A lábak és a farizmok edzése teremben – 7. rész: Az edzésterv

Elérkeztünk a láb és a farizmok edzéséről szóló sorozat záró cikkéhez, amelyben a gyakorlatok edzéstervben való elhelyezéséről olvashattok.

 

 

1. Teljes testes edzésben

far1Teljes testes edzésben én általában 3 féle láb- és farizom gyakorlatot végeztetek, mégpedig a guggolás és a felhúzás (elemelés) valamelyik változatát és egy kitörés variációt. Ezzel a három alapgyakorlattal elég terhelést tudunk adni a combfeszítőknek, -hajlítóknak és a farizmoknak és elmondhatjuk, hogy a leghatékonyabb gyakorlatokat csináltuk.

 

 

 

 

 

2. A hírhedt lábnap helye az osztott edzéstervben

 

Alsó- felsőtest bontás

Itt nincs mit magyarázni, külön edzésen szerepelnek a láb-gyakorlatok, míg egy másik edzésen a felsőtest izmait eddzük.

 

3 napos edzésfelosztás

Ha az izomcsoportokat három részre osztjuk fel, a lábnap vagy külön alkalmat kap, vagy sok esetben a vállal párosítják, míg ritkábban egy másik kis izomcsoporttal: a karral, vagy azon belül a bicepsszel esetleg a tricepsszel.

 

4 és több napos edzésfelosztás

Ilyenkor egy, vagy több külön napot kapnak az alsótest izmai, de nem feltétlenül csak a lábakat eddzük az adott edzésen. Lehet pl. két lábedzésünk a héten, s ezek között is különbséget tehetünk úgy, hogy az egyiken a combfeszítőket, míg a másikon a combhajlítókat részesítjük előnyben.

Meg kell még említenem a push-pull, azaz nyomó-húzó edzésfelosztást (erről egy cikksorozatot is írtam), amelyben szintén több alkalommal edzünk alsótestre egy héten, mégpedig a felsőtest különböző izomcsoportjaival párosítva a láb- és farizom gyakorlatokat.

 

 

 

A gyakorlatok kiválasztása

 

A combok és a farizmok esetében is hatalmas, erős, összetett izomcsoportról van szó, ahogy a cikksorozatból is kiderült, rengeteg gyakorlat és azoknak még további rengeteg változata áll rendeklezésünkre az edzésterv összeállításához. Az, hogy ezek közül kinek mi a megfelelő, teljesen egyénfüggő. Az alábbiakban összegyűjtöttem, hogy különféle edzésfelosztásban milyen gyakorlatokat ajánlok.

 

 

Teljes láb nap:

 

 

 

far2Combfeszítő edzés:

 

 

 

Combhajlító edzés:

 

 

 

Farizom edzés:

 

 

 

vádli edzése bárhova beilleszthető, akár felsőtest mellé is.

 

 

Azt hiszem, a 7 cikkben sikerült elég részletesen kivesézni a comb- és farizom edzés alapjait, így összegzésként már csak annyit: ne hagyjátok ki a lábedzést, még akkor se, ha utána úgy érzitek magatokat, mint a kutyus az alábbi képen! 😉

far3

 

 

 

Mimi,

Facebook oldal ITT

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Fitnesz and tagged , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.