A vállak formálása – 1. rész: bemelegítés

Szeretnél formás, izmos, kerek vállakat? Ha a válasz igen, tarts velem több cikkből álló sorozatomban, ahol megmutatom az alapoktól indulva, hogy hogyan tudod formálni ezt az igencsak látványos izomcsoportot.

 

A váll anatómiája

Az első részben megismerkedünk a váll anatómiájával, ami azért fontos, mert ez ad magyarázatot arra, hogy mi mindenre kell figyelnünk az edzése során. Ehhez kapcsolódóan megtanuljuk azt is, hogyan melegítsünk be válledzés előtt és hogy mi mindent tehetünk annak érdekében, hogy ne csak szép, de egészséges is legyen az a váll!

 

Anatómiai alapok

A váll látható részét a deltaizom jelenti. Ezt három részre tudjuk osztani: elülső, oldalsó és hátulsó deltára. Ennek majd a cikksorozat következő részeiben lesz jeletősége, hiszen a megfelelően gömbölyű forma eléréséhez a váll mindhárom részét edzenünk kell.

Most azonban a vállízületet körülvevő izmokról, összefoglaló néven a rotátorköpenyről lesz szó. Ezek az izmok nem láthatóak, a lapocka különböző pontjain erednek és a vállízületet áthidalva a felkarcsonton tapadnak. Vállunk külsejét nem befolyásolják, azonban nagyon-nagyon fontos, hogy karban tartsuk őket! A vállízület ugyanis egy gömbízület, ami azt jelenti, hogy nagyon nagy mozgástatományban és irányban képes működni, és éppen ezért nagyon sérülékeny is. A válledzés elején, a bemelegítés során érdemes őket jól átmozgatni.

 

A váll bemelegítése

Mint említettem, egy nagyon sérülékeny ízületről van szó, ezért különösen fontos az alapos bemelegítés a váll edzése előtt. Én most négy különböző gyakorlattípust mutatok, Természetesen nem kell ez mind végigcsinálni a válledzés előtt, de 2-3 gyakorlatot mindenképp érdemes kiválasztani!

 

1. Gimnasztika

Mielőtt nekilátunk a súlyzós gyakorlatoknak, végezzünk a már általános iskolai tesiórákon megismert gyakorlatokból néhányat!
vállkörzések előre és hátra vállra tett kézzel
páros karkörzések előre és hátra
malomkörzés előre és hátra
tölcsérkörzés
előre-, hátra-, és oldalemelések súly nélkül

 

2. Vállmobilitás

Már többször említettem, hogy a vállízület elég problémás tud lenni, ezért sokakra jellemző a beszűkült a mozgástartomány, tehát nem tudják megfelelő kiterjedésben mozgatni a karjukat. Ennek kiküszöbölésére, illetve megelőzésére szolgálnak a vállmobilitás gyakorlatok. A videón láthatók közül én a rúddal végzett gyakorlatot szoktam végezni, ajánlom az edzés közben a sorozat pihenőkben is alkalmazni. Ha gond van a mozgástartománnyal, akkor napi szinten szükséges gyakorolni!


 

3. A rotátorköpeny gyakorlatai

A lapockát körülvevő izmokat a kar kifelé és befelé forgatásával tudjuk munkára bírni. A felsőtest nagy izmai mind a beforgatásért felelősek, ezt ellensúlyozandó a rotátorköpeny gyakorlatai közül elsősorban a kifelé rotációkat szükséges beiktatni az edzéstervbe. Ezek rengeteg féle módon végezhetők, a képen néhány példa látható kézisúlyzókkal, valamint gumikötéllel.

 

Remek gyakorlatok a rotátorköpeny fejlesztésére még az ún. “betű gyakorlatok”. A képen ezeket TRX-szel végzik, de ugyanígy végrehajthatók gumikötéllel, illetve kézisúlyzókkal egy ferde padra, vagy egy fitballra hasalva. A T, I és Y gyakorlat esetében egy mellső középtartás helyzetből emeljük a karunkat oldalra (T), fel, a fülek mellé (I), vagy fel rézsútosan (Y). A W gyakorlatnál derékszögben behajlított , felénk forduló tenyérrel összezárt karjainkat forgatjuk kifelé.

 
 

4. Összetett gyakorlatok kis súllyal

A nagy súlyos gyakorlatok előtt érdemes néhány sorozatot végezni kisebb súllyal, magasabb ismétlésszámmal (15-20). Én ilyenkor néhány több gyakorlatból összefűzött gyakorlatot szoktam végezni, kicsi kézisúlyzókkal, mert ezek sokoldalúan átmozgatják a vállat. Pl.:

oldalemelésből-előremelés
oldalemelésből előremelés, innen fel a fej fölé
oldalemelés beforgatással a fej fölé
előre-hátra-oldalemelés
állig húzás-kirotáció-vállból nyomás
W gyakorlatból vállból nyomás

 

Tipp: ezek a gyakorlatok az edzés végén is nagyon jók lehetnek az izmok teljes lefárasztására.

 

Ha az itt említettek közül minden válledzés elején 2-3 gyakorlatot 2-3 sorozatban 15-20-as ismétlésszámmal, pici terheléssel végigcsinálunk, már sokat tettünk a sérülések megelőzése érdekében! A cikk folytatásban pedig már rátérünk az edzés fő részére.

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Fitnesz and tagged , , , , .

One Comment

  1. Pingback: A mellizmok edzése (nőknek is) 4. tervezés és nyújtás | Metálozott testek

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.