A cikk előző részében megismerhettétek a push & pull edzésfelosztást, most pedig nézzünk egy 4 napos edzéstervet a gyakorlatok leírásával.
Az edzésterv, a hosszúsága miatt 2 részletben jelenik meg a Metálozott testeken.
Tanácsok az edzéstervhez:
- Két edzésnap után legyen egy pihenő, de az sem baj, ha minden másnap pihensz.
- Minden edzés előtt alaposan melegíts be! Használj 5 percig közepes intenzitással egy kardió gépet, majd nyaktól lefelé haladva a bokádig melegíts be minden ízületet körzésekkel, gimnasztikával. Ez nagyon fontos a sérülések elkerülése végett és hogy testileg és mentálisan is felkészülj az edzésterhelésre.
- A gyakorlatok előtt végezz egy-egy bemelegítő sorozatot kis súllyal.
- Olyan súlyt válassz a gyakorlatokhoz, amivel az itt megadott ismétlésszámokat nehezen, de végre tudod hajtani szabályosan.
- Ügyelj a légzésre: mindig az erőkifejtésnél fújd ki a levegőt és a súly visszaengedésekor lélegezz be!
- Ha szálkásítás, vagy az erő-állóképességed fejlesztése a cél, kipróbálhatod köredzésként is az itt megadott terveket: végezz 4 kört minden gyakorlatból 12-15 ismétléssel, de viszonylag nagy súlyokkal. Pihenő annyi, amíg az egyik helyről a másikra átmész. A körök között 2-3 perc pihenő.
- Az edzés végén mindig végezz nyújtást!
Pull “A”
- elemelés 1×12, 1×10, 1×8, 2×6 – piramis, egyre nagyobb súly
- húzódzkodás 5x amennyi megy, vagy összesen legyen legalább 30
- döntött törzsű evezés 4×10
- hátraemelés 4×15
- váltott karhajlítás beforgatással 4×12
- egy lábas felhúzás 4×10
- fitball behúzás combhajlítóra 4×15-20
- harangozás csigán 4×15-20 & lábemelés fekve 3 irányba 4×10 biszett (egy sorozat harangozás után azonnal egy sorozat lábemelés jön, majd pihenő és így tovább a 4-4 sorozat elvégzéséig)
Elemelés
Kattints a képekre a nagyításhoz!
Az elemelést a szakirodalomban is gyakran felhúzásként emlegetik, de valójában az egy teljesen más, a súlyemelésben használt gyakorlat, amikor valóban karral húzzuk fel a súlyt. Az elemelés, angolul deadlift esetében nincs erről szó, csupán a földről emeljük el a mozdulatlan súlyt. Ez az egyik legfontosabb alapgyakolat, ami a teljes hátsó mozgásláncot megdolgoztatja. Aki nem küzd gerincproblémákkal, annak mindenéppen ajánlott. Több változata létezik attól függően, hogy milyen szélesen fogjuk meg a rudat és milyen széles terpeszben állunk. Én a legegyszerűbb, alap verziót mutatom be. Ha még nem végezted a gyakorlatot, üres rúddal gyakorold be és lassan, edzésről edzésre növeld a terhelést, később viszont a testsúlyodat jóval meghaladó súlyokig juthatsz el.
- Kiinduló helyzet: a súly a földön van (üres rúd esetén kb. a lábszárad közepétől indítsd, nem kell letenni),
vállszéles terpeszben állsz, a rudat olyan szélességben fogod meg, hogy a karjaid épp a combodat érintik kívülről. A hátad homorít, a vállad a rúd fölött van, a rúdat a sípcsonthoz közel, akár azt érintve húzod!
- A mozdulat megindításakor az egész tested megfeszül. A lábad erejéből indítod a mozdulatot. A derekadat csak akkor kezded felegyenesíteni, amikor már a combod közepénél van a rúd – így nem terheled túl az alsó háti szakaszt.
- A felső holtpont, amikor teljesen felegyenesedtél. Ekkor kicsit ráfeszítesz, de semmiképp ne dőlj hátra a súllyal.
- Innen lassan visszaengeded a súlyt ugyan azon az úton, amelyen elemelted. Tedd le a földre a súlyt (üres rudat ne, azt csak a lábszárad közepéig engedd), és innen indul a következő ismétlés.
