A lábak és a farizmok edzése teremben – 2. rész: guggoljunk!

Sokáig gondolkodtam, vajon hogyan is osszam fel a láb- és farizom gyakorlatokat… Izomcsoportonként nagyon nehéz lenne, mert sok az összetett gyakorlat, ahol egyszerűen minden dolgozik, rengeteg a variációs lehetőség, így úgy döntöttem, első körben a legfontosabb, nagy súllyal végezhető alapgyakorlatokat és azok változatait mutatom be, azok közül is először a guggolást és változatait. Ezek a gyakorlatok elsősorban a combfeszítőket és a nagy farizmot dolgoztatják meg, de a combhajlítók és -közelítők is kiveszik részüket a munkából.

 

Szabadsúlyos és saját testsúlyos guggolások:

A guggolás az alsótest elsőszámú alapgyakorlata – illetve nagyon nagy súly esetén már teljes testesnek tekinthető. Az alapvető szabályait már leírtam ebben a cikkben, most pedig a gyakorlat variációs lehetőségeiről lesz szó, a teljesség igénye nélkül. Menjünk is sorba a kép alapján.

gug1

 

  • Elölguggolás: A guggolás ezen változata a combfeszítők, -hajlítók és farizmok közül a feszítőket dolgoztatja meg leginkább. Személy szerint az egyik kedvencem, mert szinte csak előnye van: muszáj végig egyenesen tartanod a törzsed, kevésbé terheli a térdízületeidet és akár keret hiányában is végezhető, ha fel tudod venni a használt súlyt – amit aztán szépen le tudsz magad elé tenni (dobni ) ha nem megy tovább, nem fog rád esni a súly. Egyetlen hátránya, hogy akinek a vállmobilitása nem engedi, nem tudja megtartani rendesen elöl a rudat. De ezen lehet dolgozni és több fogási lehetőség is van.
  • High-bar guggolás, azaz a “sima” guggolás, nyakban a rúddal. A legnépszerűbb, “legalapabb” guggolás, az egész alsótestet megdolgoztatja.
  • Low-bar guggolás: lejjebb tartod a rudat, ezáltal jobbal előredőlsz. Jobban dolgoznak a farizmok, a combhajlítók és a gerincmerevítők. Nem a legtermészetesebb formája a guggolásnak, nem mindenkinek előnyös, derékproblémákkal főleg nem. Előnye, hogy általában nagyobb súlyt tudnak vele megmozgatni az emebrek, ezért az erőemelők ezt alkalmazzák.
  • Fej felett tartással guggolás: a szakítás kiegészítő gyakorlata, nagy mobilitást igényel. Előnye, hogy a törzs izmait is keményen megdolgoztatja. Érdemes PVC csővel, vagy fa rúddal gyakorolni és csakis széles (vállszélesnél jóval szélesebb) fogásban.
  • Zercher guggolás: az elölguggolás egy változata, amikor a könyökhajlatban tartjuk a súyt.
  • Hack guggolás: hátul a kezeinkben tartjuk a súlyt. Előnye, hogy itt is bármikor le tudjuk tenni sérülés nélkül a súlyt, hátránya, hogy nehézkes a kivitelezés. Ez a változat is a combfeszítőket terheli elsősorban.
  • Jefferson guggolás: lábak között a kezekben a rúd. Előny ugyanaz, mint a hack guggolásnál, valamint hogy egyenesen tudjuk tartani a törzset.
  • Sissy guggolás: egy saját testsúllyal végezve is kemény változat, amely főleg a combfeszítőket terheli – és sajnos a térdízületet is!
  • Egylábas guggolás: haladó guggolás változat, ami az egész alsótestet, sőt az egyensúlyozó képességet is igénybeveszi. Súly nélkül sem könnyű és a könnyített változatai, illetve a rávezető gyakorlatai is nagyon hasznosak.

 

Gépes guggolások, lábtolás:

gug2

A gépek nem helyettesíthetik a szabad súllyal végezhető alapgyakorlatokat, de vannak olyan esetek, amikor ezek használata jelenti a megoldást, illetve jó kiegészítő gyakorlatok lehetnek.

  • Lábtolás: Számtalan féle lábtoló gép létezik – eltérő lehet a dőlésszögük, illetve az, hogy a súlyt kell-e kinyomnod, vagy magadat nyomod ki.
  • Hack gép: egyfajta guggoló gép, nehéz gyakorlat, hátránya, hogy a térdeket nyírja.
  • Smith keret: biztonságosabb, mint a szabadsúllyal való guggolás, de kevésbé természetes a mozgás.

 

Lábtartások

Az összes említett gépes gyakorlat előnye, hogy könnyen lehet variálni a lábtartásokat, így most ezekről ejtenék néhány szót. Mikor mit dolgoztat meg leginkább a gyakorlat?

  • Széles terpesz, lábfejek kifelé  ->  farizmok, combközelítők
  • Viszonylag széles terpesz  ->  négyfejű combizom belső feje
  • Szűk lábtartás  ->  négyfejű combizom külső feje
  • Szűk lábtratás, lábak magasan a lábtolón  ->  combhajlítók, farizom; sőt a hatást fokozhatjuk ha egy lábbal végezzük a gyakorlatot, kisebb súllyal, koncentráltan.

 

Kitörések

A kitörést is nevezhetjük egyfajta guggolásnak (angolul split squatnak is hívják), ezért itt a helye a gyakorlatnak a cikkben! Írtam már róluk egy részletes összefoglalót, amit ha még nem olvastatok, itt megtaláltok.

Közülük kiemelnék egyet, amiről már szintén írtam cikket, ez pedig a bolgár guggolás.

Mint látjátok nagyon sok változata van ennek a remek alapgyakorlatnak, amit valamilyen formában mindenkinek alkalmaznia KELL az edzéstervében. Hogy kinek melyik változatok felelnek meg, az nagyon sok tényezőtől függ és csak tapasztalat alapján, és/vagy edzői segítséggel lehet megállapítani, hogy melyiket kell végezni. Sokaknak nincs meg a kellő boka-, vagy épp csípőmobilitása ahhoz, hogy jól tudja kivitelezni a guggolást. Másoknak térd, vagy derékproblémájuk van. Persze ezek nem jelentik azt, hogy nem szabad guggolni, sőt! Kell, de módosított formában, rávezető gyakorlatokkal kell felépíteni a gyakorlatot.

A cikkben röviden összefoglaltam a legfontosabb tudnivalókat, mutattam néhány érdekességet, de ha valakit részletesebben érdekel valamelyik guggolás változat, jelezze, szívesen írok róla bővebb cikket. Én az összes itt említettet kipróbáltam már legalább egyszer, persze csak néhányat végzek az edzéseim során.

A következő részben áttérünk alsótestünk hátulsó részére és a felhúzásokról (elemelésekről), valamint a csípőtolás variációiról lesz szó.

 

A cikk előzményeA lábak és farizmok edzése teremben. 1. rész 

 

Mimi,

Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Fitnesz and tagged , , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.