A szép hát titkai, avagy a hátizmok edzése – 4. rész: Az edzésterv

Elérkeztünk a hát edzéséről szóló cikksorozat befejező részéhez: ismerjük már a hát felépítését, bemelegítettünk, tudjuk milyen gyakorlatokra van szükségünk, már csak össze kell őket állítanunk egy edzéstervvé. Ebben leszek most segítségetekre.

 

Teljes testes edzésben és alsó-, felsőtest bontás esetén

Mivel a hát sok izomból épül fel, nagy izomcsoport, teljes testes edzésben sem elég rá egyetlen gyakorlatot végezni. Szükség lesz egy húzódzkodásra, vagy lehúzásra és egy fajta evezésre. Én a húzódzkodást (akár gumiszalaggal, vagy rosszabb esetben gépen) és a döntött törzsű evezést vagy az invertált evezést ajánlom elsősorban, de természetesen érdemes edzésről-edzésre variálni, kipróbálni más változatokat is. A fogásmódokat is érdemes variálni, tehát pl. ha szélesen húzódzkodtunk, az evezés legyen szűk. A következő edzésen pedig fordítva.

Ha alsó- és felsőtestre bontjuk az edzésnapokat, szintén ezt a kétféle gyakorlatot érdemes hátra végezni, de már több sorozattal.

 

Osztott edzéstervben

Mivel párosítsuk?

  • Ha sok edzésnapunk van, külön napot szánhatunk neki, hiszen hatalmas izomcsoport.
  • Karral: itt lehet a bicepsszel, mert a hátgyakorlatok során úgy is kap terhelést, de lehet tricepsszel is, vagy akár az egész karral.
  • Vállal: a delta hátulsó része a hát edzése során is kap terhelést.
  • Mellel: ez egy nagyon kemény edzésnap, de ha szeretjük a szuperszetteket, ez a megoldás!
  • Amivel NE párosítsuk a hátat az a láb. Aki meg tud csinálni hát-láb edzést az nem edz elég keményen, és nem csinálja rendesen a gyakorlatokat, az teljesen biztos. Egy kivétel van: combhajlítóval lehet párosítani, ha a láb edzését felosztjuk, mégpedig azért, mert mindkettő a hátsó mozgáslán része, elsősorban húzó mozdulatokkal edzzük őket (ld. push-pull edzésfelosztás).

 

A gyakorlatok kiválasztása

Osztott edzésben több időnk jut a hátra, így több gyakorlatot is tudunk végezni:

  • Legyen a gyakorlatok között a húzódzkodás.
  • Ezt egészítsük ki egy lehúzással, lehetőleg más fogásmódban.
  • Legyen egy szabad súlyos evezés.
  • Ezt pedig egészítsük ki egy más fogású, akár gépes evezéssel.
  • Ezek után még akár jöhet egy széles áthúzás, vagy merev karos áthúzás is.

 

Jolly Joker

hát1Van egy gyakorlat, amiről nem írtam a sorozatban, pedig az egyik, (ha nem a) legjobb gyakorlat, ez pedig nem más, mint a felhúzás vagy elemelés. Nem kifejezetten hát gyakorlat, hiszen a teljes testet igénybe veszi, de elsősorban hátedzésen szokás végezni, másodsorban pedig láb napon.

Ha hát napon végzitek, érdemes az elején megtenni, mivel nehéz. Utána pedig rögtön jöhet a húzódzkodás. Hogy miért? Mert a nagy súlyok megmozgatása után nagyon jót tesz a gerincnek a nyújtózkodás, a lógó testhelyzetben végzett gyakorlat.

 

Röviden tehát egy jó hátedzés felépítése: jól melegítsetek be, utána végezzetek elemeléseket, húzódzkodjatok, aztán jöjjön egy lehúzás lehetőleg más fogásmódban, mint a húzódzkodás volt, aztán kétféle evezés, végül némi törzserősítés (ami lehet az edzés elején is). Ezt követően már csak nyújtani kell, amihez az alábbi képek nyújtanak segítséget.

hát2

Mimi,

Facebook oldal ITT

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Fitnesz and tagged , , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.