A push-pull edzésfelosztás

 

A cikkben a heti edzésterv egy kevéssé ismert, általam is tesztelt és számomra hatásos felosztási módját mutatom be. Aki súlyzós edzéssel foglalkozik, bizonyára tudja, hogy kezdőként egy teljes testes edzéstervvel ajánlott felkészíteni a szervezetet a későbbi intenzívebb terhelésre. Ezt követően néhány hónap múlva két részre, általában alsó- és felsőtestre szokták bontani az edzést később pedig tovább bontják a tervet, s egy napra már csak egy-két izomcsoport jut.

 

A push-pull edzésfelosztás eltér a klasszikus módszerektől: itt a lényeg az, hogy külön napokon végezzük a nyomó és a húzó gyakorlatokat. Először általánosságban írok a módszerről, bemutatom mik az előnyei és mik a lehetséges hátrányok, milyen változatai vannak, majd a következő részben egy edzésterven keresztül megmutatom, hogyan működik a gyakorlatban ez a fajta edzésfelosztás.

 

 

A push & pull módszernek is több változata létezik, amelyek közül én háromféléről olvastam eddig:

  1. 2 napos edzésterv: nyomó = mell + váll + tricepsz, húzó = láb + hát + bicepsz, 2 azonos edzésnap közé minimum 2 nap pihenőt ajánlanak;
  2. heti 3 edzés: húzó, nyomó és külön láb nap, köztük 1-2 nap pihenő;
  3. heti 5 edzés: nehéz húzó, nehéz nyomó, közepes intenzitású húzó, közepes intenzitású nyomó 2 edzés után egy nap pihenő, majd ismétlődik.

 

A 2 napos edzéstervben megadták, hogy melyik nap melyik izomcsoportra gondoltak, azonban szerintem ez a elosztás nem teljesen helyes, hiszen vállra léteznek mind nyomó, mind húzó jellegű gyakorlatok (ahogyan farizomra is, bár azt itt nem említik), a láb esetében pedig kizárólag a hajlítók végeznek húzó jellegű munkát a feszítőket egyértelműen a nyomó gyakorlatokkal tudjuk megedzeni, gondoljunk csak a guggulásra, kitörésre és lábtolásra.

 

 

A helyes felosztás (véleményem szerint)

 

 

A push azaz nyomó nap izomcsoportjai:

  • a váll elülső és oldalsó része
  • mell
  • tricepsz
  • combfeszítők
  • farizom
  • vádli*

 

A pull, azaz húzó nap izomcsoportjai:

  • váll hátulsó része
  • a hát izmai
  • bicepsz
  • combhajlítók
  • (farizom)
  • has*

 

*A vádli és a has a legtöbb leírás szerint bárhova beilleszthető.

 

 

A fentiek alapján a következő edzésfelosztásokat ajánlom:

HÉTFŐ KEDD SZERDA CSÜTÖRTÖK PÉNTEK SZOMBAT VASÁRNAP
4, vagy 5 napos pull          push pihenő pull push pihenő Ha 5 napos, akkor pull, ha 4, akkor pihenő.
3 napos A hét pushB hét: pull pihenő A hét: pullB hét: push pihenő A hét: pushB hét: pull pihenő pihenő

 

Természetesen a hét más napjaira is tehetjük az edzéseket, de fontos, hogy két edzésnap után egy pihenő legyen. Ez nem azt jelenti, hogy meg sem mozdulhatunk, más jellegű, tehát nem súlyzós edzésünk lehet.

 

A 4 vagy 5 napos terv esetében a két pull és a két push nap jobb, ha eltérő gyakorlatokat tartalmaz, de az sem baj, ha ugyanazokat. 3 napos edzéstervnél csak kétféle nap van.

 

A gyakorlatokat és az intenzitást a céljainknak és a terhelhetőségünknek megfelelően kell megválasztani, tudnunk kell, hogy mennyi edzést bírunk el, milyen gyorsan regenerálódunk. Ami nagyon fontos, az az, hogy összességében ugyanannyi húzó és nyomó gyakorlatot végezzünk, hogy ne borítsuk fel az arányokat! (Természetesen más a helyzet, ha pont az aszimmetriát akarjuk kiküszöbölni).

