A mellizmok edzése (nőknek is) 2. Nyomások

A cikksorozat előző részében bemutattam nektek a mellkas izmainak anatómiáját, valamit remélem sikerült a lány olvasókat is meggyőzni arról, hogy bizony nekünk is szükségünk van ennek az izomcsoportnak a megerősítésére. A második részben a mellizom alapgyakorlatait, azaz a nyomásokat fogjuk áttekinteni.

 

A gyakorlatokat aszerint osztottam csoportokba, hogy magunkat nyomjuk, vagy toljuk el valahonnan (pl. fekvőtámasz), vagy egy külső terhelést, mondjuk, egy pár kézi súlyzót tolunk el magunktól (pl. fekvenyomás).

 

Alapgyakorlatokról, tehát összetett, több ízületben történő elmozdulásról beszélünk minden esetben. A fő mozgató az összes gyakorlatnál a nagy mellizom lesz, de dolgozik a kis mellizom, a deltaizom elülső része és a tricepsz is.

 

 

Saját testsúlyos gyakorlatok

Ezek azok a gyakorlatok, amikor mellizmaink és a tricepszeink erejével magunkat nyomjuk ki, toljuk el valahonnan. Ide tartozik a fekvőtámasz és számos variációja, valamint a tolódzkodás. Mindegyik gyakorlatnak több változata létezik és itt, a Metálozott Testeken is rengeteg cikket írtak már róluk szerzőtársaim, így részletes ismertetőt nem is írok most a kivitelezésükről és az elsajátításukról:

 

A fekvőtámasz dicsőítése

Fekvőtámasz? Variáljuk! I.

Fekvőtámasz? Variáljuk! II.

Tolódzkodás és rávezetők

Tanuljunk tolódzkodni

 

mell1

 

És akinek már mindez nem kihívás, tovább fokozhatja a fekvőtámaszokat és a tolódzkodást a tornászgyűrű bevetésével. Samu egy remek cikket írt erről korábban.

 

 

Amit kiemelnék a gyakorlatokkal kapcsolatban, az az, hogy mindkét gyakorlatnak az a változata hat leginkább a nagy mellizomra, amelyiket széles kartartással, kifelé néző könyökökkel végzünk. Más kérdés, hogy ez az a változat, ami a vállízület számára a legkevésbé kedvező. A szűk kartartással végzett tolódzkodásnál és fekvőtámasznál a könyökök hátrafelé néznek, a vállízület nincs kifordítva, hanem szorosan a testhez “tapad”, s ez egy sokkal kedvezőbb anatómiai helyzet neki, azonban ilyenkor a terhelés nagy részét átveszik a tricepszek a mellizmoktól. Vállfájósoknak mégis inkább ezt a változatot ajánlom.

 

 

 

Fekvenyomás és társai

A mellizom első számú súlyzós alapgyakorlata a fekvenyomás. A gyakorlat végezhető rúddal, valamint kézi súlyzókkal. Utóbbi változatban nagyobb mozgástartományban tudunk dolgozni és nehezebb összekoordinálni a két kéz munkáját. Épp ezért nehezebb maga a gyakorlat, jobban edzi a stabilizáló izmokat és kisebb súlyokat vagyunk képesek használni, mint a kétkezes rúd esetében. Magas, hosszú végtagokkal megáldott sportolóknak gyakran nehézséget okoz, hogy fekvenyomás során valóban a mellizmokra tudjanak koncentrálni. Nekik a kézi súlyzós változat jelentheti a megoldást.

mell2

 

A fekvenyomásnak többféle változata van abban a tekintetben is, hogy milyen dőlésszögű padon végezzük: a ferde padon végzett változat a nagy mellizom felső rostjait és a deltaizom elülső részét jobban igénybe veszi, mint a vízszintes pados verzió, míg a negatív pados nyomás a mellizom alsó részét fejleszti jobban. A ferde pados verzió egy bizonyos szög felett már inkább vállgyakorlat.

 

Persze nem csak padon lehet fekvenyomni, hanem talajon is. Ez a gyakorlat a floor press, avagy a padlóról nyomás. A mozgástartomány kisebb, de jóval nehezebb megindítani a mozgást, így más stimulust ad az izmoknak. A Kettlebell mellizomra c. cikkben bővebben olvashattok a gyakorlatról.

 

A szabadsúlyos gyakorlatok mellett vannak a mellizom edzésére, nyomó gyakorlatokra kifejlesztett gépek is, mint például a képen látható melltől nyomó gép. Ugyanez a mozdulat kivitelezhető más eszközökkel is, pl. gumikötéllel, vagy csigás gépet mellmagasságba állítva.

 

A következő részben az izolációs gyakorlatokról, mégpedig a tárogatásról és az áthúzásról fogok írni.

 

 

 

Mimi,

Facebook oldal ITT

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Fitnesz and tagged , , , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.