A titokzatos zsírégető zóna

Ezt a cikket már régóta terveztem megírni, mert rengetegszer felmerül az a kérdés, hogy mi is az a “zsírégető zóna”, létezik-e egyáltalán, mi a valóságalapja, jó-e, kell-e stb, stb. Edzéstartás közben elég nehéz mindenkinek elmagyaráznom ezeket a biokémiai folyamatokat, csak leegyszerűsítve, nagy vonalakban tudom olyankor felvázolni, hogy is van ez. Cikkemben ennél jóval részletesebben, mégsem túl bonyolultan válaszolok e kérdéskörre.

 

A “zsírégető zóna” fogalmának megértéséhez majd az izomzat energianyerési folyamatait kell megvizsgálnunk, de előbb tisztázzuk magát a fogalmat. Zsírégető zónának a maximális pulzus 60-70%-a közötti pulzustartománytszokták nevezni. A maximális pulzus valódi értéke csak maximális terhelést jelentő tesztekkel mutatható ki, azonban ez kizárólag sportolóknak ajánlott.

 

Létezik egy egyszerű becslés: 220-életkor. Tehát pl. egy 30 éves ember becsült pulzusmaximuma 190 ütés/perc. Ennek 60%-a 114, 70%-a pedig 133, tehát ezek között az értékek között van az ő zsírégető pulzuszónája. Edzés közben ez az az intenzitási zóna, ahol a legnagyobb arányban használunk zsírt “üzemanyagként”. De mi a helyzet az időtartammal? Gyakran hallani, miszerint a zsírégetés csak 20-30-40 perc mozgás után indul el. Nos, ennek is van valóságtartalma, de az már egyáltalán ne biztos, hogy a leghatékonyabb zsírvesztést ezzel a közepes, vagy inkább alacsony intenzitású, hosszan tartó munkával fogjuk elérni. Mindjárt kiderül miért.

 

 

 

Edzés közben idő és intenzitás függvényében az izomzat más-más energiaforrást részesít előnyben.

Amikor nyugalomban vagyunk, nem sportolunk, pihenünk, az elsődleges energiaforrás a zsír. Tehát ilyenkor “égetünk” a legnagyobb arányban (nem mennyiségben!) zsírt.

 

Mikor elkezdünk edzeni 2-3 mp-ig az izomsejtekben lévő ATP (adenozin trifoszfát) molekulák adják az energiát. Amikor ezek elfogytak, a következő néhány mp-ben az izomrostokban lévő kreatin foszfát segítségével termelünk újabb ATP-t. Ebben a folyamatban nem történik oxigén felhasználás, ezért anaerob folyamatról van szó és tejsav termelés sem történik, ezért ez az ún. anaerob alaktacid szakasz. A következő 40-50 mp-ben már szénhidrátokból nyerjük az energiát, magyarán szólva azok bontása során állítja elő szervezetünk az ATP molekulákat, amelyek az izmok elsődleges energiaszolgáltatói. Ehhez oxigénre még nincs szükség, viszont a folyamat tejsav termelődéssel jár (ezért nem bírjuk tovább 40-50 mp-nél!). Ez az ún. anaerob laktacid szakasz.  Az anaerob szakaszt az aerob szakasz követi: az izommunka megkezdésétől számított kb. 1 perc után az aerob szénhidrátbontás a domináns energiaforrás. 30-40 perc elteltével a zsírok aerob bontása lép első helyre. Ezért mondják, hogy a zsírégetéshez nem elég a 15-20 perces kardió edzés. Hogy ez miért nem igaz, később kiderül.

 

Nagyon hosszú, több órás edzés esetén szervezetünk szénhidrát termelésbe kezd, amit aminosavakból, illetve az azokból felépülő fehérjékből – tehát az izmainkból – fog előállítani. Ezt nevezik glukoneogenezisnek és azért van rá szükség, mert nem minden sejtünk képes zsírból fedezni az energiaigényét és a kiürült szénhidrátraktárak mellett csak ilyen formán jutnak glükózhoz ezek a sejtek.

 

zsí1

 

 

Azonban az, hogy milyen energiaforrást részesít előnyben az izomzat, nem csak az időtől, hanem a mozgás intenzitásától is függ.

Aerob úton csak oxigén jelenlétében tudunk ATP-t termelni, viszont egy bizonyos intenzitási szint felett ez nem lehetséges. Ez a bizonyos intenzitási szint az anaerob küszöb. Ezen felül csak 40-50 mp-et (edzettebbek többet) tudunk dolgozni, ugyanis ez az a küszöb, amely felett a tejsav szintje hirtelen emekedni kezd, tehát azt érezzük, hogy savasodunk, ami akadályozza a mozgást, így visszább kell vennünk a terhelésből, ami azt eredményezi, hogy visszakerülünk az aerob zónába. Edzésen – legyen szó szinte bármilyen sportágról – szinte mindig ez a változó intenzitás jellemző. Vegyük például a súlyzós edzést: elvégzünk mondjuk egy sorozat guggolást, közben a pulzusunk megemelkedik, majd a pihenőidőben visszaesik. Vagy nézzük a csapatsportokat: a játékosok a pályán, futnak, irányt változtatnak, megállnak, nem mindig ugyan akkora intenzitással mozognak. Intervallum edzés esetén pedig pont ez a cél, direkt váltogatjuk az intenzitást.

