4 napos push-pull edzésterv középhaladóknak – első rész.

A cikk előző részében megismerhettétek a push & pull edzésfelosztást, most pedig nézzünk egy 4 napos edzéstervet a gyakorlatok leírásával.

 

Az edzésterv, a hosszúsága miatt 2 részletben jelenik meg a Metálozott testeken.

 

 

Tanácsok az edzéstervhez:

• Két edzésnap után legyen egy pihenő, de az sem baj, ha minden másnap pihensz.
• Minden edzés előtt alaposan melegíts be! Használj 5 percig közepes intenzitással egy kardió gépet, majd nyaktól lefelé haladva a bokádig melegíts be minden ízületet körzésekkel, gimnasztikával. Ez nagyon fontos a sérülések elkerülése végett és hogy testileg és mentálisan is felkészülj az edzésterhelésre.
• A gyakorlatok előtt végezz egy-egy bemelegítő sorozatot kis súllyal.
• Olyan súlyt válassz a gyakorlatokhoz, amivel az itt megadott ismétlésszámokat nehezen, de végre tudod hajtani szabályosan.
• Ügyelj a légzésre: mindig az erőkifejtésnél fújd ki a levegőt és a súly visszaengedésekor lélegezz be!
• Ha szálkásítás, vagy az erő-állóképességed fejlesztése a cél, kipróbálhatod köredzésként is az itt megadott terveket: végezz 4 kört minden gyakorlatból 12-15 ismétléssel, de viszonylag nagy súlyokkal. Pihenő annyi, amíg az egyik helyről a másikra átmész. A körök között 2-3 perc pihenő.
• Az edzés végén mindig végezz nyújtást!

 

 

Pull “A”

 

 

1. elemelés 1×12, 1×10, 1×8, 2×6 – piramis, egyre nagyobb súly
2. húzódzkodás 5x amennyi megy, vagy összesen legyen legalább 30
3. döntött törzsű evezés 4×10
4. hátraemelés 4×15
5. váltott karhajlítás beforgatással 4×12
6. egy lábas felhúzás 4×10
7. fitball behúzás combhajlítóra 4×15-20
8. harangozás csigán 4×15-20 & lábemelés fekve 3 irányba 4×10 biszett (egy sorozat harangozás után azonnal egy sorozat lábemelés jön, majd pihenő és így tovább a 4-4 sorozat elvégzéséig)

 

 

Elemelés

 

 

 

Kattints a képekre a nagyításhoz!

 

Az elemelést a szakirodalomban is gyakran felhúzásként emlegetik, de valójában az egy teljesen más, a súlyemelésben használt gyakorlat, amikor valóban karral húzzuk fel a súlyt. Az elemelés, angolul deadlift esetében nincs erről szó, csupán a földről emeljük el a mozdulatlan súlyt. Ez az egyik legfontosabb alapgyakolat, ami a teljes hátsó mozgásláncot megdolgoztatja. Aki nem küzd gerincproblémákkal, annak mindenéppen ajánlott. Több változata létezik attól függően, hogy milyen szélesen fogjuk meg a rudat és milyen széles terpeszben állunk. Én a legegyszerűbb, alap verziót mutatom be. Ha még nem végezted a gyakorlatot, üres rúddal gyakorold be és lassan, edzésről edzésre növeld a terhelést, később viszont a testsúlyodat jóval meghaladó súlyokig juthatsz el.

 

 

 

 

• Kiinduló helyzet: a súly a földön van (üres rúd esetén kb. a lábszárad közepétől indítsd, nem kell letenni), vállszéles terpeszben állsz, a rudat olyan szélességben fogod meg, hogy a karjaid épp a combodat érintik kívülről. A hátad homorít, a vállad a rúd fölött van, a rúdat a sípcsonthoz közel, akár azt érintve húzod!
• A mozdulat megindításakor az egész tested megfeszül. A lábad erejéből indítod a mozdulatot. A derekadat csak akkor kezded felegyenesíteni, amikor már a combod közepénél van a rúd – így nem terheled túl az alsó háti szakaszt.
• A felső holtpont, amikor teljesen felegyenesedtél. Ekkor kicsit ráfeszítesz, de semmiképp ne dőlj hátra a súllyal.
• Innen lassan visszaengeded a súlyt ugyan azon az úton, amelyen elemelted. Tedd le a földre a súlyt (üres rudat ne, azt csak a lábszárad közepéig engedd), és innen indul a következő ismétlés.

