Fekvőtámasz? Variáljuk! II.

 

A sorozat előző részében a hagyományoshoz inkább közelítő variánsokon zongoráztunk végig, most pedig forduljunk a haladóbb gyakorlatok felé!

 

 

Aszimmetrikus variációk

Alapvetően a fekvőtámasz egy egész testes, teljesen szimmetrikus gyakorlat (ugyanannyira terheli mindkét oldalt). Viszont mi emberek, nagyon ritkán vagyunk teljesen szimmetrikusak, a többségünknek valamelyik oldala erősebb. Ilyen esetekben az erősebb oldal gyakran többet dolgozik, leveszi a terhelést a gyengébbről, amitől még jobban is fejlődik, és a különbség egyre csak nő. Márpedig a sportsérülések leggyakoribb kiváltója valamilyen aszimmetria. Ezek legyőzésében is segíthetnek nekünk a féloldalas fekvőtámaszok.

 

  • Aszimmetrikus lábtartással

 

A gyakorlatokat Jay mutatja be

fekv2_1 fekv2_2Egylábas, más néven gekkó fekvőtámasz. Könnyebb változatában az egyik láb támaszkodik a talajon, a másik pedig ezen. Így mindlét lábra esik terhelés, de az alul lévőre több. A valódi egylábasnál, az egyik egyszerűen ki van emelve, végig a levegőben van. Ennél a variációnál külön figyelmet igényel, hogy a láb (lent lévő), csípő és vállak alkotta egyenes vonal megmaradjon, és ne told ki a csípőd.

 

Izgalmas egylábas variáció a pókember fekvőtámasz. Itt a hagyományos alaphelyzetből indulsz, és miközben végzed a karhajlítást előre és oldalra húzod előbb az egyik, majd a másik térdedet.

 

 

 

  • Aszimmetrikus kéztartású fekvők

fekv2_3 fekv2_4A királyuk természetesen a zártlábas egykezes fekvőtámasz, a Fegyencedzés mesterlépése. De ha nem tartasz még ott, akkor is számtalan lehetőség kínálkozik. A Fegyencedzés kettőt említ, a felemás és az emelőkaros fekvőtámaszt.

De kipróbálhatod a krokodil fekvőtámaszt is, ez nehézségben szerintem pont a két említett fegyences gyakorlat között van. Ebben az esetben az egyik kézfejedet a vállad alá teszed le, mint rendesen (ezen lesz a nagyobb terhelés), a másikat viszont ugyanilyen vállszélesen, de előrébb „a fejed fölé.” Ha ezt a három verziót kipróbálta az ember, rá fog érezni rengeteg további lehetőségre is. Azt a kezet, amire a kevesebb terhelést akarod tenni, millió különböző módon leteheted, minél messzebb van az alap fekvőtámasz pozíciótól, annál nehezebb lesz a gyakorlat.

 

 

 

Jó erőpróba lehet az egylábas, egykezes gekkó fekvőtámasz. Könnyebb verziója az ellentétes oldali kéz-láb elemelése, nehezebb az azonos oldali.

fekv2_5 fekv2_6Az aszimmetrikus variációknál mindig a gyengébb oldaladdal kezdj, hogy azzal tudj pihenten dolgozni. Ugyanannyi ismétlést csinálj mindkét oldalra, nem érdemes többet csinálnod az erősebbel, hiába menne még, mert csak tovább növeled a két oldal közti különbséget.

 

 

 

 

 

 

 

Egyéb finomságok

 

  • Hindu fekvőtámasz, bombázó

Ebben az a fantasztikus, hogy a fekvőtámasz előnyeit ötvözi az úgynevezett lefelé néző kutya póz összes előnyével. Érezhetően csodákat tesz a gerinccel, javítja a csípő a boka és a váll mobilitását, felkészíti az embert a fordított testhelyzetekre, erősíti és nyújtja a felsőtestet. A bombázó fekvőtámasz (dive bomber push up), a hindunak nehezebb verziója, mert ott, amikor a fekvőtámasz pozícióból visszamész lefelé néző kutyába, akkor is ívelt gerinccel mész és végzel karhajlítást (tehát egy bombázó ismétlésben két karhajlítás és nyújtás van).

Igazi erőpróba ezen fekvőtámaszok egykezes változata.

 

 

  • Kisétálás fekvőtámaszba

Ha állásból indulsz, előrehajolsz, majd a kezed néhány lépésével kisétálsz fekvőtámasz pozícióba, akkor egy kis extra törzserősítést viszel a gyakorlatba. Bármely variációval kombinálható.

 

 

  • Világkörüli fekvőtámasz

Akárcsak a húzódzkodásban, a fekvőtámasznál is végezhető ez a verzió. Lemész – egyik oldal – másik oldal – egyik oldal – vissza feljössz.

 

fekv2_11 fekv2_12_

 

 

 

 

 

 

  •  Tapsolós fekvőtámasz

fekv2_13_1Ragyogóan a fejleszti a robbanékonyságot, sok küzdősportban ezért alapgyakorlat. Mellesleg elég vagány dolog, ha valaki tud egyet-kettőt tapsolni.

 

 

 

 

 

 

  • Muai thai – hátul tapsolós fekvőtámasz

fekv2_13_2A dolgunk már nehezebb, ha a tapsot a hátunk mögött kell végrehajtani. Vigyázz, nagyokat lehet esni, ha nem vagy elég felkészült. Igencsak menő vagy, ha megy 3 taps: elöl-hátul-elöl.

 

 

 

 

 

  •  Térd-pacsi

 

Ugyancsak robbanékony gyakorlat, itt már nagyobbat kell löknünk, hogy jól elemelkedve a földtől legyen idő a pacsira.

terdpacsi1

 

 

 

terdpacsi2

 

 

 

 

 

terdpacsi3

 

 

 

 

 

Amik nem is fekvőtámaszok

 

  •  Fekvőtámasz kézállásban, és rávezetője a „pike” fekvő

A fekvőtámasz alapvetően vertikális nyomás, ezek pedig horizontálisak (tehát bármennyire jó gyakorlatok is, ne cseréld le rájuk a fekvőtámaszokat).

fekv2_17 fekv2_18

 

 

 

 

 

 

 

 

fekv2_19A „pike” fekvőtámasz esetében a lábfejeket felteszik valamilyen alkalmatosságra, ami legalább csípő-magas, a törzset úgy tartják, mint kézenállásban, így a törzs és a lábak merőlegesek egymásra. Ekképpen a kezeknek „csak” a felsőtest súlyát kell elbírniuk. Ennek könnyebb változata, ha a szöget megtartva lábunk a talajon áll.

 

 

 

 

 

 

 

Tolódzkodás

Nagyon jó sajátsúlyos gyakorlat, ami a tricepszet veszi leginkább igénybe, mint a fekvők, így néha közéjük sorolják. A Fegyencedzés is a fekvőtámasz variációk között említi. De ez sem vertikális tolás, tehát… nem fekvőtámasz. Viszont ebben a gyakorlatban a teljes testsúlyt kell megmozgatni, hiszen a láb nem ér le.

 

Namaste

 

 

Flóra, a Confidence & Power blog társszerzője Zsoltival

&

Jay (jayworkout.blog.hu)

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Fekvőtámasz? Variáljuk! I.

