A karizmok fejlesztése 4. Az alkar

Hogy a kar edzéséről szóló cikksorozatot teljessé tegyük, az alkarról is meg kell emlékeznünk pár szóban, még akkor is, ha a súlyzós edzésben eltörpül a jelentősége a bicepsz-tricepsz páros mellett.

 

 

Bármilyen érdekesen is hangzik, ez egy tökéletes gyakorlat az alkar fejlesztésére (is)

Az anatómiai áttekintésben már említettem, hogy az alkart rengeteg, több rétegben elhelyezkedő  izom fedi és ahogy a felkar esetében, itt is vannak hajlító és feszítő izmok. Az alkarhajlítók a tenyér felőli oldalon vannak, ezek felelősek a csukló lefele hajlításáért, míg a feszítők a kézháti oldalon találhatók és a csukló visszafeszítését végzik. Az alkar izmainak másik nagyon fontos és az edzésben (a teljes test edzésében!) egyáltalán nem elhanyagolható funkciója a szorítás, az ujjak mozgatása, tehát maga a “fogás”. Nélkülük nem tudod megtartani magad a húzódzkodón, de még egy kézisúlyt sem tudsz megmarkolni! Nagyon fontos izmokról van szó tehát, de vajon az edzésük is ilyen fontos? Mivel erősíthetjük őket? Kell-e külön alkar gyakorlatokat végezni? Mindjárt választ kaptok ezekre a kérdésekre!

 

 

Kezdjük a testépítéssel!

Testépítés szempontjából az alkar izmai az “elhanyagoltabb” izomcsoportok közé tartoznak, tehát esztétikai okokból nem sokan edzenek rájuk. Kivéve azok a versenyzők, akiknek kifejezetten fontosak az arányok, a kidolgozottság, illetve a lelkes kezdők, akik mindenre akarnak edzeni. Az én véleményem az, hogy előbbiek azok, akiknél tényleg fontos lehet az alkar izolált edzése, utóbbiakat viszont óvainteném ettől, mert könnyen túledzéshez, vezethet és ínhüvelygyulladással majd nem csak hogy alkart, de nagyjából semmit nem tudnak majd edzeni egy ideig…

 

Az alábbi képen összefoglaltam az alkar formálásának alapgyakorlatait: ezek a csuklófeszítések (az alkarfeszítők erősítésére), a csuklóbehúzások (az alkar hajlítók erősítésére) és a sokszor bicepsz gyakorlatnak nézett fordított fogású karhajlítás.

 

bla1

 

Ezeket a gyakorlatokat kizárólag haladóknak ajánlom, kezdőknek bőven elegendő az a terhelés, amit a többi izomcsoportra végzett gyakorlatok során kap az alkar.

 

 

 

Folytassuk a funkcionális vonallal!

Alkarunk izmainak egyik fő funkciója, mint már annyiszor említettem, az ujjak mozgatása, ezáltal a markolás, szorítás. Ha gyenge az alkarunk, nem egyszer az fárad el először olyan fontos alapgyakorlatok közben, mint a deadlift (elemelés, felhúzás), a húzódzkodás, a döntött törzsű evezés, vagy a lehúzások, de pl. ha kézisúlyzókkal végzünk kitöréseket, akkor sem mindegy, hogy a karunk, vagy a lábunk bírja tovább… Na de ha ezekben a gyakorlatokban nagyon “beáll” az alkarunk, akkor mégis mivel erősítsük? Pontosan ezekkel a gyakrolatokkal, vagy ezeknek egy-egy “részével”: a húzódzkodásból vegyük csak a lógást, a deadliftből pedig a súly felső pozícióban való megtartását! Ezek statikus gyakorlatok, tehát nincs közben semmiféle elmodzulás “csak” tartani kell magunkat/a rudat, vagy ahogy a képen a 3. ábra mutatja, egy súlytárcsát az ujjbegyeinkkel. Érdemes őket kipróbálni, és ahogy a planket, ezeket is először csak néhány mp-ig, később percekig kitartani. Remek fogáserősítők!

 

bla2

 

Végül, a kép alján még néhány marokerősítő szerkezetet is bemutatok, ilyenből rengeteg féle létezik, gumiból, fémből. Mindegyik a szorítást és ez által az alakrokat is erősíti.

 

Összegzésként tehát a válasz a fenti kérdésekre: az alkart esztétikai szempontból izoláltan edzeni kizárólag haladó testépítők szintjén lehet indokolt, egyéb esteben elég – nem ritkán sok is – neki az egyéb gyakorlatokból adódó terhelés. Ha azonban ezekben az “egyéb gyakorlatokban”, ahol a szorításnak kiemelt szerepe van, pont az alkar a gyenge láncszem, indokolt lehet néhány kiegészítő gyakorlat beillesztése az edzéstervbe.

 

 

 

Mimi

Facebook oldal ITT

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

image_print
Posted in Edzéstervek.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.