A kockahas titka – avagy válasz a ‘Hogyan lehet kockás hasam?’ kérdésre

 

Vége a nyárnak és a strandszezonnak, az emberi test téli védekező, raktározó üzemmódra vált és minden egyes milliméter zsírréteghez  jobban ragaszkodik, mint valaha. Mégis vannak, akiket most kezd igazán érdekelni, hogyan lehet kockás hasuk.

 

 

Mert ami szép, az vonzza a tekintetet

Sokak számára a 6 látható kocka számít igazi fitt-mércének. Ez nem biztos, hogy igaz, de valljuk be, van benne valami, hiszen a kockahas sokat el tud árulni „viselőjének” életmódjáról. Egy szépen bordázott hasfal a legtöbbek gondolatában a kemény edzésekkel párosul, és aki tudja, mitől is lesz kockás a has, az még azt is megállapíthatja, hogy ez a személy bizony odafigyel a diétájára, az ún. “clean eating” követője, vagyis nem valószínű, hogy túl gyakran félreeszik.  Azonban a kockahas másról is tud árulkodni. Nők esetében például akár a túledzettség és/vagy túlzott diétázás, kórosan alacsony testzsírszázalék jele is lehet. Mindannyian azonban más testfelépítéssel rendelkezünk (gondoljunk csak azokra, akik a has helyett inkább a csípőn raktározzák a zsírt), nem lehet tehát kijelenteni sem azt, hogy a kockahas viselője fitt, egészséges, de az ellenkezőjét sem: hogy egészségtelen. Nem árt azonban odafigyelni, hogy megéri-e mindenáron a kockás hasat hajszolni, főleg nők számára. Erről lejjebb még teszek említést.

 

A kockahasról többek között a következő kérdéseket szokás feltenni, méghozzá rendszeresen:

  1. Milyen gyakorlatok kellenek ahhoz, hogy kockás legyen a hasam?“,
  2. Megcsinálok többszáz hasprést minden nap, mégsincs kockahasam, miért?“…
  3. Heti hányszor kell hasaznom ahhoz, hogy látszódjanak a kockák?

 

Ezek és az ehhez hasonló kérdések valójában már a tévhitekből adódnak.

Aztán ott vannak a fiatal lánykák is, akik rendszerint csütörtök este kezdik a koplalást és pénteken már soha semmit nem esznek, hogy a dizsire lapos hasuk legyen. Van-e ennek bármi értelme? Rájuk még visszatérünk és módszerüket a hasprésekkel együtt elvetjük. Lássuk, kinek lehet lapos vagy éppen kockahasa és hogyan lehetséges ennek az elérése.

 

 

 

A kockás has egy sovány emberen olyan, mint…

Először is, tisztázzuk, nem sértegetni akarok. A viccet nem én találtam ki, azonban eléggé találó. Nos, most, hogy tisztáztuk, hogy nem sértegetni akarok, csak viccet mesélni, talán leírhatom: A kockás has egy sovány emberen olyan, mint a nagy mell egy kövér nőn. Előbbi a túl kevés zsírnak és túl alacsony testtömegnek, a utóbbi pedig a túl sok testzsírnak az amúgy pozitív mellékhatását élvezheti.

 

A kockahas titka ugyanis a testzsírszázalékban rejlik!

kock1

 

Kockás hasa két esetben lesz valakinek:

  • olyannyira le van fogyva (tehát sovány), hogy már “mindene kilátszik” . Ez egyáltalán nem szép látvány, legalábbis kevesen vannak, akiknek a csutka lábak, eltűnt (vagy zsírosan lógó) fenék és csontos váll tetszik. Valódi formák ehhez az állapothoz valójában nem társulnak, de bizony a kockák látszanak. A kockás hasú soványság egyáltalán nem árulkodik egészséges testről, egészséges személyről, kisportoltról meg végképp nem. A cél tehát nem a soványság, hanem a következő pontban olvasható állapot:
  • sportos testalkat, alacsony testzsírszázalék, melyhez valós izomtömeg is járul. Ez a verzió, amelyben a megjelenés abszolút kellemes összhatást képes mutatni. Nőknél 18%-os testzsír környékén és alatta, amennyiben elég izmosak, már látszódnak a kockák. Más kérdés, hogy ez mennyire egészséges.

 

A megoldás tehát a testzsírszázalékban van, melyről már írtam egy cikket a Metálozott testekre, így érdemes elolvasnotok.

