Chia mag recept, amit érdemes kipróbálnod. Chia magot palacsintába, tojás helyett!

 

Egyre felkapottabbak egyes szuperételek és nem véletlenül. A sokoldalúan felhasználható chia mag is nagy sikernek örvend az egészséges táplálkozás híveinek körében. Nemcsak azért, mert egészséges, tele vitaminnal, hanem azért is, mert kiválóan alkalmas a tojás helyettesítésére egyes receptekben és ezért hálásak azok, akiknek ételérzékenységük miatt le kell mondaniuk a tojásról.

 

 

Elsősorban kásákban és chia pudingban ismerik az azték zsályának is nevezett apró magokat, bár finomak, de kissé elcsépeltek, én ilyesmikkel most nem untatnék senkit.

 

chia2 chia3

 

 

 

 

 

 

 

A chia mag kiváló forrása az esszenciális zsírsavaknak, optimális az omega 3-6 aránya. Oldható és oldhatatlan rostok gazdag forrása, továbbá tartalmaz kalciumot, vasat, káliumot, foszfort, cinket, mangánt, molibdént és magnéziumot, bórt, niacint, B12-vitamint és folsavat is. Gazdag fehérjékben és aminosavakban. Érdekel több adat és információ a chia magról? Itt elolvashatod.

chia seeds in a bowl

 
 
 

Palacsinta

nalesniki_gryczane

Alkalmazható például palacsintákban. Én hajdinalisztes chia magos palacsintát sütöttem sikeresen, így gluténmentes és tejtermékektől mentes diétába is illeszthető, de lényegében bármilyen lisztből készült palacsintában a chia mag jó tojás helyett.

 
 

Hozzávalók a hajdinalisztes mindenmentes palacsintához:

  • 150 gr hajdinaliszt
  • 1 csapott evőkanál chia mag
  • csipet só
  • 3,5 dl víz
  • kókuszzsír

 

Elkészítés:

  1. A chia magot mozsárban összetörjük és ezt követően 1 dl vízzel kézi habverővel felverjük, míg elér egy kocsonyás állagot.
  2. Egy másik edényben elkeverjük a lisztet a csipet sóval, maradék vízzel, majd hozzákeverjük a chia magos mixet.
  3. Palacsintasütőben vagy serpenyőben kis kókuszzsírt olvasztunk, a felesleget a masszához adjuk.
  4. Úgy sütjük, mint a hagyományos palacsintát. Csak akkor forgassuk, ha kezd a széle barnulni. Picit többször kell kizsírozni a serpenyőt, mint a hagyományos palacsinta esetében.

 

 

Lehet tölteni házi lekvárral vagy párolt gyümölccsel, keserű kakaópor + eritrit keverékével, természetesen lehet készíteni belőle akár egy diós-csokis gundel palacsintát is, akik nem érzékenyek a tejtermékekre, azok fogyasszák túrókrémmel.

Mivel a tészta nem édes, akár sós töltelékek is jól passzolnak hozzá.

 
Jó étvágyat!
Angelocska
Angelocska Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Mindent a BCAA-ról!

 

Az előző cikkemben dióhéjban megismerkedtünk az aminosavakkal és azok táplálékkiegészítőként való alkalmazásával. Közülük a legnépszerűbb a BCAA, amit ebben az írásban mutatok be részletesen. Mi az, miért, mikor, milyen formában érdemes használni?

 

 

Mi az a BCAA?

A BCAA a branched chain amino acids, azaz az elágazó láncú aminosavak rövidítése. Három aminosav tartozik ide: a leucin, az izoleucin és a valin.

 

Az aminosavak olyan szerves vegyületek, amelyek molekulájában aminocsoport és karboxilcsoport egyaránt előfordul. Ezek egymáshoz viszonyított helyzete alapján vannak α-, β-, γ-, stb. aminosavak. Az α-aminosavak a fehérjék építőkövei: azoké a fehérjéké is, amiket megeszünk és azoké is, amelyek az izmainkat alkotják.

Az emberi test fehérjéit 20 aminosav alkotja, melyek közül 8 esszenciális aminosav és ebben a 8-ban benne vannak a BCAA-k is. Az esszenciális azt jelenti, hogy nélkülözhetetlen, mert a szervezet nem tudja előállítani, ezért mindenképp külső forrásokból kell őket bevinni.

