Alap HIIT gyakorlatok

Szeretnék megmutatni néhány gyakorlatot, amelyek alapjai lehetnek egy HIIT edzésnek. Úgy próbáltam válogatni, hogy a teljesen kezdőktől a haladókig mindenki megtalálja a számára megfelelő verziót.

 

Kardió jellegű, leginkább combot formáló gyakorlatokat gyűjtöttem össze. A kezdőknek javaslom, hogy az ilyen típusúak közé tegyenek „felüdülésképp” fekvőtámasz és/vagy klasszikus hasizom gyakorlatokat, hogy ne csak az első kört bírják szuflával.

 

1. Magas térdemeléssel futás

hiit1

 

Ha van ugrálóköteled, akkor használhatod azt is, így a karod is dolgozni fog. Ennél kicsit könnyebb a sima helyben futás. A teljesen kezdők zárt állásból erőteljesen húzzák a térdüket ugrálás nélkül, törekedjünk arra, hogy a comb vízszintes fölé menjen, kicsit nehezítve a karokat térdhúzás közben fül mellé emelhetjük.

 

 

 

 

 

2. Guggolásból felugrás

 

hiit2

Vállszélességben a lábak, lábfejek előre felé néznek, térdhajlítás, egyenes a hát, karok nyújtva az arcunk előtt, vagy tarkón kulcsolva. Felugrás magasra, visszaérkezés hajlított térdben rugózva. Ha a karjainkat a testünk mellett hagyjuk felugráskor, kicsit talán könnyebbnek érezhetjük, de ha magastartásba, fül mellé emeljük felugráskor, kicsit nehezítünk a gyakorlaton. Ennek a gyakorlatnak ugrás nélküli egyszerű guggolás a könnyített verziója. Ha felugráskor még a térdeinket is megpróbáljuk felhúzni, akkor a hasizmainknak is adunk egy kis munkát. Ezt már a haladóknak ajánlanám.

 

 

 

 

 

Nem csak nőknek…

 

squats-man

 

 

 

hiit4

3. Terpesz-zár

Zárt állás, ugrás terpeszbe, ugrás vissza zárt állásba, így könnyebb. Ha mindeközben a térded hajlítva van, a feneked mélyen, a combodon is érezni fogod.

 

 

 

 

 

4. Kitörés, ugrás lábcserével /más néven ugrálós kitörés/

 

hiit5

Zárt állás, jobb lábbal kilépünk előre úgy, hogy a jobb lábszár és a comb 90 fokot zárjon be, a hátsó lábnál ugyanerre törekedjünk, felugrás közben cseréljük meg lábainkat. Figyeljünk, hogy a gyakorlatot helyesen végezzük. Ha kilépünk, visszazárunk ugrás nélkül, akkor könnyített verziót csináljuk. A kitörés előre lábváltás nélkül nehezebb, váltott lábbal könnyebb. Ha elegendő hely áll a rendelkezésedre, mehet sétálva is, sőt akár súllyal a kezedben.

 

 

 

 

hiit65. Hegymászás (mountain climber)

Helyezkedj el négykézláb, mintha fekvőtámaszhoz készülnél, karok váll szélességben, nyújtva vannak, a törzs egyenes. A tenyereidre támaszkodva húzd mellkas irányába a térdedet, ugrással válts lábat, mintha helyben futnál négykézláb.

 

Ha most ismerkedsz ezzel a mozgással, kezdd lassan, ha begyakoroltad, gyorsíts a tempón, vállaid, combjaid érezni fogják, ha megfelelő intenzitással csinálod. Kezdőknek azt tanácsolom, hogy húzzák mellhez a lábakat ugrás nélkül, majd vissza kiinduló állásba. Lehet mozdítani a térdet ellentétes váll irányába, vagy lehet húzni azonos oldali lábat azonos váll felé.

 

 

 

6. Fekvőtámasz és különféle variációi

 

hiit7

Ajánlom szeretettel Zsolti cikkét, hogy helyesen csináld a gyakorlatot. Ha nem vagy elég erős a fekvőtámaszhoz, tedd le a térdedet (női fekvőtámasz), figyelj, hogy a feneked ne told ki. Ha még nem megy a fekvőtámasz, kezdd felépíteni az alapoktól. Ebben a fegyencedzésfekvőtámasz fokozatai sokat segíthetnek.

 

Muszáj itt megemlítenem a 4 ütemű fekvőtámaszt (burpee), amit klasszikus HIIT gyakorlatnak tekinthetünk. Hamarosan leírjuk a pontos végzését – megér egy külön posztot.

 

 

 

 

 

 

Lehet keverni a gyakorlatokat, például azt mondjuk, hogy legyen 3 kör a következőkből 50 másodperc munkával, 10 másodperc pihenőkkel.

 

  1. 10 hegymászás és 10 magas térdemeléses futás,
  2. 4 ütemű fekvőtámasz, de a felugrás legyen térdhúzással,
  3. kitörés ugrás lábcserével, majd a hátsó lábat lendítsük előre, féltérdelésbe vissza, ugrással csere,
  4. guggolásból felugrás, de 2 rugózás legyen felugrás előtt,
  5. terpesz-zár, ugráskor 180 fokos fordulattal, terpeszben talajérintéssel

 

Számtalan variáció elképzelhető, nem lesz annyira monoton az edzés, megkockáztatom, talán könnyebb is, mintha egyfajtát csinálnánk 50 másodpercig, nem beszélve arról, hogy színesítve talán hamarabb halljuk az aktív idő végét jelző sípolást.

 

 

Ági

muvjorbadi.blogspot.hu

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Cikkek, tutorialok, Edzéstervek and tagged , , , , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.