A karizmok fejlesztése 3. A tricepsz

A sorozat előző cikkében megismertük a bicepszet célzó gyakorlatokat, most pedig áttérünk a kar másik izomcsoportjára, a tricepszre. Ideális esetben a háromfejű karizom adja a felkar tömegének 2/3 részét – tehát fiúk, ha erős karokat szeretnétek, nem csak bicepszezni kell! Lányok: ugye senkinek nem kell bemutatni az “integetőizmot”. Így szokták csúfolni a tricepsz felett ficegő, lötyögős zsírréteget, amit bár edzéssel nem lehet eltűntetni – mert helyi zsírégetés nincs – de azzal, hogy alatta az izmokat megerősítjük, máris feszesebb összképet kapunk. (A többit meg a diéta megoldja.)

 

 

Az anatómiai áttekintésben írtam róla, hogy a tricepsz fő funkciója a könyökízület nyújtása, a kar feszítése. Ebből következik, hogy ha edzeni szeretnénk az izmot, olyan gyakorlatokat kell végeznünk, amelyekben a behajlított könyököt valamilyen ellenállással (súly, sajtát testsúly) szemben kinyújtjuk.

 

Ahogy a bicepszről szóló cikkben, itt is először az összetett alapgyakorlatokat említem. A tricepsz részt vesz az összes nyomó gyakorlatban: ilyenek a  tolódzkodás, a fekvőtámasz, a fekvenyomás, a mellről- és vállból nyomás különféle változatai. Ezek ugye nem mások, mint a mellizmok és a vállak alapgyakorlatai, ahol a háromfejű karizom mint másodlagos mozgató vesz részt.

 

Az első háromnak van kifejezetten a tricepszeket megcélzó variációja is, mégpedig a szűk kartartással, illetve fogással végzett változatok: a tolódzkodás szűken, egyenes törzzsel, a hátsó tolódzkodás, a szűk fekvőtámasz és a szűknyomás.

 

A gyakorlatokat több szempont alapján lehetne csoportosítani, én az első képre a saját testsúlyos gyakorlatokat gyűjtöttem ki:

 

ja1

 

A következő csoportba a súlyzókkal – legyen az rúd, vagy egykezes súlyzók – végezhető gyakorlatokat soroltam. A képen a teljesség igénye nélkül a legnépszerűább gyakorlatokat láthatjátok:

 

ja2

 

A harmadik csoportba a csigás gyakorlatokat soroltam. A tricepsz letolásnak, lenyomásnak, lehúzásnak is számos variációja van a karok helyzete, a használt fogantyú és a fogás módja alapján.

 

ja3

 

Minden gyakorlat testhelyzettől, kartartástól, fogástól függően másképp dolgoztatja meg a háromfejű karizmot. Az, hogy a tricepsz külső, vagy belső feje kapja a nagyob  terhelést, elsősorban a fogásszélességtől függ. A hosszú fej nem csak a könyök-, hanem a vállízület mozgásaiban is részt vesz, pontosabban a karok hátra emelésében, így minél inkább hátrahúzzuk a vállakat, illetve a felkart, annál inkább bekapcsolódik a mozgásba.

 

 

Vannak azonban olyan általános szabályok, amelyek az összes gyakorlatra igazak

A nyomásoknál, fekvőtámaszoknál, tolódzkodásnál:

  • Szűk kartartás
  • Vállak, könyökök szorosan a test mellett mozognak, nem nyílnak szét
  • Kilégzés az erőkifejtéskor történik
  • Belégzés a súly / saját testsúly visszaengedésekor

 

 

 

Izolációs gyakorlatoknál (karnyújtások pl. homlokra engedés, csigás gyakorlatok, különféle súlyzós / saját testsúlyos / TRX-es tricepsznyomások):

  • A felkar helyzete fix – akár a test mellett van, akár a “levegőben” – a gyakorlat végzése során nem mozdul sehová. Csak és kizárólag a könyökízületben történik elmozdulás.
  • Kilégzés erőkifejtéskor
  • Belégzés a súly visszaengedésekor

 

 

A következő részben az alkar edzéséről olvashattok, illetve hogy feltétlenül szükséges-e külön edzeni rá.

 

 

 

Mimi

Facebook oldal ITT

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Fitnesz and tagged , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.