 

Nézzük kicsit részletesebben a 3 BCAA aminosavat!

 

muscle-cauge-bcaa

 

Az izoleucinnak a hemoglobin (a vér oxigénszállító molekulája) szintézisben, a növekedési hormone kibocsátásban, a vércukorszint szabályozásában, valamint a bőr, az izomszövetek és a csontok regenerálódásában van fontos szerepe.

 

A leucin ugyan így elősegíti az izomtömeg növekedését és segít az izomvesztés meggátolásában. Emellett fokozza a leptintermelést is, ami azért lényeges, mert ez által fontos szerepe van az anyagcsere, a zsírvesztés szabályozásában. A leptin ugyanis egy olyan hormon, amit a zsírsejtek termelnek és az étvágyat, valamint a zsírraktározást szabályozza. Így tehát a leucin segít kordában tartani az étvágyat és fokozni a zsírvesztést.

 

A valint az izomszövetek energiatermelésre használják. Emellett idegnyugtató hatása van (nem csoda, hogy a nevét a Valeriánáról, azaz a macskagyökérről kapta) és fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében és a szervezet nitrogénegyensúlyának szabályozásában.

 

 

Miért jó edzés mellett táplálékkiegészítőként használni?

A fentiekből is látszik, hogy a BCAA-knak nagyon fontos szerepük van az izomépítésben, valamint az izmok regenerációjában. Ehhez még hozzátartozik az is, hogy az emberi izomszövetet alkotó aminosavak 35%-a BCAA és hogy edzés alatt ezek azok az aminosavak, amelyek szintje a leghamarabb lecsökken a szervezetben.

Az elágazó láncú aminosavak tehát anabolikus – építő – és antikatabolikus – az izomzat lebomlásától védő – hatásuk miatt hasznosak.

 

Természetesen az elsődleges forrásai nem a táplálékkiegészítők, hanem a teljes értékű fehérjék, elsősorban a húsok. A kiegészítők közül pedig az összes fehérjekészítmény tartalmaz BCAA-t. Ha tehát a fehérjebevitel rendben van, akkor BCAA-kból sincs hiányunk. Edzés közben viszont tiszta formában, nagy koncentrációban van értelme bevinni, hiszen csak így tudja igazán kifejteni a hatását, ez pedig kizárólag BCAA kiegészítővel megoldható.

 

 

Mikor szedjük, hogyan adagoljuk?

A BCAA-t az izomzatot védő, antikatabolikus hatása miatt elsősorban hosszú, 1-1,5 órát meghaladó edzések alatt érdemes fogyasztani, legyen az akár erősítő, akár állóképességi edzés. Hasznos kiegészítő emellett szigorú diétában, amikor fennáll az izomvesztés kockázata, valamint bármikor, amikor hosszú órákig nem jutunk szilárd táplálékhoz. Bár ekkor egy (akár szénhidrátokkal dúsított) fehérjeturmix komplexebb megoldást jelent.

 

Adagolása 5-10 g-onként ajánlott, pl. edzés előtt 5 g, közben még 5 g, vagy egyszerűen az edzés alatti italba 10 g. Túladagolni nem lehet, szigorú diétában nap közben bármikor fogyasztható, pl. a napi italba keverve.

 

 

Milyen formában szedjük?

BCAA-t mindenképpen italpor formájában érdemes szedni, mégpedig ízesített változatban (ha csak nem testépítő versenyre készülünk és abban a szakaszban vagyunk, amikor már az ízesítőket és édesítőket is kerülnünk kell), mert a natúr BCAA szinte ihatatlanul keserű. A por egyrészt sokkal költséghatékonyabb, mint a kapszulák, tabletták (amelyekből egy maréknyit be kell venni, hogy elégséges legyen az adag), másrészt gyorsabban felszívódik.

 

 

Összességében tehát a BCAA azért jó, mert meggátolja az izomvesztést, segíti az izomépítést, energiát ad a hosszú edzésekhez. Akkor ajánlott, ha az edzéseink legalább 1,5 órásak, vagy ha szálkásítás a célunk. Érdemes ízesített italport választani és egy 5-10 g-os adagot az edzés alatti vizünkbe keverve fogyasztani.

