Derekas kérdés – A törzserő fejlesztése II.

Az első részben megbeszéltük azt, hogy a testtartásunk és a gyenge izmaink tehetnek arról, hogy ülünk a kanapén, zokogunk és világfájdalmunk van. Jellemzően a derék/hát tájékon.

 

Ha a törzs gyenge, akkor gyenge az egész test

És ahogy ígértem, most szó lesz arról, hogy miként tudjuk felerősíteni a törzs izmait. De először egy kicsit más témával indítanám a cikket. Mielőtt bárki, bármilyen sportba kezd, kérdezze ki kezelőorvosa, ill. szakember véleményét. A rossz testtartás már nem csupán azért van jelen az életünkben, mert gyenge a hát és a törzs izomzata, hanem azért is, mert így rögzült be. Így érezzük kényelmesnek, függetlenül attól, hogy nem kényelmes, sőt kifejezetten fáj.

Ha az orvos azt mondja, hogy nincs akadálya a sport tevékenységnek, akkor keressünk fel egy FMS szakembert, aki megnéz minket, sírva fakad, aztán leellenőrzi egyéb képességeinket, felfedi a mozgásbeli hibákat 1-1 gyakorlat során és összeállít nekünk egy korrekciós tervet, melynek segítségével egy újonnan megnyílt mozgástartományban terhelhetjük izmainkat, ízületeinket a helyes testtartás érdekében. Ha ez a felmérés megtörtént, akkor pedig vásároljunk egy SMR hengert, amivel nagyszerűen karban tarthatjuk az izmokat, gyorsíthatjuk a regenerációt és a többi és a többi…… Nekem is van és nagyon király, de erről majd egy kicsit később lesz bővebben!

Történetesen ismerek is egy ilyen szakembert, aki Budapesten a Thor Gym-ben várja sok szeretettel azokat, akik változtatnának a jelenlegi helyzetükön.

Ha megtörtént a konzultáció, akkor pedig a személyre szabott terv segítségével felépítjük azt az erőt, ami a testünk megtartásához szükséges. Ez nem egy egyszeri móka, ez beletelhet 4-5 alkalomba, de akár 4-5 hétbe is. Viszont az eredmény magáért fog beszélni.

 

Na és akkor a törzsedzésről is beszéljünk

Tudni illik a törzs a középpont. A törzsünk az a közlekedési csomópont, ami továbbítja az agy parancsait és a végtagok érzékeléseit. A törzsön halad át minden információ. A törzsünk felel azért, hogy a gerincet stabilan tartsa és a törzsünk erejétől függ, hogy mekkora súlyt vagyunk képesek cipelni az ölünkben, mekkora súlyt tudunk stabilan megtartani a nyakunkban illetve mekkora súlyt veszünk fel a földről. A törzs az, ami közvetíti a comb és a far erejét a felsőtesthez és a törzsünk az, ami megvédi a belső szerveinket. Ha törzs gyenge, akkor gyenge az egész test. Remélem, hogy már mindenki kellően utálja a ‘törzs’ szót. Az oka, amiért ennyiszer leírtam az viszonylag egyszerű. A törzsizomzat nem egyenlő az egyenes hasizommal. Tehát a törzsedzés sem egyenlő a lábemeléssel, haspréssel, vagy felüléssel. Ez sokkal több mindenről szól ennél.

A törzset alkotja a has összes izma /oldalt – külső-belső ferde hasizom, haránt, egyenes hasizmok/, az alsóhát izmai, a gerincmerevítő izmok, a széles hátizmok, a lapocka körüli izmok és néhányan ide sorolják még a farizmokat és a mellizmokat is. Ez utóbbival csekély egyet nem értés merül fel bennem – de tényleg csak minimális -, mivel a mellizom feladata elsődlegesen a karok közelítése, s nem feltétlenül a test stabilizálása, ám egyes gyakorlatok során erősen dolgozik… legalábbis nálam. Lehet, hogy balfasz vagyok? – elképzelhető! 😀

Tehát, visszatérve a lényeghez. Feladatát tekintve egységként stabilizálja a törzset és a gerincet, az izmai segítségével fordítjuk a testünket (csípőből), felülünk, hídalunk behúzzuk a térdünket stb.

 

4 féle mozgás típust különböztessünk meg, ezek sorban: megnyúlás, oldalra dőlés, csavarodás és a csípő flexió.
Na ezek ellen fogunk küzdeni

1. Anti-extenzió: Ezen gyakorlatok során a gerincünk ellenáll az extenziónak, megnyúlásnak, amivel pontosan azt érjük el, hogy a gerincoszlopunk és a medencénk stabilabb lesz.

Ide soroljuk pl. az alkartámaszos hídtartásokat/plank/, gimnasztikai labdás előregurulásokat és a haskerekezést is. A sorrend növekvő, pontosabban egyre nehezedő.

Jómagam úgy jutottam el zsenge, akarom írni gyenge koromtól a haskerekezésig, hogy kezdetekben alkartámaszt csináltam, majd gimnasztikai labdás előregurulást /ami már majdnem haskerekezés, de azért mégsem/ és a haskerekezést. Most az egyik célom az, hogy álló helyzetből kiguruljak és visszahúzzam magam álló helyzetbe. Ezzel egy probléma van, közelítek a 110 kilóhoz, időnként derékbajos vagyok és így egy kicsit nehéz, de nem lehetetlen. Aki ezt meg tudja csinálni, az egy vadállat és szeretném, ha a barátom lenne.

Ha ez megy, akkor calisthenic-ben jöhet a következő lépcsőfok, amikor a lábak elhagyják a földet és pusztán a kicsi kacsónkkal tartjuk magunkat. Az tök állatul néz ki. És komoly törzserőről árulkodik!

