A lábak és a farizmok edzése teremben – 5. rész: a vádli

cikksorozat első 4 részében rengeteg információt és hasznos gyakorlatot  megismerhettetek a combok és a farizmok edzéséhez, de a lábszárakról még nem esett szó. Most itt az idő, hogy átvegyük a vádli formálásának alapelveit.

 

 

A “makacs izom”

A vádlival sok embernek akad problémája, mert vagy túl vékony és “csirkelábúnak” érzi magát, annak ellenére, hogy edz rá, vagy mert olyan vastag, hogy nem kap rá csizmát… Akinek meg szép, formás, megfelelő méretű, annak különösebb edzés nélkül is olyan. Hogy miért? Egyrészt mert a vádli formája és a háromfejű lábszárizom izomrostjainak száma, tapadásának, eredésének helye genetikailag meghatározott, nem változtatható. Oké, ez minden izomra igaz, de a lábszár esetében különösen szembetűnő. A másik ok, hogy a lábszár izmai szinte folyamatos terhelésnek vannak kitéve a nap folyamán, hiszen járáskor végig dolgoznak. Éppen ezért nagyon nehéz új ingert adni az izmoknak, olyat, amitől növekedni tudnának – vagy épp ellenkezőleg: ha túl vastag, leépíteni is nehéz, hiszen folyamatosan dolgozik… Mindezek ellenére kitartó munkával, változatos terheléssel ki tudjuk hozni belőle a legjobbat. Most ehhez fogjuk átvenni a gyakorlatokat.

 

 

 

Anatómia

vádA lábszáron felületes és mélyebb rétegekben is számos izom húzódik, melyek feladata a boka, valamint a lábujjak mozgatása. A mellékelt ábra egy nagyon le van egyszerűsítve, csak azokat az izmokat ábrázolja, amelyek a vádli edzésével kapcsolatban érdekesek számunkra. A “vádli” hivatalos nevén háromfejű lábszárizom (m. triceps surae). Ez két részből épül fel, a kétfejű lábikraizomból (m. gastrocnemius) – ennek van külső és belső feje, valamint az alatta húzódó gázlóizomból (soleus). Ha ennyit tudtok a lábszár izmainak anatómiájáról, már érteni fogjátok az alábbi gyakorlatok lényegét is.

 

 

 

A vádli gyakorlatok variációi

Minden gyakorlat az izomcsoport sarkakat emelő funkcióján alapul. A különbséget az jelenti, hogy a gyakorlatot nyújtott, vagy hajlított térdekkel (állva, illetve ülve / guggolva) végezzük, egyenes törzzsel, vagy előre dőlve (szamár vádli), valamint hogy a lábfejek párhuzamosak, kifele, vagy befele mutatnak.

 

  • Nyújtott térd esetén a fő terhelést a kétfejű lábikraizom kapja.
  • Hajlított térd esetén a gázlóizom dolgozik jobban.
  • Ha előredőlünk, az izom előnyújtott állapotba kerül, így nagyobb mogástartományban tudunk edzeni és más jellegű terhelést kap a vádli.
  • Párhuzamos lábtartás esetén a kétfejű lábikraizom mindkét feje nagyjából azonos mértékű terhelést kap.
  • Ha a lábfejek kifele néznek, a hangsúly a belső fejen van.
  • Ha a lábfejek befele néznek, a külső fej kapja a nagyobb terhelést.

 

 

Mikor melyik változatot alkalmazzuk?

  • Az ülő gyakorlatokat akkor érdemes beiktatni, ha vékony a vádlink és a bokánk, mert a soleus tömegének növelésével szépen formálhatjuk. Ellenben, ha eleve vastag a bokánk, nem ajánlottak ezek a fajta gyakorlatok.
  • A különféle lábtartásokat akkor érdemes bevetni, ha a kétfejű lábszárizom külső és belső feje aránytalan.
  • Ha változatosan szeretünk edzeni, bármit ki lehet próbálni a felsoroltak közül.  🙂

 

 

 

A gyakorlatok helyes végrehajtása

 

Mint említettem, az összes gyakorlat egyféle mozdulaton alapul, így az itt leírtak mindegyikre vonatkoznak.

