A karizmok fejlesztése 5. Az edzésterv

Az anatómiai áttekintés, a bicepszet, a tricepszet és az alkart erősítő gyakorlatok kivesézése után elérkeztünk a sorozat befejező részéhez. A kérdés, hogy céljainktól függően mikor, melyik másik izomcsoporttal eddzük együtt karjainkat?

 

 

Teljes testes edzés, általános fittség fejlesztése

Ha nincsenek testépítő céljaink, vagy most kezdtük az edzést, minden edzésen alsó- és felsőtestre is dolgozunk, úgy vélem, a karok elég terhelést kapnak a nagyobb izomcsoportok – hát, mell, és ide sorolnám a vállakat is – alapgyakorlatai során. Gondoljunk csak a húzódzkodásra, a lehúzásokra, evezésekre, illetve a tolódzkodásra, fekvőtámaszokra, egyéb nyomásokra. Ezek mellett nincs feltétlenül szükség izolációs bicepsz és tricepsz gyakorlatokra, sőt kezdők esetében akár túledzettséghez is vezetne. Egy-egy gyakorlat persze beilleszthető az edzéstervbe, de okosan tervezve és nem minden edzésen.

 

Kétféle napra osztott edzésterv

Ha a tervünkben alsó- és felsőtest napok követik egymást, egy felsőtest napra egy-egy izolációs gyakorlat beilleszthető bicepszre és tricepszre is.

 

Húzó-nyomó felosztású tervnél (push – pull edzséterv) a bicepsz gyakorlatok a húzó, míg a tricepsz erősítését célzók a nyomó napra kerülhetnek. Az alapgyakorlatok mellett elég lehet egy-egy, vagy kettő-kettő gyakorlat a karhajlító és a karfeszítő izmokra.

 

 

Több napos, testépítő edzéstervek

Ha edzéstervünk 3, vagy több napos, a karok edzését szinte minden más izomcsoporttal társítva megoldhatjuk. Minden felosztást meg lehet magyarázni, hogy milyen szempontból jó, a lényeg, hogy azt válasszuk, ami a céljainkat a leginkább segíti.

 

Mell – bicepsz – a legklasszikusabb páros és hát – tricepsz:

Ilyenkor a mell edzésekor az alapgyakorlatok a tricepszet terhelik, így a bicepsz nem fárad el mire sorra kerül, míg a hát-tricepsz felosztásnál pont fordítva.

 

Alakíthatjuk úgy is a tervet, hogy a mellet a tricepsszel, a hátat a bicepsszel eddzük együtt: ilyenkor pont az a lényeg, hogy a tricepszet a mell-, a bicepszet a hátgyakorlatokkal már picit bemelegítsük, előfárasszuk. Így kevesebb gyakorlat is elég lehet az izmok kifárasztásához. Hasonló a helyzet a mell-váll-tricepsz felosztásnál is.

 

Négy napos edzéstervben ideális lehet a váll-kar nap, mellé hát, mell, láb napokkal.

 

Több napos edzésterv esetén külön napot kaphat a kar, tehát bicepsz-tricepsz párosítás. Egy ilyen edzés csak két viszonylag pici izmot mozgat meg, így nem túl megterhelő. Tényleg csak komolyabb szintű testépítésben látom értelmét, amikor az a lényeg, hogy a maximumot hozzuk ki izomzatunkból.

 

Kicsit furább elképzelés a kar-láb edzés (ami már sokkal jobban megmozgat és -terhel, mint a fenti párosítás), de létezik ilyen is. Az ilyen tervekben törzsre és végtagokra osztják az emberi test izomzatát.

 

 

Sportági edzésben

Ha nem a testformálás a fő cél, hanem valami más mellett kiegészítésként végezzük az erősítő edzéseket, akkor lehet szükség izolált kar-gyakorlatokra, ha sportágunkban előnyt jelentenek az erős karok.

 

Összességében tehát: a karokat és azok erejét a felsőtest nagy izomcsoportjainak alapgyakorlatai (húzások, nyomások) kiválóan fejlesztik, így nem feltétlen szükséges őket izoláltan edzeni. Azonban ha esztétikai célból edzünk, vagy lemaradt izomcsoportról van szó (akár “kinézetben”, akár erőben), szükség lehet egy, vagy több konkrétan a bicepszet, illetve tricepszet célzó gyakorlat beillesztésére tervünkbe.

 

 

 

Mimi

Facebook oldal ITT

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Fitnesz and tagged , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.