A lábak és farizmok edzése teremben. 1. rész

A lábedzést vagy imádni, vagy utálni lehet, átmenet nem igazán van. Nagyon összetett, nagy izomcsoportról van szó, ami a mellékelt képen is jól látszik (az anatómiai áttekintésnél). Edzése, ha jól csináljuk kemény, és nem szűkül le a combözelítő és -távolító gépre – sőt azokat akár el is felejthetjük! Ez a cikksorozat elsősorban a comb izmairól és azok edzéséről fog szólni, de mivel egy jó lábedzésen a farizmok is megkapják a magukét, róluk is e sorozatban lesz szó. A vádlira is ki fogok térni egy cikk erejéig.

Anatómiai áttekintés

Kezdjük a comb izmaival. A képen pirossal jelölték a négyfejű combizmot, melynek részei a külső, a középső és a belső vaskos izom, valamint az alattuk húzódó egyenes combizom. Ezek a combfeszítő izmok. Szürkére színezve látható a comb hátulsó felén: kívül a kétfejű combizom, belül pedig a félighártyás és a féliginas izom. Ezek az izmok végzik a térd hajlítását, összefoglaló néven combhajlítóknak hívjuk őket.

Pink színnel főként a combközelítő izmokat láthatjuk, valamint a hosszú, szalagszerű szabóizmot, ami több, különféle mozdulatban vesz részt.

Ami még számunkra fontos az ábráról, az a világoskékkel jelölt nagy farizom. A zöld szín a középső farizmot mutatja, ami a combok távolítását végzi, a sárga pedig nem más, mint a lábszár izmai közül a háromfejű lábszárizom, ismertebb nevén a vádli.

Most, hogy az izmokat már nagy vonalakban megismertük, nézzük az ízületeket! Lábedzés során fontos, hogy mind a boka-, mind a térd-, mind pedig a csípőízületünk megfelelően működjön. Csakhogy ezekkel az ízületekkel nagyon sok esetben problémák szoktak lenni. Gondoljunk csak bele, mennyi embernek vannak térdproblémái, és hogy miféle érdekes “guggolásokat” lehet látni a konditermekben: elemelkednek a sarkak, mindenfelé fordulnak a lábfejek, a térdek, nem tudnak rendesen leguggolni az emberek, vagy éppen túlzottan előredőlnek. Ezeket a problémákat általában a nem megfelelő boka-, csípő-, vagy éppen térdmobilitás okozza. Ezeket a sérülések elkerülése végett mielőbb érdemes rendbetenni, edzői segítséggel.

Bemelegítés

Edzés előtt végezzünk kb. 5 perces átmozgatást közepes intenzitással egy kardió gépen. Hogy melyiken, az szinte teljesen mindegy – na jó, ne karergométer legyen! – a lényeg, hogy átmozgassuk a lábainkat.

Ezt követően gimnasztikával mozgassuk át az ízületeinket fentről lefele haladva: igen a felsőtestet is: guggoláskor a vállainkon lesz a rúd, kitöréskor a kezeinkben lesz a súlyzó, nem árt átmozgatni!

Ezt követően jöhetnek a mobilitást javító gyakorlatok. A következő videóban 1:15-től egy nagyon hasznos csípőmobilitás gyakorlat látható, érdemes minden edzés elején elvégezni.