A vállak formálása – 2. rész: Gyakorlatok a delta elülső és oldalsó részére

A válledzésről szóló cikksorozat első részében már bemelegítettünk, most itt az idő, hogy hozzálássunk a komolyabb izommunkához.

 

A vállgyakorlatok csoportosítása

A vállizom gyakorlatait én két szempont alapján 3-3 csoportba sorolom. Az egyik csoportosítási szempont az, hogy a delta mely részét dolgoztatja meg elsősorban az adott gyakorlat: az elülsőt, az oldalsót, vagy a hátulsót. A másik csoportosítás a mozdulat típusát veszi alapul:

 

  • Fej fölé nyomások
  • Merev karos emelések
  • Evezések (Nem egyenlő a hátizomra végzett evezésekkel!)

 

A nyomások a vállizom elülső és oldalsó rostjait dolgoztatják meg, merev karos emelés van a delta minden részére, az evezések pedig az állighúzás kivételével a hátulsó delta gyakorlatai.

Ezek vegyítéséből összetett, az egész vállat terhelő gyakorlatokat tudunk összeállítani, de erről majd később. Ebben a cikkben még az alapoknál maradunk.

 

I. Fej fölé nyomások

A vállizom alapgyakorlatai, összetett gyakorlatok, amelyek több ízületben hoznak létre mozgást: a váll- és a könyökízületben. Elsősorban a delta elülső és középső részét dolgoztatják meg, másodsorban a tricepszet. Nagy súllyal végezhetők, épp ezért ezek a gyakorlatok járulnak hozzá leginkább a váll tömegének felépítéséhez. Mindenképp kellően be kell hozzájuk melegíteni, vállproblémák esetén pedig hanyagolni kell a nagy súlyokat és más módon kell fokozni az intenzitást.

 

Nézzük a különböző nyomásokat:

1. Mellről nyomás
2. Nyak mögül nyomás
3. Vállból nyomás
5. Arnold nyomás
6. Egy kezes válltól nyomás

Bónusz: hand stand pushup, azaz kézenállásban nyomás és könnyített változatai

 

Ezeken kívül létezik még a kubai nyomás, amit majd az összetett gyakorlaroknál tárgyalunk, a rocky nyomás, ami az első két gyakorlat felváltva, illetve a fekvenyomás 45 fokos padon és annál függőlegesenb szögben végzett változatai is jobban terhelik az elülső deltákat, mint a mellizmokat.

 

Fontos szabályok az itt ismertetett gyakorlatoknál:

  • A törzsünk végig egyenes, ha állunk, kis terpeszben, ha ülünk, talpak a földön, derék a támlának szorítva.
  • Kilégzés a súly kinyomásakor, belégzés a visszaengedéskor.
  • Mikor kinyomjuk a súlyt, nem feszítjük hátra a könyökízületet.

 

II. A merev karral történő emelések elülső és oldalsó deltára

1. Oldalemelés
a) test mellől – oldalsó
b) test elől – oldalsó + elülső

2. Előreemelés
a) kalapács fogásban – elülső
b) beforgatással – elülső + oldalsó

Mindegyik gyakorlatnak számos változata van, nagyon sokféle eszközzel kivitelezhetők, itt most csak az alapokat tanuljuk meg.

 

Fontos szabályok mindkét gyakorlatnál:

  • A törzsünk végig egyenes, ha állunk, kis terpeszben, ha ülünk, talpak a földön, derék a támlának szorítva.
  • Könyök enyhén hajlítva, és a gyakorlat végzése során végig úgy is marad, mereven.
  • Csak a vállízületben hozunk létre mozgást!
  • Légzés: a lényeg, hogy a gyakorlat ritmusát kövesse. Nagyobb súlynàl az erőkifejtésnél, tehát a karok emelésekor fújjuk ki a levegőt.

 

Állig húzás

Ez a gyakorlat egyfajta evezésnek tekinthető, angolul ez benne is van a nevében, hiszen upright rownak hívják. Összetett gyakorlat, ahol a vállízületen kívül a könyökben is elmozdulás történik, segédizomként pedig közreműködik a trapéz (csuklya) és a bicepsz. A deltát tekintve az elülső és az oldalsó rostokat dolgoztatja meg.

 

Fontos szabályok:

  • Egyenesen, stabilan kis terpeszben állunk.
  • A rudat/súlyzókat szorosan a testünk előtt húzzuk az állunk irányába.
  • A mozdulatot a könyök vezeti.
  • A cél, hogy a könyök kerüljön magasra, nem az, hogy a rúd.
  • Légzés: a lényeg, hogy a gyakorlat ritmusát kövesse. Nagyobb súlynàl az erőkifejtésnél, tehát állighúzáskor fújjuk ki a levegőt.

 

A cikkben megismerhettétek tehát a delta alapgyakorlatait a nyomásokat és néhány izolációs gyakorlatot elülső és oldalsó deltára. A következő részben a hátulsó deltáé lesz a főszerep, majd pedig azt is megtanuljuk, hogyan érdemes felépíteni egy válledzést, milyen szempontok alapján válasszuk ki a megfelelő gyakorlatokat.

 

Mimi
Mini Fitness

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Fitnesz and tagged , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.