Ennél a gyakorlatnál különösen fontos, hogy alaposan melegíts be! Végezz több bemelegítő sorozatot akár üres rúddal, mielőtt nagyobb súlyra mész!
Húzódzkodás
A húzódzkodás a legjobb saját testsúllyal végezhető gyakorlat felsőtestre. Nagyon sok változata van és nagyon sokat lehetne róla írni, de ezt már megtette Angelocska és Jay:
Döntött törzsű evezés
A hát egyik alapgyakorlata. Különböző fogásmódokkal végezhető (szélesen, szűken, alsó fogással) – ezt edzésről edzésre vagy akár sorozatonként is változtathatjuk. Aki derékproblémákkal küzd, az ferde padra hasalva végezze.
- Kiinduló helyzet: állj vállszéles terpeszben, fogd meg a rudat a kívánt szélességben, és egyenes háttal, kissé berogyasztott térddel, a csípőd hátratolásával dőlj előre. Fontos, hogy a csuklód egy vonalban legyen az alkaroddal, ne törjön meg.
- Nagyon fontos, hogy a mozdulatot a lapockáid közelítésével, összehúzásával indítsd, és csak utána húzd a karjaiddal a súlyt a köldököd vonaláig. A mozdulatot a könyököd vezesse és figyelj, hogy a vállad ne húzd fel közben.
- Feszíts rá a hátadra, majd engedd vissza a súlyt.
Ezt a gyakorlatot is érdemes eleinte üres rúddal gyakorolni.
Hátraemelés
A hátraemelés a vállizom hátsó részének egy kevésbé ismert gyakorlata, nem is találtam róla videót, se képet. Pedig egy nagyon egyszerű mozdulatról van szó, jóval könnyebb végrehajtani, mint más hátulsó delta gyakolratot.
- Fogj meg két kisebb egykezes súlyzót (próbáld ki 2-3 kg-val először), áll meg egyenesen, kis terpeszben. A karjaid melletted lógnak egyenesen, a kis súlyok a kezedben vannak.
- Innen emeld hátra kissé rézsútosan, tehát a testedtől eltávolodva a súlyzókat addig a magasságig, míg érzed, hogy megfeszül a vállad hátulsó része, majd engedd vissza magad mellé.
Váltott karhajlítás beforgatással
A bicepsz funkciója nem csak a kar hajlítása, hanem annak beforgatása is, sőt még az előre emelésében is részt vesz. A beforgatással végzett karhajlítás ezért több izomrostot kapcsol be a munkába.
- Fogj két egykezes súlyzót, állj kisterperszben. Hajlítsd az egyik karodat folyamatos beforgatás mellett, majd fenn feszíts rá. Figyelj, hogy csak az alkarod mozogjon, a felkar és a könyök végig a tested mellett marad.
- Lassan engedd vissza a súlyt, és csak ez után forgasd vissza kiinduló helyzetbe, így sokkal jobban feszül az izom.
Egy lábas felhúzás
Egy nagyon szuper, de jó egyensúlyérzéket követelő gyakorlat a comb hátulsó részén elhelyezkedő hajlító izmokra és a farizomra egyaránt. Angelocska már leírt róla minden tudnivalót:
Fitball behúzás
https://www.youtube.com/watch?v=Jq4PLAwrflk
- Feküdj hanyatt, a térdeidet behajlítva helyezd a sarkaid egy fitball labdára. A kezeidet nyújtsd ki magad mellett, a csípődet emeld meg.
- A labdát a combhajlító izmok erejével húzd be magad alá, majd engedd vissza.
- Kezdetben lehet, hogy nem fog menni az előírt ismétlésszám, mert arra kell majd ügyelned, hogy ne guruljon el a labda. Pont ez a jó ebben a gyakorlatban, hiszen így kellően igénybe veszi a stabilizáló izmokat is.
Harangozás csigán
Ez tulajdonképpen egy súllyal végzett hasprés gyakorlat, térdelő helyzetben.
- Akassz a felső csigába egy kötelet (más fogantyú is jó lehet), és állíts be viszonylag nagy súlyt (azért kell, mert a testsúlyod sokat besegít). Térdelj a csiga elé, fogd meg a kötelet nagyjából a halántékodnál.
