A has edzése – 3. rész: Az edzésterv

Az anatómiai ismertető és a gyakorlatok áttekintése után elérkeztünk a hasizmok edzéséről szóló cikksorozat záró részéhez, amelyben arról lesz szó, hogy mikor, milyen gyakorlatokkal érdemes “bombázni” a hasat.

 

A has amolyan jolly jokernek tekinthető az izomcsoportok között, ugyanis szinte bárhova beilleszthető mind az edzésnapokat, mind magát a gyakorlatok sorrendjét tekintve. Mégis van néhány íratlan szabály, vagy épp megszokás, tapasztalat, ami bevált és érdemes betartani.

 

 

Heti hány napot hasazzak?

A hasizmot nehéz túledzeni, így akár minden edzéseden végezhetsz rá pár gyakorlatot. Ha heti 2-3 x edzel, akkor mindenképp érdemes, ha 4-5x, vagy többször, akkor nem kötelező, a céljaidtól függ és attól, hogyan reagálsz a terhelésre.

 

 

Milyen gyakorlatokat végezzek és hány ismétléssel?

Ha vastag kockákat, erős törzset szeretnél, és az sem zavar, hogy ettől a derekad kerülete is nőni fog, érdemes nehéz, akár nagy súlyos gyakorlatokat végezned: felülések, hasprések súllyal, harangozás csigán, lábemelés függeszkedve (akár lábsúllyal), haskerék. A terhelést akkor választod meg jól, ha 8-10-12 ismétlésnél nem nagyon megy több egy sorozatban. 4-5 sorozatot végezz hosszabb pihenőkkel és nem kell 1-2-3 gyakorlatnál több edzésenként.

 

Ha nem szeretnél izomtömeget a hasadra, csak formában szeretnéd tartani, az a cél, hogy feszes, lapos legyen, nem kell súlyokkal edzened rá. Elég lesz szintén 2-3  gyakorlat, amivel minden oldalról megdolgozod a hasadat: egy féle felülés vagy hasprés, egy törzsfordítás/ -hajlítás és egy lábemelés variáció. Vagy mindezek kombinációja, pl. hasprés térdhúzással és törzsfordítással + egy statikus gyakorlat, mondjuk plank. A variációs lehetőségek tárháza szinte kimeríthetetlen.

 

 

Hova illesszem be az edzésemen belül a hasizom gyakorlatokat?

Erősítő edzésen

  • Én szeretem az edzés végére tenni a törzs, illetve has gyakorlatokat, ugyanis ezek nagy részét fekvő helyzetben végezzük. Edzés végén, mikor már fáradtabbak vagyunk, a pulzusszám már alacsonyabban van, levezetésképp tökéletesek ezek a gyakorlatok.
  • Ugyan ezen okokból edzés elején, bemelegítésként sem rossz ötlet a hasazás, azonban arra érdemes figyelni, hogy ne nagy súlyos guggolások, felhúzások előtt fáraszdd le a törzsedet súlyzós törzserősítéssel.
  • Szettben más gyakorlatokkal: jó ötlet 2-3 gyakorlatból álló szettekbe beilleszteni egy-egy core gyakorlatot. Pl. egy sorozat fekvenyomás után csinálsz egy sorozat felülést. Addig a mellizmok pihennek, az időt viszont hasznosan kitöltöd egy másik gyakorlattal. Itt is érvényes, hogy ne olyan gyakorlatokkal kombináld a has erősítést, ahol egyébként is erősen igénybeveszed a törzsed.

 

 

Kardió edzésen

 

Ha vannak külön kardió napjaid, amikor pl. elmész futni, előtte, vagy utána is lehet hasazni, így nem kell másik edzésnapokra “bepréselni” a has gyakorlatokat és több időd marad a többi izomcsoportra.

 

 

Nyújtás

 

hasnyujtas

 

Végül, de nem utolsó sorban essen pár szó a hasizmok nyújtásáról: az egyenes hasizom nyújtásának talán leghatékonyabb módja a képen is látható kobra póz: feküdj hasra, majd homoríts fel, a kezeid segítségével told felfele a mellkasodat, miközben a medencédet próbáld lenntartani a talajon.

A ferde hasizmokat a legegyszerűbben álló helyzetben a törzs oldalra hajlításával tudod megnyújtani. Ugyan így állva, picit hátrafele hajolva, homorítva az egyenes hasizmok is megnyújthatók.

 

 

Mimi,

Facebook oldal ITT

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzés, Edzéstervek, Fitnesz and tagged , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.