Elérkeztünk a hát edzéséről szóló cikksorozat befejező részéhez: ismerjük már a hát felépítését, bemelegítettünk, tudjuk milyen gyakorlatokra van szükségünk, már csak össze kell őket állítanunk egy edzéstervvé. Ebben leszek most segítségetekre.
Teljes testes edzésben és alsó-, felsőtest bontás esetén
Mivel a hát sok izomból épül fel, nagy izomcsoport, teljes testes edzésben sem elég rá egyetlen gyakorlatot végezni. Szükség lesz egy húzódzkodásra, vagy lehúzásra és egy fajta evezésre. Én a húzódzkodást (akár gumiszalaggal, vagy rosszabb esetben gépen) és a döntött törzsű evezést vagy az invertált evezést ajánlom elsősorban, de természetesen érdemes edzésről-edzésre variálni, kipróbálni más változatokat is. A fogásmódokat is érdemes variálni, tehát pl. ha szélesen húzódzkodtunk, az evezés legyen szűk. A következő edzésen pedig fordítva.
Ha alsó- és felsőtestre bontjuk az edzésnapokat, szintén ezt a kétféle gyakorlatot érdemes hátra végezni, de már több sorozattal.
Osztott edzéstervben
Mivel párosítsuk?
- Ha sok edzésnapunk van, külön napot szánhatunk neki, hiszen hatalmas izomcsoport.
- Karral: itt lehet a bicepsszel, mert a hátgyakorlatok során úgy is kap terhelést, de lehet tricepsszel is, vagy akár az egész karral.
- Vállal: a delta hátulsó része a hát edzése során is kap terhelést.
- Mellel: ez egy nagyon kemény edzésnap, de ha szeretjük a szuperszetteket, ez a megoldás!
- Amivel NE párosítsuk a hátat az a láb. Aki meg tud csinálni hát-láb edzést az nem edz elég keményen, és nem csinálja rendesen a gyakorlatokat, az teljesen biztos. Egy kivétel van: combhajlítóval lehet párosítani, ha a láb edzését felosztjuk, mégpedig azért, mert mindkettő a hátsó mozgáslán része, elsősorban húzó mozdulatokkal edzzük őket (ld. push-pull edzésfelosztás).
A gyakorlatok kiválasztása
Osztott edzésben több időnk jut a hátra, így több gyakorlatot is tudunk végezni:
- Legyen a gyakorlatok között a húzódzkodás.
- Ezt egészítsük ki egy lehúzással, lehetőleg más fogásmódban.
- Legyen egy szabad súlyos evezés.
- Ezt pedig egészítsük ki egy más fogású, akár gépes evezéssel.
- Ezek után még akár jöhet egy széles áthúzás, vagy merev karos áthúzás is.
Jolly Joker
Van egy gyakorlat, amiről nem írtam a sorozatban, pedig az egyik, (ha nem a) legjobb gyakorlat, ez pedig nem más, mint a felhúzás vagy elemelés. Nem kifejezetten hát gyakorlat, hiszen a teljes testet igénybe veszi, de elsősorban hátedzésen szokás végezni, másodsorban pedig láb napon.
Ha hát napon végzitek, érdemes az elején megtenni, mivel nehéz. Utána pedig rögtön jöhet a húzódzkodás. Hogy miért? Mert a nagy súlyok megmozgatása után nagyon jót tesz a gerincnek a nyújtózkodás, a lógó testhelyzetben végzett gyakorlat.
Röviden tehát egy jó hátedzés felépítése: jól melegítsetek be, utána végezzetek elemeléseket, húzódzkodjatok, aztán jöjjön egy lehúzás lehetőleg más fogásmódban, mint a húzódzkodás volt, aztán kétféle evezés, végül némi törzserősítés (ami lehet az edzés elején is). Ezt követően már csak nyújtani kell, amihez az alábbi képek nyújtanak segítséget.
Mimi,
Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.
