartó szakaszban az előző mennyiség felét érdemes szedni, legalább 2-3 hónapig, de akár tovább is.

 

Folyamatos szedés

A kreatin folyamatos szedésével elvileg ugyan azt érhetjük el, amit a feltöltéses módszerrel, csak lassabban telítődnek a raktárak, így nem lesz az elején olyan kiugró tömegnövekedés. Ilyenkor a szintentartó mennyiséget szedjük hosszabb ideig, akár fél évig, vagy tovább.

 

Alkalomszerű használat

Sok edzés előtti energizáló formula tartalmaz néhány gramm kreatint. Ez segíthet az adott edzésen abban, hogy több energiánk legyen, de hosszabb távú izom- és erőnövekedést nem fog okozni.

 

Akár kúraszerűen, akár folyamatosan szedjük a kreatint, a napi adagot 5, maximum 10 g-os adagokra osztva érdemes bevinni. Egy adag mindenképp legyen edzés előtt, egy másik pedig utána egy fehérjét és gyors felszívódású szénhidrátot tartalmazó turmixban. A feltöltési szakaszban, amikor több adag kell, az első adagot ajánlott reggeli előtt bevinni, egy másikat pedig nap közben egy magasabb szénhidráttartalmú étkezés előtt, mert úgy jobban hasznosul. Pihenőnapokon ugyan így, reggel és egy másik étkezés előtt szedjük.

Fontos, hogy kreatinhasználat mellett méginkább ügyelni kell a folyadékbevitelre (valahonnan ugyanis biztosítani kell azt a töbllet vizet, amit a kreatin az izomsejtekbe vonz. Ennek hiányában a veséket terheljük vele.). Ezzel nem lehet gond, ha az 5 g-os adagokat mindig kb. 5 dl folyadékkal visszük be.

 

Mellékhatások

A kreatin egyik mellékhatása a testsúlynövekedés. Ennek oka a már említett sejttérfogat növelő hatás, azaz hogy vizet vonz az izomsejtekbe. Kúraszerű használat esetén ez hirtelen ugrást jelent a mérlegen, folyamatos használat mellett lehet, hogy fel sem tűnik.

Másik mellékhatás lehet az esetleges emésztési probléma, amit már szintén említettem párszor a cikkben. Erre megoldás a különféle kreatinok tesztelése.

 

Tévhit vagy valóság?

Az egyik kreatinnal kapcsolatos tévhit az az, hogy vizesít. Ez csak abban a formában igaz, hogy az izomsejteket hidratálja, ami pozitív hatás, hiszen ettől nagyobbak lesznek. A bőr alá nem vonz vizet, ettől felesleges félni.

A másik gyakori kérdés, hogy ha abbahagyjuk, vajon visszaesünk-e? Részben igen, mivel ekkor távozik a kreatinnal együtt az általa megkötött víz, így a testsúly valamelyeset csökkenni fog, DE! az az izomzat és erő, amit a kreatin használata mellett építettünk fel, megmarad.

 

Érdekes téma még, hogy kell-e egyáltalán szünetet tartani a kreatinhasználatban? És hogy kell-e a feltöltési szakasz, a kúraszerű szedés? Egyiket sem bizonyították. Kis adag (napi 5-10 g) folyamatos szedése mellett lassabban bár, de ugyan úgy feltöltődnek a test kreatin raktárai, mint a feltöltéses módszerrel.

 

Összegzés

A kreatin az erő- és az izomtömegnövekedést támogatja. Elsőre éremes kreatin-monohidráttal próbálkozni, mégpedig feltöltéses módszerrel. Azért azzal, mert így hamar kiderül, hogy hogyan reagál rá a szervezet. Ha a feltöltés szakaszában megugrik a testtömeg, akkor minden bizonnyal felszívódott a kreatin és ha nem okoz gyomorpanaszokat, akkor a monohidrát teljesen jó választás a későbbiekben is.

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Hogyan válassz fehérjeport?

Edzéssel, diétával, egészséges életmóddal kapcsolatban mindig felmerül a különféle táplálékkiegészítők használatának kérdésköre. Az egyik legnépszerűbb ilyen kiegészítő a fehérjepor. Manapság már hatalmas a választék, rengeteg féle létezik, ami egyrészt nagyon jó, mert mindenki megtalálja a neki valót, másrészt jól megnehezíti a dolgunkat, amikor arra kerül a sor, hogy kiválasszuk a megfelelőt.

A cikkem célja, hogy segítsek a választásban.

 

Mi a fehérjepor és mire jó?

A fehérjepor nem más, mint egy koncentrált élelmiszer, egy turmix por, ami adagonként 20-25 g fehérjét tartalmaz, alacsony szénhidrát- és zsírtartalom mellett.

