A vállak formálása – 3. rész: A hátulsó delta edzése és összetett gyakorlatok

A sorozat első részében bemelegítettünk, a másodikban megedzettük vállunk elülső és oldalsó részét, most pedig az általában elfeledett, sokaknál lemaradott hátulsó delta gyakorlatai következnek, valamint néhány ötlet több gyakorlat összekapcsolására, amelyekkel az egész vállat kikészíthetjük.

 

A váll gyakorlatait a mozgás formája alapján három csoportba soroltam

Voltak a fej fölé nyomások – ezeket már kiveséztük, hisz mind a váll elülső és oldalsó részére vannak hatással –, a merev karos emelések és a különböző evezések, amelyek nem összetévesztendők a hátizomra végzett evezésekkel.

 

Merev karos emelések hátulsó deltára

A merev karral történő emelések közül az oldalemelés döntött törzzsel végzett változata a hátulsó delta legismertebb gyakorlata. Rengeteg változata van: álló, ülő, padon hasaló… A fordított tárogatás gyakorlatot is ide sorolnám, hiszen a mozdulat ugyanaz, attól még, hogy a szabadsúlyos változatot nem szokták így hívni, csak a mellgépen fordítva beülve, keresztcsigán, vagy gumikötéllel végzett hátsó delta gyakorlatokat. Ez utóbbinak egy speciális változata a gumikötél széthúzás.

A hátraemelés egy ritka gyakorlat, pedig nagyon egyszerűen a delta hátulsó részének a kart hátra emelő funkcióját használja ki. Ez is végezhető egyenesen állva, döntött törzzsel, vagy épp padra, fitballra hasalva.

 

1. Döntött törzsű oldalemelés és fordított tárogatás
2. Hátraemelés

 

Fontos szabályok az itt ismertetett gyakorlatoknál:

A hátunk végig egyenes.
A könyök enyhén hajlított, és ez a gyakorlat végzése során nem változik.
A kar végig a váll vonalában van, a mozdulatot a könyök vezeti.
Próbáljunk csak a váll hátulsó részére koncentrálni, a lapockát mozdulatlanul tartani.
Légzés: a gyakorlat ritmusában történjen, nagy súly esetén kilégzés az erőkifejtéskor, tehát az emeléskor.

 

Evezések

A hátulsó deltára végzett evezések nem összetévesztendők a hátizomra végzett evezéssel. A gyakorlat ránézésre ugyanolyan, de van két lényeges különbség:

 

  • A mozgás a váll vonalában történik, ezáltal nem a hasunkhoz, hanem a mellünkhöz, vagy éppen az arcunkhoz húzzuk a súlyt.
  • Nincs lapockazárás, ellenben a lapockákat próbáljuk stabilan, mozdulatlanul tartani.

1. Döntött törzsű evezés hátulsó deltára
2. Archoz húzás

 

Fontos szabályok az itt ismertetett gyakorlatoknál:

A hátunk végig egyenes, döntött törzsű változatok esetén picit homorítunk.
A könyök végig a váll vonalában van a mozdulat során.
Próbáljunk csak a váll hátulsó részére koncentrálni, a lapockát mozdulatlanul tartani.
Légzés: a gyakorlat ritmusában történjen, nagy súly esetén kilégzés az erőkifejtéskor, tehát az emeléskor.

 

Összetett gyakorlatok:

 

1. Kubai nyomás

Ez tulajdonképpen egy állig húzás, egy kifelé rotáció és egy vállból nyomás összefűzése.

2. Emelések összefűzése:

Előre-hátra-oldalra-fej fölé emeléseket kombinálhatunk egymással.
Példa a videóban: előreemelés nyitással oldalra

Persze mindent lehet mindennel kombinálni, de nem feltétlenül szerencsés. Én a fent említett példákat tartom jónak és könnyen kivitelezhetőnek.

Most, hogy már a vállunk minden porcikáját meg tudjuk mozgatni, nincs más hátra, mint a cikksorozat befejező része, ami a válledzés megtervezéséről, heti edzéstervben való elhelyezéséről fog szólni.

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Fitnesz and tagged , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.