A lábak és a farizmok edzése teremben – 6. rész: nyújtás

A cikksorozat előző részeiben rengeteg olyan gyakorlatot megismerhettetek, amelyekkel erősebbé, izmosabbá, formásabbá tudjátok tenni az alsótest izmait. Ennyi erősítés után nem árt ellazítani azokat az izmokat, így most elsősorban a nyújtásról lesz szó, de egy-két SMR-hengeres okosságot is mutatok. A különböző nyújtó gyakorlatokat izomcsoportonként fogjuk áttekinteni.

 

combfeszítők nyújtásakor mindig a sarkunkat közelítjük a fenekünkhöz. Hogy ezt milyen helyzetben végezzük, szinte lényegtelen: szokták állva, hasalva, térdelve… Sokkal lényegesebb az, hogy hogyan végezzük! Az emberek többsége a lábfejét megfogva szokta megnyújtani a négyfejű combizmát, ami nem is csoda, hiszen a legtöbb képen ezt látni… De tudok jobbat! Ne a lábfejeteket fogjátok, mert ilyenkor a bokátokat nyújtjátok inkább, hanem a boka ízületei felett a lábszárat! Így sokkal jobban meg lehet nyújtani a combfeszítőket, sőt, a hatást fokozhatjuk, ha az ellentétes oldali kézzel nyújtjuk.

kép2

combhajlítók nyújtása is számos pózban történhet, a képen egy látható a sok közül. A lényeg mindig az, hogy a mellkasunkat kell közelítenünk a lábaink felé. Sokan elkövetik azt a hibát – főleg az ülő változatoknál – hogy csak a fejükkel hajolnak előre. Csakhogy itt nem az a cél, hogy fejjel megérintsük a combjainkat, hanem hogy a mellkasunkkal minél közelebb jussunk hozzá.

 

combközelítő izmokat a combok egymástól való távolításával nyújthatjuk meg. Klasszikus módja a pillangóülés, ami a képen is látható: a talpak összeérnek, a cél pedig a térdek közelítése a talajhoz.

 

farizmok nyújtásához is rengeteg féle gyakorlat közül választhatunk. A nagy farizmot a térd, illetve a comb mellkashoz való közelítésével, míg a kis és középső farizmokat az ellenkező térdünkön keresztbe tett lábszár mellkasunkhoz való közelítésével tudjuk megnyújtani. Ezek a nyújtások is többféle testhelyzetben végezhetők.

 

 

Az eddig felsorolt izomcsoportok mellett meg kell még említeni a csípőhorpaszt – ez hatékonyan nyújtható a képen látható módon.

 

kép3

 

Valamint nem hagyhatjuk ki a gerincmerevítő izmokat, amelyeket a felhúzások után mindenképp meg kell nyújtanunk. Ennek egyik legjobb módja a lógás: egyszerűen kapaszkodjunk fel egy húzódzkodóra és lógjunk. Közben a derék forgatásával, illetve a lábakkal felváltva lefele nyújtásokkal fokozhatjuk a hatékonyságát. Emellett minden olyan gyakorlattal nyújtjuk a gerincmerevítőket, amikor a hátunkat domborítjuk: ilyen a felső képen látható előrehajolás térdelve, de ugyan ez működik természetesen állva is, valamint váltogathatjuk a domborítást-homorítást. Végül, de nem utolsó sorban nagyon jól megnyújtja a hátsó mozgásláncot az alatta lévő képen látható gyakorlat: ilyenkor cél, hogy a behajlított térd, és az ellenkező oldali váll is elérje a talajt.

 

 

Van egy izom (és egy szalag), amiről nem hiszem, hogy sokan hallottak, hiszen esztétikai szempontból nem sok szerepe van, nem szoktak rá külön edzeni, ellenben a test megfelelő működéséhez igen csak karban kellene tartani, mert az emberek többségének (mondhatni 90%-ának) van vele valami gondja. Ez nem más, mint a comb oldalsó részén található széles combpója feszítő izom és “folytatása”, az iliotibialis szalag. Ez az izom általában mindenkinél meg van rövidülve, az izompólya le van tapadva és sokszor nem ízületi probléma, hanem ez a szalag okozza a térd külső részén jelentkező fájdalmat.

 

Nyújtására a képen látható gyakorlat alkalmas, de ami még jobb, az az SMR henger. Ezzel a hengerrel tulajdonképpen önmasszázst végzünk, ki tudjuk lazítani az izomban lévő csomókat és az izompólyát. Szinte minden izomcsoportra használható – és ajánlott is mindenkinek, aki erősportot végez – de van két terület, ahol kiemelten fontos. Az egyik pont a TFL (tensor fascia latae, azaz a széles combpólyafesztíő izom + az ITL, azaz az említett szalag). Az alsó képen látható módon kell a hengeren görgetni magunkat. Először nagyon fog fájni, főleg, ha sok a csomó az izomban, de pont a fájdalmas pontokat kell erősebben masszírozni (a fájdalmas pontokon állítsuk meg a hengert 20 mp-re, míg kilazul, de vigyázzunk, mert akár gyulladást is előidézhetünk, gyulladt területet ne hengerezzünk). Idővel kevésbé lesz fájdalmas és az izmok működése is sokat fog javulni.

 

A másik ilyen terület az ágyéki pólya. Képet a gerincmerevítők nyújtása alá tettem róla. Itt különösen figyelni kell a helyes végrehajtásra: csak domború háttal végezzük, semmiképp nem a derekunkat hengerezzük!

 

Végül, de nem utolsó sorban a vádli nyújtásáról: először is, a vádlit mindig hosszan, 2-3x nyújtsuk meg edzés végén. Mindig statikusan kell nyújtani, ne rángatózzunk bele az Achilles ín érdekében. Az egyik módja az, hogy egy padon, vagy lépcsőfokon – pl. ahogy vádliztunk – leengedjük a sarkainkat és rájuk nehezedünk (ld. első kép). Egy lábbal még hatékonyabb. A másik módja, hogy haránt terpeszben a hátul lévő sarkunkat toljuk a talaj felé. Ha elértük a talajt, lépjünk picit hátrébb és ismételjük meg, és így tovább még néhány alkalommal. Ezzel a gyakorlattal nem csak nyújtani tudjuk a vádlit, hanem a bokánk mobilitását is javítjuk.

 

Ezek voltak tehát a legfontosabb nyújtó gyakorlatok az alsótest edzése után. Mindegyiknek számos variációja van, a lényeg, hogy minden megdolgozatott izomcsoporton menjünk végig edzés végén. Amit még kiemelnék, hogy egy nagyon durva, nagy súlyos edzés után nem szabad túlzásba vinni a nyújtást, mert ilyenkor a már amúgy is mikrosérülésekkel teli izomzatot tovább “sértjük” és ilyenkor jellemző a több napos, brutális izomláz. Ilyenkor egy könnyedebb nyújtást javaslok és inkább az SMR hengert részesítsük előnyben.

 

 

 

Mimi,

Facebook oldal ITT

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Fitnesz and tagged , .

One Comment

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.