6 tipp a hatásos zsírégetésért

Mennyiben határozza meg a sport és a diéta az alakformálás sikerességét?

 

Talán a sport 30%, a diéta 70%-ban számít? Sokan ennél még tovább mennek, és azt mondják, a diétán nem kevesebb, mint teljes 80% múlik! Maradjunk most azonban az előző verziónál, mert a végén még sokan félreértelmezik azt, amit leírni szándékozom és azt hiihetik, hogy nincs szükség testmozgásra. Dehzogyis nem! Számosan sajnos helytelenül értelmezik a diéta és a testmozgás szerepét és a kettő közötti összefüggéseket az alakformálásban. Nem elég csak edzeni, de edzeni kell azért, hogy elérjük az eredményeinket. Sem az edzés, sem a diéta nem hiányozhat. Diéta nélkül viszont egészen biztos, hogy minden elveszett. Most nézzük, milyen hibákat lehet elkövetni az edzéseken.
fatburning

 

Milyen hibákat lehet elkövetni a zsírégetés során?

1. a teremnek csak a kardió részlegét használod

A súlyzós edzések nagyon fontosak mind a fogyásban, mint az alakformálásban. Egy megfelelően összeállított és kivitelezett súlyzós edzéssel rengeteg kalóriát el lehet égetni. Felpörgeti a zsírégetést, gyorsan tartja az anyagcserét a nap további részében is ellenben a kardiógépekkel (ellipszis tréner, taposógép, bicikli, de ilyen akár egy low-impact aerobik foglalkozás is), amelyeken csak addig dolgozik a szervezeted, amíg tart az edzés, utána pedig teljesen megpihen. A jól megdolgoztatott izmok szomjazzák a táplálékot, tehát ezáltal többet és több energiát adó ételeket tudsz fogyasztani az edzésed után, amelyek nem rakódnak le zsírréteg formájában. Az előbb is felsorolt gépeken való unalmas időtöltés után azonban jobb, ha meghúzod a nadrágszíjat… nem engedheted szabadjára az étvágyadat!

Sajnos, ha szétnézünk egy fitnesz teremben, akkor általában az a kép tárul elénk, hogy a lányok a kardió gépek részlegére húzódva, unott fejjel tekerik azokat, esetleg még közben olvasni is marad erejük. Ha beszélgetni tudnak, az jó, ez azt jelenti, hogy a pulzusuk még nem ment fel túl magasra, kardió tartományba, de ha olvasni tudnak egy edzés alatt, akkor nem elég intenzív az a munka! A súlyzózás ötletét pedig elvetik, mondván: “Nekem előbb meg kell szabadulnom a zsírrétegtől, majd utána lesz értelme izmosítanom. Minek tegyem addig, amíg úgysem látszik?”. Ez a felfogás alapjaiban helytelen. Szükséges megérteni mindazt, amit ennek a pontnak az első felében leírtam, mert a súlyzós edzés igen közel vihet a fogyási célhoz! Másrészt, az izmok nemcsak a formádat adják meg, (a zsír sajnos nem lehet masszív… így formája sincs ellenben az izommal), hanem az izmok fenntartásához a szervezetnek több kalóriára van szüksége ergo többet ehetsz a nap folyamán!

 

Fogd fel úgy, hogy az izom zsírt eszik!! Aki izmosabb, az többet ehet, és a megdolgoztatott izmok önmaguk felépítéséért magukba szívják a (minőségi!) táplálékot, ezáltal az nem zsírréteg formájában rakódik le rá.

 

Itt most nem szóltam a saját testsúllyal végzett edzésekről, amelyek szintúgy nagyon hatásosak lehetnek. Majd egy külön bejegyzésben teszem ezt meg, addig is könnyen félreérthető volna, mire is gondolok pontosan.

 

 

2. Csak a saját magad feje után mész

Egy jó edzésterv összeállításában mindenképpen kérd ki szakértő edző segítségét!edzosegit Magadtól úgysem fogsz rájönni, évekbe is beletelhet, mire megtalálod a helyes, Neked való edzésmódszert… jobb volna ezt az időt megspórolni és egyszer belefektetni egy személyi edzőbe. Kérjél konzultációt, állíttass össze edzéstervet, kérd meg, hogy mutassák meg a gyakorlatok helyes kivitelezését. Ne a barátnődet kérd és ne a pultosokat, hanem valódi hozzáértő személyeket! Nem csak időt spórolsz, de hatékonyabb is lehetsz és elkerülhetsz pár kellemetlen sérülést.

 

 

3. A kardió gépeket használva túl intenzíven edzel (kardió tartományban)

Ki kell választanod azt a tartományt, amelyben a zsírt égeted el. Ez megint valamennyire egyénfüggő is, tilos egy táblázat után menni. A futás általában túlságosan megemeli a pulzust  és ezáltal nem biztos, hogy a zsírokat fogod vele elégetni (lehet vele zsírt égetni, de ha hiba csúszik a rendszerbe, akkor az izmokat is, vagy csak azokat). A túl magas pulzus mellett végzett edzések, amelyek a szívedet megdolgoztatják, a kardió edzések, neked inkább aerob edzésre van szükséged, ha zsírt akarsz égetni. A túl intenzív edzések során valami olyan részhez kell nyúlnia a szervezetednek az energia pótlásához, amit a leggyorsabban tud hasznosítani, és ez sajnos nem a zsír, hanem az izom. Ezáltal a túl intenzív edzések izomveszteséghez vezetnek, míg a zsírréteg nem mozdul a helyéről. Vannak azonban olyan futók, akik annyira edzettek, hogy a pulzusuk nem megy fel kardió tartományba. Viszont el kell keserítselek: hacsak nem vagy maratonista, nem valószínű, hogy ezen személyek közé tartozol.