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Aminosav kisokos

 

Aki elkezd edzeni, előbb-utóbb minden féle táplálékkiegészítővel találkozni fog, köztük sokféle aminosavval. A legismertebbek közülük talán a BCAA és a glutamin, amit rengetegen használnak. De miért? Mik ezek, miért jók, miben segítenek? Ezt már sokan nem tudják, csak szedik őket, mert úgy olvasták/hallották, hogy kellenek.

Cikkemben részletesen írok az összes fontos aminosavról: melyik mire jó, mikor, miért érdemes őket használni?

 

Mik azok az aminosavak?

 

Olyan szerves vegyületek, amelyek molekulájában aminocsoport és karboxilcsoport egyaránt előfordul. Ezek egymáshoz viszonyított helyzete alapján vannak α-, β-, γ-, stb. aminosavak.

Számunkra a legfontosabbak az α-aminosavak, ugyanis ezek a fehérjék és ez által az izmok építőkövei is.

 

 

A fehérjeépítő aminosavak

 

Az emberi test fehérjéit 20 aminosav alkotja, melyek közül 8 esszenciális aminosav. Ezeket a szervezet nem tudja előállítani, ezért mindenképp táplálkozással kell őket bevinni.

 

A fehérjéket aminosavak alkotják

A fehérjéket aminosavak alkotják

Az esszenciális aminosavak:

  • arginin
  • fenilalanin
  • hisztidin
  • izoleucin
  • leucin
  • lizin
  • metionin
  • treonin
  • triptofán
  • valin

 

A nem esszenciális aminosavak:

  • alanin
  • aszparagin
  • aszpartamsav
  • cisztein
  • glutamin
  • glutaminsav
  • glicin
  • hidroxiprolin
  • prolin
  • szerin
  • tirozin

 

Mit tudnak az aminosavak táplálékkiegészítőkként?

 

BCAA-k: Ezek magyarul az elágazó láncú aminosavak (branched chain amino acids). A leucin, az izoleucin és a valin tartozik közéjük. Az izomfehérjék 35%-át BCAA-k építik fel és edzés alatt ezek kezdenek el a leghamarabb lebomlani a szervezetben, ezért ha 1-1,5 óránál tovább, netán éhgyomorra edzünk, mindenképp érdemes kihasználni az általuk nyújtott előnyöket. Egy BCAA itallal, mivel visszapótoljuk az elhasznált aminosavakat, tovább bírjuk az edzést, később fáradunk el és sokkal kisebb az esélye, hogy megéhezünk közben.

 

Arginin: Egy nem esszenciális aminosav, amely a fehérjeszintézist, valamint az immun- és az idegrendszert erősítő hatásának következtében növekedésihormon-szintet növelő anyagként is ismert. Emiatt a sovány izomtömegnövelés illetve a szálkásítás mellett is népszerű kiegészítő. A nitrogén-oxid prekurzoraként – mely tágítja az ereket – növelheti a szívbe szállított oxigén mennyiségét, ezáltal javítja a vérkeringést, az állóképességet, növeli az energiát. Gyakori összetevő edzés előtti pörgetőkben.

 

Triptofán: Ezt az aminosavat a szervezet szerotoninná alakítja át, ami nem más, mint a “boldogsághormon”. Antidepresszánsként és az alvásminőség javítására használhatjuk.

 

Glutamin: Bár nem soroljuk az esszenciális aminosavak közé, előfordulhat, hogy azzá válik, amikor stressz hatására megnő a szervezet glutaminigénye és nem tud elegendőt termelni. Ilyen például egy diéta, amikor nagyobb az izomvesztés veszélye, vagy egy betegség, amikor gyengébb az immunrendszer. Ilyenkor érdemes glutamin kiegészítőt fogyasztani.

 

Lizin: segíti az izom-, a csont-, és egyéb szövetek kialakulását és megmaradását, gyorsítja a regenerálódást. Hatásos a herpesz I és II ellen, valamint néhány öregedéssel összefüggő bőrproblémával szemben is sikeresen alkalmazható.

 

Tirozin: “Antidepresszáns aminosavként” is ismert, ugyanis a depresszió, a szorongás, a stressz csökkentésére, az agy serkentésére, sőt még a kokainfüggőség kezelésére is használják. De miért jó edzés előtt? Mert javítja a figyelmet, koncentrációt, mentális teljesítményt, fokozza a termogenezist, lipolízist, azaz a zsírégetést, ezáltal segít a testkomkpozíció javításában.