2. Oldalra-dőlés: Az oldalra dőlés ellen végezzünk pl. a waiter’s walk(pincér séta), bőrönd cipelést, vagy a bőrönd felhúzást és a szélmalmot. Szigorúan egyoldalas, tehát egy kézzel végzett gyakorlatok, melynek során szükséges odafigyelnünk arra, hogy NE dülöngéljünk oldalra és próbáljunk minél jobban kihúzni magunkat!

A pincér séta egyébként igénybe veszi a vállat is, ami kézenállós, válledzős nap után egy amolyan aktivációs történetnek is elmesélhető.

 

Itt egy videó ahhoz, hogy el tudjátok képzelni, miről is beszélek:

Szélmalom az természetesen nem az a gyakorlat, amit annak idején a tesi órán csináltatok. A szélmalom ez:

3. Harmadikként a csavarodásról pár szó. Ezen gyakorlatok során a gerincoszlop oldalra fordulása ellen küzdünk, pl a palloff press-el:

4. Végül pedig a csípő flexióról röviden. Ezen gyakorlatok során a törzs stabil és merev, akár csak egy márványszobor, eközben pedig közelítjük a térdet a csípőhöz. Erre 1 gyakorlat van, ami majdnem olyan, mint a lábemelés, de mégsem olyan, hanem sokkal jobb. Ez a gyakorlat a jackknife. Ezt lehet végezni akár gimnasztikai labdával, TRX-el, gumiszalaggal, kétlábbal, váltott lábbal, 1 lábbal… Ahogy jól esik! A lényeg annyi, hogy csináljátok!

Nos, tulajdonképp ennyi lett volna az, amit törzsedzés gyanánt közvetíteni akartam felétek. Pontosabban ez volt a specifikusabb része. Ha csak ezeket csináljátok, akkor már tulajdonképp lefedtétek az összes izmot a törzsön és tökéletes úton vagytok egy egészségesebb test felépítésének irányába. Bár meg kell említenem, hogy egy kis leleményességgel és talpraesettséggel tök hamar megtaláljátok a neten ezeket az információkat, pontosan ugyanígy, ugyanebbe a sorrendbe összeszedve, csak jó helyen kell keresni! Jó helynek pedig az számít, ahol a hasprésért verés jár! Most pedig adok magamnak 15 perc kajaszünetet – 18:20.

18:42 – Elhúzódott – bocs, viszont most, hogy adtam enni a szörnyetegnek beszéljünk tovább a törzs más területeinek edzéséről, amolyan kiegészítésként.

Gerincmerevítő izmok: mint ahogy az a nevében szerepel, a gerincoszlop merevítéséért felel.
Edzeni tudjátok:

 

Zupaman’ gyakorlattal

Good mornin’ gyakorlattal

Illetve erre talán a legkiválóbb az állásból-állásba híd, a döntött törzsű evezés és a személyes kedvencem: a Felhúzás! 😀

Tudni illik, minél nagyobb hangsúlyt fordítunk ezen izmok fejlesztésére, annál vastagabb, mélyebb és erősebb lesz a hátunk. Nőkre ez annyira nem vonatkozik, mert bennetek sokkal kevesebb tesztoszteron termelődik – hál’ Istennek -, így ha az izmosodás mértékét nézzük, akkor soha nem lesztek akkorák, mint mi, a férfiállatok. De ez így van tökéletesen rendjén, hiszen tök égő lenne az, ha a Kedvesem védene meg egy szétcsapandó csőcseléktől. Na mind1, a lényeg az, hogy minél erősebb a gerincmerevítő, annál stabilabb lesz a testtartásunk is.

Az alsóháti szakaszt kiválóan tudjuk erősíteni hiper-hajlításokkal, de a jóreggelt gyakorlatok és a felhúzás is hozzáad majd. Igazság szerint ezek a gyakorlatok már tényleg csupán kiegészítésként szolgálnak, hiszen a többi alapgyakorlat során: guggolás súllyal (!), felhúzás, fekve nyomás már stimulálja annyira a törzset, hogy a specifikusabb törzset edző gyakorlatokkal is elérjük a kívánt adaptációt.

 

Calisthenicben viszont jó, ha ki vannak egészítve.

Végül pedig a húzódzkodás. Imádom. A másik kedvenc gyakorlatom. Ha az ember jól csinálja, akkor az egész testet igénybe veszi. Még a bokát is. Amellett, hogy a bicepszet és a széles-hátizmot dolgoztatja a legjobban, még pluszban igénybe veszi a test összes többi izmát is. Egy húzódzkodás akkor szép, ha kontrollált, minél inkább kontrolláljuk, annál lassabb, minél lassabb, annál nehezebb, minél nehezebb, annál több izom vonódik be a gyakorlatba. Próbáljátok ki egyszer: húzódzkodjatok, csak úgy és utána húzódzkodjatok kontrolláltan. Nyaktól derékig minden izom dolgozni fog.

Őszintén remélem, hogy sok információval járultam hozzá az előrehaladásotokhoz és az egészségetekhez! Remélem, hogy benéztek a 3. cikkre is, amiben az SMR hengerről beszélek majd, mint amolyan házi masszőr. Muszáj, egyszerűen muszáj beszélnem róla! 2 nap alatt hoztam helyre vele egy olyan húzódásos sérülést, melynek során a nyakamtól a derekamig meghúzódott mindenem és felkelni sem tudtam! Nagyon szar volt, de ahogy írtam: 2 nappal később semmi baja, olyannyira, hogy súlyt vettem a nyakamba és nem kicsit.

A cikkhez forrásul szolgált: 21. századi törzsedzés (2. rész)

 

Pereg Péter

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Általános cikkek, Egészség, Egészséges életmód, Fitnesz and tagged , , , , .

2 Comments

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.