 

 

 

„Kockás a hasam, csak zsír fedi”

Ez a fentiekben elmondottak alapján tehát mindenkire igaz, akinek nem látszanak ki a kockái. Mindenkinek kockás a hasa, csak épp zsír fedi, és néha ezzel gyakran viddelődnek, valójában ez most nem a vicc. Hát akkor, ha a célod a kockák megmutatása, bizony meg kell szabadulni ettől a zsírrétegtől. Tedd ezt azonban úgy, hogy ne soványodj le, avagy ne veszíts sokat az izomtömegedből! Akár nagyobb, akár kisebb zsír fedi a hasadat, ugyanaz a dolgod:diétázni kell.

A diétázás persze a legtöbb ember tudatában a fogyókúrával kapcsolódik össze. Sokszor hallani: “Én nem diétázom, mert nem bírom kínozni magamat” vagy “1 hónapig diétáztam, nem volt semmi látszatja, most elkezdek egy másik kúrát“, netán “Nincs szükség diétára, elég, ha nem eszem liszteset, cukrosat és olvadnak le a kilók“. Először is, a diéta nem fogyókúrát jelent, másodszor pedig, ha bármilyen szabályok mentén étkezel, mondjuk kizársz bizonyos ételeket a táplálkozásodból, akkor bizony diétázol. Ajánlott olvasmány: A legjobb diéta, ami létezik.

Diétázni többféle céllal lehet… célod lehet például a tömegnövelés, de akár a testzsírszázalék csökkentése is, izomvesztés nélkül, amelyre Neked szükséged van ahhoz, hogy megláthasd a kockákat.

 

kock2Eleinte a szálkásítás könnyebben megy, viszont már koránt sem lesz egyszerű mutatvány akkor, amikor csak pár hajszál választ el az eredményektől. Ugyanis a kockahas elővarázsolása olyan alacsony testzsírszázalékot jelent, amelynél a diétázás a legtöbbek számára nehézzé válik: védelmi funkcióba átkapcsolva az agyad állandóan olyan jelzéseket fog küldeni, hogy enned kell. Neked pedig ellen kell állnod és tudnod kell, hogy csak a diétádba illő ételeket választhatod! És ez komoly idegi megterhelés. Nők jobban megérzik. Fontolóra kell venni, hogy ez mennyire van jó hatással a hormonokra… ? Ne feledjük, hogy 20%-nál húzzák meg a bűvös határvonalat, alatta menstruációs problémák kezdődhetnek, a szervezet ugyanis spórolni kezd és kikapcsolja/szünetelteti azokat a funkciókat, amelyekről úgy ítéli meg, hogy felesleges energiapazarlás a jelen helyzetben. A diétázás a test számára hatalmas stressz is, ráadásul a nők képesek nagyon rágörcsölni a témára. A világháborúk alatt a nőknek igen nagy hányada teljes 4 éven át nem menstruált a stressz következtében, de említhetnénk az élsportolókat is, akik amenorrheával (a vérzésnek több, mint 9 hónapon túli kimaradása) küzdenek. Az más kérdés, hogy vajon tényleg szükség van-e minden hónapban a vérzésre? Érdekes kérdés, ugyanis a temészeti népek női tagjainak harmad annyi havi vérzése van élete során, mint egy fejlett országbéli társának.

A kockahasat nehéz hosszú távon tartani, és hacsak nem kell valamilyen oknál fogva folyamatosan top formában lenned, érdemes elgondolkozni, van-e erre szükség. Akinek alacsony a testzsírszázaléka és csak kevés zsír fedi a hasát, az pár napi odafigyeléssel elővarázsolja a kockákat egy jeles eseményre, majd megesik, hogy „dolga végeztével” eszik egy jót, ahogy az agya parancsolja 🙂 ez azonban nem jelenthet rendszeres túlevéseket!

 

Az életmódváltás azt jelenti, hogy a számunkra megfelelő diétát huzamosabb ideig, éveken, jobb esetben egy életen át tudjuk tartani.

Térjünk csak vissza korábbi példánkra… azok a lánykák, akik csütörtöktől már nem esznek és összeszűkült gyomruk miatt olyan hatást keltenek, mintha laposabb lenne a hasuk, a dizsiben alkohol formájában, és a cukrozott üdítőkben (gyümölcslevek sem különben) elkevert röviditalok segítségével szépen megisznak annyi kalóriát, ami majd zsír formájában ki tud ülni a hasukra, derekukra, és az első adandó alkalommal felfalják a hűtő teljes tartalmát, hiszen kiéheztették magukat. Van ennek bármi értelme?

