A 10 perces szuperszett

 

Bevallom őszintén, nem agyaltam sokat azon, hogy ezt a felsőtestre való „edzéstervet” megalkossam. Akkoriban olvastam el Dan John egyik könyvét, és frissen visszhangoztak fejemben szavai azzal kapcsolatban, hogy nem érdemes túlbonyolítania dolgokat. Nekem kellett egy eszköz, ami segítségével sok embernek tudok olyan edzést nyújtani, ami egyrészről kihívás, időtakarékos, sokáig használható, bármikor ismét elővehető, és szeretik is a csinálni. Az első alkalom után mindenki odáig volt és vissza, 10 perc alatt fergetegesen bedurrantak, leizzadtak, és a vége felé egy kicsit a levegőért is kapkodniuk kellett. A teljes 10 perc alatt csupán 2 gyakorlatot váltogattak, az alábbi szabályoknak megfelelően:


 

  • 1 toló és 1 húzó gyakorlatot kell választani,
  • lehetőleg csak annyit pihenj, amennyi idő alatt:
    • felkapaszkodsz a húzódzkodóra,
    • fekvőtámaszba vágod magad/tolódzkodóra felpattansz,
    • iszol egy-két kortyot,
    • veszel 2-3 mély levegőt két gyakorlat között,
  • a cél az, hogy a rendelkezésedre álló 10 perc alatt minél több sorozatot tudj elvégezni, DE
    • ez nem verseny, így nem szabad kapkodni,
    • minden ismétlésnek tökéletesnek kell lennie,
    • majd a következő edzésen ráérsz arra, hogy még 1-2 körrel többet csinálj 🙂

 

Az ismétlésszámok

Jogosan merülhet fel benned most kérdés az ismétlésszámokkal kapcsolatban, amikhez az alábbi támpontokat tudom adni:

  • válassz a szintednek megfelelő nehézségű gyakorlatot (a húzóból és tolóból is), amiből tökéletes ismétlést maximum 6-10 darabot tudsz csinálni (vagy kevesebbet),
  • vedd a maximumod felét, és ez lesz az a maximális ismétlésszám, amivel dolgozni fogsz, de semmi gond nincs azzal, ha még ennél is kevesebbet választasz a kezdetekben.

 

Így tedd progresszívvá ezt a programot:

  • hetente legalább 2 alkalommal, de inkább 3 alkalommal végezd ezt az edzéstervet,
  • egy héten belül törekedj arra, hogy edzésről edzésre 1-2 körrel többet tudj csinálni, mint előzőleg, de továbbra se kapkodj (illetve ne görcsölj azon, hogy ha nem jön össze, hiszen az erőnk sem egyenletes a hét folyamán),
  • hétről hétre megnövelheted 1-2-vel az ismétlésszámot,
  • hónapról hónapra nehezíthetsz a gyakorlaton (Fegyencedzés).

 

Példaként szolgáljon Kitti 10 percese:

  • Kitti még nem tud földön fekvőtámaszozni, viszont a csípője nagyságában lévő vízszintes rúdon a karhajlítás nyújtás kellemes kihívás számára, ezen csinál 2 ismétlést, majd
  • ugyanezen rúd alá befekszik, térdeit behajlítja és így végez 2 darab könnyített invertált evezést/vízszintes húzódzkodást.
  • A következő héten 3 ismétlést fog végezni, utána 4-et, majd 5-öt.
  • A következő hónapban a fekvőtámaszokat egy zsámolyon végzi, az invertált evezéseknél már kinyújtja a térdeit.

 

Egy újabb példában Ádám 10 percese:

  • Ádám már tud alsó fogással húzódzkodni, viszont az ötödik ismétlés után romlik a formája, felhúzza a térdeit, lábai nincsenek összezárva, nyújtogatja a nyakát, így ebből 2 ismétlést végez,
  • A kézállásban végzett karhajlítás-nyújtás (HSPU – HandStand Push Up) még új neki, de a mozgástartomány felében 10 ismétlést még elfogadhatóan elvégzett, így ebből 4 ismétlést csinál.
  • Következő héten 3 húzódzkodás és 6 HSPU, mivel kifejezetten erősnek érzi magát a tolásban, majd 4 és 8, végül 5 és 10.
  • A következő hónapban Ádám megpróbálkozik a felső fogású húzódzkodással és a teljes mozgástartományban végzett HSPU-val.

 

Meddig használható ez a program?

Erre a legjobb válaszom az, hogy addig, ameddig neked működik. Két hónapig minimum tarts ki mellette, de a szintedtől függően akár tovább is jó társad lehet a felsőtested erejének alapozásában.

 

Tarts velem a továbbiakban is mert a következő részben az alsótest és törzsnek edzéséről lesz szó.

 

Ajánlott olvasmány: Hogyan kezdjem el a saját testsúlyos edzést?

 

 

Szép napot és jó edzést!

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek and tagged , , , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.