A szép hát titkai, avagy a hátizom edzése – 2. rész: Húzódzkodás és lehúzások

A húzódzkodás és a mellhez, vagy nyakhoz történő lehúzó mozdulatok jelentik a hát izmaira végzett gyakorlatok egyik csoportját. Ezeket szokták a hátat szélesítő gyakorlatoknak nevezni, de ezt így egyértelműen nem jelenthetjük ki. A széles fogású variációk valóban elsősorban a széles hátizmot dolgoztatják meg, de ez nem azt jelenti, hogy csak szélesedünk tőlük, hiszen a hátizmok vastagságának kialakításához egyaránt hozzájárulnak.

 

 Húzódzkodás vagy lehúzás?

húzódzkodás és a lehúzás is összetett gyakorlat: a széles hátizom, a lapockák közti rombuszizmok, a csuklyásizom mellett dolgozik a bicepsz és a delta is.

hat_merev

A két gyakorlat közti fő különbséget az jelenti, hogy míg húzódzkodásnál magunkat juttatjuk fel a rúdhoz, addig lehúzásnál a rúd “jön le” hozzánk. Húzódzkodás közben meg kell küzdenünk a gravitációval, rengeteg más izom is bekapcsolódik, míg lehúzáskor jobban tudunk izoláltan, csak a hátunkra koncentrálva dolgozni.

 

A húzódzkodás funkcionális, természetes mozgás:

hasznos számunkra, hogy képesek vagyunk felhúzni a saját testsúlyunkat. Az egész felsőtestünk erejét és tömegét tudjuk vele növelni, nagyon hasznos gyakorlat, amit mindenkinek, aki komolyan gondolja az edzést meg kell tanulnia. Ennek módjáról született már cikk Angelocska tollából és én is írtam róla a blogomban.

 

A lehúzás hasznos kiegészítő gyakorlat a húzódzkodás mellé:

– Aki még nem tud húzódzkodni, egyre nagyobb súllyal végezve a lehúzásokat elkezdheti erősíteni a hátát. (Emellett persze szükség lesz könnyített húzódzkodásokra is.)

– Aki már tud húzódzkodni, néhány kisebb súlyos lehúzással be tud melegíteni…

– …vagy éppen húzódzkodás után rátehet még egy lapáttal a hátizmok kifárasztására. Húzódzkodáskor úgyis jóval több izmot mozgatunk meg, nem sokan vannak olyan erőben, hogy a hátra koncentrálva tudják végezni a gyakorlatot – húzunk mindenből, arra koncentrálunk, hogy feljussunk, nem arra, hogy a hátunk dolgozzon. Lehúzásnál ez pont fordítva van, így remekül ki tudjuk vele egészíteni a húzódzkodást.

 

Hova húzzuk?

Húzódzkodni és lehúzni tudunk mellhez és nyakhoz. Én előbbit ajánlom mindenkinek, mert a nyakhoz húzás egy elég természetellenes helyzetbe hozza az amúgy is sérülékeny vállízületet. A kétféle változattal némileg más részeit dolgoztatjuk meg hátunknak, de ez nem olyan lényeges szempont, mint a vállunk egészsége.

 

Hogyan fogjuk?

A fogás módjait két szempont alapján jellemezhetjük:

–          szélesség

–          tenyerünk iránya

 

hat2_fogasTehát foghatjuk a rudat, vagy a lehúzó gép, vagy éppen gumikötél, vagy akármilyen extra funkcionális eszközünk fogantyúját különböző szélességben és előre néző tenyérrel, fordított fogással, mikor magunk felé néz a tenyerünk, vagy semleges fogással, mikor egymás felé néznek.

Általában fordított és szűkebb fogással tudjuk a legnagyobb súlyt megmozgatni – tehát a húzódzkodás is általában így sikerül először. Ilyenkor segít a legtöbbet a bicepsz.

A semleges fogás is a könnyebb változatok közé tartozik, ilyenkor a karhajlító izmok közül a bicepsz alatt húzódó karizom (brachialis) is jelentős terhelést kap.

A széles fogás a legnehezebb – húzódzkodásban ezt a legnehezebb megtanulni, cserébe viszont nagyon jól hozza a tömeget és szélesíti a hátat, lehúzásnál pedig így tudjuk megmozgatni a legkisebb súlyt.

 

 

Még valami: merev karos lehúzás / széles áthúzás

Bár ritkább gyakorlat, de a hátra végzett húzó mozdulatok közé tartozik a merev karos lehúzás, amit csigás gépen szokás végezni, valamint ennek egy másik verziója, a széles áthúzás. A gyakorlat  széles hátizom mellett a lapockán húzódó nagy görgetegizmot, a rombuszizomkat dolgoztatja, segédizomként pedig a tricepsz hosszú feje funckionál.

Ez volt tehát a hátizmokra végezhető gyakorlatok első csoportja, közülük a húzódzkodást mindenkinek ajánlom elsajátítani és fejleszteni, a többivel pedig igény szerint ki tudjátok egészíteni.

A következő részben megismerkedünk az evezésekkel, a sorozat utolsó részében pedig összeállítjuk a hátedzésünket.

 

Mimi,

Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Fitnesz and tagged , , , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.