 

A fehérje egy esszenciális tápanyag, amire mindenkinek szüksége van. Hogy mennyire, az nagyon sok tényezőtől függ, a lényeg, hogy aki sportol, annak jóval többre, mint a kevésbé aktívaknak. Fehérjét sokféle élelmiszer tartalmaz, elsősorban a húsok, a tojás, tejtermékek, hüvelyesek, de még a gabonák és olajos magvak is. A fehérjebevitelt ezekre kell alapozni, a fehérjeturmix csupán kiegészítés, ami a következő esetekben hasznos:

  • ha szilárd tápanyagból nem tudsz eleget bevinni,
  • edzés után.

Edzés után a szervezetnek minél haramabb tápanyag utánpótlásra van szüksége: fehérjére és szénhidrátra. Ezt bevihetjük egy teljes étkezéssel is utána, de a leggyorsabb, legkényelmesebb megoldás egy turmix. Ilyenkor gyors felszívódású fehérjére és szénhidrátra van szükség, hiszen ezzel jutunk a leghamarabb a regenerálódáshoz és a fejlődéshez szükséges tápanyagokhoz.

 

Milyen fajta proteinporok vannak?

Manapság annyi féle fehérjekészítmény közül lehet válogatni, hogy nem csoda, ha nehéz kiválasztani a megfelelőt.

A legnépszerűbbek a tej alapú fehérjék, melyek között van:

A tejfehérje tejsavófehérjéből és kazeinből áll és léteznek porok, amelyek ezt a teljes tejfehérjét tartalmazzák. A leggyakoribbak a táplálékkiegésztő piacon azonban a tejsavófehérje porok, ami nem meglepő, hiszen ez a legjobban hasznosuló, legértékesebb fehérjeforrás.

Szinte minden gyártó forgalmaz külön kazeint is, ami egy lassan felszívódó, de kevésbé jól hasznosuló fehérjeforrás.

Nagyon jó fehérjeforrás a tojás is, így ebből is készülnek proteinporok. Létezik olyan, ami a teljes tojás fehérjetartalmát tartalmazza (tehát a sárgájáét is) és olyan is, ami csak a tojásfehérjét. Biológiai értéke elég magas, tehát jól tudja hasznosítani a szervezet, felszívódása pedig közepes gyorsaságú.

A növényi fehérjeporok közül régebben csak a szója volt elterjedt, de napjainkban már találkozni rizsfehérjével, borsófehérjével, sőt, még kendermagból kivont proteinnel is. Ezek biológiai értéke közepes, felszívódásuk szintén.

Az állati eredetű fehérjék közül pedig nemrégiben kapták fel nagyon a marhafehérjét. Ez nem hasznosul olyan jól, mint mondjuk egy tejsavó-, vagy tojásfehérje és a felszívódása is lassabb, valakinek mégis jó választás.

Végül, de nem utolsó sorban meg kell említeni a kevert fehérjéket. Ezek a más néven “designer proteinek” többféle fehérjeforrást tartalmaznak, pl. tej- és tojásproteineket, vagy növényi és állati fehérjék keverékét. Úgy tervezik őket, hogy magas biológiai értékkel rendelkezzenek, a kulcsfontosságú aminosavak (a fehérjék építőkövei) megfelelő mennyiségben és arányban legyenek meg bennük. Felszívódásuk általában közepes gyorsaságú. Azért jók, mert a különféle fehérjeforrások kiegészítik egymást.

 

A választás szempontjai

 

Ha fehérjevásárlás előtt állunk, a következőket kell átgondolni:

  • Mikor szeretnénk fogyasztani? (edzés után, nap közben)
  • Van-e valamilyen ételintoleranciánk vagy allergiánk? (tejfehérje, tejcukor, szója, tojás)
  • Követünk-e valamilyen speciális étrendet? (vegán, paleo)
  • Mennyit szeretnénk rá költeni? Belefér több termék is, vagy csak egyfélét választanánk?
  • Íz

 

A fogyasztás időpontja

Edzés utánra mindenképp gyors felszívódású fehérjére van szükség, amelyből az aminosavak szinte azonnal a véráramba és azon keresztül az izmokba jutnak. Erre a legjobb választás a tejsavófehérje.

Attól függően, hogy a fehérje mennyire “tiszta”, megkülönböztetünk tejsavóprotein koncentrátumot, izolátumot és hidrolizátumot. A koncentrátumok 75-80%-ban szoktak fehérjét tartalmazni, emellett van bennük némi tejcukor és zsír is, míg az izolátum és hidrolizátum 90% körüli proteintartalommal rendelkezik. Ez utóbbiak a legminőségibb fehérjék, a legjobbak edzés utánra.

Ha nap közben, mondjuk egy kisebb étkezés részeként iszunk turmixot, jobb lassabb felszívódásút választani, ami hosszabb ideig lát el tápanyagokkal. Ilyenkor jöhet szóba a kazein, illetve a designer proteinek.