A fekvőtámasz az egyik legjobb, leghatékonyabb gyakorlat a világon. Tudjuk, elhisszük. De mi van akkor, amikor már egész jók vagyunk benne és nagyon sokat kellene ahhoz csinálni, hogy tovább lehessen fejlődni benne? Vagy akkor, ha egyszerűen csak mérhetetlenül unjuk hétről-hétre ugyanazt a gyakorlatot csinálni? E kétrészes írásban e témát járjuk körül, a teljesség igénye nélkül. A sorozat első darabja a szokványosabb típusokról szól.

 

Variáljuk!

 

A fekvőtámasznak csilliárd variációja létezik, kimondottan élvezetes, jó játék lehet próbálgatni őket, ráadásul bizonyos verziókkal „extra profitra” is szert tehetsz, a normál fekvőtámasz jótékony hatásain túl.

 

Lássuk a lehetőségeket!

  • Tempó

Ha nehezíteni szeretnél anélkül, hogy tovább emeled az ismétlésszámot, rengeteg lehetőséget kínál a tempó variálása. Az oldalon már többször emlegetett edzés alapmű 2-1-2-es tempót javasol a fekvőtámaszokhoz, ami azt jelenti, két ütemre engeded le magad, az alsó pozícióban megtartod egy ütemen át, majd ismét kettőre jössz fel. De minél tovább lassítod, annál nehezebb lesz. Komoly kihívás az is, ha nem csak az alsó ponton állítod meg és tartod ki a gyakorlatot, hanem például félúton is. Láthatod, csak a tempóval való játszadozásban is végtelen számú lehetőség rejlik.

 

  • Magasság

A fekvőtámasz nehézségét nagyban megszabja, hogy milyen magasan van egymáshoz viszonyítva a kezed és a lábad. Ha a kezed kerül feljebb, a fekvőtámasz könnyebb lesz, ha a lábadat teszed magasabbra, akkor nehezebb. A fekvőtámasz elsajátításának legjobb módja, az emelt – kezű fekvők végzése. Természetesen jó az ilyen célra gyakrabban alkalmazott térdelős fekvőtámasz is, de ez jobb. Ugyanis a teljes fekvőtámaszban a láb is komolyan dolgozik, míg a térdelősben nem.

 

 

A variációkat Jay mutatja be.

 

fekv1_1 fekv1_2

 

Nagyon egyszerű progressziós lehetőség az is, ha rendszeresen egyre magasabbra teszed a lábadat és úgy végzed a szokásos sorozataidat. De nem lehet az ember annyira profi, hogy ne legyen érdemes néha elővenni a könnyítési lehetőségeket is. Érdemes lehet az utolsó rendes sorozat után, amikor már nem menne több hagyományos fekvőtámasz, csinálni egy sorozatot magasabbra tett kézzel (vagy térden). Alkalmazhatod ezt a könnyítést akkor is, ha valamelyik nehezített fekvőtámasz-variációval kísérletezel, sokat segíthet, hogy ráérezz a helyes mozdulatra (Még az igencsak haladók is csinálnak térdelve fekvőket. Csak épp egykezeseket).

 

fekv1_4 fekv1_3

 

 

 

 

 

 

 

  • A kéztartás távolsága

Természetes variációs lehetőséget jelent, hogy milyen messze teszed le a két kezedet egymástól. A „rendes” fekvőtámasz esetén a váll alá kerül a kézfej, ha ennél szélesebbre teszed, akkor a mellizmok jobban bekapcsolódnak a munkába.

 

fekv1_5 fekv1_6

 

 

 

 

 

 

 

Vagy teheted a kezeidet egymáshoz egészen közel, úgy hogy összeérjenek, ez a szűk vagy gyémánt fekvőtámasz (close, diamond push up). Ez már egy elég nehéz verzió, a Fegyencedzés fekvő sorozatának 6. lépése, de valójában több erő szükséges hozzá, mint a 7-hez (felemás fekvőtámasz).

 

fekv1_7 fekv1_8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A következő részben az igazi kihívást jelentő aszimmetrikus verziókat, no és a járulékos finomságokat taglaljuk.

 

Stay tuned

Namaste

 

 

 

Flóra, a Confidence & Power blog társszerzője Zsoltival

&

Jay (jayworkout.blog.hu)

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A fekvőtámasz dicsőítése

Szeretném megragadni az alkalmat, hogy néhány keresetlen szót ejtsek egyik kedvenc gyakorlatomról: a fekvőtámaszról. Biztosan nehéz volt nem észrevenni, hogy mennyire szeretem. Ez egy kiváló, egész testet megdolgozó gimnasztikai gyakorlat, amely helyesen végrehajtva és rendszeres gyakorlás mellett nagyban hozzájárulhat az atletikus fizikum megszerzéséhez.

 

Előnye, hogy  Nem kell hozzá edzőterembe menni és különleges eszközt sem igényel. A gyakorlat elsődlegesen a kis és nagy mellizmot, az vállizom elülső fejét és a tricepszet (mindhárom fejet) dolgoztatja meg, de munkára bírja a váll egyéb izmait, a hátizmokat, sőt, a csípő és a comb izmait is. A tartás miatt – talán észrevétlenül – nagy szerephez jutnak a hasizmok, a bordakosár izmai, a gerincmerevítők, de még a farizmok is. Elsőrangú törzserő (core strength) gyakorlat.

Kiindulópontja a fekvőtámasz pozíció, innen indul a karhajlítás. A lábakat érdemes összezárni, így nagyobb a terhelés. Minél nagyobb a terpesz, annál könnyebb a gyakorlat. A nyújtott karok egymástól vállszélességre támaszkodnak a padlón, a mellkas alatt. Az a cél, hogy a csípő, a hát és a lábak egy vonalat alkossfekvotamasz1anak. Ha gyakorlat közben valaki kitolja a csípőjét, esetleg a csípő beesik, az a törzs gyengeségét jelzi. Inkább kevesebb ismétlést ajánlatos végezni, csak a törzs végig feszes legyen! Meg szokás jegyezni, hogy az ízületek védelmének érdekében ne nyújtsuk ki teljesen a karunkat a felső pozícióban. A felső pozíciónál sokkalta fontosabb a mélység. A Fegyencedzés azt javasolja, hogy egy teniszlabdát tegyünk a mell alá és arra ereszkedjünk le. Én erre a célra kezdetben egy almát használtam. Szintén fontos tényező a légzés is. Részemről karnyújtás közben szoktam kilélegezni, ilyenkor a légzés segíti a gyakorlat-végrehajtást.

 

Pavel Tsatsouline A meztelen harcos című könyvében értékes trükköket találhatunk a helyes végrehajtáshoz. Fontos, hogy a vállak a tokban legyenek, a „karmok” pedig a padlóba „vájva.” Nem árt a mozdulatba bevonni a széles hátizmot is. Ezzel egy időben ügyeljünk a far és a has izmainak feszülésére is.

 

Érdemes kísérletezni a tempóval és a támasz szélességével is. A szélesebb támasszal végzett fekvőtámasz esetén többet dolgozik a mellizom. Ahogy szűkítjük a támaszt, egyre nagyobb szerephez jut a tricepsz.