 

Mi a jobb, mindig jól enni és jól érezni magunkat egy kényelmesen tartható étrenddel, vagy 2-3 napos csodakúrákban hinni, folyton elölről kezdeni?

Akiknek elég pár nap a kockák elővarázsolásához, azért elegendő annyi, mert állandóan, az év bármely szakában és bármely napján (persze rövidebb kilengések vannak és kellenek is) formában tartják magukat diétájukkal és edzéseikkel. Ez pedig az állandó életmódjukból adódik. Mindenkinek ezt az utat tudom javasolni. Az életmódváltást.

 

 

 

Hogyan is lehet eltüntetni a hasat fedő zsírréteget

Az előző pont már sokat elárult arról, amit tudni kell. Ahhoz, hogy eltűnjenek a hasadat fedő párnácskák (ugyanúgy, mint minden más testrészünk karcsúsításához) a következő két kulcsmomentumot kell szem előtt tartani:

  • egy jó diéta – ez a legfontosabb
  • megfelelő edzések – ez sem utolsó szempont

 

Mivel arra van szükség, hogy a testzsírszázalék csökkenjen, ezért nem a hasra kell koncentrálni, hanem az egész testre (ahogy már ebben a cikkben is leírtam). Ezt pedig úgy lehet megtenni, ha diétázol! Ahhoz pedig, hogy ne lesoványodott csont és bőrré válj a diéta után, komplex edzésterv kell, melyben a teljes tested megdolgoztatod és minél inkább kerülöd az izolálást és a sokadrangú kiegészítő gyakorlatokat (mint amilyen a hasprés is).

Diéta, letisztult táplálkozás nélkül a kockahas elképzelhetetlen. Az általános, agyonsulykolt étkezési szabályokat kell betartani, miszerint kerüljük a finomított szénhidrátokat (mint a fehér liszt, cukor), a túlzott alkoholfogyasztást, a feldolgozott, mesterséges, félkészen kapható ételeket, ellenben legyen magas a fehérjebevitelünk és a szálkásítás érdekében érjünk el egy enyhe kalória deficitet. Elsősorban a szénhidrátok okolhatók a felesleges zsírréteg lerakódásához (has, derék, comb, popsi…), de ez nem jelenti, hogy tilos szénhidrátot enni! Azoknak is megvan a pontos szerepük a táplálkozásban, főleg, ha edzel, hiszen az edzések során az izmaidnak glükózra szükségük van (mondom én ezt tapasztalt paleoként!). Arra kell figyelni, hogy a szénhidrátok és a zsírok együtt nem lehetnek (túl) magasan.

 

Szándékosan nem adok pontos étkezési tanácsokat, hiszen megannyi diéta létezik, viszont a legtöbbnek az eddig leírtak az alapszabályai.

kock3

 

 

A szükséges gyakorlatok

Mivel nincs olyan, hogy helyi zsírégetés, ezért a 40 féle hasizom gyakorlatokkal, 20-30 perces nyüstölésekkel ez egyértelműen nem is fog működni a kockahas elővarűzsolása. A különféle hasizom gyakorlatokkal a hasizmokat lehet többé-kevésbé erősíteni, de az azt fedő zsírréteget nem lehet eltüntetni. Kell-e azonban vajon ilyen sok gyakorlat az izmok erősítéséhez? Ha valakinek ennyi szabad ideje van, ám legyen, rakjon be 20-30 perces videókat és szenvedjen nyakkitörésig vagy derékbántalmakig, de valójában ezt az időt simán meg lehet spórolni és az is lehet, hogy hatásosabban is tudsz dolgozni. Minek végeznél 10-20 különböző gyakorlatot, de akár csak 5-öt is, ha van 1, amelyik a legjobb? Ezt az 1 legjobbat, az arra való rávezetéseket és annak továbbfejlesztéseit olvashatod a cikk folytatásában.

A fentiekben írtam már az összetett gyakorlatokról. Melyek ezek? Természetesen a szokásos alapgyakorlatok, melyek nélkül egy hatásos edzés amúgy is elképzelhetetlen, mint például a guggolás, de a felhúzás sem az ördögtől való. Miközben fekvenyom valaki (én sajnos nem szoktam…), vagy mellről, de tolódzkodik, vagy húzódzkodik – a megfeszített törzs során bekapcsolódó izmok stabilizáló szereppel bírnak, segítenek a saját súlyod vagy a külső súly megmozgatásában és közben erősödnek is.

