6 perces edzés az ünnepi forgatagban – Adventi naptár 3.

Az ünnepek közeledtével elképzelhető, hogy egyre kevesebb időd jut edzésre. Valószínűleg az egész napos talpalás, jövés-menés nem hiányzik az életedből, de a jóérzést megadhatja akár egy olyan rövidke edzés is, mint ez a most következő.

 
 

• Bemelegítésképp:

  • Kisétálás 2 vállérintéssel, 8-szor:
    • Állj egyenesen. Döntsd a törzsed előre, hajolj előre és tedd a tenyered valahol a földre, de a lábad mindvégig maradjon annyira nyújtott, amennyire csak lehetséges. A lábaidtól messzebb is a földre teheted a kezeidet, nem csak a lábujjaid előtt. Most továbbra is nyújtott a lábad és a hátad is, amennyire lehet. Ily módon a kezeiddel sétálj előre. Addig sétálj előre, amíg a tested egy egyenes vonalat alkot. Érintsd meg felváltva az ellentétes válladat anélkül, hogy bármelyik oldalra kibillentenéd a csípődet vagy beesne a csípőd mélyre, netán kitolnád. Zárt lábakkal nehezebb. Kezeiddel sétálj vissza a lábaidhoz (a lábad végig nem mozdul helyéről), egyenesedj fel, majd ismételd. Összesen 8-10-szer.

Ez kb. 1 percedbe fog telni, vagyis van 30 mp szusszanásod.

• Edzés rész:

• Ezt követően 2 gyakorlatot fogsz váltogatni, mindkettőt 30 mp-ig végezd! Az első után nincs pihenő, hanem lépj azonnal  a második gyakorlatra. Ha a második gyakorlatból is elvégezted a 30 mp-et, tarts 30 mp pihenőt. Összesen 3 kört végezz, vagyis a teljes 3 körös munkaidőd 4 és fél perc:
  • 30 mp mountain climber (hegymászás):
    • Helyezkedj el négykézláb, mintha fekvőtámaszhoz készülnél, karok váll szélességben, nyújtva vannak, a törzs egyenes. A tenyereidre támaszkodva húzd mellkas irányába a térdedet, hol az egyiket, hol a másikat. Hátratéve az egyik lábadat, apró ugrással válts oldalt, mintha helyben futnál négykézláb. Ha most ismerkedsz ezzel a mozgással, kezdd lassan, ha begyakoroltad, gyorsíts a tempón, vállaid, combjaid érezni fogják, ha megfelelő intenzitással csinálod. Kezdőknek azt tanácsolom, hogy húzzák mellhez a lábakat ugrás nélkül, majd vissza kiinduló állásba.

•  Pihenő nélkül lépj a következő gyakorlatra:
  • 30 mp guggolás:
    • Állj csípőszélesen vagy annál minimálisan szélesebben, a lábfejeid nézzenek enyhén kifelé. Hajlítsd a térdeidet, csípődet told hátra, miközben ügyelj, hogy a térdeid ne befelé vagy előrefelé, hanem enyhén kifelé induljanak meg, vagyis guggolj le. Ügyelj, hogy egyáltalán ne dőlj előre felsőtestből! Próbálj minél inkább függőlegesen maradni. A térd pedig nem mehet a lábujjaid elé. Ha nem megy a mélyre guggolás, Samu segít cikkében.

• Most pihenj 30 másodpercet, mielőtt ismét folytatod az előző gyakorlattal.

• Végezetül:

  • Lazán nyújtsd le a tagjaidat. Bármily rövid is az edzésed, erre szánj még egy picikét.

Egészségedre!

Kapcsolódó bejegyzések: Adventi naptár

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska Életmód

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.