 

 

fekvotamasz3

 

 

A gyakorlat eszköz segítségével is végezhető. Ez lehet gyűrű vagy TRX (ilyenkor a stabilizáló izmok több szerephez jutnak, viszont a magasság függvényében könnyebb a gyakorlat), medicinlabda, kettlebell, kézisúlyzó vagy Perfect Push up (ez utóbbi lehetővé teszi, hogy mélyebbre menjünk, azaz nagyobb a mozgásterjedelem).

 

Ha valaki több fekvőtámaszt szeretne végezni, magas ismétlésszámmal, annak számos lehetőség is a rendelkezésére áll. Itt van mindjárt a 100 fekvőtámasz honlap, vagy annak angol variánsa  (ez eltérő számokkal dolgozik, de ugyanolyan működőképes). De emellett vannak egyéb lehetőségek is. Mindegyik eltérő progresszióval dolgozik, de szerintem mindegyik hatásos lehet. A legfontosabb a rendszeresség. Részemről a magyar honlap progresszióját végeztem. A megadott 6 hét alatt sikerült eljutnom a 100 ismétlésig. Az a tapasztalatom, hogy amennyiben az ember eljut a 3. hétig, az a negyedik héten is átsegít, mert a célszámok nagyon hasonlóak. Nem kell elkeseredni, ha valaki elbukik valamelyik hétnél. Ilyenkor ismételni kell a hetet. Idővel menni fog! Mikor belefogtam, 70 fekvőtámaszt tudtam végezni egyszerre. A legfontosabb a türelem, rendszeresség és következetesség.

 

Aki kevésbé bírja a monotonitást, annak olyan program is rendelkezésére áll, amely váltogatja a variánsokat. A fekvőtámasz-variánsokból itt található egy csokorra való.

 

Ezekből a különböző típusokból aztán könnyedén összeállítható haladó edzésprogram, akár tabata protokoll szerint is.

 

 

 

Zsolti
Forrás: Confidence & Power




Minimalista comb és popsiformáló edzésprogram

 

Aki ismer engem az tudja, hogy szeretek guggolni. Sőt, nem egyszerűen csak szeretek guggolni, imádok guggolni. A guggolásnál csak az elemelést szeretem jobban, de ha jobban belegondolok, az elemelésnél meg a guggolást szeretem csak jobban. Hajjajj, nem is lehet dönteni, hogy melyik királyabb gyakorlat, úgyhogy kiegyezem magammal abban, hogy a lábak és farizmok edzése király dolog.

 

Az Erőbarlangban egyetlen tanítványunk sem hanyagolja el a lábait, ugyanis minden edzésnapon gyakorolják valamilyen formában a guggolás, csípőcsapás mozdulatát, amit gyakran kiegészítünk különböző állatjárásokkal és cipekedéssel.

 

Minimalista alsótest edzésprogram

Na de térjünk is a lényegre, mutatnék Neked egy minimalista, 2(+1) napos edzésprogramot, ami egyszerűsége ellenére garantáltan le fog venni a lábadról.

Néhány “technikai” információ a programról:

  • 2 edzésnap van meghatározva, a harmadik nap szabadon választott, csak az intenzitás legyen mérsékelve (például tökéletes választás egykezes súlyzókkal komplexeket végezni),
  • mindkét nap van 1 főgyakorlat és 1 kiegészítő gyakorlat,
  • ez egy edzőtermi/eszközös program, szükséged lesz kétkezes és egykezes súlyzóra is,
  • Itt csak az alsótest gyakorlatok lesznek leírva, előtte nyugodtan végezhetsz felsőtest húzó-toló összetett gyakorlatokat, utána meg igény szerint cipekedés, törzs edzés, “izolálás”, amit jónak gondolsz.

 

A program sablonja

“A” edzésnap:

  • Főgyakorlat: guggolás, kétkezes súlyzós variáció,
    • választhatsz tarkón-, mellen-, Zercher-, és taposóakna guggolás közül, amelyik a Te tested felépítésének, és technikai tudásodnak a legmegfelelőbb
  • Kiegészítő gyakorlat: csípőtolás, súllyal,
    • erről a gyakorlatról már sokat olvashattál a Metálozott Testeken, remélem becsülettel végzed is 🙂
    • fontos, a feneked és hajlítód megfeszítésével nyomd fel a csípődet a maximális feszítésig, és ne a hasfalad alját akard minél magasabbra tolni, nem éri meg túlterhelni az ágyéki gerincet,
    • a mozdulat tetején két pillanat erejéig maradj meg feszesen, ne engedd le egyből a súlyt.

“B” edzésnap:

  • Főgyakorlat: román elemelés,
    • ne legyen a fogáserő korlátozó tényező, használj gurtnit ha a fogásod előbb adja fel, mint a lábaid.
  • Kiegészítő gyakorlat: serleg guggolás, 5mp megállással alsó pozícióban,
    • Az 5mp megállás az nem ellazulás a guggolás alsó pontján, hanem feszes tartás,
    • ez a nap egy kis extra felsőhát edzés is egyben, úgyhogy érdemes ezen a napon még evezéseket, illetve fekvőtámaszokat, fekvenyomásokat végezni.

 

Progresszió

A programot 4-6 héten át érdemes csinálni, utána érdemes tartani egy terheléselvételes hetet, majd váltani egy másikra. A választott gyakorlatokból látható, hogy ez inkább egy “alapozó” terv inkább, mint a “finom kis részleteket kiemelő”, így például utána egy sokkalta célzottabb, több “izolációt” tartalmazó edzés jó választás lehet.

Főgyakorlatok:

  • mindkét gyakorlatból 3 x 8-10, ezek a munkasorozatok, nincsenek benne a bemelegítők,
  • az első edzések az ideális terhelés meghatározására alkalmasak, a munkasúlynak egy 10-es nehézségi skálán 8-nak kellene érződnie az első munkasorozat során,
  • ha nem éred el az utolsó munkasorozatban a 8 ismétlést, akkor ne emelj a súlyon következő edzésen, ellenkező esetben hajrá,
  • munkasorozatok közötti pihenőben csinálj 2-3 mélylevegőnyi feszes plank tartást, és 2-3mp tripod tartást mindkét oldalra, aztán pihenj még 30mp-et.

 

Kiegészítő gyakorlatok:

  • a kiegészítő gyakorlatokat a főgyakorlat utolsó munkasorozata után extra pihenő nélkül egyből kezdd el,
  • a csípőtoláshoz olyan súlyt érdemes választani, amivel 20 isméstlést fogcsikorgatva, verejtékben fürödve tudsz megcsinálni,
    • amennyiben haladóbb vagy, akkor azt tanácsolnám, hogy a saját testsúlyodnak megfelelő súllyal próbálkozz az első edzéseden,
    • edzésről edzésre végezhetsz egyre több ismétlést ugyanazzal a súllyal, vagy pakolhatsz rá extra kilókat, és azzal az előző héten produkált ismétlésszámot megcélozni, vagy nagyobb súllyal több ismétlést, amennyiben haladóbb vagy,
  • a serleg guggoláshoz olyan súlyt használj, amivel az 5mp megállás nélkül képes vagy 15-20 ismétlésre
    • amennyiben 5 ismétlésnél kevesebb ment a megállással, akkor túl nehéz volt a súly,
    • ha 10 ismétlésnél több megy, akkor túl könnyű a súly, következő héten növeld.

