A szép hát titkai, avagy a hátizmok edzése – 1. rész

 

Egy szép hát jól mutat a kivágott felsőkben!

A hát edzését a kezdők gyakran elhanyagolják, a fiúk a mellre és a bicepszre koncentrálnak, míg a lányok a combra, popsira, hasra a hát meg ugye a tükörben szemből nem látszik, így sokan nem is foglalkoznak vele. Pedig hatalmas izomcsoportról van szó, ami nem csak látványos tud lenni, ha dolgozunk rajta egy kicsit, de a testtartásunkban is hatalmas szerepet játszik ezért fontos, hogy foglalkozzunk vele.

 

Anatómiai áttekintés

Először is, hogy jobban megértsük a hátgyakorlatokat, szükség van egy kis anatómiai áttekintésre. A két kép remekül szemlélteti, hogy milyen bonyolult a hátunk izomzata – én ezt megpróbálom egyszerűen elmagyarázni.

Az izmok több rétegben helyezkednek el, a legfelső réteget a széles hátizom és a csuklyásizom jelentik. A csuklyásizom alatt húzódik a kis- és a nagy rombuszizom, és ide sorolhatjuk a válledzős cikksorozat első részében már ismertetett rotátorköpenyt is.

A második képen már csak a mélyebben húzódó izmok látszanak, ezeket összefoglaló néven gerincmerevítőknek nevezzük. Ez több hosszabb-rövidebb izomból áll, amelyek a csigolyákat ívelik át. Ezeknek az izmoknak nagyon fontos funkciójuk a törzsünk tartása, így ha nem elég erősek, nemcsak az edzésben, de a mindennapi életben is problémáink akadhatnak: hátfájás, derékfájás… A törzs erősítéséről már vannak cikkeink, így a gerincmerevítők gyakorlatait most nem részletezem, de ettől még nagyon-nagyon fontos, hogy foglalkozzunk velük! Éppen ezért még fogok rájuk utalni többször is.

 

A hátizom edzésének szempontjai

Testépítésben a hátizom két tulajdonságát nézik, az egyik a szélesség, a másik a vastagság, vagy mélység. Melyik mit jelent, és miért jó nekünk? A szélesség elsősorban a széles hátizom fejlettségéből adódik, nem csak hátulról, de szemből is látható és azért jó, mert a szélesebb hát vékonyabbnak mutatja a derekunkat és a csípőnket. A vastagság a hátizmok kidolgozottságát jelenti, azt, hogy a lapocka körül és a gerinc mentén is szépen kirajzolódnak a formák. Ez az, ami olyan jól mutat a kivágott hátú felsőkben.

A hátgyakorlatokat ez alapján úgy szokták kategorizálni, hogy a húzódzkodás és a lehúzások a szélesítő gyakorlatok, míg az evezések a vastagítók. Ez persze nem ilyen egyszerű, hisz számos más tényező is van, mint a fogásszélesség, a fogás módja és az, hogy hova húzzuk a rudat, vagy súlyt. Ebből is látszik, hogy a hátizom edzése nem egy egyszerű feladat. A gyakorlatokról, az edzés felépítéséről a cikksorozat következő részeiben fogok írni, addig készüljünk fel az edzésre és melegítsünk be!

 

Bemelegítés hátedzésre

Mielőtt elkezdjük nagy súlyokkal terhelni az izmokat, fel kell őket készítenünk az edzésre. Hátedzés előtt be kell melegítenünk az egész felsőtestünket, különös tekintettel a vállízületünkre és a derekunkra.

Kezdjünk egyszerű gimnasztikával, fentről lefelé haladva: fejkörzés, vállkörzés, karkörzés, alkarkörzés, a csukló átmozgatása. Ez után érdemes elvégezni a válledzésről szóló cikksorozatom első részében említett gyakorlatokat, főként a rotációkat, azok közül is a kifelé rotáló mozgásokat az egyensúly érdekében, mivel a széles hátizom befelé forgatja a kart, és egész edzésen úgyis arra fogunk dolgozni. Ha ez megvolt, alaposan melegítsük be a derekunkatis törzsfordításokkal, -döntésekkel, -hajlításokkal, -körzésekkel.

Ezek után mehetünk a súlyzókhoz, de a nehezebb sorozatok előtt végezzünk kisebb súllyal bemelegítő sorozatokat.

Most már készen állunk az edzésre, a cikksorozat második részében pedig elkezdünk megismerkedni a hátizom gyakorlatokkal.

 

Mimi,
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Fitnesz and tagged , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.