A lábak és a farizmok edzése teremben – 3. rész: felhúzások és csípőemelések

Elérkeztünk a lábak és farizmok edzéséről szóló sorozat harmadik részéhez, amelyben az egyik legmeghatározóbb alapgyakorlat, a felhúzás (elemelés) különféle változataival, valamint egy hatékony farizomgyakorlat, a csípőemelés (vagy csípőtolás) variációival ismerkedünk meg.

Az első részben volt egy kis anatómiai áttekintés, a másodikban pedig a guggolásról és a kitörésről volt szó. Most is maradunk a nagy súllyal is végezhető, összetett alapgyakorlatoknál, de már áttérünk a hátsó mozgásláncra, azaz az itt bemutatott gyakorlatokban a legnagyobb terhelés a combhajlító izmok és a farizmok kapják.

 

Felhúzás, elemelés vagy deadlift

A felhúzás, vagy elemelés egy nagyon fontos alagyakorlat, amit rengeteg edzésrendszerben alkalmaznak: úgy az erőemelésben, mint a testépítésben, súlyemelésben, crossfitben. A funkcionális edzésben is kiemelt helye van, hiszen mi sem természetesebb mozdulat, mint felemelni egy tárgyat? És ha az a tárgy nagy és nehéz, különösen fontos a hétköznapi életben is, hogy megfelelően mozdítsuk meg, ha nem akarunk sérülést szenvedni. Láthatjátok tehát, hogy ez egy nagyon hasznos gyakorlat, de mi most a testformálás szempontjából fogunk vele foglalkozni.

nemtom1

Az alap változat helyes végrehajtásáról már írtam a push-pull edzésfelosztásról szóló cikkemben. Ha ez megy, érdemes kipróbálni más változatokat is, mint amilyen a széles terpeszben végzett sumo deadlift, vagy a széles fogásban végrehajtott elemelés. Mindehárom változattal hatékonyan növelhetjük teljes testünk erejét és fejleszthetjük comb-, far- és hátizmainkat.

 

A következő videóban engem láthattok, ahogy bemutatom először az alap változatot, majd a szakítás fogásban végzett és végül a sumo deadliftet.

 

A sumo változatban nagyobb munkát végeznek a combközelítő izmok, és kisebb a terhelés az alsóháti szakaszon, míg a széles fogású változatra elsősorban súlyemelésben, a szakítás felépítéséhez van szükség. Ez a változat nagyobb terhelést ró a combfeszítőkre és a farizmokra.

Végül, de nem utolsó sorban meg kell említeni a combhajlítók elsőszámú alapgyakorlatát, a merevlábas felhúzást. Ez is egy deadlift változat, azoban itt már nem a teljes test, hanem ténylegesen a combok hátulsó részének, a farizomnak, illetve kisebb részben a gerincmerevítőknek az edzése a cél.

A gyakorlatról korábban már írtam egy cikket, Angelocska pedig írt ennek egylábas változatáról, ami szintén nagyon kemény, hatékony gyakorlat és még inkább hozzájárul a farizmok kerekítéséhez!

A merevlábas felhúzást szintén végezhetjük széles terpeszben, azaz sumo változatban.

 

Csípőemelés vagy csípőtolás (hip thrust, glute bridge)

Kicsit nehézkes ennek a gyakorlatnak a megnevezése, hiszen csípőemelésről könnyen asszociálhatunk hasizom gyakorlatra is. Az angol “hip thrust” nevet nem szokás lefordítani, a glute bridge-et (“far-híd”) szintén nem használjuk, a híd szintén más… Ezért aztán ideírtam minden nevet, amivel eddig magyarul és angolul találkoztam.

Ez egy nagyon sokoldalú, elsősorban farizom gyakorlat, ami elég rendesen megdolgoztatja a combhajlítókat is. Végezhető mindenféle eszköz nélkül is – az egylábas változat így is elég kemény, de akár nagyobb súlyokig is eljuthatunk vele.

A gyakorlat végrehajtásáról már írtam ebben a cikkben, Angelocska pedig részletesen az egylábas változatról.

 

Néhány változat:

  • Földön fekve: nehezítés a csípőn súllyal (legkényelmesebb megoldás szerintem a Sparrowbag (homokzsák), utána a tárcsák), vagy egy lábbal végezve.
  • Felsőtest padon megtámasztva: jóval nagyobb a mozgástaromány és szerintem hatékonyabban tudjuk végezni a gyakorlatot ebben a formában. Én személy szerint ebben a változatban szoktam nagy súlyt használni, amit úgy oldok meg, hogy a 20 kg-s olimpiai rúdra felteszem a szivacsot, amit guggolásnál szoktak néhányan alkalmazni, felteszem a padra, majd még tárcsákat is rakok rá.  Itt óvatosnak kell lenni, elég komplikált a súly felvétele, lerakása, de megoldható. A szivacs, vagy törölköző nagyon fontos, mert a 30-50, vagy akár több kg-ra felpakolt rúd nem túl kellemes érzés a csípőn (ld. alábbi kép). Az egylábas verziónál nem nagyon kell súlyzóval ügyködni, mert jóval nehezebb, itt elég egy kisebb-nagyobb tárcsa, vagy mondjuk a homokzsák.
  • Felsőtest talajon, lábak magasabban: ez egy nehezített verzió, kisebb súly is elég. Ha instabil eszközre, pl. fitballra, vagy TRX-be, GFlexbe akasztjuk a lábakat, az egyensúly-érzékünket és a core izmainkat is hatékonyan fejleszthetjük.

nemtom2

A cikksorozat ezen részében ismét két nagyon hasznos gyakorlat számos változatával ismerkedtünk meg. A következő részben áttérünk az izolációs gyakorlatokra, bemutatok többféle gépet is, de azért lesz néhány szabadsúlyos, saját testsúlyos, vagy épp valami funkcionális eszközös finomság is.

 

Mimi,

Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Fitnesz and tagged , , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.