A szép hát titkai, avagy a hátizom edzése – 3. rész: Evezések

A cikksorozat első részében megismerkedtünk a hát izomzatával, a másodikban a húzódzkodás és a lehúzás különféle variációival, most pedig kicsit más vizekre evezünk.

 

Evezések

Az evezések azok a gyakorlatok, amelyeket a hátizom mélységét, vastagságát adó gyakorlatoknak szoktak hívni. Ez így is van, azonban itt is lehet variálni a fogásokat, így ennek megfelelően mindig más részét dolgoztathatjuk jobban a hátunknak. A széles fogású evezések jól megdolgoztatják a széles hátizmot is, ezáltal ez nem csak hát vastagító, de szélesítő gyakorlat is. A szűkebb fogású evezések nagyobb hatást gyakorolnak a lapockák között húzódó rombuszizmokra és az őket fedő csuklyás izom középső részére.

Minden evező mozdulat összetett gyakorlat, hiszen a könyökízületben is elmozdulás történik, segédizomként pedig a bicepsz dolgozik.

 

Fontos szabályok

Az evezésnek rengeteg változata van, de vannak dolgok, amelyek mindegyikre igazak:

  • Egyenes háttal, feszes törzzsel végezzük őket!
  • Mindig a lapocka indítja a mozdulatot: a lapockákat kell egymás felé közelíteni, majd ezt követően hajlik csak be a könyökünk és húzzuk magunk felé a súlyt. Soha ne a karunkra koncentráljunk, az csak “kampóként” funkcionál.

 

A változatok

Az evezéseket több szempont alapján csoportosíthatjuk:

  • Lehet végezni saját testsúllyal, szabad súlyokkal és gépeken.
  • A fogásmódok ugyanúgy variálhatók, mint a húzódzkodásnál és lehúzásoknál (ld. a cikksorozat 2. részében). Lehet evezni szűken, szélesen, a tenyerek nézhetnek lefelé, felfelé, egymás felé…
  • Hova húzzuk a súlyt? Evezéskor ugyebár magunk felé húzzuk a súlyt, az pedig, hogy milyen magasságba, meghatározza, hogy a hátunk melyik része kapja a nagyobb terhelést. Általában a hasunkhoz, a köldökünk magasságába kell érkeznie a rúdnak. (Ha a hátunk felső részét, és a hátulsó deltákat akarjuk jobban fejleszteni, akkor lehet magasabbra húzni.)

 

Alapgyakorlatok

Az evezések közül a fő-fő alapgyakorlat a döntött törzsű evezés. Szabad súllyal végezzük, nagy súlyt lehet használni és kellően fejleszti a stabilizáló izmokat is. Alsóháti problémák esetén viszont nem ajánlott, mert nagyon megterheli a gerinc ágyéki szakaszát. Még megterhelőbb a T-rudas evezés, ami szintén egy döntött törzsű változat. Ilyenkor lehet padra hasalva tehermentesíteni a törzset, és úgy evezni, de szerintem sokkal jobb beiktatni az invertált evezést! Ilyenkor egy stabil rúd alá beállva/fekve (pl. Smith-gép beakasztott rúdja) húzzuk magunkat fel. Ez a húzódzkodás egyik előkészítő gyakorlata is, itt is mi megyünk a rúdhoz, nem ő jön hozzánk – a különbség csak annyi, hogy itt vízszintes a húzás, nem függőleges. Szuper gyakorlat, fejleszti a core-izmokat, hiszen végig feszesen kell tartanunk a törzsünket, mégse terheli a derekat. A funkcionális edzés megszállotjainak is ajánlom, végezhető felfüggesztéses eszközökkel is: TRX-szel, GFlex-szel, vagy akár a legegyszerűbb gyűrűvel, vagy még egyszerűbben: a Smith-keret rúdjára akasztott törölközőbe kapaszkodva. Ily módon más a fogás, és még jobban össze tudjuk húzni a hátizmokat, mintha csak a rudat fognánk.

hát1

 

Kiegészítő gyakorlatok

Van számos hátgép, főként csigás gépek, különféle fogantyúkat rájuk akasztva sokféle evezés-variációt kipróbálhatunk. Vannak gépek, amelyeken egy melltámasz is van, itt a stabilizáló izmoknak kevesebb munka jut, cserében jobban tudunk a hátunkra koncentrálni. Ezeket a gyakorlatokat a fentiekhez kiegészítésként az izmok teljes lefárasztására, vagy éppen előttük, a bemelegítéshez ajánlom.

Végül megemlíteném a képen legutolsóként látható “renegade row” nevű gyakorlatot. Ez egy fekvőtámasz pozícióban végzett váltott karú evezés, itt a törzs fejlesztése az elsődleges, egy kis hátizommunkával vegyítve. Ha fekvőtámaszokat is nyomunk közben, akkor már egy brutális teljes felsőtestet megdolgoztató gyakorlat. Egy klasszikus, testépítő edzéstervbe nem illik, de egy jó kis köredzésbe a változatosság kedvéért érdemes néha beiktatni.

Ennyit az evezésekről, a következő – és egyben utolsó részben a hátedzés összeállításáról lesz szó.

 

Mimi,

Facebook oldal ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Fitnesz and tagged , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.