A hasizmok edzése – 1. rész: anatómiai bevezető

Hosszú, több részes cikksorozataimban már majdnem az egész test izomzatának felépítésével és edzésével megismerkedtünk, egyetlen egy – és talán az egyik legnépszerűbb – izomcsoport van már csak hátra: a has.

 

Szinte biztos vagyok benne, hogy mindenkinek, aki elkezd edzeni, ott lebeg a szeme előtt a kockás has, mint cél. 🙂 Tudjuk, – vagy ha nem, akkor az ebből a cikkből majd kiderül – hogy valójában mindenkinek kockás a hasa, csak általában kisebb-nagyobb zsírréteg fedi, amit pedig kizárólag helyes táplálkozással lehet eltüntetni. Hasizomgyakorlatokkal nem. Ettől még nem felesleges gyakorlatok ezek, és az az igazság, hogy egy edzett, vastag hasizom kockái jóval látványosabbak. És persze a külsőségeken túl, a has izmainak óriási szerepe van a testtartásban, a törzs stabilitásában. Ezek megerősítése azért nagyon fontos, mert minden mozgás a test középpontjából indul ki a végtagok felé, illetve a legmélyebb izmok felől a mozgatóizmok felé. Tehát erős törzzsel az összes többi izomcsoportot is hatékonyabban tudjuk edzeni.

 

A bevezető cikkben szokásomhoz híven az anatómiáról, tehát a has izmainak elhelyezkedéséről és a szerepükről írok.

Nézzük is sorban a has izmait a külsőktől befele, a mélyebben fekvők felé haladva.

 

A hasizmok

 

A leglátványosabb, a “kockás” egyenes hasizom (musculus rectus abdominis), ami a tévhittel ellentétben egyetlen egy izom, tehát nincs olyan, hogy alsó, meg felső hasizom. Az egyenes hasizom a bordákat és a medenceövet, pontosabban a szeméremcsontot köti össze. Feladata az ágyéki gerincszakasz flexiója, magyarul hajlítása, tehát mikor az izom összehúzódik, előre hajolunk. Egyoldali működése a törzs jobbra, illetve és balra hajlítása. Fontos szerepe van még a testtartásban is, az által, hogy kontrollálja a medence hátrabillenését. Na de mik is azok a kockák? A köldök vonaláig (néha az alatt is) három inas behúzódás található az izomban, középen pedig a fehér vonal (linea alba) fut, ami tulajdonképpen kötőszövet.

 

A külső ferde hasizom (musculus obliquus externus abdominis) a 8 alsó borda külső felszínén ered és a felsőbb részei a linea albán, míg az alsóbb csipkéi a csípőlapátod tapadnak. Mikor a jobb- és a baloldali külső ferde hasizom együtt működik, feladatuk az ágyéki gerincszakasz hajlítása – tehát ugyan az, mint az egyenes hasizomé. Egyoldali működése is ugyan úgy jobbra és balra hajlítás és szintén fontos szerepe van a medence stabilitásának megtartásában. Van azonban mégegy, eltérő funkciója, amit majd a belső ferde hasizomnál magyarázok el, mert rá is szükség van hozzá.

 

A belső ferde hasizom (musculus obliquus internus abdominis) a csípőlapátról és az ágyéki pólyáról ered, az alsó bordák alsó szélén és a fehér vonalban tapad. Működésére ugyan azok igazak, mint fentebb az egyenes hasizom és a külső ferde hasizmok esetében. No és akkor nézzük, mi történik, amikor együtt dolgozik az ellentétes oldali külső ferde és belső ferde hasizom! Amikor a medencénk rögzített pozícióban van, tehát nem mozdul semerre – mondjuk állunk – és a törzsünket elfordítjuk jobbra, olyankor a jobb oldali külső ferde hasizom és a bal oldali belső ferde hasizom húzódik össze. Ellenkező irányban minden fordítva történik. Amikor úgy fordítjuk el jobbra a törzsünket, hogy a mellkasunk van rögzített pozícióban – tehát lógunk – szintén fordítva történnek a dolgok: a külső ferde hasizmok közül a bal oldali, míg a belsők közül a jobb oldali fog összehúzódni.

 

A haránt hasizom (musculus transversus abdominis) nem egy látványos izom, hiszen olyan mélyen van, hogy nem látszik, mégis óriási jelentősége van! Ez az izom mintegy övszerűen körbefogja a derekat, s izometrikus összehúzódáskor a hasat a gerinc felé húzza, tartja a hasűri szerveket. Úgy tudjuk egyébként megfeszíteni a haránt hasizmot, hogy egyszerűen behúzzuk a hasunkat. Az edzésben – és persze a mindennapi életben is – a törzsstabilizátor funkciója miatt olyan fontos: a gyakorlatok végzésekor előbb kapcsolódik be a mozgásba, mint maguk a mozgatóizmok. Gondoljunk csak a guggolásra, a deadliftre, egy mellről nyomásra, vagy csak bármelyik állva végzett gyakorlatra: feszesen tartott törzs nélkül lehetetlen őket szabályosan végrehajtani!

 

Végül meg kell még említenem két kisebb izmot, amit egyébként külön nem szoktunk edzeni, de az anatómiában a hasizmok közé sorolják őket. Az egyik a négyszögű ágyékizom (musculus quadratus lumborum), ami helyileg nem a hasfalon található, hanem hátul, a csípőlapátot és az ágyéki csigolyákat köti össze. Mégis ide tartozik a has izmaihoz, hiszen azok munkáját segíti az oldalra történő törzshajlításban és a medence stabilizálásában.

 

A másik, amiről még szólnom kell, a piramis alakú izom (m. pyramidalis), egy picike izom, ami az egyenes hasizom munkáját segíti, annak alsó részénél helyezkedik el, a linea alba és a szeméremcsont között.

 

Most, hogy már tudod, hogyan működnek a has izmai, könnyebb lesz elképzelni a gyakorlatokat is, amelyekről a következő részben írok.

 
 
Mimi,

Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Általános cikkek, Edzéstervek and tagged , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.