A mellizmok edzése (nőknek is) 4. tervezés és nyújtás

A mellizom edzéséről szóló cikksorozatom a végéhez érkezett: az anatómiai áttekintés és a legfontosabb gyakorlatok bemutatása után itt az idő azok edzéstervben való elhelyezesével foglalkozni.

Nézzük, milyen jellegű edzéstervben hol a helyük ezeknek a gyakorlatoknak!

Teljes testes edzésben

 

Nagy és erős izomcsoportról van szó, ezért mindenképp foglalkoznunk kell vele teljes testes edzésben is. Olyan hölgyek esetében, akiknek nem céljuk izomtömeget építeni a mellkasukra elég lesz edzésenként egy gyakorlatot választani. Ez legyen egy alapgyakorlat, pl. fekvőtámasz, akár könnyített változatban. Néha be lehet iktatni tárogatásokat, áthúzásokat is. Akit komolyabban foglalkoztat a testépítés, két, vagy akár 3 gyakorlatot is végezhetnek. Az egyik mindenképp egy nyomó gyakorlat legyen (pl. a fekvenyomás egy változata), emellett lehet még egy nyomás (pl. ferde padon, gépen, vagy saját testsúllyal), de lehet a tárogatás és/-vagy az áthúzás egy változata is.

 

 

Alsó- / felsőtest bontás esetén

Hasonlóakat tudok mondani ez esetben is, mint a teljes testes edzésnél. Annyi különbséggel, hogy most már eggyel több gyakorlatot is beilleszthetünk.

 

 

Push-pull edzéstervben

A mellizom-gyakorlatok többsége a “push”, azaz nyomó, vagy toló napra fog esni, kivéve az áthúzás.

Kapcsolódó cikk: 4 napos push, pull edzésterv

 

 

Osztott edzésterv esetén

mellizmok edzése

  • Ha a mellizmaink le vannak maradva a többi izomcsoportunkhoz képest, akkor tegyük a hét elejére, vagy pihenőnap utánra az edzést, illetve több napra is beiktathatunk mellizmokat erősítő gyakorlatokat.
  • Általában kisebb izomcsoportokkal szokás kombinálni, mint a klasszikus “mellbicepsz” nap (ami hétfőn van és minden fekvenyomó pad foglalt :D).
  • Persze ez nem szentírás, edzhetjük egy napon bármelyik izomcsoportunkkal, de külön edzésnapot is szánhatunk neki.
  • Mell-tricepsz: a tricepsz a mell nyomó gyakorlatai során is dolgozik (nagyon jó példa a tolódzkodás), így ha először elvégezzük azokat, a tricepszeket be tudjuk velük melegíteni, vagy épp elő tudjuk őket fárasztani.
  • Mell-váll: mivel a nagy mellizom a vállízület mozgásaiért felelős, a vállizom edzésekor is dolgozik, főként a delta elülső része és leginkább a nyomó gyakorlatoknál, azoknak is a ferde pados változatánál.
  • Mell-váll-tricepsz: az alapgyakorlatokban mindehárman együtt dolgoznak.
  • Hát-mell: két nagy izomcsoport, mindegyiknek fárasztó az edzése, de ha szuperszettekben szeretnénk dolgozni, érdemes kipróbálni ezt a felosztást is. Pl. a fekvenyomás-döntött törzsű evezés, húzódzkodás-fekvenyomás párosítások biztosan kihívást és a megszokottól eltérő fognak jelenteni! Az áthúzás pedig amolyan “jolly jokerként” mindkét izomcsoportra végezhető, kisebb módosításokkal (szűk fogással mell-, szélesen hát gyakorlat).
  • Mell-láb: nem egy gyakori párosítás, de miért ne? Főleg lányoknál tudom elképzelni, akik mellizomra csak 1-2 gyakorlatot végeznek, míg az alsótest izmait heti több alkalommal számos gyakorlattal megedzik.

 

 

Hány gyakorlatot végezzünk?

 

Ezt alapvetően elmondtam az edzésfelosztásoknál: kezdetben lányoknak 1-2 gyakorlat, fiúknak 2-3, komolyabb testépítő célokkal nemtől függetlenül ennél több.

Szükség lesz többféle nyomó gyakorlatra, s többféle szögből kell megdolgoztatni az izomrostokat. Ezen kívül az izolációs gyakorlatok több változatát is érdemes beilleszteni a tervbe.

 

 

Bemelegítés és nyújtás

Edzés előtt természetesen be kell melegíteni. Mint írtam, a nagy mellizom a vállízület mozgatásában vesz részt, így a válledzésről szóló sorozatom első részében írtakat ilyenkor is érdemes elvégezni.

 

Edzés közben a gyakorlatok, sorozatok között lehet rövidebben nyújtani, majd edzés végén következik az alaposabb nyújtás. A mellizmok nyújtására számos variáció létezik, most a kedvencemet mutatom meg, amit az ajtófélfák között lehet végezni:

mellizmok nyújtása

A 3 különféle kartartással a mellizmok felső, középső és alsó rostjait is alaposan meg tudjuk nyújtani. Ne maradjon ki az alapgyakorlatokban résztvevő segédizmok, a delta és a tricepsz ellazítása sem!

 

Jó edzést!

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek and tagged , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.