Természetesen a kockahas elérhető diétával (ott a sovány ember esete is…), de az erős hasfalhoz már edzeni kell. Szóval, számtalan kockás hasú ember nem végez külön hasizom gyakorlatokat, viszont végez olyan teljes testes gyakorlatokat, melyben a törzsi izmok igencsak igénybe vannak véve: mint a nagy súllyal való guggolás vagy a felhúzás…. Ők sohasem hasaznak, mégis bordázott a hasfaluk… bár nem láttuk (nagyon megnézném pedig  ). azért nekik elhisszük.

Aztán ott a másik csoport, akik nem „hasaznak”, hanem a teljes törzset edzik. Senkinek sem látszat izmokra van szüksége, hanem egy erős törzsre, hiszen az tartja a testet és a teljes test mozgása innen indul ki. Az edzéseidben is minden gyakorlathoz kell a törzserő. A törzserő fejlesztéséhez pedig hatásos gyakorlatokra van szükség. A “derék”, avagy a gerinc körüli izmok megerősítését szolgálja a helyesen kivitelezett felhúzás is amellett, hogy a teljes test dolgozik, ha pedig külön a hasizmok erősítésére van szükséged (ennek is megvan a maga funkciója és én is szoktam), akkor végezz lábemeléseket. Ennél nincs jobb.

 

 

A hasizom gyakorlatok királya

kock4A legjobb gyakorlat tehát nem más, mint a lábemelés, lehetőleg függeszkedve.

Ha nem megy azonnal, nem kell megijedni. A Fegyencedzéskönyv 10 lépésen át vezet el Téged a függeszkedésben való lábemelésig. Az első lépésben széken ülve, enyhén hátradőlve emeled a behúzott lábaidat. Ugye, hogy nem tűnik nehéznek? Mégis, milyen hatásos, ha még nem elég erős a törzsed!

Ha a földön való lábemeléseken át eljutottál a mesterlépésig és már megy a függeszkedésben való nyújtott lábemelés a vízszintig, akkor lehet elkezdeni emelni a lábakat magasabbra – szemmagasságig, majd egészen a rúdig. Ezt hívják úgy, hogy toe to bar. Ebből hetente 2 alkalommal 3×8-at végezve le is tudhatod a „hasazást”.

Persze, akinek célja, hogy igazán vastag izmokat szerezzen (férfiakra gondolok elsősorban), vagy pedig különleges képességekre vágyik, olyan gyakorlatokat szeretne elvégezni, amelyekhez szükség van az erős hasizmokra és csípőhorpasz izomra (gondolok magamra is), az ne elégedjen meg ennyivel.

Hiszen a Street Workoutban vannak még az említett gyakorlaton kívül egyéb, nehezebb és hatásosabb finomságot is. Akiknek már könnyű a lábemelés, az emelje a nyújtott lábait rúdig, majd vigye őket jobbra és balra. Ezt nevezik ablaktörlőnek. A hatás garantált. Akinek pedig megy, az emelje ne csak a lábakat, hanem a teljes testet vízszintig – ezt nevezik front levernek, avagy elülső mérlegnek.

Ugye mindenki belátja, hogy ha valaki ilyen gyakorlatokat végez, akkor nincs szükség külön „hasazásra”? Hiszen ott az az erős törzs, amire szükség van.

Ha a kockák mégsem látszanak, akkor csak némi diétára van szükség. Diéta nélkül még ezek a gyakorlatok sem adnak strandhasat.

Közeleg a tél, így most törődhetsz az erősítéssel és azzal, hogy megúszd “ép bőrrel” (avagy csak minimálisan megnövekvő zsírréteggel) ezt az évszakot, hogy aztán tavasszal majd igazán a szálkásító stranddiétádra koncentrálhass és megmutasd, amig van. Ne vidd túlzásba, ne aggódj, se télen, se nyáron. Tarts egy olyan diétát, amelybe finom falatok férnek bele, de a ló túloldalára se ess át semmilyen szinten: ne gondold, hogy most bármit összeehetsz, mert a kockahas csak nyárra kell, vagy hogy nem kell hasazni sem egyáltalán, hiszen a kockahas csak diéta kérdése. Légy tervezett, gondolkodj előre, a céljaid szokás szerint hosszú távra szóljanak.

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout Girl

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Általános cikkek, Fitnesz and tagged , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.