Alattomos 24 perc… reszkessetek combok!

Mindössze 24 perc, de készülj fel… egyszerűnek tűnik, mégis ez egy kőkemény edzés, amelyben a lábak kerülnek előtérbe. Rövidgatyákat tehát jól felkötni és a bemelegítés után indulhat is a móka. Akarom mondani… nem, nem lesz feltétlenül mókás, de mire kipihened a fáradalmakat, már a hetedik mennyországban fogod magad érezni, és mosolyoghatsz és büszkeséggel tölthet el, hogy igen….

 

… megcsináltam!

 

Előkészületek

• bemelegítés,
• a tabata online timert 2 intervallumra állítjuk: 50 mp ON, 10 mp OFF,
• összesen 24 körünk van, tehát összesen 24 percnyi edzésidő.

A következőkből 4 kört végzünk, tehát minden gyakorlat 50 mp-ig tart, amit 10 mp pihenő követ.

 
 

1. Magastérdemeléses ugrókötelezés

Minden egyes hajtásnál vízszintig emelkedik az egyik láb, így kell futni. Valójában a karok és vállak is dolgoznak. Ha nincs ugrálóköteled vagy nincs lehetőséged alkalmazni, akkor csak helyben futás magas térdemeléssel (nem olyan hatásos).

 
 
 
 
 
 
 
 
 

2. Hegymászás

Felváltva húzzuk a lábainkat a mellkas irányába, a földre nem kell őket letenni. Figyelj, hogy a ne emeld fel túlságosan a fenekedet. Valójában a teljes test dolgozik. Maximum erőbedobással végezd, amilyen gyorsan csak tudod, de ez ne menjen a minőség rovására.

 
 
 
 

3. Guggolásból felugrás

A lábak vállszélességnél szélesebb terpeszben, lábfejek előre néznek, guggolásból felugrás és visszaérkezés guggolásba, folyamatosan, dinamikusan! Minél mélyebbre guggolsz, annál hatásosabb. A karok segíthetnek a lendületvételben, magasabbra ugrásban. Ügyelj, hogy a térd ne menjen a bokád elé és ne dőlj túlságosan előre se.

 
 
 
 
 
 
 

4. Egylábas faltámasztás

90 fokban zárt lábakkal támasztjuk háttal a falat, de csak az egyik lábbal támasztunk, a másik fel van emelve vízszintesig!! A képen egy könnyítést láthattok. Haladóknak kötelező a másik lábat kinyújtani 😉 Erősen nyomjátok magatokat a falba, a teljes törzs izmait is feszítsétek. Ha nem mész vízszintig, magadat csapod be, ellenőrizd!

 
 
 
 
 

5. Lábemelés

A gyakorlatot korláton végezzük, amit lehet helyettesíteni két székkel is. Akik jobban be akarják vonni a felsőtestet, azok nyújtón lógaszkodva.

A képen a kezdő verzió látható. Haladók nyújtott lábaikat emeljék vízszintig. Még haladóbbak a nyújtott lábaikat emeljék szemmagasságig (nyújtón lógva ugyanez: hajlított láb, egyenes láb vízszintig, egyenes láb magasabbra – akár rúdig).

 
 

6. Ugyanaz, mint a 4., csak másik lábbal

 
 

Ez tehát még 3-szor fog megismétlődni.

A végén ne felejtsetek el nyújtani!

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska – Workout Girl Facebook 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Saját testsúlyos edzés and tagged , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.