4 napos push-pull edzésterv középhaladóknak – második rész.

 

Az első cikkben megismerhettétek a push & pull edzésfelosztást, majd pedig egy 4 napos edzésterv első részét olvashattátok, a gyakorlatok leírásával, illusztrálásával.  A jelenlegi cikk elolvasása előtt érdemes elolvasnod az előzményeket is. Most lássuk az edzésterv második, befejező részét.

 

Pull “B”

  1. merev lábú felhúzás 5×10
  2. lábhajlítás 4×12
  3. húzódzkodás 5x amennyi megy, vagy összesen legyen legalább 30
  4. invertált evezés 4×10
  5. renegade row 4×10
  6. felülés 4×15
  7. statikus hídtartások: plank, side plank, híd mindegyikből 2×0,5-1,5 perc edzettségi szinttől függően

 

 

Merev lábú felhúzás

 

 

A combhajlító izmok alapgyakorlata. Érdemes üres, akár kis rúddal megtanulni a helyes végrehajtást, mielőtt nagy súlyokat használunk.

  • Kiindulóhelyzet: vállszéles terpesz, a lábfejek kicsit befele néznek és a rudat is vállszélesen fogod. Ereszd le egyenes háttal a csípőd hátratolásával a rudat olyan mélyre, amíg még egyenesen tudod tartani a hátadat. Nagyjából a lábszárad közepéig, de ne a földig! A lábad enyhén legyen hajlítva, de végig maradjon merev.
  • Innen a farizmod megfeszítésével egyenesedj fel, de feszítsd hátra a derekad, nem is kell teljesen feljönni, hogy végig feszüljenek a combhajlítók és hogy ne terheld túl feleslegesen a derekad.

 

 

Lábhajlítás

 

pushpull_09 pushpull_10

 

 

 

 

 

 

 

 

 

pushpull_11

Többféle lábhajlító gép van: ülő, álló, fekvő. Igazából mindegyiken adja magát a mozdulat, a gép segít a végrehajtásban.

  • A lényeg, hogy az ülőnél és a fekvőnél a derekad, illetve csípőd le le legyen szorítva, az állónál pedig hogy stabilan, egyenesen állj.
  • A térdedet hajlítsd be teljesen, mintha fenékbe akarnád magad rúgni, majd lassan engedd vissza a súlyt, de ne tedd le és ne nyújtsd ki teljesen a lábad.

 

 

 

Invertált evezés

Egy nagyon jó saját testsúlyos gyakorlat. Egy Smith-gépre, vagy más stabil rúdra van hozzá szükség. Minél magasabban van a  rúd, annál könnyebb a gyakorlat végrehajtása.

A fogást a döntött törzsű evezésnél leírt módon variálhatjuk.

 

A végrehajpushpull_12tás:

  • Állítsd be a rudat megfelelő magasságba és fogd meg a kívánt szélességben.
  • A rúd a mellkasod felett van, a egyenesen helyezkedik el a rúd alatt, a sarkadon támasztod magad, a karjaid ki vannak nyújtva.
  • A lapockák összehúzásával húzd fel magad addig, míg a rúd meg nem érinti a mellkasod, majd lassan ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe.
  • A tested végig legyen egyenes!
  • Kezdők végezhetik behajlított térddel, haladók pedig padra rakott lábbal és súlyokkal nehezítve.

 

 

Renegade row

 

 

Egy evező gyakorlat, ami a törzset is keményen megedzi. Végezhető egykezes súlyzókkal – könnyebb, ha hatszögletes súlyzókat használunk, mert az nem akar elgurulni, de megoldható kerek súlyzókkal is, csak még jobban kell koncentrálni 😉 – és kettlebellel is.

  • Kiinduló helyzet: A súlyzókba kapaszkodva fekvőtámasz helyzet. Lábtartás?: minél szélesebb a terpesz, annál könnyebb megtartani az egyensúlyt.
  • A gyakorlat: váltott karral egykezes evezés.
  • Amire figyelni kell: végig maradjon egyenes és feszes a tested, ne fordulj ki evezés közben.

