A hátsó függőmérleg – back lever

A statikus tartások közül legtöbben a hátsó függőmérleggel ismerkednek össze legelőször, ami nem véletlen, hiszen az egyik „legegyszerűbb” miközben semmivel sem kevésbé látványosabb társainál.

 

Mint minden statikus tartásnál, a progresszió lényege a fokozatos erőkar növelésen alapul..

..azaz legelőször összehúzzuk magunkat zsugorba és onnan nyújtózunk ki a végleges pozícióba. A legfontosabb itt a türelem és fokozatosság, mert megeshet, hogy az izmaidban megvan az erő, hogy megtartsd magad, de az ízületeidnek is meg kell erősödnie. Nem beszélve arról, hogy az erőelemek túlnyomó többsége egyenes könyökkel dolgozik, ami miatt rettentő nyomások tudnak keletkezni benne, éppen ezért is jó a hátsó függőmérleg kezdésként, mert helyes technikával tanulva kellően megerősíti a könyököt, hogy később nehezebb tartásokkal is bátrabban próbálkozhass.

 

Előkövetelmények, rávezető gyakorlatok

maMindenekelőtt meg kell tanulnod a „macskanyúzást”, azaz függésből átfordulást német függésbe, és vissza. Az elején nem baj, ha az átfordulásnál előbb kicsit felhúzod magad, de ha megy, akkor érdemes nyújtott kézzel indítani a forgást (lapockát összehúzni és vállakat feszesen tartani közben).

Próbálj meg minél lejjebb ereszkedni, habár lehet, hogy az elején nem tudod a teljes mozgástartományt kihasználni, de ne aggódj a vállaid mobilitása fejlődni fog kitartó és türelmes gyakorlás mellett. Tenyered nézzen lefelé német függés közben!

Nem szeretnék ismétléseket írni, hogy mennyit kellene tudnod megcsinálni, véleményem szerin, ha a teljes mozgástartományban kényelmesen, lassan, maximális kontroll mellett tudsz dolgozni, és levegőt is szabályosan, kényelmesen tudsz venni (nem tartod vissza, nem kapkodod) akkor ideje nekiesni a tartás gyakorlásának.

Időközben a törzsedet is elkezdheted erősíteni, ehhez a mérlegtartáshoz elsődlegesen a derekadra van szükség, így amiket csinálhatsz:

– hason fekvésben törzsemelés,

– hason fekvésben lábemelés (nem térdedet hajlítgatod, hanem a teljes lábadat emeled, nem baj ha csak 1-2 cm-re tudod csak elemelni a talajtól),

– hason fekve magastartásban törzs- és lábemelés és felső pozíció kitartása (arch hold/superman hold) időre,

– hiperhajlítások,

– gyakorold az ellentétes mozdulatokat is: háton fekve ugyenezek 🙂

 

A technika

A hátsó függőmérleg megtanulásához a „hollow body position“-t (lásd előző cikkem) kell elővennünk, és lássuk is miért:

– habár ez egy függésben elvégzett gyakorlat, a tartásban elsődlegesen a mell, váll és bicepsz dolgozik, tehát dominánsabban egy toló mozdulat,

– mivel a hát egy nagy izomcsoport így nem kéne kihagyni a munkából, éppen ezért ebben a testhelyzetben a hátunk „szét van terítve” és stabilizáló szerepet vesz fel,

– így elkerülheted, hogy véletlenül meghúzd a vállad és/vagy a mellizmaid.

tenyér elhelyezkedésével kapcsolatban sokan úgy vannak, hogy mindegy, hogy alsó vagy felső fogással indulsz neki:

– gyűrű elemen a tornában a tenyér lefelé néz,

– street workoutban mindkettőt előszeretettel alkalmazzák, a tenyér azért szokott felfelé nézni legtöbb esetben, mert a rúdon végzett szabadstílusú gyakorlatok közben megtörne a gyakorlat folyamatossága, a „flow”, épp ezért nem állnak meg fogást cserélni.

