A lábak és a farizmok edzése teremben – 4. rész: izolációs gyakorlatok

A cikksorozat eddigi részeiben már megtanultunk minden fontos alapgyakorlatot, ami egy lábedzéshez szükséges. Főleg szabad súlyos gyakorlatokról volt szó, amelyekkel az alsótest szinte összes részét megmozgattuk. Most elérkeztünk az izolációs gyakorlatokhoz, melyek során csak egy ízületben történik elmozdulás, és amelyekkel csak egy-egy izomcsoportot dolgoztatunk meg. Sorban át fogjuk venni a combfeszítők, combhajlítók, -közelítők és a farizmok gyakorlatait.

 

 

 

ú1Combfeszítők

A négyfejű combizom izolált edzésére egyetlen ismert konditermi gyakorlat létezik, ez pedig nem más, mint a lábnyújtás gépen. A mozdulat persze más eszközökkel (pl. gumikötéllel, vagy kézi súlyzóval) is kivitelezhető, de ilyet ritkán látni.

 

 

 

 

 

 

A gyakorlat végrehajtása:

  • Állítsuk be a méreteinknek megfelelően a gépet: változó, hogy melyik gépen, mit tudunk állítani, a lényeg, hogy a hátunkat meg tudjuk támasztani, hogy a gép párnája a bokánknál legyen és hogy megfelelő mozgástartományban tudjunk dolgozni.
  • Nyújtsuk ki a térdeinket – ekkor történik a kilégzés.
  • Lassan engedjük vissza a súlyt – belégzés.

 

A gyakorlattal a cél nem a lehető legnagyobb súly megmozgatása, hanem vagy edzés elején a bemelegítés, vagy a végén az izmok teljes kifárasztása.

 

Tipp: próbáljátok ki viszonylag kis súllyal, nagyon lassan végezni a gyakorlatot, fenn akár 10 mp-ig megtartani a súlyt, majd lassan visszaengedni. 10 ismétlés brutális lesz ebből! Edzés végére ajánlom, amikor már a nagy súlyos guggolásokon, kitöréseken túl vagytok.

 

 

 

 

Combhajlítók

A lábnyújtó gép “párja” a lábhajlító gép, gyakran szokás szuperszettben végezni a két gyakorlatot. Ebből a gépből létezik ülő, hasalós és álló változat. A végrehajtásról már írtam a push-pull edzésfelosztásról szóló cikkemben.

 

lábhajlítás megoldható egykezes súlyzóval is. Ez nagyobb kihívást – és kisebb súlyt – jelent, mint a gépes változat. Más jellegű lesz a terhelés, és szükség lesz a stabilizáló izmokra is, éppen ezért érdemes néha bevetni a gyakorlat gépes társa mellett, vagy helyett.

 

Végrehajtás:

  • Hasaljunk egy padra – érdemes egy step paddal alátámasztani a pad egyik végét, hogy ferde legyen, vagy egy megfelelő haspadot keresni, mert így nagyobb a mozgástartomány. Fenn kapaszkodjunk meg a padba.
  • Kérjünk meg valakit, hogy a cipőink közé adjon fel nekünk egy súlyt. Érdemes valami kisebbel kezdeni, de előnyös, ha a súlyzó tárcsája nagyobb, nehogy kicsússzon a lábaink közül.
  • A végrehajtás ugyan az, mint a gépes lábhajlításnál: hajlítsuk be a térdeinket addig, míg érezzük a feszülést, majd lassan engedjük vissza a súlyt kiinduló helyzetbe.
  • A megfelelő ismétlésszám elvégzése után legyük le a súlyt – ehhez nem kell segítség, lassan ki tudjuk ejteni a földre. A feladást viszont csak edzőtárssal tudjuk megoldani.

 

Nagyon jó gyakorlat a combhajlító izmok edzésére a fitball behúzás, vagy más néven lábhajlítás fitball-on. Ugyanezt meg tudjuk csinálni bármilyen más eszközzel, ami gurul (pl. haskerék, de akár SMR-hengerrel is el tudom képzelni), valamint felfüggesztéses eszközbe (TRX, GFlex) beakasztott lábakkal.

 

A fitball-os változatról írtam bővebben.