 

Ennyi lenne kérem tisztelettel ez a nem túl gondolkodós, és főleg nem a terem összes felszerelését, valamint minden szabadidődet felzabáló alsótest formáló alapozó program.

 

Szép napot és jó edzést!
Samu

mtsamu.blog.hu

www.facebook.com/erobarlang

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Sportsérülések és rehabilitáció – hát

 

A kisebb sérülések, fájdalmak rehabilitációjáról szóló cikksorozat mostani részében a hát, a gerinc lesz a téma.

Az itt leírtak nem helyettesítenek semmiféle gyógytornát, szakemberrel való személyes konzultációt. A gerinc esetében főleg nem, itt most az előző cikkekkel ellentétben nem is sérülések rehabilitációjáról írnék, inkább egy kis általános segítség kisebb háti fájdalmakra. Ha a sok ülőmunkától, helytelen testtartástól fájdogálni szokott a derekad, vagy a nyakad, a hátad felső része, ezekkel a nyújtó és erősítő gyakorlatokkal kiegészítve az edzésterved, sokat tehetsz a javulásért.

 
 

Erősítő gyakorlatok

 

A hát felső részét – elsősorban a csuklyás izmot – a képen felül látható gyakorlatokkal tudod erősíteni:

  • Lapockazárások: Minden gyakorlat alapja ez lesz, a lényeg, hogy a váálakat hátra húzod, mintha a két lapockát össze akarnád érniteni. Közben a mellkasodat kiemeled.
  • Evezések: A képen egy egyszerű, gumiköteles változatot mutatok, de jó pl. csigás gépen végezve is, kisebb súllyal. A lényeg itt is a lapockák közelítése.
  • Karemelés hason fekve: Hason fekszel, karok oldalsó középtartásban. Szintén a lapockák egymáshoz préselése a cél, közben elemeled a karokat a talajtól.
  • Vállmobilitás gyakorlat falnál: magyar nevet nem tudtam neki adni, angolul wall slides néven lehet rákeresni. A képen álló helyzetben mutatják be, de ülve is végezhető. A lényeg, hogy a hátadat szorosan a falnak nyomod, karokat a vállból nyomás kezdő pozíciójába emelve szintén a falnak nyomod. Hozzá kellene érnie a falhoz a vállaidnak, a hátadnak, az alkaroknak és a tenyérnek is. A feladat annyi, hogy lassan, kontrolláltan kinyújtod a karokat felfelé, pontosabban végigcsúsztatod a falon, mintha egy vállból nyomást végeznél, majd vissza. A lényeg, hogy addig nyújtsd csak, amíg hozzáérsz a falhoz. Sokkal keményebb gyakorlat, mint amilyennek látszik!

 

hat_gyakorlatok

 

Néhány, a hát lumbális szakaszát erősítő gyakorlat:

  • Medencebillentések: Ahogy az előzőekben a lapockák közelítése, most a medencebillentések jelentik az alapot. Hogy megérezd miről van szó: feküdj hanyatt behalított lábakkal, ahogy a képen is látod. A derekadat próbáld lenyomni a talajra. Ehhez meg kell feszítened a feneked és a hasad egyszerre, a medencecsontod pedig be kell forgatnod .
  • Plank minden variációja: Képet nem hoztam róla, alkartámaszban tartásról van szó, szinte midnenki mindenki ismeri. A helyes tartás titka, hogy itt is a fent említett módon feszíteni kell a far- és hasizmokat egyaránt. Rengeteg változata van a gyakorlatnak, pl. kéz- és lábemelések. Nem csak a hátad, de az egész törzsed, sőt az egész tested erősíted vele.
  • Side plank: oldalsó alkartámasz, ami a ferde hasizmokra is jó hatással van.
  • Ellentétes kar- és lábemelések: a lenti képen én a térdelőtámaszban végzett változatot mutatom be. Fontos itt is a megfelelő testtartás. Emeld meg az ellentétes karodat és lábadat, tartsd ki pár máspdpercig, majd csere. Véghezhető hason fekve, alkartámaszban, vagy fekvőtámasz helyzetben is.
  • Hasprés: Kakukktojásnak tűnik, hiszen nem a hát izmait erősíti, hanem az egyenes hasizmot, ennek ellenére helye van a hát rehabilitációs gyakorlatai között. A törzsemelések antagonista, azaz ellentétes gyakorlata, a hátat nyújtja.

 

Processed with MOLDIV

 

Nyújtás

A képen itt is felülre tettem a hát felső részének nyújtó gyakorlatait. Az első képen a trapéz izom, azaz a csuklya középső részének nyújtását látod. Mellette a mellizmok egyfajta nyújtása látható: fontos az antagonista izmok nyújtása is. Ha púpos a tartásod, minden bizonnyal megrövidültek a mellizmaid, ezeket rendszeresen nyújtanod kell, míg a hátad felső részét erősítened.

hat_nyujtas

 

A harmadik képen a teljes hát nyújtását látod. Hasonlót mutatok be én is a lentebbi, színes képen.

Az alsó háti fájdalmak esetén nem csak a derekat, de a combhajlítókat, a farizmokat és a csípő izmait is nyújtani kell, valamint a hasizmot, amennyiben nem okoz háti fájdalmat az utolsó képen látható kobra póz.

Processed with MOLDIV
 

Mit mikor, mennyit?

 

Ezek a gyakorlaok mindenkinek ajánlottak, ha jó az edzésterved, a bemelegítésben, nyújtásban, törzserősítő blokkban szerepelnek is. Ha sok ülőmunkát végzel, fájdogálni szokott a hátad, hanyag a testtartásod, nehézséget okoz más gyakorlatoknál (pl. guggolásnál, felhúzásnál, nyomásoknál) a helyes tartás, akkor nagyobb rendszerességgel érdemes őket végezned. Minden edzésen és pihenőnapon is.

Az erősítő gyakorlatokból végezz 2-3 sorozatot, 8-10-es ismétlészámmal, a plankből és változataiból annyit, amennyi az edzettségi szinteden még megy, de már kihívást jelent.

A nyújtásokat tartsd ki legalább 30 mp-ig, de ha komolyabb problémáid vannak, hosszabb, több perces nyújtásokra is szükség van.

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




12 perces teljes testes edzés – adventi naptár 13.

 

A 6 perces edzés után ismét egy régi edzésem egy részletkéje, fogadjátok sok szeretettel!

 

A következő gyakorlatokból 4 kört végezz. Kb. 11-12 perc alatt fogsz végezni a tempódtól függően.

 

12 perces teljes testes edzés

 

1. Futás magas térdemeléssel – 25 pár (50 térdemelés összesen)

magasterdfutas

Végezz helyben futást magas térdemeléssel.

Ügyelj, hogy a térdedet minimum vízszintesig húzd!

Csapj a térdeidre minden alkalommal, így megbizonyosodhatsz róla, hogy elég magasra emelkednek.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2. Hegymászás lábsúllyal vagy nélküle – 25 pár (50 ismétlés összesen)Mountain climber

Helyezkedj el négykézláb, mintha fekvőtámaszhoz készülnél, karok váll szélességben, nyújtva vannak, a törzs egyenes. A tenyereidre támaszkodva húzd mellkas irányába a térdedet, hol az egyiket, hol a másikat. Hátratéve az egyik lábadat, apró ugrással válts oldalt, mintha helyben futnál négykézláb. Ha most ismerkedsz ezzel a mozgással, kezdd lassan, ha begyakoroltad, gyorsíts a tempón, vállaid, combjaid érezni fogják, ha megfelelő intenzitással csinálod. Kezdőknek azt tanácsolom, hogy húzzák mellhez a lábakat ugrás nélkül, majd vissza kiinduló állásba.