 

Edzés alatt a belső környezeti egyensúly felborul és ennek helyreállítása igencsak energiaigényes folyamat: a szervezetnek regenerálódnia kell, vissza kell állnia a nyugalmi pulzusra, légzésre, testhőre, el kell szállítania a bomlástermékeket stb… Mindez már nyugalomban történik, amikor elsődleges energiaforrásunk a zsír. Ezt nevezzük utólagos zsírégetésnek. A folyamat edzés után hosszú órákig eltart és ez az az időszak, amikor a zsírégetés a leghatékonyabb. Hogy ez az utólagos zsírégetési folyamat mennyire lesz sikeres, elsősorban az edzésünk intenzitásától és időtartamától függ. Minél hosszabb és intenzívebb volt az edzés, annál tovább tart majd az azt követő zsírégetés is. Ez persze nem jelenti azt, hogy 2-3 órán át 180-as pulzussal kell dolgoznunk, mert egyrészt azt nem is bírnánk, másrészt akkor már glukoneogenezis lépne fel, tehát az izmainkat felépítő aminosavakat bontanánk, harmadrészt pedig rövid idő alatt túledzettséghez vezetne.

 

Az utólagos zsírégető hatás egyébként a szénhidrát alapú edzések után jóval magasabb. Tehát hiába gyaloglunk 1 órát a “zsírégető tartományban”, amikor tegyük fel, elégetünk 300 kcal-t, aminek 50%-a zsír, ha egy 1 órás intenzív interval köredzéssel elégetünk mondjuk 600 kcal-t, aminek csak 20%-a zsír (ez szám szerint pont ugyan annyi lenne, mint a gyaloglás alatti), de utána hosszú órákon át több zsírt égetünk.

 

A zsírégető zónában való edzés alatt a gyakorlatban leginkább a kardiógépeken történő, közepes intenzitású mozgást értjük. Az, hogy ez pontosan mit takar, elsősorban edzettség függvénye. Vegyünk egy futópados példát! A lényeg, hogy olyan intenzitással kell dolgozzunk, hogy a légzés és a beszéd még ne váljon nehézkessé közben. Egy kezdő, edzetlen személy számára már a gyorsabb séta is ilyen, míg egy fittebb társunk kocogás közben jut el a 60-70%-os pulzuszónába. Állóképességi sportolók futás közben is az aerob zónában maradnak. Gondoljunk csak a maratonistákra! Hogy is bírnának órákat futni ennél magasabb intenzitáson? Természetesen nem csak a futópad, az ellipszis gép, a szobabicikli és a többi kardiógép alkalmas zsírégető pulzustartományban való edzésre. A klasszikus aerobic órák többsége is ilyen. Vannak külön “zsírégető” megnevezésű csoportos órák, melyek célja pont a zsírégető tartományban való munka. Ez a fajta edzés különösen ajánlott kezdőknek, újrakezdőknek az állóképességfejlesztés megalapozására. Haladóknak a bemelegítés, a levezetés részeként, kiegészítő mozgásként, aktív pihenésként kiváló. És milyen az, amikor már nem a zsírégető zónában dolgozunk? Ilyenkor a pulzusunk már a maximum 70-80-90%-án van, jóval fokozottabb a légzésünk, nehéz lenne beszélni edzés közben, sokkal jobban izzadunk és az izmaink is elfáradnak, savasodnak, nem is bírjuk hosszú ideig fenntartani ugyan abban a tempóban a mozgást. Vegyünk itt is néhány gyakorlati példát! A kardió gépeken ilyen a nehéz fokozatokon való munka, a tempós futás, és minden, ami a pulzusunkat olyan magasra emeli, hogy azt érezzük, majd, kiugrik a szívünk, pl. a legegyszerűbbek közül a guggolásból felugrások, burpee-k (négyütemű fekvőtámasz és számos variációja), az ugrókötelezés, számos kettlebelles gyakorlat. Ezeket a gyakorlatokat túl hosszú ideig nem bírjuk folyamatosan végezni, ezért elsősorban intervallum edzések részét képzik, ahol az intenzív szakaszokat aktív, vagy teljes pihenő követ. Ilyenek a HIIT edzések, amelyekről már több cikkünk is megjelent. Ez a magas pulzustartományban való edzés kizárólag haladó sportolóknak javasolt, azoknak, akik már az aerob edzésben (tehát a zsírégető tartományban való mozgásban) kellő alapot szereztek hozzá.

 

 

 

Összegzésképp a táblázatban összefoglaltam, hogy milyen intenzitású, milyen időtartamú – elsősorban kardió – edzés milyen hatással van a szervezetre és kinek ajánlott. Ezek közül a zsírégető zóna az “alacsony” intenzitásfokozatnak felel meg.

zsí2

 

Akkor vajon van-e értelme a zsírégető zónában dolgozni?

Igen. Aki most kezd el sportolni, nincs meg az alap állóképessége a keményebb edzésmunkához pontosan az ilyen alacsonyabb intenzitású edzéssel tudja magnának megteremteni a megfelelő alapokat a későbbi fejlődéshez. Haladó sportolók számára különösebb edzéshatást nem vált ki az ebben a pulzustartományban végzett munka, de a regenerálódáshoz hatékonyan hozzájárulhat, hiszen fokozza a vérkeringést, ami segít pl. az izomfáradtságot, részben az izomlázat okozó felhalmozódott salakanyagok gyorsabb elszállításában. Ha tehát nem kezdőről, visszatérőről beszélünk, és nem is az aktív pihenés a cél, nem a maximális pulzus 60-70%-án végzett monoton kardió a zsírvesztés  legjobb módja, hanem a jóval intenzívebb, illetve a váltakozó intenzitású edzés. És nem az edzés ideje alatt, hanem az azt követő pihenés ideje alatt “égetünk” több zsírt.

 

 

 

Mimi

Facebook oldal ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Általános cikkek, Fitnesz and tagged , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.