 

 

Felülés

  • Kiinduló helyzet: feküdj hanyatt behajlított térdekkel, talpakkal a földön. A kezed kulcsold össze a tarkód mögött. Felfelé nézz, az állad és a nyakad közé férjen be az öklöd, ne szorítsd le az állad! Ennek az egész gyakorlat során így kell maradnia. A derekad legyen leszorítva a földre.
  • A hasizmok erejével, csigolyáról csigolyára haladva, görbített háttal ülj fel: közelítsd a könyöködet a térdedhez.
  • Lassan, ugyan így, csigolyáról csigolyára ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe.
  • Később nehezíthető úgy, hogy valami súlyt fogsz a mellkasodhoz, vagy tartasz a magasba.

 

pushpull_13

 

Plank & side plank

Statikus hídtartások, melyek az egész törzset igénybe veszik.

  • Alkartámaszban, egyenes törzzsel a feneked és a hasad együttes megfeszítésével tartsd meg magad minél tovább! Később nehezíthető csípőre helyezett súllyal, homokzsákkal, végezhető TRX-be beakasztott lábbal, egy kézzel, egy lábbal…

 

A side plank az oldalsó helyzetben végzett változat:pushpull_14

  • Oldalt, az alkarodon megtámaszkodva, szintén teljesen egyenes törzzsel kell magadat megtartani. A másik kezed lehet a csípődön, de ki is nyújthatod a magasba.

 

 

 

 

Push “B”

  1. guggolás széles terpeszben 4×12
  2. padra fellépés 4×12
  3. csípőtolás 4×12
  4. fekvenyomás (30°-os padon) 4×10
  5. tárogatás (30°-os padon) 4×12
  6. hátsó tolódzkodás 4×10
  7. “félkörívezés” v. Rocky nyomás 4×10
  8. ülő vádli 4×20

 

 

Guggolás széles terpeszben
pushpull_15

A guggolásnak ez a változata elsősorban a farizmokat és a comb belső oldalán húzódó combközelítő izmokat dolgoztatja meg.

  • Kiinduló helyzet: Széles terpesz, a lábfejek kifelé fordulnak, kezed a csípődön (ha nem használsz súlyt), a törzsed egyenes, előre nézel.
  • Végrehajtás: A farizmokat végig feszesen, a csípő alatt tartva leereszkedsz addig, míg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal, amely innen visszaemelkedsz kiinduló helyzetbe.
  • Amire figyelni kell: A törzs végig egyenes, a farizom végig feszül, a térd nem megy a lábfej elé.

 

 

 

 

Padra fellépéspushpull_16

Ez a gyakorlat a kitörés egyik verziójának is tekinthető és a végrehajtás során ugyan arra kell figyelni, mint amit már leírtam a kitörésnél. Végezhető váltott lábbal is. Súllyal nehezíthető.

 

 

 

 

 

 

Csípőtoláspushpull_17

Ez a farizom gyakorlat egyszerűen végrehajtható, de nem olyan könnyű, amilyennek tűnik!

  • Feküdj hanyatt behajlított térdekkel, viszonylag széles terpeszben, kifelé fordított lábfejekkel (szűk tartásban a combhajlítók is nagy terhelést kapnának, de őket a pull napon dolgoztatjuk jobban). A karjaidat nyújtsd ki a tested mellett.
  • Feszítsd meg a farizmaidat és told fel a csípőd, majd engedd vissza, de ne tedd le a földre.
  • Csípőre helyezett súllyal, TRX-be, gyűrűbe beakasztott lábbal nehezíthető a gyakorlat

 

 

 

Fekvenyomás

pushpull_18A mellizom alapgyakorlata, lányoknak 30°-os padon ajánlott, mert így a mellizom felső része kapja a nagyobb terhelést. Végezhető rúddal vagy egykezes súlyzókkal.