 
 
 
 

3. Guggolásból felugrás lábsúllyal vagy nélküle – 20 ismétlés

hiit2Áll vállszélesen, a lábfejeid nézzenek előre. Told hátra a csípődet, miközben hajlítod a térdedet, egyenes marad a hátad és nem dőlsz nagyon előre. Így guggolj le kb. vízszintesig (térdeid ne essenek befelé és ne menjenek a lábfej elé!), majd egy nagy ugrással ugorj fel és érkezz előbb lábujjakra, majd utána tedd le a sarkadat. Ismételd 20-szor! Ügyelj a mélységre, mert különben nem dolgoznak a comb- és farizmok! A karjaiddal végy lendületet, de ha nem szeretnél ilyen segítséged, tedd a kezeidet a tarkód mögé vagy kulcsold a karjaidat a vállaid előtt. Könnyítési lehetőség: végezz csak guggolást, felugrás nélkül.

 
 
 
 
 
 
 

4. Faltámasztás lábemeléssel, kezdőknek faltámasztás 2 lábbal

Egylábas faltámasztásAz egylábas faltámasztás kezdő verziójában dőlj neki a falnak, tégy előre mindkét lábaddal egy kisebb lépést, akkorát, hogy mikor leguggolsz, akkor a lábszárad a comboddal és a combod a felsőtesteddel is pont derékszöget zárjanak. A két lábfejed között 5-10 cm távolság legyen csak, ne több. Told magad a falba. Tartsd ki 30 mp-ig.

A haladó verzióban emeld fel az egyik lábadat, tartsd nyújtva a vízszintes környékén és itt emelgesd 10-szer. A másik lábaddal erősen told magad a falba, hogy véletlenül se billenjen el a csípőd egyik irányba. Csak egyik lábaddal végezd el, mert a 6. pontban a másikkal fogod!

 
 
 
 
 

5. Lábemelés párhuzamos korláton – 15 ismétlésLábemelés korláton

Korlát helyett 2 széken is végezhetjük otthon, amennyiben biztosan nem csúsznak ki!

Tartsuk magunkat a korláton, a vállakat nyomjuk lefelé. Emeljük a hajlított lábat, majd eresszük vissza. Haladók emelhetik a nyújtott lábat is, és emelhetik vízszintes fölé is! Csakis akkor szabad nehezíteni, ha megy a kitűzött ismétlésszám és ha szabályosan végzed a gyakorlatot.

Ne vegyél hozzá lendületet, lassan, kontrolláltan végezd!

 
 

6. Mint a 4. gyakorlat.

Kezdőknek 30 mp faltámasztás, haladóknak 10 lábemelés 1 lábas faltámasztásban.

 

Végezz még 3 kört!

 

Ha ennyi nem volt elég, akkor végezz 30 perc laza kardiót (pl. szobabicikli vagy ellipszis tréner), majd azt követően végezz lábujjhegyre állásokat a vádli megedzésére és kedvenc hasizom gyakorlataidat.

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A 3 legjobb gyakorlat, ami nem maradhat ki az edzésedből! – adventi naptár 10.

 

Legyél férfi vagy nő, 3 gyakorlat van, ami semmiképp sem maradhat ki az edzéseidből, hogy egy erős, egészséges testre tegyél szert. Mindháromnak számos alternatívája van, hogy megtaláld azt, amelyik számodra a képességeidhez és a célodhoz mérten a legmegfelelőbb.

Ez az elmaradhatatlan 3 gyakorlat pedig a következő:

 

1. Fekvőtámasz

Írtunk már a szabályos fekvőtámasz pontos kivitelezéséről, volt 2 cikkünk megannyi fekvőtámasz variációról, valamint számos edzéstervben is felhasználtuk már a weboldalunkon.

 

2. Húzódzkodás

A húzódzkodásnak megannyi formája van, nemcsak a függőlegesen, hanem a vízszintesen történő húzódzkodásnak is. A húzódzkodás elsajátításáról jómagam is írtam és Samu is írt, aki egy másik tanulási tervet szokott alkalmazni. Mimi sem felejtette el megemlíteni, hogy a szép hátnak ez az egyik titka. Haladóknak rengeteg variációt kínálunk 2 cikkes sorozatunkban. Semmiképp se feledjétek az invertált evezést!

 

3. Guggolás

A teljes test megedzése. 2 cikkes sorozatunkban olvashattál a guggolás alapjairól. Ennek a gyakorlatnak is megannyi variációja van és még csak súlyhoz sem kell nyúlnod. A konditeremben végezhető gyakorlatokról is van egy igen részletes cikkünk.

 

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Teljes testfaragás, hogy jól induljon a hét – adventi naptár 7.

 
A múltkori könnyed kis pár perces után most jöjjön egy keményebb edzés. Ez is egy a régebbi edzéseim közül, amelyeket most képekkel is illusztrálok.

Edzésidő: 30-50 perc (edzettségi szinttől és attól függően, alkalmazol-e könnyítéseket)

Szint: haladó

Szükséges eszközök: némi kézi súly, tornamatrac, szék v. pad

Könnyítési lehetőségekkel dőlt betűvel

 


 
 

Teljes testfaragás, hogy jól induljon a hét

3 kört kell elvégezni az alábbi gyakorlatokból:

 

 

1. Skaters – 25 pár, mindkét kézben 2 kg súly

Könnyítési lehetőség: kevesebb ismétlésszám, súly nélkül.

nemtom

Egy nagy ugrással a matracunk jobb szélére ugrunk, hajlítjuk a jobb lábat, a balt elvisszük keresztbe hátrafelé, miközben a jobb karunkat felemeljük és kivisszük oldalra, hátrafelé, a bal kart pedig magunk előtt tartjuk, kézfej jobbra mutat. Egy újabb nagy ugrással a matrac bal felére kerülünk, most a bal láb hajlít, jobb láb megy el keresztbe hátra, bal kar ki oldalra és hátrafelé. A gyakorlatot ütemesen végezzük, de legyenek meg a lábhajlítások is. A karok segítségével vegyünk lendületet. Összesen 10 párral végezzünk (20 ugrás).

 

Ez a videó is segít a gyakorlatban.

És ez is.
 
 
 
2. Tricepsz nyomás – mindkét oldalra 15

Könnyítési lehetőség: kisebb ismétlésszám

tricepsznyomas

 

Bal oldalunkra fekszünk a matracon, jobb karunk kézfejét a bal váll elé tesszük a matracra, ujjak a testtel párhuzamosak. A bal kar elöl keresztez és a jobb vállon pihen. Jobb karból felnyomjuk a felsőtestünket, majd visszaengedjük magunkat.

 
 
 
3. Fellépés székre (vagy padra) – 15 ismétlés, mindkét kézben 2 kg súly

Könnyítési lehetőség: kisebb ismétlésszám, súly nélkülfellépés

Egy székkel szemben állunk, ráhelyezzük az egyik lábunkat, nyújtjuk (fellépünk), majd vissza le a földre. Azonos oldallal végezzünk el 15 ismétlést, majd jöhet a másik oldal.

