A mellizmok edzése (nőknek is) 3. Tárogatás, áthúzás

Elérkeztünk a mellizmok edzéséről szóló sorozat 3. részéhez, amelyben két gyakorlat különféle változatairól lesz szó: a tárogatásról és az áthúzásról.

 

 

Az első cikkben megismerkedtünk az izomcsoport anatómiájával, a másodikban pedig az alapgyakorlatokról, azaz a különféle nyomásokról, illetve fekvőtámaszokról, tolódzkodásokról írtam. Ha még nem olvastátok őket, pótoljátok be, utána pedig jöhet ez a cikk.

A tárogatás és az áthúzás is izolációs gyakorlat, tehát ha jól csináljuk őket, csak egy ízületben történik elmozdulás, mégpedig a vállban. Az edzéstervben nem helyettesíthetik a nyomásokat, de remekül kiegészítik őket.

 

 

Tárogatás

A tárogatást számos különféle eszközzel és többféle pózban végezhetjük, de az alapszabályok mindig ugyan azok: a karokat könyökben enyhén hajlítva, egymás felé néző tenyerekkel kinyújtjuk magunk elé – ez lesz a kiinduló helyzet. A karok kitárásával a súlyzókat (vagy gépet, TRX-et, gumikötelet, stb.-t) leengedjük a mell vonalába. Ez a gyakorlat negatív szakasza, ilyenkor történik a belégzés. A gyakorlat koncentrikus szakaszában a mellizmok erejének segítségével visszatérünk kiinduló helyzetbe. Ilyenkor fújjuk ki a levegőt. Fontos szabály, hogy a könyökök végig enyhén hajlítva vannak és ez a pozíció nem változik a gyakorlat végzése során, tehát nem hajlítjuk az alkart semerre. Úgy kell elképzelni, mintha be lenne gipszelve a könyök környékén a karunk és nem tudnánk elmozdítani semerre.

mell1

A gyakorlatot alap esetben egyenes padon, kézisúlyzókkal szokás végezni. A fekvenyomáshoz hasonlóan végezhető ferde padon is, ilyenkor a nagy mellizom felső része, illetve az elölső delta nagyobb terhelést kap, negatív padon végezve pedig a mellizmok alsó része dolgozik keményebben.

Érdekességképp tettem a képre a fitballon végzett tárogatást, amit én is gyakran végeztetek olyan vendégeimmel, akiknél nem az a fő cél, hogy komolyabb izomtömeget építsünk a mellkasukra, hanem hogy átmozgassuk a teljes testet és a törzset is erősítsük.

A TRX-en és egyéb felfüggesztéses eszközökön végzett tárogatás is kiváló e célra.

A szabadsúlyokon kívül végezhető a gyakorlat keresztcsigánál: ilyenkor a csigán alulra kell állítanunk a fogantyúkat, középre be kell helyezni egy padot és a kézisúlyos változathoz hasonlóan tudunk tárogatni.

Egy másik hasonló keresztcsigás gyakorlat a “keresztcsigás összehúzás”, ilyenkor álló helyzetben dolgozunk, a csigán pedig felülről jön a kábel. A terhelés ilyenkor más, mint tárogatásnál, hiszen sokkal jobban össze tudjuk préselni a mellizmokat.

Mint szinte minden gyakorlatra, a tárogatásra is kifejlesztettek többféle gépet. Ezekben ülő pozícióban tudjuk elvégezni a gyakorlatot. “Pec-deck” gépként is találkozhattok ilyen masinákkal különféle edzéstervekben.

Meg kell említenem, hogy ha ugyan ebben az ülő pozícióban (vagy állva) kézisúlyokkal tárogattok, akkor nem mellizmokra edzetek, hanem deltára, hiszen a gravitáció ellen kell tartani vállból.

 

 

Áthúzás

Az áthúzás, vagy “pull over” nem csak mell-, hanem hátizom gyakorlatként is ismert, ugyanis ebben a mozdulatban a felsőtest két legnagyobb izomcsoportja együtt dolgozik. Ebben a cikkemben írtam a széles változatról és a merevkaros lehúzásról, ami inkább a hátizom gyakorlata.

A szűk, kézisúlyzóval végzett áthúzás az, amit a mellizmok fejlesztésére tudunk alkalmazni.

mell2

 

A gyakorlatot végezhetjük a fenti legelső képen látható módon, egy padon fekve, illetve az ezen a képen látható módon, kereszben fekve, csak a hátunk felső részével megtámaszkodva a padon. Kezdőknek az első változatot javaslom, a második nehezebb, de nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé és mélyebbre engedve a csípőt előnyújtjuk az izmokat.

 

A gyakorlat gépen is végezhető.

Az alapszabályok: a súlyt enyhén hajlított karokkal leengedjük magunk mögé, ameddig csak tudjuk, majd anélkül hogy a könyökben bármi elmozdulás történne, a mellkasunk vonaláig húzzuk azt. A belégzés akkor történik, mikor leengedjük a súlyt, a kilégzés pedig mikor áthúzzuk.

Fontos, hogy csak a vállízületben történjen mozgás, a könyökünk fix maradjon. Ellenkező esetben a tricepsz dolgozna.

Ezek voltak a mellizom edzésének kiegészítő gyakorlatai. A sorozat befejező részében elhelyezzük őket az edzéstervben.

 

Mimi,

Facebook oldal ITT

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Fitnesz and tagged , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.