 

A zsírégető tartomány kiszámolása:

(220 – életkor) x 0,65 = zsírégető tartomány alsó határa (ütés/perc)(220 – életkor) x 0,75 = zsírégető tartomány felső határa (ütés/perc)Egy 27 éves személy esetében:

220-27 = 193 — maximális pulzus193 x 0,65 = 125,45 – a zsírégető tartomány alsó határa193 x 0,75 = 145 – a zsírégető tartomány felső határa

Ezek szerint egy átlagos 27 éves személy pulzusának 125 és 145 között kell lennie, ha zsírt akar égetni.

 

A zsírégető tartományban 25 és 60 perc között kell lenni ahhoz, hogy zsírt égessünk. Egy jó kis 12 perces, az izmokat is megdolgoztató, zsírt is égető, anyagcserét felpörgető, saját testsúllyal végzett intervallum edzés után 30 perc aerob tartományban történő zsírégetés bőven elég! Ennek hiányában a 45 perc tökéletes idő. 60 perc felett már csak magadat roncsolod, nincs értelme az edzést folytatni, sőt, mellékhatások jelentkezhetnek.

 

 

4. Túl lazán edzel

Ha túl lazán edzel, sajnos akkor sem lehet elégetni azt a fránya zsírt…  sajnos vannak azok a mozgásformák, amik bár hangzatosak, megadják nekik a design-t (ilyenek például a különböző Reebok órák is, mint a Jukari Fit to Fly, Jukari Fit to Flex, de sorolhatnám itthon is befutott semmiségekkel), ezen túl már csak örömet nyújtanak. Nincs is egyéb hozzáfűzni valóm ehhez, mint hogy az eredményekért dolgozni kell.

 

tekerteker

 

 

5. Mindig ugyanúgy edzel vagy mindig máshogy edzel

Minél színesebb a paletta, amelyről az edzéseidet választod, annál nagyobb eséllyel érsz el látványos és gyors eredményeket. Ne hagyd, hogy a tested megszokjon egyetlen edzéstípust, mert idővel már nem fog rá reagálni. Ez a súlyzós edzések esetén azt jelenti, hogy pár hetente változtass vagy valamilyen új gyakorlat bevételével, vagy az ellenállás változtatásával, a sorozatokkal való variálással, szuperszettekkel, piramis módszerrel stb., vagy a sorrend megkavarásával, de ne hagyd, hogy a tested hozzászokjon az edzéshez. Próbálj ki más tornavideókat is, mint amikre edzel vagy járj el más aerobik órára is! És a legjobb, amit tudok ajánlani: hetente minimum egy alkalommal végezz el egy saját testsúllyal végzett HIIT edzést, mint a régi Bodyrock edzések Zuzanától, mert ezek rövid idő alatt fogják felpörgetni a testedet, hozzásegítenek a formás izmokhoz, a zsírégetéshez, utóégést okoznak, gyorsan tartják az anyagcserét… stb. stb., csak jót mondhatok róluk (persze nem az összesről, sajnos, válogatni kell).

Az sem jó, ha mindig máshogy edzel. 1-1 új mozdulat begyakorlása hetekbe is telhet. Mikor fogsz egy új gyakorlatot a teremben vagy otthon, az első alkalom mindig a ráérzésé, a betanulása, a mozdulat szokásáé. Csak a következő, de még inkább csak a harmadik alkalommal kezded el megérezni, mi az a terhelés, amit bírsz. Használj addig egy edzéstervet, amíg még eredményt hoz.

Minimum 6 hétig nyugodtan használhatsz egy tervet. Utána viszont érdemes valamit variálni.

 

 

 

6. Túl hosszúak az edzéseid

3 órán át edzeni, aztán szaunázni…ó jaj! .. nem ritka kép, főleg egy női konditeremben! És még azt mondják, hogy nincs idejük edzeni! “Nem tudok egy héten ennél többször járni, nincs arra időm“. Ahelyett, hogy heti 2-3-szor elpazarolnának feleslegesen 3-4 órát az edzésre, inkább járjunk le heti 5-6 alkalommal megpörgetve magukat a maximumon (mert aki igazán dolgozik az edzése alatt, az egy óránál többet úgysem fog tudni hatékonyan edzeni!), sokkal nagyobb és látványosabb sikereket érve el. De hát… tévhit az tévhit, azért van, hogy folyton kísértsen. Ezt a tévhitet nagyon nehéz kigyomlálni!

 

A diéta sajnos nagyon fontos. Nem elég jól edzeni, jól is kell enni. Olvasd el a párhuzamos bejegyzést is, melyben a diéta felől közelítek a zsírégetéshez: 7 étrendi javaslat, hogy a zsírégetés ne vesszen oda.

 

Ha bármilyen kérdésed  felmerült a témával kapcsolatban, várom.

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout Girl

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Általános cikkek, Fitnesz and tagged , , , , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.