- A hasad préselésével a hátad görbítése közben közelítsd a könyököd a térdeid felé. Csak a hasadra koncentrálj! A csípőd maradjon egy helyben, ne rugózz!
- Feszíts rá a hasizmaidra, majd engedd vissza a súlyt. Arra ügyelj, hogy ne tedd le a súlyt, tehát a súly lapok ne ütközzenek.
Lábemelés fekve 3 irányba
A videón a törzsfordítással végzett lábemelés látható, ezt egészítjük ki ebben a gyakorlatban a sima lábemeléssel.
- Feküdj nyújtott, összezárt lábakkal a földre, vagy egy padra, kapaszkodj meg egy bordásfalban vagy a padban, vagy nyújtsd ki a karjaidat magad mellett.
- A hátadat szorítsd le, majd emeld meg függőleges helyzetig a lábaidat és emeld meg picit a csípőd is.
- Engedd vissza a lábaidat, de ne tedd őket le, állítsd meg őket a föld felett pár centivel. Innen törzsfordítással emeld meg újra a lábaidat egyik irányba, majd enged vissza és jöhet a másik oldal. Ez egy ismétlés, ebből végezz összesen 10-et. Tehát össesen 30x kell megemelned a lábaidat.
Push “A”
- guggolás 1×12, 1×10, 3×8
- lábtolás 4×10
- sétáló kitörés 4×30 lépés
- fekvőtámasz 5x amennyi megy, vagy összesen legalább 30
- tolódzkodás 5x amennyi megy, vagy összesen legalább 30
- Arnold-nyomás 4×12
- oldalemelés 4×12
- vádli állva 4×20
Guggolás
Ami az előző napon az emelés, az itt a guggolás: egy másik nagyon fontos alapgyakorlat, amit sokan nem végeznek, sokan pedig helytelenül. Érdemes először súly nélkül, saját testsúllyal megtanulni a helyes technikát és csak utána próbálkozni a terheléssel. Sok vita folyik arról, hogy meddig guggoljunk le? Le kell e menni vízszintesig, csak addig menjünk, vagy alá? Én azt mondom, vízszintesig minimum menjünk le, addig nem beszélhetünk guggolásról, csak rogyasztásról. Ha megy, akkor pedig annál mélyebbre, ameddig csak tudunk. A guggolás egy természetes mozgás, kisgyerek korunkban még tudjuk hogyan kell, kihasználjuk szépen a teljes mozgástartományt. Most is erre kell törekednünk, nem ettől fog a térdízületünk szétmenni, hanem attól, hogy nem guggolunk le rendesen, hiszen az arra lett kitalálva, hogy a teljes mozgástartományban mozogjon! A videóban tökéletesen bemutatják a gyakorlatot és a hibalehetőségeket is, de nézzük szövegesen is:
- Kiinduló helyzet: Vállszélesnél kicsit szélesebb terpeszben állsz, a lebfejek kicsit kifele fordulnak. Ha saját testsúllyal csinálod, akkor elöl összekulcsolhatod a kezed, vagy kinyújthatod előre, ha rúddal, akkor az a csuklyádon fekszik. Egyenes a teljes tested, előre nézel.
- Lassan, a csípőd hátratolásával – mintha valamire le akarnál ülni – leguggolsz ameddig tudsz, majd felállsz. A testsúlyod végig a sarkadon legyen, mintha bele akarnád nyomni a talajba.
- A talpad végig a földön van – ha nem megy, akkor a bokád mobilitásán kell javítani. Végig előre nézel és egyenes a hátad. A lábad nem mozog ki-be, a térded pedig nem megy a lábujjaid elé.
A nagy súllyal végzett guggolás a teljes tested megdolgoztatja, még a felsőtest fejlődésére is hatással van!
Ahány edzőterem, kb. annyiféle lábtoló gép létezik, de a gyakorlat végrehajtása nem különbözik és elrontani is nehéz, hiszen a gép vezeti a mozdulatot:
- Feküdj / ülj be a lábtoló gépbe, tedd a lábaidat a talprészre: szűkebb terpeszben a comb külső, szélesebb terpeszben a belső részén lévő, közelítő izmok kapják a nagyobb terhelést. Olyan magasan legyen a talpad, hogy a gyakorlat végzése közben a térded ne menjen a lábujjaid elé.