 

 

 

 

Ennél a gyakorlatnál különösen fontos, hogy alaposan melegíts be! Végezz több bemelegítő sorozatot akár üres rúddal, mielőtt nagyobb súlyra mész!

 

 

Húzódzkodás

 

A húzódzkodás a legjobb saját testsúllyal végezhető gyakorlat felsőtestre. Nagyon sok változata van és nagyon sokat lehetne róla írni, de ezt már megtette Angelocska és Jay:

• Tanuljunk húzódzkodni
• Húzódzkodás, a hátizmok királya

 

 

Döntött törzsű evezés

 

A hát egyik alapgyakorlata. Különböző fogásmódokkal végezhető (szélesen, szűken, alsó fogással) – ezt edzésről edzésre vagy akár sorozatonként is változtathatjuk. Aki derékproblémákkal küzd, az ferde padra hasalva végezze.

 

• Kiinduló helyzet: állj vállszéles terpeszben, fogd meg a rudat a kívánt szélességben, és egyenes háttal, kissé berogyasztott térddel, a csípőd hátratolásával dőlj előre. Fontos, hogy a csuklód egy vonalban legyen az alkaroddal, ne törjön meg.
• Nagyon fontos, hogy a mozdulatot a lapockáid közelítésével, összehúzásával indítsd, és csak utána húzd a karjaiddal a súlyt a köldököd vonaláig. A mozdulatot a könyököd vezesse és figyelj, hogy a vállad ne húzd fel közben.
• Feszíts rá a hátadra, majd engedd vissza a súlyt.

 

Ezt a gyakorlatot is érdemes eleinte üres rúddal gyakorolni.

 

 

Hátraemelés

 

A hátraemelés a vállizom hátsó részének egy kevésbé ismert gyakorlata, nem is találtam róla videót, se képet. Pedig egy nagyon egyszerű mozdulatról van szó, jóval könnyebb végrehajtani, mint más hátulsó delta gyakolratot.

 

• Fogj meg két kisebb egykezes súlyzót (próbáld ki 2-3 kg-val először), áll meg egyenesen, kis terpeszben. A karjaid melletted lógnak egyenesen, a kis súlyok a kezedben vannak.
• Innen emeld hátra kissé rézsútosan, tehát a testedtől eltávolodva a súlyzókat addig a magasságig, míg érzed, hogy megfeszül a vállad hátulsó része, majd engedd vissza magad mellé.

 

 

Váltott karhajlítás beforgatással

 

A bicepsz funkciója nem csak a kar hajlítása, hanem annak beforgatása is, sőt még az előre emelésében is részt vesz. A beforgatással végzett karhajlítás ezért több izomrostot kapcsol be a munkába.

 

• Fogj két egykezes súlyzót, állj kisterperszben. Hajlítsd az egyik karodat folyamatos beforgatás mellett, majd fenn feszíts rá. Figyelj, hogy csak az alkarod mozogjon, a felkar és a könyök végig a tested mellett marad.
• Lassan engedd vissza a súlyt, és csak ez után forgasd vissza kiinduló helyzetbe, így sokkal jobban feszül az izom.

 

 

 

Egy lábas felhúzás

 

Egy nagyon szuper, de jó egyensúlyérzéket követelő gyakorlat a comb hátulsó részén elhelyezkedő hajlító izmokra és a farizomra egyaránt. Angelocska már leírt róla minden tudnivalót:

• Egylábas felhúzás – ker(ek)íts neki nagy feneket!

 

 

Fitball behúzás

https://www.youtube.com/watch?v=Jq4PLAwrflk

 

• Feküdj hanyatt, a térdeidet behajlítva helyezd a sarkaid egy fitball labdára. A kezeidet nyújtsd ki magad mellett, a csípődet emeld meg.
• A labdát a combhajlító izmok erejével húzd be magad alá, majd engedd vissza.
• Kezdetben lehet, hogy nem fog menni az előírt ismétlésszám, mert arra kell majd ügyelned, hogy ne guruljon el a labda. Pont ez a jó ebben a gyakorlatban, hiszen így kellően igénybe veszi a stabilizáló izmokat is.

 

 

Harangozás csigán

 

Ez tulajdonképpen egy súllyal végzett hasprés gyakorlat, térdelő helyzetben.