 
 
 
4. Dive bomber: 10 ismétlés

Könnyítési lehetőség: visszafelé csak told hátra magad karokból anélkül, hogy bejárnád ugyanazt az utat.

 

https://www.youtube.com/watch?v=-ZpuV1vY804
 
 
 
5. Hasizom: 10 teljes lábemelés, utána 20 bicikli (10×2)

Könnyítési lehetőség: emeld a hajlított lábaidat

lábemelésHIIT

 

 

 

 

 

 

 

 
 
 

Side-Kick-Squats_labeled6. Sumo guggolás rúgással – 25-25, 6 kg súllyal

Könnyítési lehetőség: végezz kevesebbet, súly nélkül

Vállszélesnél kicsit szélesebb terpeszben guggolj le, lábfejek előre néznek, felállás után lábemelés oldalra. A lábnak nehezebb, ha a súlyokat magunk előtt tartjuk. A vállaidra is teheted.

 

 

 

10 perces
7. 30 fekvőtámasz 

Könnyítési lehetőség: kevesebb ismétlés, letett térdek

 
 
 
 
 
 
 
 
 
8. Széles, mély guggolásban 2 ugrás előre, felugrás, 2 ugrás hátra, felugrás. Mindkét kézben 2 kg-os súly. Összesen 5-ször előre és hátra.

Könnyítési lehetőség: csak a hátraugrások után ugorj fel, súly nélkül
 
 
 
9. Szűk fekvőtámasz – 10 ismétlés.

Tricepszre dolgozik elsősorban.

Könnyítési lehetőség: letett térdek
 
 
BENT-OVER-DUMBBELL
10. Evezés, 20 ismétlés.

Előre dőlünk, mindkét kézben 4-6 kg-os súly. Fűnyíró beindító mozdulat, csak két kézzel egyszerre 🙂 A súlyt húzzuk a csípő mellé, a hát egyenes.

Könnyítési lehetőség: ha az eddigi gyakorlatokat súly nélkül végezted súly hiányában, akkor végezheted gumiszalaggal is.

 

Arnold is szereti, Te is szeretni fogod 😉

 

 
 
 

Ha ez még mindig nem elég

Ha a hétvégén úgy kipihented magad, hogy a fentiekből 3 kör még mindig nem elég, akkor ráadásként elvégezheted a következőt:

  • 200 magastérdemeléses futás
  • választott hasizom gyakorlatok

 

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




6 perces edzés az ünnepi forgatagban – Adventi naptár 3.

 

Az ünnepek közeledtével elképzelhető, hogy egyre kevesebb időd jut edzésre. Valószínűleg az egész napos talpalás, jövés-menés nem hiányzik az életedből, de a jóérzést megadhatja akár egy olyan rövidke edzés is, mint ez a most következő.

     
     

  • Bemelegítésképp:Kisétálás vállérintéssel. Metálozott testek adventi 5 perces rövid edzés

    • Kisétálás 2 vállérintéssel, 8-szor:
      • Állj egyenesen. Döntsd a törzsed előre, hajolj előre és tedd a tenyered valahol a földre, de a lábad mindvégig maradjon annyira nyújtott, amennyire csak lehetséges. A lábaidtól messzebb is a földre teheted a kezeidet, nem csak a lábujjaid előtt. Most továbbra is nyújtott a lábad és a hátad is, amennyire lehet. Ily módon a kezeiddel sétálj előre. Addig sétálj előre, amíg a tested egy egyenes vonalat alkot. Érintsd meg felváltva az ellentétes válladat anélkül, hogy bármelyik oldalra kibillentenéd a csípődet vagy beesne a csípőd mélyre, netán kitolnád. Zárt lábakkal nehezebb. Kezeiddel sétálj vissza a lábaidhoz (a lábad végig nem mozdul helyéről), egyenesedj fel, majd ismételd. Összesen 8-10-szer.

 

Ez kb. 1 percedbe fog telni, vagyis van 30 mp szusszanásod.

 

  • Edzés rész:

  • Ezt követően 2 gyakorlatot fogsz váltogatni, mindkettőt 30 mp-ig végezd! Az első után nincs pihenő, hanem lépj azonnal  a második gyakorlatra. Ha a második gyakorlatból is elvégezted a 30 mp-et, tarts 30 mp pihenőt. Összesen 3 kört végezz, vagyis a teljes 3 körös munkaidőd 4 és fél perc:
    • 30 mp mountain climber (hegymászás):Mountain climber
      • Helyezkedj el négykézláb, mintha fekvőtámaszhoz készülnél, karok váll szélességben, nyújtva vannak, a törzs egyenes. A tenyereidre támaszkodva húzd mellkas irányába a térdedet, hol az egyiket, hol a másikat. Hátratéve az egyik lábadat, apró ugrással válts oldalt, mintha helyben futnál négykézláb. Ha most ismerkedsz ezzel a mozgással, kezdd lassan, ha begyakoroltad, gyorsíts a tempón, vállaid, combjaid érezni fogják, ha megfelelő intenzitással csinálod. Kezdőknek azt tanácsolom, hogy húzzák mellhez a lábakat ugrás nélkül, majd vissza kiinduló állásba.

 

 

  •  Pihenő nélkül lépj a következő gyakorlatra:
    • 30 mp guggolás:
      • Metálozott adventi 6 perces edzésÁllj csípőszélesen vagy annál minimálisan szélesebben, a lábfejeid nézzenek enyhén kifelé. Hajlítsd a térdeidet, csípődet told hátra, miközben ügyelj, hogy a térdeid ne befelé vagy előrefelé, hanem enyhén kifelé induljanak meg, vagyis guggolj le. Ügyelj, hogy egyáltalán ne dőlj előre felsőtestből! Próbálj minél inkább függőlegesen maradni. A térd pedig nem mehet a lábujjaid elé. Ha nem megy a mélyre guggolás, Samu segít cikkében.

 

 

 

  • Most pihenj 30 másodpercet, mielőtt ismét folytatod az előző gyakorlattal.

 

  • Végezetül:

    • Lazán nyújtsd le a tagjaidat. Bármily rövid is az edzésed, erre szánj még egy picikét.

Egészségedre!

 

Kapcsolódó bejegyzések: Adventi naptár

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




A legrosszabb edzési javaslatok kismamáknak

Mivel magam is immáron majdnem 4 hónapja ebben a helyzetben vagyok (május elejére várjuk a picikénket), így mi másról is kezdhetnék el cikket írni, mint a kismamák életmódjáról.

 

Előre vetítem, hogy nekem ez nem szakterületem. Ily módon csak azt tudom tálalni, amit megtapasztaltam, és amit a rengeteg olvasott cikkből kiszűrtem…. és amiről úgy vélem, hogy helytálló.

 

A kismamaságra nem lehet előre felkészülni. Mindannyian másképp éljük meg, elképzelhetjük előre, hogy vajon mit fogunk érezni, hogyan fogunk tenni, de hogy ez az állapot mit is jelent egészen pontosan és hogyan érint minket, azt csak akkor tudjuk meg, amikor benne vagyunk.