 

 

 

 

  • Feküdj le a padra, a derekad legyen leszorítva. Fogd meg a rudat vállszélességnél kicsit szélesebb tartásban és emeld ki a mellkasod fölé. Vagy fogj két egykezes súlyzót.
  • Engedd le a rudat a mellkasodra / vagy a súlyzókat a tested vonaláig. (Egykezes súlyzókkal nagyobb a mozgástartomány, nehezebb a gyakorlat.)
  • Nyomd ki a súlyt, de a könyöködet ne feszítds ki teljesen, majd lassan engedd vissza.
  • Amire figyelj: derekad legyen végig a padra leszorítva, a talpad legyen a földön. A csuklód az alkar meghosszabbítása legyen, ne törjön meg. A könyököd végig kifele néz.

 

 

Tárogatás

Lányoknak ezt a mellizom gyakorlatot is 30°-os, ferde padon végezve ajánlom, de akár edzésről edzésre váltogathatjuk az egyenes paddal is.

pushpull_19

  • Feküdj a padra, a derekad legyen leszorítva, talpak a földön. Fogd meg az egykezes súlyzókat, nyújtsd ki őket magad fölé, befelé néző tenyerekkel. A könyököd legyen enyhén hajlítva.
  • Lassan, egy félkörív mentén tárd ki a karjaidat, de közben a könyököd ne mozduljon, végig tartsd picit behajlítva. A súlyokat kb. a tested vonaláig engedd le.
  • Innen ugyan ezen az útvonalon közelítsd a karjaidat és emeld a súlyokat kiinduló helyzetbe.

 

 

Hátsó tolódzkodás

pushpull_20 pushpull_21 pushpull_22

 

 

 

 

 

 

Pad szélén végezhető tolódzkodás, ami elsősorban a tricepszet dolgoztatja meg. A képek a nehézségi fokozatokat mutatják: a legkönnyebb behajlított lábbal, nyújtott lábbal nehezebb, magasra tett lábbal még nehezebb és mindezt súlyokkal fokozhatjuk.

  • Ülj le egy padra és fogd meg a szélét szorosan a csípőd mellett. Olyan lábtartást válassz, ami az edzettségi szintednek megfelelő.
  • A csípődet emeld el a padtól és ereszkedj le, míg a felkarod párhuzamos nem lesz a talajjal. Innen told fel magad kiinduló helyzetbe.
  • Amire figyelj: a könyöködet szűken tartsd, a felsőtested egyenes legyen és végig közel legyen a padhoz.

 

 

Rocky nyomás

 

Ez a vállgyakorlat más névvel félkörívezés a mellről nyomás és a nyakból nyomás kombinációja. A kétféle nyomás együtt képez egy ismétlést. Végezhető ülve és állva is. Állva a stabilizáló izmok is keményebben dolgoznak!

  • Fogd meg a rudat vállszélességben a mellkasod előtt és innen nyomd a fejed fölé, majd engedd le a tarkód mögé. Innen végezd a következő nyomást. A könyöködet sose feszítsd ki teljesen, így végig terhelés alatt marad a delta.

 

 

Ülő vádlipushpull_23

Az ülve végzett vádligyakorlat a lábszár egyik mélyebben húzódó izmát, a soleust dolgoztatja meg elsősorban. Ha vastag a bokád, akkor nem ajánlom, inkább vádlizz ezen a napon is állva.

 

 

 

 

Végezhető gépben, vagy a térdre tett súllyal, illetve saját testsúllyal, guggolva, megkapaszkodva.

 

A végrehajtás szabályai ugyan azok, mint az álló vádli gyakorlatnál, azonban itt érdemes kicsit kifelé fordítani a lábfejeket.

 

Ezzel teljessé vált az edzésterv:

 

HÉTFŐ KEDD SZERDA CSÜTÖRTÖK PÉNTEK SZOMBAT VASÁRNAP
4, vagy 5 napos pull          push pihenő pull push pihenő Ha 5 napos, akkor pull, ha 4, akkor pihenő.
3 napos A hét push

B hét: pull

pihenő A hét: pull

B hét: push

pihenő A hét: push

B hét: pull

pihenő pihenő

 

 

 

Mimi

mimiszucs.blogspot.hu

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek and tagged , , , , , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.