A lábedzést vagy imádni, vagy utálni lehet, átmenet nem igazán van. Nagyon összetett, nagy izomcsoportról van szó, ami a mellékelt képen is jól látszik (az anatómiai áttekintésnél). Edzése, ha jól csináljuk kemény, és nem szűkül le a combözelítő és -távolító gépre – sőt azokat akár el is felejthetjük! Ez a cikksorozat elsősorban a comb izmairól és azok edzéséről fog szólni, de mivel egy jó lábedzésen a farizmok is megkapják a magukét, róluk is e sorozatban lesz szó. A vádlira is ki fogok térni egy cikk erejéig.
Anatómiai áttekintés
Kezdjük a comb izmaival. A képen pirossal jelölték a négyfejű combizmot, melynek részei a külső, a középső és a belső vaskos izom, valamint az alattuk húzódó egyenes combizom. Ezek a combfeszítő izmok. Szürkére színezve látható a comb hátulsó felén: kívül a kétfejű combizom, belül pedig a félighártyás és a féliginas izom. Ezek az izmok végzik a térd hajlítását, összefoglaló néven combhajlítóknak hívjuk őket.
Pink színnel főként a combközelítő izmokat láthatjuk, valamint a hosszú, szalagszerű szabóizmot, ami több, különféle mozdulatban vesz részt.
Ami még számunkra fontos az ábráról, az a világoskékkel jelölt nagy farizom. A zöld szín a középső farizmot mutatja, ami a combok távolítását végzi, a sárga pedig nem más, mint a lábszár izmai közül a háromfejű lábszárizom, ismertebb nevén a vádli.
Most, hogy az izmokat már nagy vonalakban megismertük, nézzük az ízületeket! Lábedzés során fontos, hogy mind a boka-, mind a térd-, mind pedig a csípőízületünk megfelelően működjön. Csakhogy ezekkel az ízületekkel nagyon sok esetben problémák szoktak lenni. Gondoljunk csak bele, mennyi embernek vannak térdproblémái, és hogy miféle érdekes “guggolásokat” lehet látni a konditermekben: elemelkednek a sarkak, mindenfelé fordulnak a lábfejek, a térdek, nem tudnak rendesen leguggolni az emberek, vagy éppen túlzottan előredőlnek. Ezeket a problémákat általában a nem megfelelő boka-, csípő-, vagy éppen térdmobilitás okozza. Ezeket a sérülések elkerülése végett mielőbb érdemes rendbetenni, edzői segítséggel.
Bemelegítés
Edzés előtt végezzünk kb. 5 perces átmozgatást közepes intenzitással egy kardió gépen. Hogy melyiken, az szinte teljesen mindegy – na jó, ne karergométer legyen! – a lényeg, hogy átmozgassuk a lábainkat.
Ezt követően gimnasztikával mozgassuk át az ízületeinket fentről lefele haladva: igen a felsőtestet is: guggoláskor a vállainkon lesz a rúd, kitöréskor a kezeinkben lesz a súlyzó, nem árt átmozgatni!
Ezt követően jöhetnek a mobilitást javító gyakorlatok. A következő videóban 1:15-től egy nagyon hasznos csípőmobilitás gyakorlat látható, érdemes minden edzés elején elvégezni.
Ha mindez megvolt, lassan nekikezdhetünk a gyakorlatoknak. De erről majd a sorozat következő részében lesz szó. 🙂
Mimi,
Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.
Pingback: Hogyan kezdjünk bele az alsótest erősítésébe 1. rész | Metálozott testek