 

• Akassz a felső csigába egy kötelet (más fogantyú is jó lehet), és állíts be viszonylag nagy súlyt (azért kell, mert a testsúlyod sokat besegít). Térdelj a csiga elé, fogd meg a kötelet nagyjából a halántékodnál.
• A hasad préselésével a hátad görbítése közben közelítsd a könyököd a térdeid felé. Csak a hasadra koncentrálj! A csípőd maradjon egy helyben, ne rugózz!
• Feszíts rá a hasizmaidra, majd engedd vissza a súlyt. Arra ügyelj, hogy ne tedd le a súlyt, tehát a súly lapok ne ütközzenek.

 

 

Lábemelés fekve 3 irányba

 

 

A videón a törzsfordítással végzett lábemelés látható, ezt egészítjük ki ebben a gyakorlatban a sima lábemeléssel.

 

• Feküdj nyújtott, összezárt lábakkal a földre, vagy egy padra, kapaszkodj meg egy bordásfalban vagy a padban, vagy nyújtsd ki a karjaidat magad mellett.
• A hátadat szorítsd le, majd emeld meg függőleges helyzetig a lábaidat és emeld meg picit a csípőd is.
• Engedd vissza a lábaidat, de ne tedd őket le, állítsd meg őket a föld felett pár centivel. Innen törzsfordítással emeld meg újra a lábaidat egyik irányba, majd enged vissza és jöhet a másik oldal. Ez egy ismétlés, ebből végezz összesen 10-et. Tehát össesen 30x kell megemelned a lábaidat.

 

 

Push “A”

 

1. guggolás 1×12, 1×10, 3×8
2. lábtolás 4×10
3. sétáló kitörés 4×30 lépés
4. fekvőtámasz 5x amennyi megy, vagy összesen legalább 30
5. tolódzkodás 5x amennyi megy, vagy összesen legalább 30
6. Arnold-nyomás 4×12
7. oldalemelés 4×12
8. vádli állva 4×20

 

 

Guggolás

 

 

Ami az előző napon az emelés, az itt a guggolás: egy másik nagyon fontos alapgyakorlat, amit sokan nem végeznek, sokan pedig helytelenül. Érdemes először súly nélkül, saját testsúllyal megtanulni a helyes technikát és csak utána próbálkozni a terheléssel. Sok vita folyik arról, hogy meddig guggoljunk le? Le kell e menni vízszintesig, csak addig menjünk, vagy alá? Én azt mondom, vízszintesig minimum menjünk le, addig nem beszélhetünk guggolásról, csak rogyasztásról. Ha megy, akkor pedig annál mélyebbre, ameddig csak tudunk. A guggolás egy természetes mozgás, kisgyerek korunkban még tudjuk hogyan kell, kihasználjuk szépen a teljes mozgástartományt. Most is erre kell törekednünk, nem ettől fog a térdízületünk szétmenni, hanem attól, hogy nem guggolunk le rendesen, hiszen az arra lett kitalálva, hogy a teljes mozgástartományban mozogjon! A videóban tökéletesen bemutatják a gyakorlatot és a hibalehetőségeket is, de nézzük szövegesen is:

 

• Kiinduló helyzet: Vállszélesnél kicsit szélesebb terpeszben állsz, a lebfejek kicsit kifele fordulnak. Ha saját testsúllyal csinálod, akkor elöl összekulcsolhatod a kezed, vagy kinyújthatod előre, ha rúddal, akkor az a csuklyádon fekszik. Egyenes a teljes tested, előre nézel.
• Lassan, a csípőd hátratolásával – mintha valamire le akarnál ülni – leguggolsz ameddig tudsz, majd felállsz. A testsúlyod végig a sarkadon legyen, mintha bele akarnád nyomni a talajba.
• A talpad végig a földön van – ha nem megy, akkor a bokád mobilitásán kell javítani. Végig előre nézel és egyenes a hátad. A lábad nem mozog ki-be, a térded pedig nem megy a lábujjaid elé.

 

A nagy súllyal végzett guggolás a teljes tested megdolgoztatja, még a felsőtest fejlődésére is hatással van!

 

 

 

Lábtolás 

Ahány edzőterem, kb. annyiféle lábtoló gép létezik, de a gyakorlat végrehajtása nem különbözik és elrontani is nehéz, hiszen a gép vezeti a mozdulatot:

• Feküdj / ülj be a lábtoló gépbe, tedd a lábaidat a talprészre: szűkebb terpeszben a comb külső, szélesebb terpeszben a belső részén lévő, közelítő izmok kapják a nagyobb terhelést. Olyan magasan legyen a talpad, hogy a gyakorlat végzése közben a térded ne menjen a lábujjaid elé.
• A derekad végig legyen leszorítva!
• A gyakorlat végzése közben ne arra koncentrálj, hogy kinyomd a súlyt, hanem hogy kinyújtsd a lábad! Így biztosan érezni fogod.