Véleményem szerint, amíg csak tanulod a mozdulatot, addig érdemes alsó fogással nekiindulni, azaz a tenyérlefelé nézzen a tartás közben, ugyanis így nagyobb erőt tudsz kifejteni. Igaz, hogy ennek köszönhetően nagyobb nyomás nehezedik a könyökre, de ennek köszönhetően fog megerősödni, amennyiben továbbra is türelmesen és fokozatosan terheled.

Hogy megérezd a húzást, próbáld ki az alábbi gyakorlatot:

Fogj meg egy vízszintes rudat a hátad mögött (vagy partnered kezét), vedd fel a „hollow body position”-t és próbáld a rudat belehúzni a derekadba. Akkor jó, ha legerőteljesebben a melled, vállaid és bicepszeid feszülnek.

 

A progresszió

ma1

A „hollow body position”-t lehetőleg akkor vedd fel, amikor fejjel lefelé függesz, utólag nehezebb lesz korrigálni. A bal oldali képen a függésben való testtartás, jobb oldalin leereszkedés kezdetén, amikor már nyújtózol derékból.

 

  1. Zsugor tartás

Ügyelj arra, hogy a feneked és vállaid egy szintben legyenek, térd a mellkasnál, arccal előre nézzél.

  1. Zsugor egyenes háttal

Előzőtől annyiban különbözik, hogy a hátad egyenes, így a derekadnak több munkája támad hirtelen, de minden másnak is. Legegyszerűbb ha az inverz függésben veszed fel a testhelyzetet, (comb és felsőtest merőlegesek egymásra) és abban ereszted le magad, és ez igaz mindegyik szintre.

  1. Egylábas mérleg

Egyik lábadat nyújtsd ki, spiccelj vele és kislábujjadtól a fenekedig mindent feszíts, szorítsd össze a két lábad, és tartsd meg magad. Kis nehezítésnek váltogathatjátok függés közben a lábaitokat.

  1. Terpesz mérleg

Minél nagyobb terpeszt tudsz felvenni, annál könnyebb. Fokozatosan csökkentve a terpesz mértékét eljuthatsz a teljesen zárt lábakig.

  1. Teljes hátsó függőmérleg

 

Gyakori hibák

A leggyakoribb hiba a megfelelő feszítés hiányában keresendő, ugyanis sokan elsőként a lábfejükkel/térdükkel indítják a leeresztést, miközben a fenekük meg se mozdul, ez meg egy invertált lábemelés 🙂

 

Tippek és tanácsok

Statikus tartások gyakorlását érdemes az edzés legelején elvégezni ugyanis ilyenkor még frissek az izmaid és te is jobban fogsz tudni koncentrálni. Sok különböző könyv/fórum/ember mást mond arról, hogy mikor léphetsz tovább a progressziódban, az viszont közös, hogy ne az egódat akard edzeni, légy türelmes, hiszen új mozgásmintát tanulsz, valamint erősödnie kell az izmaidnak és ínszalagjaidnak is. Saját edzéseimben már nem mérem a tartás idejét, csak arra koncentrálok, hogy minél tisztább technikával dolgozzak, és hogy a levegőt szabályosan és kényelmesen tudjam venni, mert számomra ez a jele annak, hogy uralom a mozdulatot (illetve sosem dolgozok bukásig a tartásoknál).

Ha úgy érzed, hogy egy szintet már elsajátítottál, de a következő lépés még nehéz akkor érdemes lehet a segítségét kérni egy edzőpartnernek, hogy támasszon/fogjon meg a törzsednél, vagy beruházhatsz egy gumiszalagba/bicikli kerékbelsőbe, ami ugyanezt a funkciót látja el.

Nehezítésnek alkalmazható továbbá az is, hogy nem csak a leengedést, de a visszahúzást is gyakorlod az adott pozícióból, kellemesen bedurrantja a bicepszet és a mellet 🙂

 

Végszó

Egy kis kreativitással ezt a gyakorlatot is sokféleképpen lehet variálni, hogy nehezebb legyen, valamint dinamikussá tehető, összefűzhető más elemekkel és a konkrét erősítésbe is bevehetjük ezáltal.

Nem tudom eleget mondani, hogy légy türelmes, mert senkinek sem jó, ha lesérül 🙂

 

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print
Posted in Cikkek, tutorialok, Saját testsúlyos edzés and tagged , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.