5 gyakorlat az erős és formás vállakért

Amióta kezdőknek tartok edzéseket sok érdekes és hasznos tapasztalatra tettem szert. Az egyik legfontosabb tapasztalat és felismerés az volt számomra, amikor láttam az erőnléti szakadékot egy kezdő fiú, és egy kezdő lány között. Vannak olyan mozgásminták, amiket mindenkivel tudok csináltatni, így bizonyos izomcsoportok mindenképp megkapják a megfelelő stimulációt. Ellenben a lányoknál azt tapasztaltam, hogy a váll és tricepsz olyan izmok, amikre a legelején különösen kiemelt figyelmet kell fordítani, hogy későbbi nehezebb gyakorlatokat meg tudjunk alapozni.

 

Ebben a cikkben olyan gyakorlatokat igyekszem bemutatni, amiket a legkezdőbbek is tudnak gyakorolni, és onnan szépen felépíteni az erőt ennél a két izomnál. Természetesen bárkinek, aki az alapokat szeretné még jobban megerősíteni is hasznosak lehetnek, illetve egy-kettő gyakorlat még a játék kategóriájába is sorolható, így feldobhatjuk velük bármelyik edzésünket.

 

 

Fekvőtámasztartás

Ennél egyszerűbb gyakorlatot ki sem lehet találni, egyszerűen csak vegyük fel a fekvőtámasz helyzetet és tartsuk magunkat feszesen, hollow bodyban, majd induljon a visszaszámlálás.

 

 

 

Billenő fekvőtámasztartás

Ismételten vegyünk fel fekvőtámasztartást, majd egyik kezünkre kezdjük el áttenni a testsúlyunkat és emeljük el a talajtól a másikat. Igyekezzünk minél kevésbé kifordulni a testünkkel, ez nem oldalsó palánk variáció 🙂 Itt is hollow bodyt tartani.

 

Dolgozzuk fel ezt a gyakorlatot addig, hogy mindkét kezünkkel 5-5 másodpercig tudjunk támaszkodni legalább 8 ismétlésig, 3 körön át.

 

 

 

Bicskanyitogatás

Állásból hajolj előre és támaszkodj a tenyereddel a földre. Ebből a pozícióból kezdj el a mancsokkal előre sétálni fekvőtámaszba, majd vissza.

 

 

 

 

Mérges macska séta

Lényegében fekvőtámasztartásban sétálgatsz előre. Hollow body tartása fontos az egész gyakorlat közben.

 

 

Pincér séta

A gyakorlat legnagyobb előnye, hogy a súly könnyen állítható így mindenki be tudja lőni az ideális terhelést magának. Sétálni nem kötelező, de úgy sokkal többet ad a törzsnek is.

 

 

Szép napot és jó edzést!

 

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Saját testsúlyos edzés and tagged , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.