 

Nehézségi fokozatok:

  • a legkönnyebb, mikor lenn van a csípőnk és csak a lábainkkal húzzuk be magunk alá labdát
  • megemelt csípővel nehezebb
  • ha karjainkat magastartásba emeljük, még nehezebb
  • egy lábbal

ú2

 

 

Végül, de nem utolsó sorban egy saját testsúlyos haladó combhajlító-gyakorlat: a glute ham raise – magyar fordításban far-lábbicepsz extenzióként találkoztam vele. Ahogy a képen látható, a gyakorlat végezhető társ segítségével, aki lefogja a bokáinkat, de megoldható bordásfalhoz beakasztott lábakkal is, valamint létezik direkt ehhez a gyakorlathoz kialakított pad is.

 

Végrehajtás:

  • Keressünk valamit, ahova beakaszthatjuk a bokánkat, vagy valakit, aki lefogja őket.
  • A térdünk alá tegyünk valami puhát: összehajtott polifoam-ot, törölközőt.
  • A gyakorlat térdelésből indul: lassan dőljünk előre egyenes törzzsel, a kezeinkkel fékezzük a mozdulatot. Ez a gyakorlat negatív szakasza, érdemes minél lassabban csinálni, már ez is elég nehéz.
  • A földről a combhajlítók és a farizmok segítségével kellene visszajönnünk kiinduló helyzetbe. Ez nagyon-nagyon nehéz, kevesen tudják megcsinálni, de attól még nem kell lemondani a gyakorlatról: a kezeinkkel adjunk lendületet a mozdulatnak, de minél kisebbet, csak annyit, amennyi a mozdulat megindításához kell. Próbáljunk edzésről edzésre minél kevesebbet segíteni és minél inkább lábból végezni a gyakorlatot.

 

Ez egy haladóknak való gyakorlat, és a többi itt bemutatott gyakorlattal ellentétben nem bemelegítésre, vagy levezetésre szolgál. Én a nagy súlyos alapgyakorlatokkal egyenértékűnek tartom.

 

 

 

Combközelítők

Véleményem szerint a combközelítő izmok az alapgyakorlatok végzése során elegendő terhelést kapnak. Ha ezt fokozni akarjuk, végezzük a guggolást, felhúzást, lábtolást széles terpeszben, kifele fordított lábfejekkel. Ezeket a gyakorlatokat ki lehet egészíteni izolációs gyakorlatokkal. E célra szolgál a combközelítő gép – ami a közhiedelemmel ellentétben nem fogja eltávolítani a zsírt a combok belső részéről, úgy, ahogy a többi hasonló gyakorlat sem. Hogy melyek ezek a gyakorlatok? Minden, ahol a két combot közelítjük. Legyen az állva, ülve, vagy fekve, gépen, alsó csigán, vagy épp gumiszalaggal. Az alábbi képen látható néhány példa.

 

ú3

 

 

 

 

Farizmok

A fenti képen a különféle combközelítések mellett a combok távolításán alapuló gyakorlatok is vannak. Olyan, hogy “combtávolító” izom név szerint nem létezik. A legjelentősebb izom, ami ezt a feladatot végzi, a középső farizom, melynek munkáját a kis farizom segíti.

 

Ezeket az izmokat dolgoztatja minden olyan gyakorlat, ahol a combjainkat távolítjuk egymástól.

 

Végül, de nem utolsó sorban következzenek a nagy farizom gyakorlatai. Ez az egyik legnagyobb és legerősebb izmunk, alapgyakorlata a guggolás, a kitörés, a csípőemelés. Ezeket a gyakorlatokat lehet kiegészíteni különféle hátrafelé történő lábemelésekkel.

 

Végezhetjük őket állva, direkt erre a célra szolgáló gépen, alsó csigán, gumikötéllel, de nagyon népszerűek a térdelőtámaszos változatok is. Ezt a térdhajlatba szorított súlyzóval lehet nehezíteni, de ki lehet próbálni Smith-keretnél is, illetve a combfeszítő és hajlító gépet is be lehet állítani úgy, hogy alá lehessen férkőzni.

ú4

 

 

A lehetőségek tárháza végtelen, az alábbi fenti kép csak néhány példát szemléltet.

 

 

 

Mimi,

Facebook oldal ITT

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Fitnesz and tagged , , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.