 

  • Kiinduló helyzetben általában egy emelkedőn (vádli gépen, lépcsőfokon, step padon) állunk a talpunk első részével, míg a sarkunk lelóg.
  • A gyakorlat végzésekor először  lábujjhegyre emelkedünk, majd visszaereszkedünk a kiindulóhelyzet alá. A sarkunkat addig engedjük le, amíg csak bírjuk.
  • Ezt folytatjuk, míg el nem végeztük a megfelelő ismétlésszámot. Hogy ez mennyi? Változó. A vádli saját testsúlyos gyakorlat esetén elbír akár 50-100 ismétlést is. Nagy súllyal mehetnek 8-12-es sorozatok is. Érdemes mindenf féle terheléssel és minen féle ismétlésszámmal dolgozni, edzésről edzésre variálni.

 

vád1

 

 

A fenti ábrán az álló és az ülő (guggoló) vádligyakorlatok néhány változatát látjátok, az alábbi képen pedig a szamárvádlit, valamint azt, hogy hogyan lehet különböző “lábgépeken” megoldani a vádlizást.

 

vád2

 

A gyakorlatok nagy részének vágrehajtása magától értetődő, azonban a szamárvádliról még érdemes néhány szót ejteni, mivel kicsit komplikáltabb, mint a többi.

 

Említettem, hogy azért más, mint a többi gyakorlat, mert előredőlt törzzsel végezzü, így a gyakorlatot az izom előnyújtott állapotából tudjuk indítani. A gyakorlat eredeti változata az első képen látható: ilyenkor szükségünk van egy edzőtársra, aki a csípőnkre ül. Először érdemes nálunk könnyebb társsal kipróbálni, de aki viszonylag edzett, az egy hasonló súlyú emberkével is meg tudja csinálni, az igazán haladók pedig nehezebbel is. Fontos, hogy mikor a társunk felül ránk, telitalppal az emelkedőn álljunk. Rogyasszuk be a térdeinket, hogy fel tudjon ülni. Fontos, hogy a csípőnkre üljön (még véletlenül se a derekunkra!!), mintha a felsőteste a lábaink meghosszabbítása lenne, a vállainkban pedig meg tud kapaszkodni. Ha elvégeztük a megfelelő ismétlésszámot, ugyanúgy,a hogy felült, le is tud rólunk mászni az edzőtárs.

 

Társ nélkül is kivitelezhető a gyakorlat: létezik direkt erre kifejlesztett gép (bár én még “élőben” nem találkoztam vele), megoldható Smith-keretben, derékra csatolt súllyal (ld. kép), vagy éppen súly nélkül, de egy lábon, hogy azért mégis nehezítsünk rajta valamit (ld. kép).

 

Végül, de nem utolsó sorban szeretnék említeni egy “jolly jokert”, mégpedig az ugrálókötelezést. Elsősorban állóképesség-fejlesztésre, intervallum-kardió edzésre használatos eszközről van szó, de az ugrálás remekül megdolgoztatja a vádlit is. Aki nem szokta használni, már 3-4 sorozat 30-50 ugrástól izomlázat fog érezni másnap, haladóbbaknak ajánlom az egylábas változatot: 4×20-20 minkét lábon pihenő nélkül és garantált a hatás. Még haladóbbak próbálják ki a dupla tekerést, azaz a crossfitben ismeretes double undert, amikor egy ugrás alatt kétszer kell átjuttatni a kötelet a talpaink alatt. Ilyenkor magasabbra kell ugrani, még keményebb lesz a gyakorlat mind a keringési redszert, mind pedig a lábszárakat illetően.

 

És ha mindez nem lenne elég: ahogy létezik sétálós kitörés, úgy létezik sétálós sarokemelés is:

 

 

Ennyi gyakorlat közül azt hiszem már mindenki megtalálja a neki valókat.

 

A sorozat következő részében a lábedzés utolsó pár percéről lesz szó, mégpedig a nyújtásról, de szó lesz az SMR hengerről is.

 

 

Mimi,

Facebook oldal ITT

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print
Posted in Edzéstervek, Fitnesz.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.