- A derekad végig legyen leszorítva!
- A gyakorlat végzése közben ne arra koncentrálj, hogy kinyomd a súlyt, hanem hogy kinyújtsd a lábad! Így biztosan érezni fogod.
Sétáló kitörés
A kitörés egyik nehezebb, koordinációt is igénylő változata. Először súly nélkül gyakorold be! A videón látható a helyes végrehajtás. Amire figyelj:
- A tested végig egyenes, nem dőlsz előre! Nézz előre végig!
- A térded nem megy a lábfej elé.
Fekvőtámasz
A fekvőtámaszról már több nagyon jó cikk született itt a Metálozott testeken, ezért én nem is írok róla:
Tolódzkodás
A tolódzkodás és a fekvőtámasz sorrendjét edzésről edzésre érdemes lehet váltogatni, mivel amelyiket másodikként csinálod, abból már jóval kevesebb fog menni. A tolódzkodás ha előre dőlve, szélesen, kifelé fordított könyökkel végezzük, inkább a mellizmot terheli, míg szűken tartott könyökkel, egyenes testtartásban a tricepszet.
- Kapaszkodj meg a fogantyúkban, ugorj fel kiinduló helyzetbe, majd engedd le magad míg a felkarod nagyjából párhuzamos nem lesz a talajjal. Innen nyomd ki magad.
- Figyelj, hogy a vállad végig feszes legyen, ne essen előre és ne himbálódz a gyakorlat végrehajtása közben!
Arnold-nyomás
Ez a gyakorlat a váll elülső és oldalsó részét dolgoztatja meg. Lehet végezni ülve és állva is.
- Fogj két egykezes súlyzót, tartsd őket szemmagasságban, úgy, hogy a tenyered befelé nézzen.
- Innen egy félkörív mentén, a tenyér kifele forgatása közben nyomd a fejed fölé a súlyt! A könyöködet ne nyújtsd ki teljesen!
Oldalemelés
- Fogj két kisebb egykezes súlyzót, állj vállszéles terpeszben kissé rogyasztott térdekkel. A súlyzók a tested mellett lógnak a kezedben.
- Innen csak a vállizom erejével emeld a karjaidat oldalsó középtartásba.
- Nagyon sokmindenre kell figyelni a helyes végrehajtáshoz:
- A könyököd legyen enyhén behajlítva és végig maradjon úgy!
- A könyök végig a váll vonalában marad!
- A könyök magasabban legyen, mint a kézfej és a súlyzó!
- A csuklód ne törjön meg!
- Fenn picit tartsd meg a súlyt, majd engedd vissza a tested mellé.
Vádli állva
Rengeteg változata van a gyakorlatnak, rád bízom melyiket választod, a lényeg mindig ugyanaz:
- Állj egy step pad szélére, a vádligépbe, egy lépcsőfokra, vagy bármi emelkedőre,
kapaaszkodj meg , emelkedj lábujjhegyre, feszítsd meg erősen a vádlid, majd ereszkedj vissza míg maximálisan meg nem nyúlnak az izmok. Itt is tartsd ki a mozdulatot.
- Lassan végezve saját testsúllyal is kihívás lehet, főleg egy lábbal! Később lehet súllyal nehezíteni, de végezhető az erre a célra kialakított gépben is.
A cikk folytatásában a push-pull edzésfelosztás B napjaival ismerkedhetsz majd meg.
HÉTFŐ | KEDD | SZERDA | CSÜTÖRTÖK | PÉNTEK | SZOMBAT | VASÁRNAP | |
4, vagy 5 napos | pull | push | pihenő | pull | push | pihenő | Ha 5 napos, akkor pull, ha 4, akkor pihenő. |
3 napos | A hét push
B hét: pull |
pihenő | A hét: pull
B hét: push |
pihenő | A hét: push
B hét: pull |
pihenő | pihenő |
Mimi
Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.
Pingback: A mellizmok edzése (nőknek is) 4. tervezés és nyújtás | Metálozott testek