 

Nem csak a fehérjeépítő aminosavaknak van fontos szerepe a szervezetben, számos más aminosav-kiegészítő létezik.

 

Taurin: Sportolóként a taurin az izomanyagcsere javításában lehet segítségünkre, ugyanis javítja a proteinszintézist és lassítja a fehérjék – tehát az izmok – lebomlását. Ezzel hozzásegíthet a gyorsabb izomtömeg és – erő növekedéshez, illetve segíthet az izomtömeg megőrzésében. Mindmellett a zsíranyagcserében is fontos szerepet játszik. Táplálékkiegészítőként hasznos lehet szellemi munkát végzők számára is, hiszen segíti az agyműködést, nyugtató hatása van – annak ellenére, hogy általában energiaitalok kedvelt összetevője – és segít a szorongás leküzdésében is.

 

Ornitin: Stimulálja a növekedési hormon termelődését, ez által növelheti az erőt és az izomtömeget. Elősegíti a regenerálódást, mivel eltávolítja szervezetünkből az ammóniát. Segíti az immunrendszer működését, valamint a test toxinokkal szembeni védekező képességét.

 

Beta-alanin: egy nem esszenciális aminosav, ami képes az izomzat karnozin szintjét növelni. A karnozin egy dipeptid, tehát két összekapcsolódott aminosav, mely kritikus szerepet játszik a sportteljesítmény növelésében. Edzés közben a dolgozó izmok pH szintje csökken, tehát egy bizonyos intenzitás felett elkezdünk savasodni. A béta-alanin segít ezt a savasodást kitolni. Gyakori összetevője edzés előtti kiegészítőknek.

 

A GABA, teljes nevén gamma-amino-vajsav javítja az idegrendszer működését, elősegíti a zsírégetést, stimulálja a növekedési hormon termelődését. Részt vesz a szervezet alvási ciklusának szabályozásában, javítja az alvás minőségét, gyorsítja a szervezet regenerálódását.

 

Végül, de nem utolsó sorban meg kell említeni a kreatint, ami 3 aminosavból épül fel: glicin, arginin, metionin. Méltán az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő az erősödni, izmosodni vágyok körében. Ez nem csoda, hiszen nagyon sokat kutatták már és bizonyították is a teljesítményfokozó hatását mind erő-, mind izomnövelés, mind pedig állóképességi sportok terén. Egy magas nitrogéntartalmú, négy szénatomos szerves savról van szó, amely alapvető szerepet játszik az izomrostok energiaellátásában. A szervezetben eleve előfordul, de szedésével növelni tudjuk az előnyös hatásait: izomerő növekedése, jobb renegenáció, lassabb fáradás, s ezáltal keményebb edzések.

 

Most, hogy már tudunk egyet s mast az aminosavakról, nézzük, mi az, ami tényleg hasznos és fontos lehet, és mi az, ami esetleg extraként jöhet szóba.

Először is tudni kell, hogy az esszenciális aminosavak minden teljes értékű fehérjében benne vannak. Ilyenek az állati eredetű fehérjék, mint a húsok, tojás, tejtermékek, valamint a fehérjeporok is. Az elsődleges forrás tehát a táplálkozás, utána jönnek csak a kiegészítők.

 

 

Céltól függően a következőket ajánlom:

Zárójelben az extrák – ezek egyáltalán nem fontosak, de ki lehet próbálni, ha valakinek speciális céljai vannak.

 

  • Mindenkinek, aki sokat, hosszú ideig edz: BCAA
  • Diétában: glutamin, (tirozin)
  • Izomépítéshez: kreatin, (arginin, ornitin)
  • Állóképességi sportolóknak: beta-alanin
  • Alvásminőség javítására: GABA, vagy triptofán

 

Mindezek mellett létezik rengeteg olyan kiegészítő, ami többféle aminosavat tartalmaz, pl. BCAA-glutamin keverékek, amelyek szintén a hosszú edzésekhez valók, valamint az összes esszenciális aminosavat tartalmazó készítmények, szintén hasonló céllal.

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.