A gyilkos kötél – Rope Workout

A Rope Workout egy 10 méteres – férfiaknak 5 cm, hölgyeknek 3,5 cm átmérőjű – középen rögzített kötél, leginkább a hajókötélhez hasonló. A kötél végeit fogva kell használni, mégpedig úgy, hogy hullámokat keltünk vele kezünk mozgatásával.

 

Edzés kötéllel

Előnye, hogy kezdők is használhatják, de haladó atléták is komoly kihívásokra találhatnak a segítségével. Ízületkímélő, a terhelés megfelelő beállításával alacsonyabb erőszinttel bíró egyének, túlsúllyal küzdők is remekül boldogulnak vele. Nagyon kegyetlen tud lenni. A vele való első találkozás általában megdöbbentő, nem is látszik, mennyire megterhelő. Használata során a sérülésveszély minimális.

Használata, elsajátítása egyszerű. A kiinduló tartás egy – a lovaglóüléshez hasonló – kényelmes guggoló pozíció. Itt a guggolásnál is szükségszerű, helyes tartásra kell ügyelni, a gerincet neutrális pozícióban kell tartani, a túlzott homorítás és a hát görbítése elkerülendő. A kötelet nem kell kifeszíteni, hiszen az akadályozza a mozgást. Az a legszerencsésebb, ha a kifeszített távolságtól egy lépést teszünk előre, a felfüggesztés felé, hogy a kötélnek elegendő tere legyen a mozdulat során. A kötél végét fogva már mehet is a munka. Nem rángatni kell, hanem ritmikusan, gyors iramban mozgatni. Nagyon fontos a megfelelő feszítettség, a gyakorlat teljes időtartalma alatt a helyes pozíció fenntartása, no és a megfelelő légzés.

 

kötél1Ez nem hosszútávfutás, a hasonlatnál maradva leginkább a sprinthez hasonlítható. Az edzések rövidek, intenzívek. Percekig való, megszakítás nélküli használata többet árt, mint használ. Inkább intervallumokban érdemes dolgozni vele, ehhez pedig remek keretet szolgáltathat a tabataprotokoll, melyben 20 másodpercig tartó munkát 10 másodperces pihenés követ, ezt a rutint pedig nyolcszor ismétlik a hatás fokozása érdekében. Ebből is látszik, hogy ez nem az energiák beosztásáról szól, hanem az extrém intenzitásról. A megadot néhány másodperc alatt kell kihoznunk magunkból a maximumot, mindent be kell vetni. Az intervallumos terhelés rendkívül megdolgozza a kardiovaszkuláris rendszert, ahogyan a tüdőt is. Remekül fejleszti az erő- állóképességet, viszont a zsírégetésban is hatékony, mégpedig az intervallumok kedvező hozadéka, az utó- zsírégetés miatt. Nem szégyen, ha a kezdők csak 15– 20 másodperces szakaszokkal dolgoznak, ezt többször ismételve. Ahogy a testedzés egyéb területein, itt is megtérül a fokozatosság, érdemes felépíteni a progressziót az alapoktól a magasabb intervallumok felé haladva.

Hullámokat keltünk a kötélben, de ennyi az egész? Egy picit azért bonyolultabb.

 

A mozdulatok sokféle variációja gyakorolható vele. Íme néhány a számos variáns közül:

  • A legegyszerűbb a duplahullám, amikor mindkét kézzel egyszerre dolgozva duplahullámot varázsolunk, innen a név. Az intenzitás mértékétől füg a hullámok száma.
  • Vékezhetünk karkörzést is, mindkét irányba, befelé és kifelé egyaránt. Ha jól dolgozunk, akkor a kötél hullámai spirális formát öltenek.
  • Vízszintes hullámokat is létrehozhatunk, a karok horizontális síkban történő mozgatásával.
  • felemás hullámokkal a karokat váltva, szakaszos egymásutánban mozgatjuk. Itt komoly sebességet érhetünk el.
  • Bunyósok számára kiváló alternatíva felütésekkel dolgozni.

 

 

A kiinduló helyzetet is variálhatjuk

  • terpesz helyett térden,
  • féltérden
  • vagy akár ülve is dolgozhatunk.

A fentiek alapján azt gondolhatnánk, hogy bár a felsőtestet a Rope Workout remekül megdolgozza, az alsótestre azonban csak a guggoló pozíció tartása okozta statikus terhelés eseik. Ez azonban nem igaz! Az alső végtagokat is bevonhatjuk a munkába, ha munka közban ugrásokat, guggolásokat, kitöréseket végzünk, így téve a gyakorlatot még hatékonyabbá. Ennek eredménye egy teljes testes intervallum- edzés. Az eszköz használatát bátran ötvözhetjük egyéb gyakorlatokkal is. Jó választás lehet a négyütemű fekvőtámasz (burpee), vagy a kettlebellel végzett ballisztikus lendítések (swing). Köredzések ideális állomásaként is szolgálhat.

Aranyszabály, hogy az általunk keltett hullámok szabályossága kiváló útmutató a gyakorlat szabályosságához. Minél szabályosabb hullámokat látunk, annál szabályosabban végezzük a gyakorlatot.

Összefoglalva, ez egy kiváló erő- állóképességi eszköz, melyet általában intervallumos vagy köredzésben alkalmazunk. Használata könnyen elsajátítható, mégis, kezdők és haladók számára egyaránt kihívást tartogat. Egy kis ízelítő:

 

Zsolti,

Confidence&Power

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.