A gyilkos kötél – Rope Workout

A Rope Workout egy 10 méteres – férfiaknak 5 cm, hölgyeknek 3,5 cm átmérőjű – középen rögzített kötél, leginkább a hajókötélhez hasonló. A kötél végeit fogva kell használni, mégpedig úgy, hogy hullámokat keltünk vele kezünk mozgatásával.

 

Edzés kötéllel

Előnye, hogy kezdők is használhatják, de haladó atléták is komoly kihívásokra találhatnak a segítségével. Ízületkímélő, a terhelés megfelelő beállításával alacsonyabb erőszinttel bíró egyének, túlsúllyal küzdők is remekül boldogulnak vele. Nagyon kegyetlen tud lenni. A vele való első találkozás általában megdöbbentő, nem is látszik, mennyire megterhelő. Használata során a sérülésveszély minimális.

Használata, elsajátítása egyszerű. A kiinduló tartás egy – a lovaglóüléshez hasonló – kényelmes guggoló pozíció. Itt a guggolásnál is szükségszerű, helyes tartásra kell ügyelni, a gerincet neutrális pozícióban kell tartani, a túlzott homorítás és a hát görbítése elkerülendő. A kötelet nem kell kifeszíteni, hiszen az akadályozza a mozgást. Az a legszerencsésebb, ha a kifeszített távolságtól egy lépést teszünk előre, a felfüggesztés felé, hogy a kötélnek elegendő tere legyen a mozdulat során. A kötél végét fogva már mehet is a munka. Nem rángatni kell, hanem ritmikusan, gyors iramban mozgatni. Nagyon fontos a megfelelő feszítettség, a gyakorlat teljes időtartalma alatt a helyes pozíció fenntartása, no és a megfelelő légzés.

 

kötél1Ez nem hosszútávfutás, a hasonlatnál maradva leginkább a sprinthez hasonlítható. Az edzések rövidek, intenzívek. Percekig való, megszakítás nélküli használata többet árt, mint használ. Inkább intervallumokban érdemes dolgozni vele, ehhez pedig remek keretet szolgáltathat a tabataprotokoll, melyben 20 másodpercig tartó munkát 10 másodperces pihenés követ, ezt a rutint pedig nyolcszor ismétlik a hatás fokozása érdekében. Ebből is látszik, hogy ez nem az energiák beosztásáról szól, hanem az extrém intenzitásról. A megadot néhány másodperc alatt kell kihoznunk magunkból a maximumot, mindent be kell vetni. Az intervallumos terhelés rendkívül megdolgozza a kardiovaszkuláris rendszert, ahogyan a tüdőt is. Remekül fejleszti az erő- állóképességet, viszont a zsírégetésban is hatékony, mégpedig az intervallumok kedvező hozadéka, az utó- zsírégetés miatt. Nem szégyen, ha a kezdők csak 15– 20 másodperces szakaszokkal dolgoznak, ezt többször ismételve. Ahogy a testedzés egyéb területein, itt is megtérül a fokozatosság, érdemes felépíteni a progressziót az alapoktól a magasabb intervallumok felé haladva.

Hullámokat keltünk a kötélben, de ennyi az egész? Egy picit azért bonyolultabb.

 

A mozdulatok sokféle variációja gyakorolható vele. Íme néhány a számos variáns közül:

  • A legegyszerűbb a duplahullám, amikor mindkét kézzel egyszerre dolgozva duplahullámot varázsolunk, innen a név. Az intenzitás mértékétől füg a hullámok száma.
  • Vékezhetünk karkörzést is, mindkét irányba, befelé és kifelé egyaránt. Ha jól dolgozunk, akkor a kötél hullámai spirális formát öltenek.
  • Vízszintes hullámokat is létrehozhatunk, a karok horizontális síkban történő mozgatásával.
  • felemás hullámokkal a karokat váltva, szakaszos egymásutánban mozgatjuk. Itt komoly sebességet érhetünk el.
  • Bunyósok számára kiváló alternatíva felütésekkel dolgozni.

 

 

A kiinduló helyzetet is variálhatjuk

  • terpesz helyett térden,
  • féltérden
  • vagy akár ülve is dolgozhatunk.

A fentiek alapján azt gondolhatnánk, hogy bár a felsőtestet a Rope Workout remekül megdolgozza, az alsótestre azonban csak a guggoló pozíció tartása okozta statikus terhelés eseik. Ez azonban nem igaz! Az alső végtagokat is bevonhatjuk a munkába, ha munka közban ugrásokat, guggolásokat, kitöréseket végzünk, így téve a gyakorlatot még hatékonyabbá. Ennek eredménye egy teljes testes intervallum- edzés. Az eszköz használatát bátran ötvözhetjük egyéb gyakorlatokkal is. Jó választás lehet a négyütemű fekvőtámasz (burpee), vagy a kettlebellel végzett ballisztikus lendítések (swing). Köredzések ideális állomásaként is szolgálhat.

Aranyszabály, hogy az általunk keltett hullámok szabályossága kiváló útmutató a gyakorlat szabályosságához. Minél szabályosabb hullámokat látunk, annál szabályosabban végezzük a gyakorlatot.

Összefoglalva, ez egy kiváló erő- állóképességi eszköz, melyet általában intervallumos vagy köredzésben alkalmazunk. Használata könnyen elsajátítható, mégis, kezdők és haladók számára egyaránt kihívást tartogat. Egy kis ízelítő:

 

Zsolti,

Confidence&Power

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Fitnesz and tagged , , , , .

2 Comments

  1. Egy kérdésem lenne a kötél használatával kapcsolatban.
    Az ismertetésben azt olvastam, hogy percekig való használata többet árt, mint használ.
    Mi a hátránya, ha több percig használjuk. Például 1 percig párhuzamos, 1 percig váltott karral.

    Válaszát előre is köszönöm.

    Üdvözlettel:
    Fehérvári Ágnes

    • Kedves Ágnes!

      Hadd válaszoljak Zsolti nevében, biztos nem járt erre. Esetleg a linken elérheti.
      Nagyon intenzív munkáról van szó, amit jobb rövid ideig fenntartani, majd ismételni, vagy gyakorlatot váltani, addig pihennek az izmok.

      Üdv,
      Angelocska

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.