 

Mikor várandós lettem és hirtelen nagyon fáradt, de tudtam, hogy egy sportos kismama egészséges kismama tud lenni (most nem beszélek azokról, akiknek nem javasolt a testmozgás), én is gondolkoztam, mit tudnék edzeni. Annak idején teljesen más elképzeléseim voltak a dologról. Nem gondoltam volna, hogy ez ilyen szinten érinti a testet már a kezdeti időszakban is. Abban biztos voltam, hogy hatalmas változtatásokra lesz szükség, hogy edzeni tudjak. Az én történetemről, hosszú kihagyásomról, majd visszatérésemről az edzésekhez ebben és ebben a bejegyzésemben olvashatsz.

 

Az embernek nagyon meg kell néznie, honnan veszi az információt, milyen forrásból. Én nem állítom magamról, hogy a legjobb hírforrás vagyok, így ha kétséged támad azzal kapcsolatban, amit most leírok, nézz utána! Alább tálalok nektek néhány rossz javaslatot, amit kismamaként kaptam.

 

 

“Eddz nyugodtan úgy, mint előtte”

 

huziEzt konkrétan a védőnő is elmondta nekem. “Biciklizés vagy bármi, amit korábban csináltál, nyugodtan csinálhatod most is”. Nem reagáltam semmit, nem akartam ebbe belemenni és elbeszélgetni a témáról… Ez az egyik leggyakoribb és No. 1. rossz tanács, mert az igazság az, hogy akármilyen edzésformát is végeztél korábban, egészen biztos, hogy nem fogod tudni (és remélhetőleg akarni sem) ugyanúgy végezni azt, mint előtte. Miért nem kérdezte meg tőle a védőnő, mielőtt ilyet mond, hogy én hogyan edzettem? Akkor a tanácsa szerint súlyt emeljek, netán húzódzkodjak? Fekvőtámaszozzak? Egylábas guggolásokat végezzek? Éreztem mindegyiknél az első pillanattól fogva, hogy tiltakozik a testem, mikor még nem is sejtettem, miért. És nem csoda. Valójában még a súly nélküli kitörés és guggolás is komoly gondot okoztak a 14. hétig.

 

De ha mondjuk egy megterhelő aerobik órára járnék, hát az sem lenne az állapotomban való. Abból, ahogyan a védőnő mondta a biciklis példát, éreztem, hogy fogalma sincs, milyen edzésmódok léteznek. Ő szabadidős tevékenységekre gondolhatott. Egyébként a várandósság óta nem mertem biciklire ülni, mindenhová gyalogolok – csak hogy a biciklizés példánál maradjak. Eleinte teljesen le voltam gyengülve, örültem, ha bandukolok és nem vízszintesen fekszem. Pocakkal pedig már nem visz rá a lélek valahogyan, hiszen sokszor veszítem el az egyensúlyomat… de ez más kérdés.

 

 

“Erősítsd a törzsed, hasizmaid ezekkel a gyakorlatokkal”

 

Ez is a rossztanácsok egyike. Néhány gyakorlat, amelyeket egyesek ajánlanak, de ilyenkor kifejezetten tilos:

 

terheshas2Tilos a felülés és a hasprés.

 

 

terheshas3

 

 

 

Tilos minden olyan gyakorlat, ahol egyszerre emeled a két lábad.

 

 

 

 

terheshas4Természetesen tilos minden olyan gyakorlat, ahol egyszerre emeled a felsőtestedet és a lábaidat és ilyen a lebegő ülés is.

 

És természetesen tilos a 100-as pilates gyakorlat is a fentiekből kiindulva.jogahas5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

De úgyis megérzed, hogy túl nagy hasűri nyomás keletkezik ezen gyakorlatok végzése során és nem lesz kényelmes és fájdalommentes egyik sem. Még a legkönnyebb verziók sem.

 

Ezek a gyakorlatok továbbá hozzájárulnak a rectus diastasis súlyosbodásához, amikor is a két egyenes hasizom túlságosan eltávolodik egymástól. Mindenki a terhessége során találkozik ezzel az állapottal, kinek jobban, kinek kevésbé jelentkezik, utána viszont regenerálást igényel, mert önmagától nem fog helyrejönni! Sajnos a regenerálásához is adnak számos rossz tanácsot… talán egy másik bejegyzésben.

terheshas5

Elősegíti a rectus diastasis súlyosbodását:

  • a szülést megelőző mozgásszegény életmód
  • elgyengyült hasizomzat
  • de akármilyen furcsa, a túl erős hasizomzat is!
  • a szülést megelőző jelentős túlsúly (ez esetben valószínűleg már szülés előtt sem volt teljesen ép a terület, ezért is fontos, hogy a túlsúllyal rendelkezők ne hízzanak sokat a terhesség során)
  • a túl nagy hízás terhesség alatt
  • és a nem megfelelően végzett gyakorlatok is, mint a fenti és alábbi hasizom gyakorlatok vagy a túl nagy súlyok cipelése (súlyemelő edzések!!!).

 

 

Külön “kedvencem” az alábbi: plank

 

Ne plankelj várandósan!

plank

 

Számos helyen kapsz tanácsot arra vonatkozólag, hogy ilyenkor plankelj, mert így mozdulatlanul erősítheted a törzsedet. Szerencsére megtalálhatók az okosabb források is és megtudhatod (de magad is elképzelheted és szerintem rájöttél már a fentiekből, miért ne végezzük): a hasizmokra nehezedő nagy súlytól, mely elősegíti a szétválásukat! (A derekad is tönkreteszed egyébirányt) Ne kockáztass.

hátrarúg

Ha mindenáron plankelni akarsz, csakis addig tedd, amíg nincs jelentős pocakod. Ezt követően már az alábbi farizom gyakorlatot is kerülni kell ugyanezen okból:

 

 

 

Helyette inkább kapaszkodj és dőlj enyhén egy székre vagy padra és így emeld hátra a lábad. A plankre pedig semmi szükséged!

 

 

 

 

 

“Így tutira edzhetsz, mert az jó minden kismamának”

 

Nincs olyan edzésforma, amit mindenki tud ilyenkor végezni, mert az mindenkinek jó. Várandósságon kívül sincs ilyen, hát még ilyenkor… amit ilyen címszóval legtöbbet ajánlanak, az a jóga és az úszás. Én is próbáltam a jógát és a múltam ellenére most nagyon nem esett jól… Alapjában véve nincs gond sem a kismama jógával, sem az úszással, ha bírod csinálni. A szaunát (mert valaki még oda is eljár és reklámozza) remélem, nem kell megmagyaráznom (vérbőséget okoz, a kezdeti időszakban kifejezetten vetélés veszélyes, de később is túl megterhelő a szervezetnek). Gyakran hallani tehát, hogy azért ússz, jógázz, mert ez minden kismamának jó. Ez nem igaz. Aki nem jógázott még, annak nem most kellene elkezdenie (de az első alkalommal úgyis megérzi), aki jógázott, annak jelentősen módosítania kell a gyakorlatokat. Ez igaz egyébként bármely mozgásformára: ha eddig nem végezted, ne most kezdd el! Az úszást sem viseli mindenki jól. Pláne, ha nyitott a méhszáj, könnyen teszi ki magát fertőzéseknek (és egyéb problémáknak), amire ebben az időszakban amúgy is fogékonyabbak vagyunk. Így addig ne menj úszni, amíg nem kapod meg a zöld jelzést!