 

 

 

Sétáló kitörés

 

 

A kitörés egyik nehezebb, koordinációt is igénylő változata. Először súly nélkül gyakorold be! A videón látható a helyes végrehajtás. Amire figyelj:

 

• A tested végig egyenes, nem dőlsz előre! Nézz előre végig!
• A térded nem megy a lábfej elé.

 

 

 

Fekvőtámasz

 

A fekvőtámaszról már több nagyon jó cikk született itt a Metálozott testeken, ezért én nem is írok róla:

 

• A fekvőtámasz dicsőítése
• Fekvőtámasz? Variáljuk! I.
• Fekvőtámasz? Variáljuk! II.

 

 

 

Tolódzkodás

A tolódzkodás és a fekvőtámasz sorrendjét edzésről edzésre érdemes lehet váltogatni, mivel amelyiket másodikként csinálod, abból már jóval kevesebb fog menni. A tolódzkodás ha előre dőlve, szélesen, kifelé fordított könyökkel végezzük, inkább a mellizmot terheli, míg szűken tartott könyökkel, egyenes testtartásban a tricepszet.

 

• Kapaszkodj meg a fogantyúkban, ugorj fel kiinduló helyzetbe, majd engedd le magad míg a felkarod nagyjából párhuzamos nem lesz a talajjal. Innen nyomd ki magad.
• Figyelj, hogy a vállad végig feszes legyen, ne essen előre és ne himbálódz a gyakorlat végrehajtása közben!

 

 

 

 

Arnold-nyomás

 

 

Ez a gyakorlat a váll elülső és oldalsó részét dolgoztatja meg. Lehet végezni ülve és állva is.

 

• Fogj két egykezes súlyzót, tartsd őket szemmagasságban, úgy, hogy a tenyered befelé nézzen.
• Innen egy félkörív mentén, a tenyér kifele forgatása közben nyomd a fejed fölé a súlyt! A könyöködet ne nyújtsd ki teljesen!

 

 

 

Oldalemelés

 

• Fogj két kisebb egykezes súlyzót, állj vállszéles terpeszben kissé rogyasztott térdekkel. A súlyzók a tested mellett lógnak a kezedben.
• Innen csak a vállizom erejével emeld a karjaidat oldalsó középtartásba.
• Nagyon sokmindenre kell figyelni a helyes végrehajtáshoz:
  • A könyököd legyen enyhén behajlítva és végig maradjon úgy!
  • A könyök végig a váll vonalában marad!
  • A könyök magasabban legyen, mint a kézfej és a súlyzó!
  • A csuklód ne törjön meg!
• Fenn picit tartsd meg a súlyt, majd engedd vissza a tested mellé.

 

 

 

Vádli állva

 

Rengeteg változata van a gyakorlatnak, rád bízom melyiket választod, a lényeg mindig ugyanaz:

 

• Állj egy step pad szélére, a vádligépbe, egy lépcsőfokra, vagy bármi emelkedőre, kapaaszkodj meg , emelkedj lábujjhegyre, feszítsd meg erősen a vádlid, majd ereszkedj vissza míg maximálisan meg nem nyúlnak az izmok. Itt is tartsd ki a mozdulatot.
• Lassan végezve saját testsúllyal is kihívás lehet, főleg egy lábbal! Később lehet súllyal nehezíteni, de végezhető az erre a célra kialakított gépben is.

 

 

 

 

 

A cikk folytatásában a push-pull edzésfelosztás B napjaival ismerkedhetsz majd meg.

 

	HÉTFŐ	KEDD	SZERDA	CSÜTÖRTÖK	PÉNTEK	SZOMBAT	VASÁRNAP
4, vagy 5 napos	pull	push	pihenő	pull	push	pihenő	Ha 5 napos, akkor pull, ha 4, akkor pihenő.
3 napos	A hét push B hét: pull	pihenő	A hét: pull B hét: push	pihenő	A hét: push B hét: pull	pihenő	pihenő

 

 

 

Mimi

mimiszucs.blogspot.hu

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.