Sütéshez-főzéshez, ételekhez is ezeket ajánlom.

 

Intoleranciák, allergiák

Laktózérzékenyként mondhatnánk, hogy az összes tej alapú fehérjét kerülni kell, de nem feltétlenül! A fentebb említett nagyon magas fehérjetartalmú tejsavóprotein izolátumok általában szinte zéró tejcukrot tartalmaznak.

Ha mégis probléma lenne velük, akkor ajánlott a tojás-, a mahafehérje, vagy ezek keveréke, esetleg növényi fehérjepor.

 

Speciális étrendek

Vegánként minden állati eredetű fehérje kizárt, ilyenkor mindenképp növényi eredetű fehérjét kell választani. Elsősorban a borsófehérjét ajánlom.

Paleo étrendbe nem férnek bele a tejtermékek, így nem jöhet szóba semelyik tej alapú fehérje, sem a növényiek, hiszen a hüvelyesek és a gabonák sem megengedettek. Ilyenkor a tojásfehérje és a marhafehérje a két opció, valamint ezek keveréke.

 

Költségek

Aki egyetlen, közepes árfekvésű fehérjét engedhet meg magának, annak a legjobb választás egy tejsavófehérje koncentrátum-izolátum keverék (sőt, van, ami hidrolizátumot is tartalmaz, így összességében nagyon jó minőségű), vagy sima koncentrátum, ami valamivel kevesebbe kerül. Ez edzés után is tökéletes, valamint nap közben és sütés-főzéshez is jó.

Ha ez is drága, akkor egy olcsóbb kevert (növényi+állati) fehérjére érdemes beruházni.

Aki több fehérjekészítményt is megengehet magának, annak érdemes egy tejsavófehérje izolátumot választania edzés utánra és mellé egy bármilyen közepes, vagy lassú felszívódású protein, ami pl. lehet egy kazein, egy tejfehérje, vagy valamilyen designer protein.

Szerencsére ma már a tiszta tejsavófehérje izolátumok is egyre elterjedtebbek így sokszor elég jó áron lehet hozzájuk jutni. Ha csak edzés utánra kell fehérje, akkor mindeképp érdemes egy ilyenre beruházni.

A különlegesebb keverékek (pl. paleo proteinek), ritkább növényi fehérjék és a tejsavófehérje hidrolizátum a legdrágábbak, ezek akkor ajánlottak, ha a többi opció nem jöhet szóba.

 

Íz

Végül meg kell említeni az ízt is, mint választási tényező. Tény, hogy elsősorban a tápanyagtartalom és nem az élvezeti érték miatt van szükség a proteintumixra, de hazudik, aki azt mondja, hogy nem számít, milyen az íze. Ha már költünk rá, igenis legyen finom és jutalom legyen egy kemény edzés után, ne büntetés. Mindemellett nagyon jó az édesség iránti vágy kielégítésére.

Hogy kinek milyen ízek jönnek be, az teljesen egyéni dolog, és annyi féle van, hogy nehéz választani. Míg régen csak csoki, vanília és eper volt, most már a karamelláson át a barackos-joghurtoson keresztül az áfonyáig és sütikrémig minden van. Ami biztos, hogy bármilyen ízben is a legfinomabbak a tej alapú fehérjék. Ezek állagban is nagyon jók szoktak lenni és kiválóan oldódnak. A tejsavófehérje hígabb, míg a kazein és a teljes tejfehérje sűrűbb, akár pudingosra is ki lehet keverni kevés vízzel. A tojásfehérje szintén elég finom, de tudni kell, hogy nagyon habzik. A marhafehérje változó. Van, amelyiknek erős mellékíze van, van amelyik ragacsos és nehezen oldódik, de van, ami nagyon jó.

A növényi fehérjék szinte sosem finomak, maximum egész jók. Általában sűrűek és furcsa ízük van. Talán a csokis ízesítés az, ami minden fajtából szinte mindenkinek ízlik, így első fehérjének azt ajánlom.

Léteznek ízesítetlen fehérjék is, ezek azért jók, mert nem tartalmaznak semmilyen édesítőt, ízesítőt, aromát, így mindenki magának ízesítheti és édesítheti azzal, amivel szeretné (pl. kakaó, fahéj, gyümölcsök), valamit felhasználhatók ételek készítésénél úgy, hogy az ízüket nem befolyásolja.

 

Összességében tehát ha egyféle fehérjét kell kiemelni, akkor a tejsavófehérje izolátumot ajánlom, mert edzés után (is) ez a leghasznosabb, valamint általában azoknak is tökéletes, akiknek egyébként a tejtermékekkel problémáik szoktak lenni.

 

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.