A vállak formálása – 4. rész: Állítsuk össze az edzéstervet!

Válledzős cikksorozatom a végéhez érkezett. Az első részben bemelegítettünk, megtettünk mindent annak érdekében, hogy ne csak szépek, de egészségesek is legyenek vállaink. Ezt követően (ITT és ITT) megismerkedtünk a gyakorlatokkal, szépen sorban, a delta izom minden egyes területére kiterjedően. Most már csak egyetlen egy feladatunk van hátra, mégpedig a saját váll-kerekítő tervünk összeállítása, aztán irány edzeni!

 

Kezdők:

Teljes testes edzésben:

Aki most kezd edzeni, teljes testes edzést kell végeznie. Ezen belül felsőtestre fog mell és hátgyakorlatokat is végezni. Előbbiek nagy része jelentős terhelést ró az elülső deltákra, míg utóbbiakban a delta hátulsó része kap némi szerepet. Emiatt egy kezdő edzéstervbe elegendő egyetlen vállgyakorlatot tenni – a rotátorköpeny erősítése mellett, – ami lehet egy nyomás, egy oldalemelés, vagy esetleg egy több gyakorlatból összefűzött kombináció.

 

Alsó- / felsőtest bontás esetén:

Pár hónap edzés után már eljutunk oda, hogy nagyobb terhelést is elviselünk, így a fő alapgyakorlat, azaz egy fajta nyomás mellé bevehetünk egy másik gyakorlatot is. Érdemes egy hátulsó deltát erősítő gyakorlatot választani, hisz általában az a legelmaradottabb rész.

 

Osztott edzésterv esetén:

Ha a vállunk le van maradva a többi izomcsoportunkhoz képest, akkor tegyük a hét elejére, vagy pihenőnap után az edzését.
Ha mellel és/vagy tricepsszel együtt edzzük, egyszerre megkapják a terhelést az említett izmok és több idejük jut regenerálódni, azonban így nem tudjuk mindegyiket egyforma intenzitással megedzeni: pl. fekvenyomás után biztosan nem fogunk tudni akkora súlyokkal vállból nyomni, mintha az volna az első gyakorlatunk.
Ha háttal vagy mellel együtt eddzük, érdemes a hát-/mellgyakorlatok után tenni a vállat, hiszen a nagyobb izomcsoportok edzése a fárasztóbb, sőt közben a váll is bemelegedik.
Természetesen edzhetjük egy napon bármelyik izomcsoportunkkal, és külön edzésnapot is szentelhetünk neki.

 

Mennyi gyakorlatot végezzünk?

Alapvetően szükség van egy nyomásra, az oldalemelés egy változatára és egy hátsó delta gyakorlatra.
Haladók a végére betehetnek egy bónusz gyakorlatot, amivel végleg kifárasztanak minden izomrostot.
Az elülső deltára külön gyakorlatokat az végezzen, akinek láthatóan el van maradva, vagy nem végezhet nagy súlyos nyomásokat. Egyéb esetben a nyomások és a mellizom edzése épp elegendő terhelést adnak neki.

Milyen sorrenbe tegyük a gyakorlatokat?

Mindenképp kezdjünk a cikksorozat első részében ismertetett bemelegítéssel.
Ha célunk nagy súlyok megmozgatása, jöhet egy nyomó gyakorlat, utána pedig az oldalemelések, evezések.
Ha sérülékeny, problémás a vállunk, kezdjünk az izolációs gyakorlatokkal, s a végén már egy kisebb súlyos, magasabb ismétlésszámos nyomás is elég lesz.

 

A gyakorlatok milyen variációját válasszam?

A nyomások közül a nyakból nyomást vállproblémák esetén semmiképp, de egészségesen sem ajánlom, mert egy ízületgyilkos gyakorlat. Nyomjunk inkább mellről, vagy vállból.
Derékproblémák esetén az ülő és a padra hasalós változatokat válasszuk.
Ha a vállunk mellett a törzsünket is fejlesztenénk, végezzük állva a gyakorlatokat. Ha ülnünk/felüdnünk kell, akkor pad helyett válasszunk egy fitballt.
Ha váltott karral végezzük a gyakorlatokat, még nagyobb munkára késztetjük a törzsünket.
Ha egy kézzel végezzük őket, jobban tudunk koncentrálni az adott izomra.

Ennyi tanács után nincs más hátra, mint edzeni! A végén ne feledjétek a nyújtást!

 

Mimi,
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Fitnesz and tagged , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.