A hasizmok edzése 2. – A gyakorlatok

Talán minden izomcsoport közül a hasizmok azok, amelyek edzésére a legtöbbféle gyakorlattal találkozhatunk. Igazából ezek csak pár mozdulat különböző variációi. Ezek a mozdulatok pedig nem mások, mint a törzs előrehajlítása, oldalra hajlítása és fordítása. Ahogy azt az anatómiai bevezetőben már megbeszéltük, ezek az egyenes hasizom és a ferde hasizmok fő funckiói.

 

Ebben a cikkben most pont ezen funkciók alapján csoportosítottam a különféle gyakolratokat és a teljesség igénye nélkül képekkel szemléltetve bemutatok néhányat s megosztok róluk egy-két érdekességet.

 

A törzset hajlító izmok gyakorlatai

A törzsünk előre hajlítását az egyenes hasizom, a ferde hasizmok és a csípőhorpasz végzik. Ide tartoznak a különböző felülések, lábemelések, hasprések.

hass

Felüléskor a medence rögzített helyzetben van, a felsőtest emelésével történik meg a törzshajlítás. Lábemeléskor ezzel ellentétben a felsőtest van fixen, a lábak emelésével hajlítjuk a törzset. Mindegyik esetben dolgoznak a hasizmok és a csípőhorpasz izom is, sőt a négyfejű combizom egyenes combizom nevű tagja is – ezért érzed a lábad is néha hasazás közben.

Érdekesség: ha felülés közben nem tudod lenntartani a lábaidat, az azért van, mert a csípőhorpaszod erősebb, merevebb, mint az egyenes hasizmod. Ez ellen nem a lábak beakasztása, vagy lefogása a megoldás (azzal csak fokoznád a helyzetet, ugyanis a beakasztott lábas felülés kifejezetten csípőhorpasz gyakorlat), hanem a horpasz nyújtása és a has erősítése.

A hasprés esetében a felsőtestet nem emeljük meg teljesen, így a csípőt hajlító izmok kimaradnak a munkából, tényleg csak a hasad dolgozik.

Vannak gyakorlatok, ahol együtt emeljük az alsó és felsőtestet, ilyen pl. a képen a V-situp, vagy bicska felülés.

 

 

hasas

 

A törzset oldalra hajlító izmok gyakorlatai

Őket szokták “oldalsó hasizom” gyakorlatoknak nevezni, de ugye tudjuk, hogy ilyen nem létezik. Viszont a ferde hasizmok, az egyenes hasizom , a négyszögletű ágyékizom és a gerincfeszítő izmok pontosan ezt a mozdulatot végzik. Az őket erősítő gyakorlatok a törzshajlítások oldalra. Ez végezhető pl. kézisúlyokkal, alsócsigán, gumikötéllel, vagy akár oldalsó plank pozícióban (ld. kép).

Érdekesség: Ez az a gyakorlat, amit sokan azért csinálnak, mert azt gondolják, ettől lesz vékony a derekuk. Nos, ez egy hatalmas tévhit, mert ugye helyi zsírégetés nincs. A másik mítosz pedig ennek az ellenkezője: vastag lesz tőle a derekad! Azért ettől nem kell tartani, erős törzsre szükség van és ahhoz, hogy annyira vastag legyen az a derék hosszú évek kitartó munkájára van szükség. Legalábbis ahhoz, hogy az izomtól legyen vastag. (Mert ahhoz, hogy a zsírtól vastagodjon meg, sajnos nem kell évek kitartó zabálása.)

 

A törzset fordító izmok gyakorlatai

Hasonlóan az előbbi gyakorlatcsoporthoz, ezeket is az “oldalsó has” gyakorlatoknak szokták tekinteni és hasonlóan derékvékonyító céllal szokták őket csinálni. De nézzük, mi a valóság: a törzs oldalra csavarásakor a külső- és belső ferde hasizmok dolgoznak, valamint a csigolyák haránt- és tövisnyúlványai közti izomrendszer tagjai.

Számos ilyen gép van, ahol a törzset tudjuk forgatni, de ezeket nem ajánlom, ugyanis messze vannak a természetes, funkcionáis mozdulatoktól.

Sokkal inkább érdekes lehet ez a fordító mozdulat a klasszikus hasgyakorlatok variálásában, érdekesebbé tételében pl. lábemelés törzsfordítással, hasprés törzsfordítással, törzsfordítások fitballon, felülés egyszer az egyik lábat, egyszer a másikat érintve, stb.

 

hasas1

 

 

Statikus gyakorlatok

Végül, de nem utolsó sorban meg kell említenem a statikus törzserősítő gyakorlatokat, már csak azért is, mert a plank elég nagy népszerűségnek örvend, számos challenge, azaz kihívás és rekord kötődik hozzá.

A statikus tartások, a plank különféle változatai is kiváló hasizomerősítő gyakorlatok, amelyek valójában az egész törzset és a test szinte minden izmát megdolgoztatják, mégpedig mozgás nélkül! A statikus gyakorlatok lényege ugyanis az, hogy az izmokban nem történik mozgás, “csak” a tartás, a stabilizálás által feszülnek.

 

Dióhéjban ennyit kell tudni a különböző hasizom gyakorlatokról. A sorozat befejező részében arról lesz szó, hogy az edzéstervedben hol a helyük ezeknek.

 

Mimi

Facebook oldal ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzés, Edzéstervek, Fitnesz and tagged , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.