A mellső függőmérleg

hátsó függőmérleg/back lever után a mellső függőmérleg/front lever második statikus tartás, amit az elsők között szoktak a workoutosok elsajátítani. A hátsó függőmérlegnél nehezebb ez a mérleg variáció, de a hátad meg fogja köszönni azt a plusz törődést, amit ennek gyakorlásán keresztül szánsz neki. Nézzük is miről van szó.

 

 

Bizony, metálozottabb hölgyek is képesek elsajátítani, ha kellően beleadják magukat!

 

 

A tartás mechanikája

Ehhez a tartáshoz először is a lapockáink retrakciójára van szükség (lásd legelső cikkem), vagyis pont ellentétesen az eddig oly sokat használt hollow body-val ellentétben itt a lapockáinkat összehúzzuk hátul.

 

Bontsuk két részre a mozdulatot, egyik fele legyen az, hogy megtartjuk magunkat a vízszintes síkban, a másik fele az, hogy ténylegesen is vízszintes a testünk elülső része:

 

  • Az előzőhöz erős hátra, tricepszekre és vállakra van szükség, ugyanis:
    • a rúdra/kötélre/gyűrűre kifejtett erőnek legnagyobb részét a hátad biztosítja
    • az egyenes könyöknek köszönhetően az erőkifejtés során a tricepsz dolgozik azon, hogy a könyököt egyenesen tartsa (hiszen ez a funkciója is, ő a könyökfeszítő izom)
    • mivel a karunk a vállunkon keresztül csatlakozik a felsőtestünkhöz nyilvánvaló, hogy a retrakció közben a vállunkat is a helyén kell tudni tartani feszesen (ergo nem elég csak tartani magunkat, a vállakat aktívan a le kell húzni)
  • Az utóbbihoz meg a törzsnek az ereje szükséges, onnan is elsődlegesen a hasfalé

 

 

Felsőtest felkészítése

HKE:

 

  • Rengeteg invertált evezés
    • A mellső függőmérleg maga is felfogható egy haladó invertált evezésben való tartásnak, amiben természetesen lehet húzásokat is végezni
  • Széles húzódzkodások
    • Kicsit csapjunk oda koncentráltabban a hátnak is, plusz szélesebb fogásnál a vállaknak is többet kell stabilizálni
    • Csajoknak ha megy 5-10 vállszélességű (teljes) húzódzkodás szériákban az már jó alap
  • Ice cream maker
    • A mozdulat nagyon egyszerű, és könnyen progresszívvá tehető
    • Húzd fel magad a húzódzkodás felső pontjára, majd ereszkedj bele dinamikusan a függőmérlegbe és vissza
    • Minél inkább kiveszed a lendületet belőle, annál nehezebb
    • Minél tovább tartod meg magad a végén, annál nehezebb
    • Itt is lehet játszani a testtartással: zsugor, egyenes hátas zsugor, egylábas, terpesz, teljes

 

 

 

  • Reverse Yewkis
    • Inverált lógásból ereszkedünk függőmérlegbe, de közben egy bicepszhajlítást is végzünk, tehát ez egy „könnyített” tartás, igazából a függőmérlegben húzódzkodás felső pontját tartjuk ki egy kis időre, és onnan húzzuk vissza magunkat invertált helyzetbe
    • Ezt is lehet zsugorban, egyenes hátas zsugorban, egylábbal, terpeszben, teljes tartásban végezni

 

 

 

NYKE:

 

  • Lapocka húzások
    • Hogy megérezd mit kell csinálni, először feküdj egy alacsonyabb rúd alá, mintha invertált evezést szeretnél csinálni. Ha már a rúd alatt vagy húzd össze a lapockáid, legyen feszes a hát és a vállak, karok nyújtva. Ezek után húzd ki a mellkasodat és a rudat próbáld beletolni az ágyékodba. Ezt csináld 3-4-szer 10 másodpercekre
    • Miután sikeresen ráéreztél a feszítésre itt az ideje átmenni a nyújtóra. Ugorj fel a húzódzkodóra, fogd meg vállszélességben, vállaid húzd be, lapockák összehúzva, mellkas peckesen. Ha a harci pozíciót felvetted told le a rudat erőteljesen, ne foglalkozz a lábaiddal, hogy merre lógnak.

 

 

Igazi metálozott nagyapa!

