A válledzésről szóló cikksorozat első részében már bemelegítettünk, most itt az idő, hogy hozzálássunk a komolyabb izommunkához.
A vállgyakorlatok csoportosítása
A vállizom gyakorlatait én két szempont alapján 3-3 csoportba sorolom. Az egyik csoportosítási szempont az, hogy a delta mely részét dolgoztatja meg elsősorban az adott gyakorlat: az elülsőt, az oldalsót, vagy a hátulsót. A másik csoportosítás a mozdulat típusát veszi alapul:
- Fej fölé nyomások
- Merev karos emelések
- Evezések (Nem egyenlő a hátizomra végzett evezésekkel!)
A nyomások a vállizom elülső és oldalsó rostjait dolgoztatják meg, merev karos emelés van a delta minden részére, az evezések pedig az állighúzás kivételével a hátulsó delta gyakorlatai.
Ezek vegyítéséből összetett, az egész vállat terhelő gyakorlatokat tudunk összeállítani, de erről majd később. Ebben a cikkben még az alapoknál maradunk.
I. Fej fölé nyomások
A vállizom alapgyakorlatai, összetett gyakorlatok, amelyek több ízületben hoznak létre mozgást: a váll- és a könyökízületben. Elsősorban a delta elülső és középső részét dolgoztatják meg, másodsorban a tricepszet. Nagy súllyal végezhetők, épp ezért ezek a gyakorlatok járulnak hozzá leginkább a váll tömegének felépítéséhez. Mindenképp kellően be kell hozzájuk melegíteni, vállproblémák esetén pedig hanyagolni kell a nagy súlyokat és más módon kell fokozni az intenzitást.
Nézzük a különböző nyomásokat:
1. Mellről nyomás
2. Nyak mögül nyomás
3. Vállból nyomás
5. Arnold nyomás
6. Egy kezes válltól nyomás
Bónusz: hand stand pushup, azaz kézenállásban nyomás és könnyített változatai
Ezeken kívül létezik még a kubai nyomás, amit majd az összetett gyakorlaroknál tárgyalunk, a rocky nyomás, ami az első két gyakorlat felváltva, illetve a fekvenyomás 45 fokos padon és annál függőlegesenb szögben végzett változatai is jobban terhelik az elülső deltákat, mint a mellizmokat.
Fontos szabályok az itt ismertetett gyakorlatoknál:
- A törzsünk végig egyenes, ha állunk, kis terpeszben, ha ülünk, talpak a földön, derék a támlának szorítva.
- Kilégzés a súly kinyomásakor, belégzés a visszaengedéskor.
- Mikor kinyomjuk a súlyt, nem feszítjük hátra a könyökízületet.
II. A merev karral történő emelések elülső és oldalsó deltára
1. Oldalemelés
a) test mellől – oldalsó
b) test elől – oldalsó + elülső
2. Előreemelés
a) kalapács fogásban – elülső
b) beforgatással – elülső + oldalsó
Mindegyik gyakorlatnak számos változata van, nagyon sokféle eszközzel kivitelezhetők, itt most csak az alapokat tanuljuk meg.
Fontos szabályok mindkét gyakorlatnál:
- A törzsünk végig egyenes, ha állunk, kis terpeszben, ha ülünk, talpak a földön, derék a támlának szorítva.
- Könyök enyhén hajlítva, és a gyakorlat végzése során végig úgy is marad, mereven.
- Csak a vállízületben hozunk létre mozgást!
- Légzés: a lényeg, hogy a gyakorlat ritmusát kövesse. Nagyobb súlynàl az erőkifejtésnél, tehát a karok emelésekor fújjuk ki a levegőt.
Állig húzás
Ez a gyakorlat egyfajta evezésnek tekinthető, angolul ez benne is van a nevében, hiszen upright rownak hívják. Összetett gyakorlat, ahol a vállízületen kívül a könyökben is elmozdulás történik, segédizomként pedig közreműködik a trapéz (csuklya) és a bicepsz. A deltát tekintve az elülső és az oldalsó rostokat dolgoztatja meg.
Fontos szabályok:
- Egyenesen, stabilan kis terpeszben állunk.
- A rudat/súlyzókat szorosan a testünk előtt húzzuk az állunk irányába.
- A mozdulatot a könyök vezeti.
- A cél, hogy a könyök kerüljön magasra, nem az, hogy a rúd.
- Légzés: a lényeg, hogy a gyakorlat ritmusát kövesse. Nagyobb súlynàl az erőkifejtésnél, tehát állighúzáskor fújjuk ki a levegőt.
A cikkben megismerhettétek tehát a delta alapgyakorlatait a nyomásokat és néhány izolációs gyakorlatot elülső és oldalsó deltára. A következő részben a hátulsó deltáé lesz a főszerep, majd pedig azt is megtanuljuk, hogyan érdemes felépíteni egy válledzést, milyen szempontok alapján válasszuk ki a megfelelő gyakorlatokat.
Mimi
Mini Fitness
Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.
