Elérkeztünk a láb és a farizmok edzéséről szóló sorozat záró cikkéhez, amelyben a gyakorlatok edzéstervben való elhelyezéséről olvashattok.
1. Teljes testes edzésben
Teljes testes edzésben én általában 3 féle láb- és farizom gyakorlatot végeztetek, mégpedig a guggolás és a felhúzás (elemelés) valamelyik változatát és egy kitörés variációt. Ezzel a három alapgyakorlattal elég terhelést tudunk adni a combfeszítőknek, -hajlítóknak és a farizmoknak és elmondhatjuk, hogy a leghatékonyabb gyakorlatokat csináltuk.
2. A hírhedt lábnap helye az osztott edzéstervben
Alsó- felsőtest bontás
Itt nincs mit magyarázni, külön edzésen szerepelnek a láb-gyakorlatok, míg egy másik edzésen a felsőtest izmait eddzük.
3 napos edzésfelosztás
Ha az izomcsoportokat három részre osztjuk fel, a lábnap vagy külön alkalmat kap, vagy sok esetben a vállal párosítják, míg ritkábban egy másik kis izomcsoporttal: a karral, vagy azon belül a bicepsszel esetleg a tricepsszel.
4 és több napos edzésfelosztás
Ilyenkor egy, vagy több külön napot kapnak az alsótest izmai, de nem feltétlenül csak a lábakat eddzük az adott edzésen. Lehet pl. két lábedzésünk a héten, s ezek között is különbséget tehetünk úgy, hogy az egyiken a combfeszítőket, míg a másikon a combhajlítókat részesítjük előnyben.
Meg kell még említenem a push-pull, azaz nyomó-húzó edzésfelosztást (erről egy cikksorozatot is írtam), amelyben szintén több alkalommal edzünk alsótestre egy héten, mégpedig a felsőtest különböző izomcsoportjaival párosítva a láb- és farizom gyakorlatokat.
A gyakorlatok kiválasztása
A combok és a farizmok esetében is hatalmas, erős, összetett izomcsoportról van szó, ahogy a cikksorozatból is kiderült, rengeteg gyakorlat és azoknak még további rengeteg változata áll rendeklezésünkre az edzésterv összeállításához. Az, hogy ezek közül kinek mi a megfelelő, teljesen egyénfüggő. Az alábbiakban összegyűjtöttem, hogy különféle edzésfelosztásban milyen gyakorlatokat ajánlok.
Teljes láb nap:
- guggolás
- merevlábas felhúzás
- kitörés valamelyik változata
- lábtolás
- lábnyújtás
- lábhajlítás (utóbbi kettő akár szuperszettben)
Combfeszítő edzés:
- guggolás, elsősorban elölguggolás, sissy guggolás
- lábtolás
- kitörés valamelyik változata
- lábnyújtás
Combhajlító edzés:
- merevlábas felhúzás (akár egy lábbal is, vagy a deadliftvalamelyik változata)
- hip thrust
- egy lábas lábtolás
- lábhajlítás
Farizom edzés:
- guggolás (mélyre!)
- több féle kitörés
- hip thrust (és a csípőtolások egyéb verziói)
- kiegészítésként izolációs gyakorlatok (lábemelések, combtávolítás gépen)
A vádli edzése bárhova beilleszthető, akár felsőtest mellé is.
Azt hiszem, a 7 cikkben sikerült elég részletesen kivesézni a comb- és farizom edzés alapjait, így összegzésként már csak annyit: ne hagyjátok ki a lábedzést, még akkor se, ha utána úgy érzitek magatokat, mint a kutyus az alábbi képen! 😉
Mimi,
Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.