 

 

Törzs felkészítése

  • Sárkányzászló, nyújtott kézzel
    • Ezt a variációt földön fekve tudod csak csinálni
    • Keress egy alacsony rudat, bordásfalat, bármit, amibe nyújtott kézzel meg tudsz kapaszkodni
    • Hoppanj fel gyertyába és kezdj ereszkedni, de mivel nyújtott a kezed, emiatt nehezebb lesz, mint esetleg megszoktad
  • Lábemelés függésben
    • Szerintem ez egyértelmű, hogy miért jó 🙂
    • Juss el odáig, hogy a lábfejeiddel meg tudjad érinteni a rudat
    • Még keményebb, ha a rúdtól csak ülőtartásig/félig engeded vissza a lábad
  • Alkartámasz
    • Mivel a függőmérleg statikus tartás, a törzset statikus erejét is fejleszteni kell
    •  A minimum a 3×1 perc, saját súllyal. De még jobb lenne, ha testsúlyunk negyedével megpakolva a derekunkon tudnánk 3×1 percet. Az ajjasság már, ahogy Jay mondaná 🙂

 

 

 

Egy lehetséges progresszió

Ha rendszeres olvasója vagy cikkeimnek, akkor nem lesz meglepő, amit most írok, de a lényeg itt is a fokozatos erőkar növelés. Viszont külön kiemelném már most az elején, hogy ha elsajátítottál már egy szintet de a következő valamiért nehezen indul (ergo nem tudod megtartani 1-2 másodperce sem), akkor bátran vedd igénybe egy edzőtársad segítségét, hogy megtámasszon derék alatt, vagy használj gumiszalagot. De egy szintén járható út az is, ha csak a leereszkedést gyakorlod, a teljes függésig egyenletes sebességgel, egyre lassabb ereszkedéssel. Előbb-utóbb be fog akadni és meg tudod tartani magad 2-3 másodpercig. Ízlés kérdése legyen, hogy ki hogyan esik neki.

 

 

A tartás progressziója:

  • Zsugor tartás
    • vállak és fenék egy magasságban
    • térdek mellkashoz húzva
  • Zsugor tartás egyenes háttal
    • előzőtől annyiban különbözik, hogy a combok és felsőtest között 90°-os szög van
  • Egylábas tartás
    • Érdemes cserélgetni a lábat minden ereszkedésnél, mert aszimmetrikus a tartás
    • Ha már megy pár másodpercig a tartás, akkor próbáld meg közben váltogatni a lábad
  • Terpesz tartás
    • Minél nagyobb terpeszt tudsz felvenni, annál könnyebb lesz
  • Teljes mellső függőmérleg
    • A tartás akkor szép, ha a tested elülső része egyenes

 

0:34-től 0:50-ig

A videó végén lévő gumiszalagos és súlyzós gyakorlatok is nagyon hasznosak,

amennyiben rendelkezésedre állnak ilyen eszközök.

 

 

 

Tippek, tanácsok

  • Megeshet, hogy néha nem érzed a feszítést a hátadban ereszkedés közben és túlesel a ponton anélkül, hogy megtartottad volna magad. Ilyenkor gondolj arra, mintha a gyűrűre/rúdra/kötélre szétfeszítő erőt akarnál kifejteni, ergo nem tisztán lefelé tolod a rudat/gyűrűt/bármit, hanem kicsit szögben kifelé is.
  • Ne a hátad akard leereszteni, hanem a feneked. Ha a hátad ereszted, akkor garantáltan domborodni fogsz, amivel csak megnehezíted a dolgodat, valamint nem is lesz szép kívülről. Ha a lapockáid erősen összehúzod, és csak arra figyelsz, hogy a feneked engeded le akkor a szintben tartott hátadhoz igazítod az alsó feled.
  • A hasfaladat kissé nyomjad felfelé, így ha fejjel lefelé vagy akkor a hátadtól a fenekedig lesz egy homorú ív, de amint vízszintesbe kerül ebből egyenes vonal lesz.
  • Hatásos megközelítés lehet még az is, hogy ha az adott szintű tartások mellett az eggyel könnyebb szinten tartásban húzódzkodsz is.

 

 

Zsugor mérlegben húzások. Hajrá csajok!

 

 

Merre tovább

Ahogy az eddigi tartásoknál is, nem áll meg a világ a teljes tartásnál. Ugyebár lehet húzódzkodni benne, sőt muscle up-olni is!

 

 

 

Csinálhattok a partnerekkel közösen is tartásokat, egymás hegyén-hátán, különböző nyakatekert módokon.

 

mellső1

Remélem minden workout-os felismeri Kócs Sanyit 🙂 

 

 

De ki nem hagyhatom a felsorolásból az egykezes mellső függőmérleget sem, de továbbra is csak a kreativitás szab határokat ennek a gyakorlatnak is.

 

 

 

Szép napot és jó edzést!

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzés, Edzéstervek, Fitnesz and tagged , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.