Itt jegyzem meg, mennyi rossz jóga tanács létezik… lássunk csak kettőt, amit tilos:

jógázikkézáll

 

 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

“Amíg bírod, addig bármit csinálhatsz”

 

A fenti képen látható nők is bírják és csinálják, pedig nem szabad (és még fel is teszik internetre…).

 

Számomra ez a terhesség fontos és feltételezem, hogy a legtöbb kismama így érez. Ez egy áldás, amire vigyáznunk kell. Mivel nem jött könnyen, nagyon nem akartam elveszíteni és tudatában voltam annak, hogy bár legtöbb esetben génhibáról van szó, ha egy baba távozik, de lehetnek külső okai annak, ha a baba nem dönt a maradás mellett. Minek játsszunk a tűzzel? Ha megéget, késő bánat…

 

Amiről most írok, számításaim szerint vitákat válthat ki.

 

 

Férfiaktól és olyan nőktől, akik még nem voltak sosem ebben az állapotban,

vagy olyan nőktől, akik terhességük alatt nem edzettek ily módon problémamentesen,

az alábbiakkal kapcsolatos bármilyen negatív véleményüket fojtsák magukba!

Köszönöm 🙂

 

 

Ez a  fenti állítás sem így van, vagyis nem lehet bárhogyan edzeni, ha úgy is érezzük, képesek vagyunk rá. Mert bár legtöbbször a testünk jelez, azért ez nem mindig van így. Ez a helyzet is (véleményem szerint) inkább úgy van, hogy amíg bírod és amíg nem érdekel, hogy ezzel veszélyezteted magad (és a babát), addig bármit csinálhatsz. A Te tested, a Te döntésed. Hogy jó vagy rossz, idővel, azonnal vagy évekkel később, majd kiderül.

 

elvadult2

 

Van az a bizonyos edzésforma, ami kifejezetten arról híres, hogy rengetegen lesérülnek közben, túl sokat vállalnak magukra. És ez a crossfit.

 

elvadult3Mikor megláttam a képeket, amelyeket egy bizonyos anyukáról készítettek, én is arra gondoltam: Hmmmm, ezt tényleg majd így is lehet, ha egyszer én is várandós leszek? Ha ő bírja, én miért ne bírnám? Elképzeltem, hogy majd én is húzódzkodom terhesen és az milyen jó lesz. Elképzeltem, hogy a súlyemelés sem probléma még akkor. Hát nem, ez nem így megy. Nagyon nem így mennek ezek a dolgok. És nagy sajnálatomra felteszik magukról a képet büszkélkedve, hogy márpedig ők erre képesek. A nők 99%-a pedig nem képes erre és ez így van rendjén!!! Nagyon meglepődtem, mikor eljött ez az állapot és nemhogy nem bírtam úgy edzeni, mint előtte, de eleinte örültem volna, ha legalább bárhogyan tudok edzeni. Nagyon egyéniek vagyunk. Sajnos a nagyhasú súlydobáló és crossfittező mamák magukat helyezik az előtérbe. Ezek a sportok az eredményekről szólnak. A sporteredményekről, melyeket még ekkor sem tudnak feladni. Nem az egészségről szólnak! Nem azért csinálják, mert egészséges! Nem azért találhatsz éhgyomorra edző kismamát, mert az egészséges. Nem azért súlyzózik és húzódzkodik, mert az egészséges, hanem mert nem bírja a tudatot, hogy ki kell hagynia vagy visszább kell vennie.

preggocross

 
Persze a problémáikról nem fognak beszámolni. Ebben biztos lehetsz. Te csak nézed őket és arra gondolsz: Én miért nem lehetek ilyen? Akárcsak a fitnesz modellek. A problémáikról nem számolnak be. És Te csak nézed őket és arra gondolsz: De jó nekik! Én miért nem lehetek ilyen? (És inkább örülj neki, hogy nem vagy olyan…!!!)

 

Az említett terhes anyukának, ki tudja, talán valóban nem okozott semmilyen gondot sem ez az egész, valami csoda folytán. Nagy port kavart az interneten, sokan támadták, sokan pártolták is, mondván biztosan érzi ő maga, mit csinálhat és mit nem (vagy nem… ami az én véleményem). De itt nem csak róla van szó, hanem a példáról is, amit mutat! Nem emlékszem már, milyen volt nekem akkoriban a véleményem, de biztos nem olyan, mint most, mert mint írtam, csak akkor tudod meg, mennyire is nehéz állapotosan edzeni, ha magad is átéled. Addig fogalmad sincs erről és ne mondd, hogy van, mert nincs 🙂

 

Éppen eléggé leterhelő maga az állapot, hogy minden energiánkat erre a csöpp kis életre szánjuk… nem kéne még azzal terhelni minket, hogy bezzeg más milyen ügyes, neki ilyenkor is megy, ő nem olyan gyenge, mint amilyen Te vagy… látszólag nem az… aztán jön

  • egy korai vetélés,
  • egy bevérzés,
  • egy leszakadt méh,
  • egy szétnyílt hasfal,
  • köldöksérv,
  • INKONTINENCIA

 

A terhesség során egy relaxin nevű hormon termelődik, amiért sokkal lazábbak a szövetek és az ízületi szalagok. Ez könnyen vezethet további sérülésekhez.

 

Bár a has mérete egyéni, nem mindenkinek nő nagyra,

önmagában semmit sem jelent,

de azért ő tett érte, hogy valóban pici maradjon…. 9. hónap

sarahstage1

Ha valakinek az a célja, hogy szülés után 1 hónappal már kockahasa legyen, hát legyen az a célja. Uccu neki! Senki nem tiltja tőle. Mint ahogy azt sem, hogy a terhessége során is arra ügyeljen, nehogy is hízzon annyi zsírt, hogy eltűnjön a hasa. Ő teste, ő gyermeke, ő választása. Számára a terhesség, a baba világra hozása nem szent cél. Nem áldás. Ha áldás lenne, akkor a baba lenne az első és nem az edzésteljesítmény. Elsődleges számára az, hogy minden lehetséges veszély ellenére is előre haladjon a céljaiban, aztán szülés után, regenerálódás helyett azonnal a terembe pottyanjon és keményen diétázzon. Mert ugye manapság már a szoptatás sem cél…

 

 

Egy másik életre is vigyázunk!

 

 

elvadult

Szóval nem kéne másokat is ugyanerre buzdítani, mert bizony legtöbbünk nem így van összerakva és az utánozásnak csúfos vége lehet!

 

Mint ahogy megannyi rossz edzéstanácsot sem kellene adni… mert csúfos lehet.

 

A terhesség nem arról szól, hogy picit nehezebb a járás, nagyobb a pocak, hogy meghízol és ettől nehezebb vagy. Nem arról szól, hogy nehezebben, de elvégzed az ezdésedet.

Sokkal nagyobb változások zajlanak le a testben. Teljesen átrendeződnek a belső szervek és az izomzat.

 

 

Vigyázzatok magatokra, többi kismama, ha olvastok engem. Járjatok nyitott szemmel, 10-szer is ellenőrizzetek le valamit, mielőtt nekiláttok az edzésnek.

 

Metálozott testet (és babákat 🙂 )

Angelocska

Angelocska Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.