 

Push pull edzéstervÉn négy napon végeztem súlyzós edzést: hétfőn, kedden, csütörtökön és szombaton. A két-két pull és push nap eltérő volt. Az én elsődleges célom az erősödés és a saját testsúlyos gyakorlatokban való fejlődés volt (s emelett a télen rámrakódott zsír lassú csökkentése, de ezt elsősorban a táplálkozással oldottam meg, bár nem túl drasztikus módon, hiszen úgy nehéz erősödni). Kedvenceim a nagy súlyos alapgyakorlatok, ezekkel lehet a legjobban fejlődni, izolációs gyakorlatokat csak kiegészítésként végeztem. Az edzéstervet 8 hétig csináltam, szépen sikerült fejlődnöm abban, amiben szerettem volna. Mielőtt elkezdtem, egy testrészt egyszer edzettem egy héten súlyzóval, persze a más jellegű edzéseim miatt azért többször kaptak terhelést.

 

 

 

 

Mire jó ez az edzésfelosztás?

  • Valójában a gyakorlatok és az intenzitás megfelelő megválasztásával bármilyen edzéscél elérésére alkalmas.
  • Lehet vele erőt növelni, mivel minden napra jutnak nagy súlyos alapgyakolratok.
  • Mivel olyan izmok dolgoznak egy napon, amelyek egymást segítik, elkerülhető vele a túledzés úgy, hogy közben egy testrészt egy héten többször is megedzel.
  • Arra is van megoldás, ha te ragaszkodsz a klasszikus, egy héten egy izomcsoportot egyszer edzünk módszerhez, mert mondjuk nehezebben regenerálódsz:
    • push 1: combfeszítők, (farizom), vádli
    • pull 1: hát, bicpesz, váll hátulsó része
    • push 2: mell, tricepsz, váll elülső és középső része (de akár az egész váll mehet ide)
    • pull 2: combhajlítók, (farizom), vádli
    • has bármikor, a második pull nap után minimum 1 pihenő nap

 

 

Mi lehet a hátránya, kiknek nem ajánlott ?

  • Ha te minden izomcsoportodat külön napon, izoláltan, minden oldalról meg akarod dolgoztatni, mert mondjuk testépítő versenyre készülsz és speciális, teljesen egyénre szabott gyakorlatokra és edzéstervre van szükséged ahhoz, hogy a maximumot hozd ki a fizikumodból, akkor nem neked találták ki ezt az edzéstervet.
  • Ha még teljesen kezdő vagy, 2-3 hónapig végezz heti 3 teljes testes edzést, hogy hozzászokj a terheléshez. Utána válthatsz akár erre a fajta tervre is.

 

 

Milyen gyakorlatokból építsük fel a tervet?

 

Az edzésterv alapját a nagy súlyos alapgyakorlatok képezzék: elemelés (Itt a felhúzásra gondolok, de az valójában helytelen elnevezés, a felhúzás egy teljesen más, a súlyemelésben használt gyakorlat.), guggolás akármilyen verziója, valamilyen nyomás ez lehet vállból nyomás, mellről nyomás, fekvenyomás , evezés, a saját testsúlyos gyakolratok közül pedig a húzódzkodást (ami szintén elég nagy súlyos tud lenni 🙂 ) tartom a legfontosabbnak. Ezeket tehát mindenképp érdemes beépíteni az edzéstervbe és kiegészíteni őket a céljainknak megfelelő egyéb gyakorlatokkal.

 

A cikk hamarosan megjelenő folytatásában egy 4 napos, középhaladó edzéstervet olvashattok majd részletesen, a gyakorlatok helyes végrehajtását ismertetve.

 

 

Mimi

mimiszucs.blogspot.hu

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek and tagged , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.